hvilken type motion er bedst i overgangsalderen?

for et stykke tid siden skrev en lytter til mig og stillede et spørgsmål, der bestemt var uden for mit ekspertiseområde. Det var et spørgsmål om overgangsalderen. Da jeg hverken er læge eller kvinde, besluttede jeg, at jeg skulle ringe til en ekspert for at tackle denne.

spørgsmålet var:

“jeg har lige startet overgangsalderen og vil virkelig gerne holde trim og læne og holde min muskel tone op. Er dette realistisk, eller er middelaldrende spredning uundgåelig, og jeg skal bare acceptere, at jeg vil have en rundere, blødere, krop end jeg plejede? Jeg har bemærket, at der er meget få kvinder på min alder i gymnastiksalen, der løfter vægte.”

jeg mødte min podcast-gæst, Dr. Tamsin, da hun kørte (og vandt) Ironman triathlons. Hun er siden blevet ekspert inden for aldring og hormoner, hvilket gør hende til den perfekte gæst til dette emne.

en trestrenget strategi for den fit menopausale kvinde

i vores samtale brød vi de vigtigste og handlingsmæssige tip ned i tre spande:

1. ernæringsstrategi: reduktion af enkle kulhydrater og øget proteinindtag.
2. supplerende strategi: diskuterer med en betroet læge muligheden for at indføre bioidentisk hormonudskiftning.
3. Livsstilsstrategi: Forøgelse af mængden af modstand eller styrketræning (specifikt i de større muskelgrupper), valg af fysiske aktiviteter, der er behagelige og bidrager til din lykke og lavere stress, sover godt og fokuserer på en genoprettende praksis (yoga, pilates og åndedrætsarbejde).

her er en udskrift af min samtale med Dr. Teksten er ordret, så det er meget lettere at lytte til end at læse. Så som altid opfordrer jeg dig til at lytte til lyden, så du ikke går glip af nogen af finesserne.

øvelse for overgangsalderen

Brock: Jeg har tænkt mig at harken tilbage til et spørgsmål, som jeg har modtaget specifikt fra en af lytterne. Jeg antager, at et godt sted at starte ville være at besvare hendes første spørgsmål, fordi jeg tror, vi kan besvare det ganske hurtigt. Har hun ret? Er denne middelalderspredning uundgåelig?

Dr. Tam: jeg tror ikke, at noget i livet er uundgåeligt, er det? Bortset fra død og skat. Hvem var det, der sagde det? Jeg synes, det er bestemt mere almindeligt, og det er bestemt, at folk kommer til mig for at hjælpe med at udforske med hensyn til, om der er svar på, hvorfor jeg pludselig går i vægt. Jeg har ikke ændret det, jeg spiser. Jeg laver for det meste den samme øvelse. Men bestemt, når du nærmer dig den menopausale overgang, gør skiftet i hormonerne dig absolut mere tilbøjelig til at lagre vægt. Så der er to ting der. Du kan enten justere den måde, du træner på, eller du skal justere den måde, du træner på, og vi kommer tilbage til det. Og også du kan ændre dette hormonelle miljø, som de kalder det ved tre strategiske diætmetoder, og også potentielt ved hjælp af på en sikker og medicinsk styret måde, hormoner, bioidentiske hormoner. Så effektivt erstatte hvad din krop er ved at løbe tør for, eller er ubalanceret i. Taler mere om perimenopausal tilstand, som helt sikkert kan være fra alt fra midten af trediverne og fremefter, hvor du bliver dette forhold mellem østrogen og progesteronændringer.

Dr. Tam: østrogen har tendens til at få dig til at opbevare fedt. Det har tendens til at gøre dig mere tilbøjelig til at være, det er når du har overskydende østrogen, det har tendens til at få dig til at føle dig oppustet. Det kan få dig til at opbevare fedt specifikt i den kvindelige dominerende form, så omkring hofterne og taljen og brysterne. Så jeg mener, jeg kunne udforske kemien hele dagen, men jeg antager, at vi er nødt til at se på svarene her. Og jeg tænker på overgangsalderen, når timingen er vigtig. Så klassisk, medicinsk defineres overgangsalderen som fraværet af menstruationscyklusser i en periode på et år. Men perimenopausen er, at År før, måske endda op til 10 år, klassisk omkring fem år, med hormonelle ændringer. Og det er som jeg har sagt, normalt karakteriseret ved denne udsving i østrogenniveauer, enten i et østrogen-dominerende billede eller i et lavt østrogen-og progesteronbillede. Så når du når overgangsalderen, hvis du har været karakteriseret medicinsk eller af dig selv som ikke at have nogen menstruationscyklusser i cirka et år, så kan du nok træffe beslutningen, hvilket betyder at du vil have kategorisk meget lidt østrogen cirkulerende, østrogen og progesteron.

Dr. Tam: nu kan det føre til en situation i kroppen, som ændrer sin præference for fedtopbevaring. Og det ændrer også funktionen af cortisol. Så teoretisk ved jeg, at vi går i detaljer her, men din krop bliver mere tilbøjelig til at lagre vægt omkring midten. Jeg har nævnt et par ting her. Jeg har nævnt østrogenens rolle i at være dominerende og i sine problemer med højt østrogen. Så i overgangsalderen vil der være meget lavt østrogen. Du har gennemgået æggestokkens aldring, som vi kalder det, hvor æggestokkene holder op med at producere østrogen. Så østrogenniveauer ville være lave. Østrogen er et så vigtigt hormon, men det skal være på det rigtige niveau. I overgangsalderen vil niveauerne være for lave. Så vi har brug for en vis mængde østrogen til at drive en sund fedtstofskifte. Og også det er beskyttet til hjernen, til det kardiovaskulære system, og til knogler. Så jeg gætter på, at hvis vi bare sikkerhedskopierer lidt og besvarer spørgsmålet her, er det uundgåeligt, at din kropsform ændres?

Dr. Tam: i de fleste tilfælde er det uundgåeligt. Der er ting, du kan gøre for at gøre denne uundgåelighed mindre udtalt. Så for eksempel, hun nævnte, at meget få mennesker, som hun ser hos de ældre damer, der løfter vægte, og der er to grunde bag det, en, jeg føler, og du kan være uenig eller enig her, at man skal føle sig stærk for at løfte vægte for at starte med det. Det er som om det udelukker dig, Jeg går i gymnastiksalen, eller Jeg føler mig lidt for svag til at gøre det, og derfor undgår jeg det. Så der skal være en graderet tilgang til vægte. Jeg kan heller ikke lide ordet løft, men vægte.

Brock: Ja, det lyder som bodybuilding eller noget. Men modstandstræning, hvad med det?

Dr. Tam: modstandstræning. Så jeg tror, at der skal være en balance mellem en vis intensitet, noget vægttræning eller modstandstræning. Så alt, hvad der sætter musklerne under belastning, og tilskynder til et styrkende respons, så den kardiovaskulære udholdenhed i slagintensitet og derefter modstanden. Og så også genoprettende øvelse, som ofte forsømmes, og det er mere af yoga, Pilates, åndedrætsarbejde osv. Jeg tror, der skal være en balance mellem alle tre. Nu forsøger jeg at få dette ind i et system, hvor dine lyttere kan forstå, fordi det er komplekst.

Brock: det er. Det er meget komplekst.

“fortsæt med at læse” hvilken type træning er bedst i overgangsalderen?”på hurtige og beskidte tip.kom