Hvad sker der med din krop på den intermitterende faste diæt

ernæringseksperter elsker ideen om intermitterende faste. Kosten udnytter menneskers naturlige biologi til at tabe sig og forbedre det generelle helbred. Til intermitterende hurtigt har du enten et 8 – eller 12-timers vindue, når du kan spise, hvad du vil have hele dagen, og så hurtigt du for enten 12 – til 16-timers natten over. Fordi dette spisemønster er mere en livsstilsændring end en diæt, skal du vide, hvad der sker, når du faste, før du prøver det.

som vi nævnte, er intermitterende faste ikke teknisk en diæt. Det bringer os faktisk tilbage til vores forfædres rødder. Eksperter hævder, at mennesker måske har udviklet sig for hurtigt til vores nuværende spisemønstre.

” fødevarer var knappe for vores jæger-samler forfædre, og deres kroppe tilpasset til at gå i lange perioder mellem at spise,” siger Danielle Schaub, MS, RD, CDN, en registreret diætist på. “Selvom vi har næsten ubegrænset adgang til mad nu, er vores kroppe ikke beregnet til at være i en konstant fordøjelsestilstand, og der er mange gode ting, der sker i en fastet tilstand.”

Hvad er nogle af de gode ting? Vi bad Schaub og andre registrerede diætister om, hvad der sker, når du hurtigt.

Bliv informeret: Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få de seneste madnyheder leveret direkte til din indbakke.

dit stofskifte fremskynder

“kortvarig faste kan øge stofskiftet. Det skyldes, at niveauet af noradrenalin stiger under en hurtig, ” siger Erin Palinski-vade, RD, CDE, forfatter af Belly Fat Diet For Dummies.

da metabolisme er den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier—og denne hastighed er for det meste fast, desværre af din unikke sammensætning—at kunne sparke dit stofskifte i højt gear gennem faste kan give dig mulighed for at forbrænde flere kalorier.

bare vær opmærksom på, hvor længe du hurtigt, selvom. Palinski-vade siger, at faste i op til 48 timer kan øge stofskiftet, men forlænget faste længere end det kan have den modsatte indvirkning på dit stofskifte, da din krop løber for at spare energi og forhindre sult.

du forbrænder mere fedt

på en normal diæt, der inkluderer kulhydrater, vil din krop normalt forbrænde glukose fra disse kulhydrater i stedet for at forbrænde fedt, men Cynthia Thurlove, en sygeplejerske med speciale i faste og ernæring siger, at dette ikke er den bedste måde.

” mens du faster, får din krop mulighed for at udnytte fedtbutikker til energi, en proces signaleret af nedsatte insulinniveauer, ” siger hun. “Dette er en stor ting. Det er utroligt effektivt, og det er, hvordan vores kroppe er designet til at fungere.”

hvis du nogensinde har spekuleret på, hvorfor det betyder noget, hvis du forbrænder glukose versus fedt (kalorier er kalorier, ikke?), det er fordi rester af glukose brændt til energi bliver opbevaret som fedtceller. Over tid kan det føre til vægtøgning eller andre sundhedsmæssige problemer.

din fordøjelsesfunktion forbedres

giver du dit fordøjelsessystem resten, det har brug for for at gøre sit job? Hvis du spiser ofte i løbet af en 16 – eller 18-timers dag, måske ikke.

” fordøjelse er det mest beskattende system i vores body…it kræver meget arbejde!”siger ernæringscoach Megan Kober, RDN. “Når du lader dit fordøjelsessystem hvile, kan din krop gå på arbejde med at nedbryde ikke kun fedtceller, men også uønskede immunceller i kroppen.”

på grund af den celledeling, der er muliggjort ved at faste, siger Kober, at det er den mest effektive måde at afgifte på. Ja, endnu mere end alle disse saft renser eller pebret kosttilskud, der gør tvivlsomme løfter om at fjerne “toksiner.”

du kan tabe dig

Vær ærlig: du overvejer at lave intermitterende faste, fordi du vil tabe dig. Hej, vi har alle været der! Heldigvis er der en masse nye forskning på faste, der tyder på, at det kan være en videnskabeligt støttet måde at tabe sig, lige sammen med kaloriereduktion.

ifølge Palinski-vade fremmer faste ikke kun et kalorieunderskud, men øger også dit stofskifte (som vi allerede har fortalt dig!). Men det er en rigtig en-to slag for vægttab.

to nylige 2019-anmeldelser af undersøgelser, en fra aktuelle Fedmerapporter og en fra næringsstoffer, fandt, at intermitterende faste (eller tidsbegrænset spisning) førte til lignende resultater i kliniske forsøg som dets mere traditionelle kaloriebegrænsende modstykke.

der er selvfølgelig en advarsel. “Nogle mennesker tager på i vægt ved at faste, men det er typisk relateret til deres valg af mad,” siger Thurlov. “Tænk højt behandlet, standard amerikansk kost versus en næringsstof-tæt kost med fokus på protein, sunde fedtstoffer og passende kulhydrater.”

så gå videre og hurtigt, men stadig fokusere på ren, sund kost for de bedste resultater.

Fasting omskoles din krop

takket være vores jæger-samler forfædre er vores kroppe lavet til intermitterende faste. Men takket være vores moderne måde at spise på, har vores kroppe helt glemt denne kendsgerning. Hvis vi omskolerer vores kroppe for at tilpasse os periodisk faste igen—eller bliver bedre til at skifte mellem kulhydratforbrændingstilstand og fedtforbrændingstilstand, som Schaub udtrykker det-kan vi høste nogle alvorlige fordele, herunder vægttab.

Thurlov, er enig: “de lavere insulinniveauer, der sker med faste, giver os mulighed for at få bedre kognition og mental klarhed samt udnytte noget, der hedder autofagi, som er som forårsrengøring af syge og uordnede celler.”

du opretholder muskelmasse

forsøger at opbygge muskler og tabe sig? Traditionel slankekure kan gøre det svært at opnå. Kober siger, at faste har vist sig at være mere effektiv til at bevare magert muskelmasse end kaloriebegrænsning. Hvad mere er, muskelmasse er direkte korreleret med stofskiftet. Det betyder, at jo mere magert muskel du har, jo flere kalorier forbrænder du i hvile.

” at tabe sig via faste versus at tabe sig via kaloriebegrænsning betyder, at du vil være mere tilbøjelig til at tabe faktisk fedt, ikke fedt og muskelmasse, ” siger Kober. “Dette fører til en mere ønskelig kropssammensætning og en højere hvilemetabolisk hastighed (hvilket er en fancy betegnelse for at brænde flere kalorier, mens du sidder på sofaen og ikke gør noget).”

du spiser mindre samlet

generelt betyder det at øve intermitterende faste, at du ikke behøver at tælle kalorier (du kan, men det er ikke nødvendigt). Hvorfor? Fordi der kun er så meget mad, de fleste mennesker kan spise inden for en begrænset tidsramme, så det er ikke nødvendigt at tælle—eller begrænse—kalorier.

“begrænsning af kalorier til et bestemt spisevindue hjælper med at reducere det samlede indtag og hjælper yderligere med vægttab,” siger Schaub.

dybest set, hvis du lytter til sult-signaler, vil din krop fortælle dig, hvor mange kalorier du har brug for. Men du skal stadig være opmærksom her:” du skal planlægge dine faste omhyggeligt, ” siger Palinski-vade. “Hvis overdreven sult efter en hurtig fører til overspisning, vil du i sidste ende ende med at spise flere kalorier og gå i vægt.”

din insulin sænker

Schaub tilbyder en hurtig biologi lektion: når du spiser, fordøjes kulhydrater i sukkerarter, så kommer disse sukkerarter ind i blodbanen og udløser en frigivelse af insulin. Insulins job er at flytte sukker fra blodbanen til dine celler. Men insulin blokerer også fedtceller fra at frigive fedt, hvilket betyder, at din krop ikke kan forbrænde fedt, når insulinniveauerne er høje. Det er først, når sukkeret flyttes ind i cellerne, at insulinniveauerne falder igen.

afhentning? “Kroppen er kun i stand til at frigive fedt, der skal brændes, når insulinniveauerne er lave, hvilket sker, når du ikke har spist på få timer,” siger Schaub. “Hvis du snacker ofte, er din krop simpelthen ikke i stand til at forbrænde fedt.”I stedet skal du stole på et par påfyldningsmåltider om dagen, som disse 19 morgenmad med højt proteinindhold, der holder dig fuld.