hvor meget kollagen per dag? Tips til at finde den perfekte mængde

hydrolyseret kollagen er et proteintilskud, der understøtter hurtigere skadegendannelse, stærkere LED, glattere hud og bedre søvn.

men hvis du ikke får din dosis rigtigt, kan du ikke opnå de fulde fordele ved kollagenpeptider. Og at tage for meget kan resultere i aminosyremangler og andre problemer, der bedst undgås.

i denne artikel dykker vi ind i banebrydende forskning for at give dig de bedste, mest effektive kollagendoser, der anvendes i undersøgelser.

du lærer også, hvor meget kollagen om dagen der er sikkert, hvordan du beregner din anbefalede daglige kollagendosis og andre must-vide tips.

Hvad er hydrolyseret kollagen?

kollagen er et naturligt forekommende protein, der findes i din krop. Det er en vigtig del af din hud, sener, ledbånd og andre bindevæv, der udgør omkring 40% af det samlede protein i din krop.

din krop producerer kollagen naturligt fra diætproteiner og individuelle aminosyrer, der findes i de fødevarer, du spiser. Aldring kan dog reducere den naturlige kollagenproduktion over tid.

nogle forskere mener, at nedsat kollagenproduktion er forbundet med tegn på aldring, herunder rynker og gigt.

men at tage kollagentilskud eller spise mad med højt kollagen hjælper med at øge din krops kollagenproduktion.

hydrolyseret kollagen, også kaldet kollagenpeptider eller kollagenproteinpulver, er en type kollagentilskud, som folk tager for at øge den naturlige kollagenproduktion.

under fremstillingen gennemgår kollagenpeptider en proces kaldet hydrolyse. I det væsentlige bryder hydrolyse kollagenprotein ned i mindre aminosyrekæder kaldet peptider for at hjælpe det med at absorbere bedre.

hvis du er usikker på, om du skal tage kollagenproteinpulver, skal du tjekke hydrolyseret kollagen: Hvad er fordelene, og hvem skal tage det?

ellers skal du fortsætte med at læse for at finde de mest effektive doser af kollagenpeptider, der anvendes i videnskabelig forskning.

Forskning-Backed kollagen Supplement daglige doser

kollagen protein kosttilskud er mere populære end nogensinde. Hovedårsagen er det store antal fagfællebedømte undersøgelser i det sidste årti, der bekræfter deres forskellige fordele.

uanset om du er en atlet, en person, der rehabiliterer en skade, eller en person, der ønsker at ældes mere yndefuldt, er det ingen hemmelighed, at tilsætning af hydrolyserede kollagentilskud kan hjælpe dig med at nå dine mål.

her er en oversigt over positive forskningsresultater med hver fordel, dosering, studievarighed og anden nyttig info, der hjælper dig med at beslutte, hvor meget kollagen om dagen der passer til dig.

• faldende aktivitetsrelateret ledsmerter hos atleter: 10 gram hydrolyseret kollagen om dagen i 24 uger (Clark et al., 2008, 147 deltagere)
• forbedring af ankelstabilitet efter skade og reduktion af risikoen for yderligere skade hos atleter: 5 gram kollagenpeptider om dagen i 24 uger (Dressler et al., 2018, 60 deltagere)
• reduktion af ledsmerter og forbedring af mobilitet ved slidgigt: 8 gram kollagenpeptider om dagen i 24 uger (Jiang et al., 2014, 94 deltagere)
• mindskelse af ømhed og hurtig bedring efter anstrengende træning: 20 gram hydrolyseret kollagen om dagen i 9 dage-7 dage før træning og 2 dage efter (Clifford et al., 2019, 24 deltagere)
• forbedring af hjernestruktur, hukommelse og kognitiv funktion: 5 gram hydrolyseret kollagen pr., 2019, 30 deltagere)
• faldende arteriel stivhed og hævning af HDL (“godt”) kolesterol hos raske voksne: 2 doser på 8 gram AM og PM for i alt 16 gram kollagenprotein om dagen i 6 måneder (Tomosugi et al., 2017, 32 deltagere)
• forøgelse af knoglemineraltæthed hos postmenopausale kvinder: 5 gram kollagenpeptider pr.dag i 12 måneder (K Larsnig et al., 2018, 131 deltagere)
• sænkning af kronisk smerte og leddysfunktion forbundet med fibromyalgi: 14 gram kollagenproteinpulver hver nat før sengetid i 90 dage (Olson et al., 2000, 20 deltagere)
• reduktion af udseendet af øjenrynker: 2,5 gram kollagenpeptider om dagen i 8 uger (Proksch et al., 2013, 114 deltagere)
• forbedring af hudhydrering: 10 gram kollagen om dagen i 56-84 dage 2015 (Asserin et al., 2015, 164 deltagere i alt i to kliniske forsøg)
• øget hudelasticitet: 2,5 eller 5 gram hydrolyseret kollagen om dagen i 8 uger — begge doser var lige så effektive i denne undersøgelse (Proksch et al., 2014, 69 deltagere)
• faldende porestørrelse og øget hudelasticitet: 10 gram kollagenprotein om dagen i 90 dage (Campos et al., 2019, 60 deltagere)
• reduktion af det visuelle udseende af hudcellulit: 2,5 gram hydrolyseret om dagen i 24 uger (Schunck et al., 2015, 105 deltagere)
• forøgelse af neglevækst og reduktion af brud: 2,5 gram kollagenpeptider pr., 2017, 25 deltagere)
• forbedring af søvnkvalitet og let at falde i søvn: 12 gram kollagenprotein om natten for at give 3 gram af den søvnfremmende aminosyre glycin

hvis dit mål matcher en eller flere af de ovennævnte undersøgelser, anbefaler vi, at du tager et minimum af den mængde, der anvendes i forskningen, hvis du gerne vil opnå lignende resultater.

og hvis den indledende dosis ikke virker for de ønskede resultater, kan du gå op derfra.

på samme måde skal du sørge for at bruge kollagenpeptider i en periode, der er lig med eller større end den matchende studievarighed.

de ovennævnte undersøgelser viser, hvor lang tid der er nødvendigt for fordele, men du kan få bedre resultater ved hjælp af kollagenprotein i længere tid — eller endda på ubestemt tid.

Kan Du Bruge Kollagenpeptider Dagligt?

hvis du skal bruge kollagenproteintilskud til dine mål, er svaret ja.

du kan og bør bruge kollagenpeptider dagligt, hvis du vil opnå fordele som at reducere ledsmerter, fremskynde skadeheling eller hydrere din hud.

først og fremmest havde hver enkelt fagfællebedømt undersøgelse diskuteret her deltagere tage hydrolyseret kollagen dagligt. Det alene fortæller dig, at hvis du ønsker at få lignende resultater, er dit bedste valg at følge de etablerede metoder.

og for det andet har kollagenprotein en unik aminosyreprofil, hvilket gør det anderledes end enhver anden form for protein.

forskere mener, at de usædvanligt høje niveauer af glycin, prolin og hydroksyprolin, der findes i kollagen, stort set er ansvarlige for dets fordele.

det indeholder også specielle dipeptider og tripeptider, korte kæder af aminosyrer, der ikke findes i andre typer protein. Nogle forskere mener, at disse usædvanlige peptider står bag mange af fordelene ved kollagentilskud.

med andre ord er kollagenprotein ikke udskifteligt med andre former for protein, som du vil bruge til andre formål.

i modsætning til et komplet protein, der anvendes til måltidserstatningsformål, for eksempel eller efter træning, kræver din krop sandsynligvis konsekvent, daglig eksponering for den unikke aminosyreprofil for at kollagen skal være effektiv.

bundlinie: tag kollagenprotein dagligt for at få de bedste resultater, ikke kun som en træningsgendannelsesdrink eller som en lejlighedsvis måltidserstatningsproteinkilde.

Hvor Mange Gange Om Dagen Skal Du Forbruge Kollagenprotein?

på dette tidspunkt har vi fastslået, at bestemmelse af den korrekte dosis til dine mål og det daglige kollagenforbrug er nøglefaktorer, hvis du ønsker at få de bedste resultater.

men ud over at supplere dagligt, er der en ideel frekvens til at tage kollagenprotein?

den nuværende forskning tyder på, at det at tage kollagen en eller to gange om dagen er tilstrækkeligt til de fleste af de fordele, dette supplement giver.

faktisk har ingen undersøgelser hidtil sammenlignet fordelene ved dosering en gang versus to gange dagligt. Men begge strategier viser sig at fungere godt i kliniske forsøg.

du kan helt sikkert tage kollagen to gange dagligt (eller mere) for at sikre, at du opretholder højere niveauer af kollagenafledte aminosyrer hele dagen.

der er dog muligvis ikke en yderligere fordel sammenlignet med dosering en gang dagligt. Det er for tidligt at sige endnu.

endelig kan du beslutte at opdele dit daglige kollagen i flere daglige portioner, hvis du specifikt timing det til flere forskellige formål, som skade rehab og søvn. Læs de bedste tidspunkter at tage kollagen: fakta forklaret + myter Busted for at lære mere.

hvor meget Kostkollagen kan kroppen absorbere om dagen?

i en nøddeskal er absorption simpelthen ikke en relevant faktor i, hvor meget kollagen du skal tage dagligt.

dette gælder især hvis du tager den hydrolyserede form i stedet for gelatine.

undersøgelser viser, at indtagelse af hydrolyseret kollagen effektivt hæver niveauerne af aminosyrerne glycin, prolin og hydroksyprolin samt kollagendipeptider og tripeptider i din krop.

den bedste strategi er at bestemme din optimale dosis i henhold til undersøgelser og denne artikel og derefter justere dit forbrug over tid baseret på dine virkelige resultater.

Læs proteinabsorption: alt hvad du behøver at vide for en grundig forklaring af, hvordan proteinabsorption fungerer (og hvorfor de fleste ikke forstår det).

og som du vil lære i næste afsnit, absorberer ikke kun hydrolyseret kollagen perfekt godt, men du kan faktisk tage for meget kollagen.

Sikkerhed: Hvor Meget Kollagen Er For Meget?

i modsætning til valleprotein og andre proteiner af høj kvalitet er kollagen højt i aminosyrerne glycin, prolin, alanin og arginin, men indeholder ingen tryptophan.

med andre ord er kollagen et ufuldstændigt protein, da det ikke har alle 9 essentielle aminosyrer (EAA ‘ er). Det er også lavere i BCAA ‘ er sammenlignet med mange andre proteinkilder.

for det meste er de unikke egenskaber ved kollagen en god ting. Den forskellige aminosyreprofil er det, der får den til at skille sig ud fra andre proteiner.

men manglen på tryptophan betyder, at du ikke kan bruge kollagen i stedet for hele eller komplette proteiner. Hvis du spiser for meget kollagen uden nok komplette proteiner til balance, sætter du dig selv i fare for en tryptophanmangel.

aminosyren tryptophan er afgørende for din krop til at producere vigtige neurotransmittere og hormoner, herunder serotonin og melatonin. Forskning tyder på, at en tryptofanmangel hos mennesker kan resultere i øget smertefølsomhed, overraskende lettere, større aggression og højere niveauer af irritabilitet og angst.

heldigvis er det ifølge et papir fra 2019, der er offentliggjort i tidsskriftet Næringsstoffer, meget usandsynligt, at det at opnå op til 36% af dit daglige protein fra hydrolyseret kollagen vil resultere i aminosyremangler eller ubalancer.

Sådan beregnes din maksimale sikre Kollagendosis

i betragtning af at de fleste undersøgelser bruger 2,5 til 20 gram kollagenprotein pr.

men bare hvis du eksperimenterer med megadoser af hydrolyseret kollagen, her er den grundlæggende ligning for at kende dine grænser:

T (samlet dagligt proteinindtag) 0,36 = M (maksimal kollagendosis)

for eksempel, hvis du spiser 120 gram total protein pr.dag, er den højeste sikre kollagenproteindosis ifølge offentliggjort forskning cirka 43 gram pr. dag.

det betyder, at du også skal forbruge ca.77 gram protein fra andre kilder udover kollagen.

samlet set anbefaler vi ikke, at folk megadose kollagen kosttilskud eller skubbe de øvre sikkerhedsgrænser.

men hvis du vælger at eksperimentere med højere doser kollagen, skal du sørge for at holde dig inden for sikre grænser — og ikke gøre det hele tiden.

og hvis du oplever bivirkninger, især relateret til dit humør, skal du straks stoppe dit eksperiment og tale med en læge.

afhentning

de videnskabelige undersøgelser, vi har udforsket i denne artikel, tyder på, at kollagenproteindoser overalt fra 2,5 til 20 gram pr.

hvis du stadig er usikker på den bedste dosis til dig, anbefaler vi at starte med 10 gram hydrolyseret kollagenprotein om dagen.

langt de fleste undersøgelser viser en fordel med dette beløb eller mindre.

men selvom dine mål er mere kosmetiske (hvor 2.5-eller 5-gram daglige doser synes undertiden at være effektive), en dosis på 10 gram om dagen giver sandsynligvis ekstra fordele omkring fælles sundhed, hjertesundhed og søvn.

når det er sagt, er der ingen grund til, at du ikke kan prøve en højere dosis, som 20 gram om dagen eller mere — især hvis du har en højere end gennemsnittet kropsmasse-men vi tror, at de fleste mennesker skal starte med 10 gram og derefter måle resultaterne.