Hvor meget vægt? Hvor mange reps? – Fitness.com

“hvor mange reps/sæt skal jeg gøre?”
” hvor meget vægt skal jeg løfte?”
dette er to af de mest almindelige spørgsmål, jeg hører, så snart folk lærer, at jeg er personlig træner. For nogle er det som om det er de eneste spørgsmål; de synes at tro, at hvis de finder ud af dem, vil alt andet falde på plads.
det er kun delvist sandt. Antallet af reps / sæt og mængden af vægt er absolut nøglekomponenter, der vil gøre forskellen mellem succes og frustration. Selvfølgelig er der langt mere til en vellykket træning, såsom at vælge de rigtige øvelser og korrekt udføre dem, inkorporere cardio og følge ordentlige spisevaner.
men med hensyn til hvor mange/hvor mange spørgsmål, fordi ikke to mennesker er ens, er der ingen svar, der passer til alle.
den første ting at overveje er dit mål. Mænd og kvinder har normalt forskellige mål. Det mest almindelige mål for mænd er at opbygge muskler og styrke; kvinder vil normalt opbygge muskeltoner, men ikke for meget. (Vi dækker også andre scenarier .)
den anden ting at bestemme er, hvordan din krop reagerer på motion. Dette er en ofte forsømt, men væsentlig faktor i at sammensætte et personlig program, der vil fungere. Hvis dit mål er at få muskler, men du har svært ved at gøre det, vil dit program være anderledes end det, der let udvikler muskler. Ligeledes, hvis du vil tone, men har tendens til at bulk op, når du løfter vægte, vil dit program afvige fra en person, der ikke har tendens til at bulk op.
ved at tage hensyn til dit mål og hvordan din krop reagerer på motion kan du ændre reps/sæt og vægt/intensitet for at opnå de ønskede resultater.
vægt
styrkeniveau er subjektivt. Vægt, der føles tung for en person, kan føle sig let for en anden, især i betragtning af forskellige fitnessniveauer. Også når du træner og bliver stærkere, kan selvfølgelig vægt, der engang var udfordrende, blive let. Så den nemmeste måde at bestemme, hvor meget vægt der skal løftes, er ved at opdele det i fem niveauer.
lys
Moderat lys
moderat
moderat tung
tung
“lys” er, når vægten er så lav, at du ikke engang har lyst til at træne. Hvis du arbejder ud, og det føles lys, samle tingene op.
ved den” moderat lette ” vægt, når du når dine endelige reps, vil du føle dig som om du har lavet noget, men ikke for meget, arbejde.
ved den “Moderate” vægt, efter sættet har du lyst til, at du helt sikkert gør en indsats, men giver 70 procent til 80 procent og kan således stadig gå til et par flere reps.
” moderat tung” er vægten for de fleste mennesker. Du har lyst til at gøre en indsats for at afslutte sættet, omkring 90 procent af alt hvad du har, men du kunne faktisk gøre en eller to reps med perfekt form .
“tung” er en vægt, der tager 100 procent af din styrke. Du kan gøre alle reps med perfekt form, men kunne ikke gøre endnu en uden at bryde formularen.
REPS
for at bestemme, hvor mange reps der skal gøres, er det nyttigt at gennemgå de seneste fund om reps og udvikling: Forskning har vist, at du kan få muskeltonus og udvikling ved at gøre et vilkårligt antal reps mellem 1 og 20. Noget mere end 20 reps vil give primært udholdenhed fordele; du vil ikke se mere forbedring på muskeltonus. Mellem 1 og 5 reps, du træner for det, der kaldes “magt.”Et eksempel på magt er en” kraftløfter”, der hæver 700 pund. Det er et fantastisk bevis på styrke, men han kunne ikke løfte det beløb for flere reps. for de fleste er idealet mellem 6 og 20 reps. jeg ved, det er en bred vifte. Det er derfor, at kende dine mål, og hvordan din krop reagerer på motion, hjælper dig med at vælge det bedste tal inden for dette interval.
sæt det sammen
hvis du er nybegynder, skal du starte med to sæt på 15 til 20 reps hver med en “moderat let” vægt. Efter et par uger øges til” moderat ” vægt for to sæt på 15 til 20 reps hver . Dette er retningslinjerne for både mænd og kvinder, der ikke har arbejdet i et stykke tid, uanset hvordan din krop reagerer på motion. Dit mål på dette stadium er at forsigtigt kommunikere til din krop, at du laver noget nyt, der kræver, at det arbejder hårdere og dermed tilskynder din krop til at tilpasse sig.
kvinder, der prøver at tone, skal udføre to sæt på 10 til 15 reps hver med en “moderat tung” vægt. Du vil opbygge muskeltonus, men det høje antal reps vil holde dig fra lastning på overvægt, hvilket ville gøre dig bulk op. Hvis du er en kvinde, der har tendens til at bulk op, øge reps til 15 til 20 per sæt . Det ekstra høje antal reps vil tvinge dig til at lette vægten, men vil stadig give dig “brænde”. Hvis du prøver at få styrke og muskler, skal du øge antallet af sæt til 3 , droppe antallet af reps til 6 til 10 og øge vægten til “tung.”Hvis du laver 6 til 10 reps og går ud, løfter du en ret god vægt.
hvis du er en mand, der forsøger at udvikle din krop på en moderat måde, skal du holde mellem 8 og 12 reps hver og gøre 3 sæt med en “moderat tung” vægt. Hvis dit mål er at blive så stærk som muligt og udvikle så meget som muligt, eller hvis du har svært ved at udvikle muskler, skal du forblive mellem 6 og 10 reps i 3 til 4 sæt ved “tung” vægt. (Med andre ord er vægten så tung, at du ikke kan gøre mere end 10 reps uden at bryde form. Hvis vægten er så tung, at du ikke engang kan gøre 6 reps, løfter du for meget; reducer vægten, indtil du kan gøre mindst 6 reps.)
opsummering
begyndere (både mænd og kvinder): to sæt, 15 til 20 reps hver. Moderat let vægt.
et par uger efter du begynder (både mænd og kvinder): to sæt, 15 til 20 reps hver. Moderat vægt.
kvinder, der ønsker at tone: to sæt, 10 til 15 reps hver. Moderat tung vægt.
kvinder, der ønsker at tone, men har tendens til at bulk op: to sæt, 15 til 20 reps hver. Moderat tung vægt.
kvinder forsøger at få muskler og styrke: tre sæt, 6 til 10 reps hver. Tung vægt (til fiasko).
mænd, der ønsker moderat muskelmasse: tre sæt, 8 til 12 reps hver. Moderat tung vægt.
mænd, der ønsker meget muskelmasse eller har svært ved at udvikle sig: tre til fire sæt, 6 til 10 reps hver. Tung vægt (til fiasko).
så der har du det. Nu kan du gå ind i ethvert motionscenter (eller træne derhjemme) ved sikkert at vide den rigtige intensitet og antallet af reps/sæt.
Hold dig til det, og du vil opnå de resultater, du ønsker.
Nyd!
Eduardo Dias, for sundhed, for Fitness, for den krop, du ønsker
Eduardo Dias er en personlig træner og ernæringsrådgiver med base i Toluca Lake, CA. eduardodias.com