váll mobilitási gyakorlatok: Scapular Wall Slides

a ‘váll’ kifejezés a kulcscsontra, a lapockára és a karra utal. A gleno-humeralis ízület (vállízület) egy gömbcsukló, ahol a humerus feje (karcsont) a lapocka glenoid fossa-jával artikulálódik.

Image modified from John Hull Grundy book,”Human Structure and Shape”

az egészséges vállfunkcióhoz egyensúlyra van szükség a lapocka stabilitása, a kar rugalmassága és a jó motorvezérlés a kar mozgása során. A falcsúszdák mind a dinamikus, mind a statikus stabilitás érdekében kiképzik a lapockát körülvevő izmokat – a lapocka helyzetének ellenőrzése a kar mozgása közben.

két fontos pozíció a sportolók számára, amelyek felemelik a súlyt, a felfelé forgatás és a visszahúzás/depresszió.

az alkar falcsúszda dinamikus scapularis stabilitást képez – felfelé forgás. A W / Y fali csúszda statikus scapularis stabilitást biztosít a visszahúzáshoz és a depresszióhoz.

felfelé történő forgatásra van szükség olyan mozgásokhoz, mint a vállprés, a push-press, a push-jerk és a pull-up – ahol a karok a vállakkal egy vonalban vannak. Visszahúzásra és depresszióra van szükség olyan mozgásokhoz, mint a felső guggolás és a megragadás – ahol a karokat széles markolattal elrabolják (oldalra). Minden felső pozíció felfelé forgatást igényel a váll hajlításának támogatásához.

felfelé forgatás
a felfelé forgatás a lapocka és a kar összehangolt mozgását jelenti a váll hajlítása során. A kar és a lapocka mozgásának ezt a 3: 1 arányát scapulo-humeral ritmusnak nevezzük-a lapocka felfelé 60 fokkal forog a 120 fokos vállhajlás során. Ha a lapocka rögzítve van, vagy nem tud mozogni a kar – váll hajlításával összhangban korlátozott lesz.

gyenge felfelé forgatás a leggyakoribb váll diszfunkció-Fizikoterapeuta Shirley Sahrmann utal erre a mintára, “lefelé forgatás szindróma.”

a” lefelé forgatási szindróma ” olyan egyensúlyhiány, ahol a lefelé forgatók (levator scapula, pec-minor, rombusz) szorosak/hiperaktívak & a felfelé forgatók gyengék/gátoltak (serratus anterior, alsó/felső trapezius).

a felfelé történő forgatás helyreállításához a lefelé irányuló forgatók nyújtásának, a felfelé irányuló forgatók megerősítésének (lapocka deszka fekvőtámaszok, félig térdelő archúzások, vállrándítások) és a megfelelő vállmotor-vezérlés (falcsúszdák) képzésére van szükség.

alkar Falcsúszda
kezdje úgy, hogy az alkar érintkezik a fallal, vállszélességgel egymástól. A könyök kilencven fokban van hajlítva, a csukló pedig a könyökkel egy vonalban van. Tartsa az alkarját a fallal érintkezve-csúsztassa a karját felfelé és kifelé – anélkül, hogy vállat vonna. A lapocka alsó részének az alsó trapéz segítségével történő vezérlése megakadályozza a vállak felemelkedését a mozgás során.

a ‘pack scapula down’ kifejezést használom – nem a merev helyzet leírására–, hanem a scapula szabályozott visszahúzására a felfelé történő forgatás során (lásd az ábrát). Az alsó trapezius elkötelezettségre összpontosítva, amikor a lapocka oldalra forog, megteremti a dinamikus stabilitás ezen helyzetét.

az alsó és a felső trapéz integrálása
a mozgás tetején – a kinyújtott karokkal húzza vissza a karokat 2 hüvelykre, visszahúzva a lapockákat (B rész). Egy enyhe vállrándítás, miközben a karokat lehúzza a falról, a felső trapézhoz kapcsolódik a teljes felfelé történő forgáshoz. Megjegyzés-a vállak lazán maradnak, amikor a karok felfelé és kifelé csúsznak (a rész), mielőtt a felső helyzetben egy vállrándítást adnak a karok visszahúzásához (B rész).

ez a mozgás hasonló egy felső súlyzó vállrándításhoz, ahol az emelő tetején lévő vállrándítást használják a felfelé történő forgás fokozására – mivel a lapockát az alsó trapéz vezérli. Az alsó és felső trapezius aktiválásának időzítése némi gyakorlatot igényel – a kezdeti fókusznak felfelé kell fordulnia, anélkül, hogy felemelné a vállakat (a gyakorlat a része).

miután a karokat visszahúzta a falról (B rész), tegye vissza a karokat a falhoz, majd csúsztassa vissza őket a kiindulási helyzetbe – fenntartva az érintkezést a fallal (C rész).

a lapocka felfelé történő forgatásának másik módja a pullups. A lapocka felfelé forog a lefagyás alatt, majd semleges helyzetbe tér vissza (lefelé forog), amikor felfelé húz a rúd felé. Az alkar falcsúszda előnye, hogy semleges helyzetben indul, és felfelé fordul.

W/Y fali csúszda
míg az alkar fali csúszda felfelé forog, addig a W/Y fali csúszda a lapocka visszahúzódását és mélyedését képezi. Ha a karjait a vállprés helyzetéből egy felső guggolási helyzetbe mozgatja-érezheti a lapocka helyzetének enyhe különbségét. Míg a vállprés aktív lapockamozgást igényel a váll hajlítása során, a felső guggolás és a megragadás több rögzített lapockapozíciót igényel, hogy támogassa a rudat. A W / Y fali csúszda képezi a lapocka stabilitását a karok aktív mozgástartományában.

“a Falcsúszda (W/Y) kulcsa az, hogy a lapockák visszahúzva és lenyomva maradnak, miközben a gleno-humerális ízület megpróbálja mozgatni a karokat a feje fölött. Ezek a “léggitár” a felső préselés. Sok kezdő valóban görcsöl az alsó csapda / rombusz területen, amikor megpróbálja ezt a gyakorlatot. A legfontosabb az, hogy az alkaroknak felfelé kell csúszniuk a fallal érintkezve, miközben a lapockák lefelé és hátra maradnak.”- Mike Boyle

fali guggoló Kar csúszda
a fali guggoló kar csúszda integrálja az elülső mag stabilitását és a mellkasi kiterjesztést a váll hajlításával. Az elülső mag stabilitása szükséges a semleges csípő fenntartásához és a bordák hangulatának megakadályozásához a felső emelések során. A hát alsó részének meghosszabbítása és a bordák felemelkedése a vállprés során elveszi az alapot – a csípő és a mag stabilitását – a lapocka stabilitása érdekében.

az elülső mag stabilitása – jó borda pozíció (semleges ágyéki / mellkasi kiterjesztés)-stabil lapocka pozíció = Kar mobilitása

ez a mozgás integrálja a felső és az alsó test mozgását is: az alsó hát érintkezik a fallal, amikor a csípő hajlításba esik, és a karok emelkednek. Jegyezze fel a légzését, amikor néhány ismétlést végez-próbáljon lélegezni az alsó bordája oldalába. Újra meglátogathatja a Kolar Wall Bug-ot (lásd itt), hogy javítsa az elülső mag stabilitását, a diafragmatikus légzést és a bordák lefelé történő edzését.

kapcsolódó források
Eric Cressey: alkar fal diák zenekar (link)
Eric Cressey: Serratus fal diák (link)
Aaron Swanson: az új felső váll pozíció(link)
Tony Gentilcore: gyakorlatok, amit meg kell tennie: alkar fal diák (link)
Craig Liebenson: a legfontosabb kapcsolat a mozgásszervi rendszer: A felső háti gerinc (link)
Mike Robertson: a lapocka stabilitás egy mítosz (link)
Bret Contreras: amikor Coaching jelek támadás: csomagolás a váll (link)
FlexibilityRx GmbH: váll vontatási sorozat (link)

-Kevin Kula, “a rugalmasság Coach”– alkotója FlexibilityRx ^

címkék: lefelé forgatás szindróma, alkar fal diák, lapocka felfelé forgatás, lapocka fal diák, Shirley sahrmann, váll rugalmasság, váll mobilitási gyakorlatok, T4 – fal slide