Hvordan man opbygger 50 Pounds af muskler i 12 måneder

jeg kastede min mobiltelefon på sofaen, stod op og udåndede højt. Øjeblikkelig lettelse. Jeg var lige færdig med en times lang telefonsamtale med SM, den insider, der er ansvarlig for at uddanne mig om, hvad der angiveligt er et af verdens mest effektive hypertrofi-programmer, og nu forstod jeg.

telefonopkaldet med SM var det sidste stykke af puslespillet på min søgen efter at dissekere detaljerne i Doggcrapp – træning – “DC” til sine fortalere. Var folk virkelig at få op til 50 pounds af muskler i et år, mens uddannelse blot tre dage om ugen? Var “ekstrem strækning” en levedygtig metode rodfæstet i videnskab, eller var det en gren af mookonomics, det ejendommelige trossystem for de mest lidenskabelige, men mindst informerede muscleheads?

og hvad fanden var “sprængning” og “cruising”, og hvordan adskiller det sig fra andre periodiseringsmodeller? Dette var alle spørgsmål, jeg spekulerede på, før vi begyndte.

et par dage før havde jeg læst mere end 100 sider med forumindlæg og artikler og handlede endda korte e-mails med Dante Trudel, skaberen af programmet, som straks afviste min anmodning om en samtale. Hans note fangede mig væk.

“jeg vil bare ikke tale om det med nogen. Ked.”

jeg svarede straks. “Er der andre, jeg kan tale med?”

den næste dag mailede Trudel mig tilbage. Jeg havde en fornemmelse af, at han gjorde det modvilligt.

“der er en fyr, jeg har fuld tillid til, hvem der kunne besvare dine spørgsmål. Jeg vedhæftede hans nummer.”

så jeg kaldte Trudel ‘ s mystery informant.

“han vil bare ikke have, at DC-træning skal være denne enorme, populære ting,” fortalte SM mig, da jeg spurgte om Trudels løsrevne disposition. “Han hader tendenser og ønsker ikke, at folk skal se det som en.”

Trudels svar gav pludselig lidt mere mening. Måske var det en beskyttende foranstaltning fra en lidenskabelig træner træt af at se sin speciale bastardiseret og manipuleret af uoplyste gymnastikrotter. Eller måske var han bare virkelig træt af at tale om det.

uanset hvad, t Nation læsere er ikke din gennemsnitlige gym rotter. Vi kender skønheden i et velskrevet program, men har også en sund skepsis og kræver bevis for resultater, hvad enten de kommer fra laboratoriet eller fra gymnastikerfaring. Vi vil ikke bare sluge nogen gammel turd af et program, selvom det ved første øjekast ser ud til at være en Snickers bar. Vi vil i det mindste snuse det først.

Stepping in Crapp

“så hvorfor sendte Dante mig til dig?”Jeg spurgte SM, da vores samtale begyndte.

“fordi jeg kom, hvor han kom fra. Jeg gjorde så meget research-mere end jeg sandsynligvis skulle have – og han fangede, at jeg kendte mine ting. De fleste andre fyre gør det alt for kompliceret.”

en DC-konvertering siden 2006 har SM fået over 50 pund muskler siden han startede.

“Dante er en stor observatør,” fortalte han mig kort efter, at vi begyndte at tale. “Han startede som de fleste fyre og lavede programmer med stort volumen, han kom ud af Fleksen.”Men ved 19 år gammel, seks fod og 137 pund var det tydeligt, at det ikke fungerede for DC-skaberen.

“han begyndte at tale med en flok top bodybuilding-proffer, og indså, at de største fyre ofte havde tre ting til fælles,” sagde SM. “De trænede så tungt, som de kunne. De trænede hver kropsdel mere end en gang om ugen. De var alle relativt fleksible. Det tror jeg var drivkraften for DC-træning.”

bevæbnet med en ny filosofi til at gå med mange års gym erfaring, Trudel kom op med et system, der ikke kun stod i direkte modsætning til den traditionelle bodybuilder rutine, men også hjalp ham pakke godt over 100 pounds af muskler på hans ramme. For egen regning nåede han 242 Pund træning stoffri, fik op til 303 med steroider (og følte sig elendig i den størrelse), og nu, i en alder af 40, er tilfreds med en kropsvægt, der spænder fra 270 til 287.

Trudel frigav Doggcrapp, opkaldt efter sit skærmnavn på et populært bodybuilding forum, til masserne i 1999.

udviklet udelukkende til den avancerede praktikant, der er interesseret i hurtig hypertrofi – “tænk ikke engang på at prøve DC, hvis du har været i gymnastiksalen i mindre end tre år, eller er en kriger fyr,” advarede SM – doggcrapp træning er blevet kaldt sadistisk, intens, traumatisk og fantastisk, og har fået opmærksomhed fra professionelle bodybuildere som David Henry, Junior USA champion Jason.

Dogg Pause

DC er centreret om troen på, at brug af gradvis tungere vægte, træning med lavere samlet volumen og at ramme hver kropsdel mere end en gang om ugen er den perfekte måde at stimulere muskelfibre og derefter opbygge muskelhøje.

mens en typisk bodybuilder måske træner hver enkelt muskelgruppe en gang om ugen – 52 gange om året – med flere sæt og reps, fokuserer DC på at ramme den samme kropsdel mindst 50 procent oftere, men med kun et rigtigt arbejdssæt pr.

det ene sæt, som du sandsynligvis gættede, er absolut brutalt.

“hjørnestenen i DC-træning er resten-pause-teknikken,” forklarede SM. “Det er det, der gør DC så forbandet hårdt og effektivt.”

hvis du læser denne nylige t Nation-artikel af Clay Hygt, er du bekendt med hvile-pause træning.

her er den officielle DC-metode, som er lidt anderledes end Dr. Clays version:

sig, at du gør dig klar til at gøre barbell militære presser. Efter et par opvarmningssæt (der er ingen specifik retningslinje for dette, ifølge SM; bare gør hvad du skal gøre for at få dine led og muskler klar til at arbejde), du lægger stangen med en vægt, du tror, du kan løfte 10 gange. Gør så mange reps som muligt med perfekt form indtil teknisk fejl, det punkt, hvor du ikke kan gøre en anden perfekt rep.

læg vægten ned og tag 10 til 15 dybe mave vejrtrækninger. “De dybe vejrtrækninger hjælper med at forsyne kroppen med ilt og lade dig delvist komme sig,” sagde SM.

tag vægten op og lav et andet sæt perfekte reps, indtil du igen når teknisk fejl.

sæt det ned, tag 10 til 15 flere vejrtrækninger, og smæk derefter et par mere perfekte reps.

dit mål er at gøre mellem 11 og 15 reps i alt. “hvis du får 15 eller mere, ved du, at du bliver nødt til at øge vægten næste gang du gør øvelsen,” forklarede SM. Og hvis du får færre end 11, betyder det, at du enten skal sænke vægten eller skyde for flere reps næste gang.

for at gøre det endnu mere brutalt gør nogle avancerede fyre en statisk rep for at udvide sættet. Fortsætter med skulderpresseeksemplet, når du har sat vægten ned for tredje gang, vil du tage 10 til 15 vejrtrækninger mere, hente den op og derefter holde den i en “magtposition” (albuerne er let bøjede), med musklerne under spænding i 30 til 60 sekunder. Men dette anbefales kun til avancerede fyre.

ikke hver øvelse bruger resten-pause teknikken. “Af sikkerhedsmæssige årsager gør vi det ikke på firhjulede, kalve eller bagtykkelsesøvelser som dødløft, racktræk eller bøjede rækker,” sagde SM. De gør lige sæt til disse øvelser.

ikke alle rep-intervaller er mellem 11 og 15. På Enkemageren gør du for eksempel et all-out sæt på 20 reps på knebøjet med en tung vægt.

selv på hvilepausesæt vil reps ende mellem 20 og 30 for biceps og triceps øvelser, og hvis du skifter til håndvægte over vægtstænger eller maskiner på sammensatte øvelser, vil du også øge reps.

reps kan være høje, men det betyder ikke, at noget aspekt af træningen er let. På DC message boards er et regelmæssigt tema behovet for at arbejde hårdt nok til at fremkalde et positivt svar fra hver rep.

“hvis fyre stoppede med at være fisse i gymnastiksalen og faktisk begyndte at skubbe sig selv, ville de se meget mere muskelvækst,” sagde SM. “Derfor har vi normalt kun et sæt til at fuldføre, teknisk fejl. Du skal arbejde hårdt.”

da jeg har hørt disse ord før, måtte jeg spørge: Hvordan er dette anderledes end højintensiv træning?

“Arthur Jones’ HIT havde 12 til 15 øvelser udført på kredsløbsmode, og han brugte næppe opvarmningssæt,” svarede SM. “Sikker på, de brugte lavt volumen og trænet til at mislykkes, men det er her lighederne slutter.

“Darden’ s ting om kun at vælge otte øvelser og stoppe kort for fiasko er et skridt i den rigtige retning, men det ville stadig ikke fungere Langsigtet for avancerede fyre. Og Mentator havde den rigtige ide, men gik så langt væk fra den dybe ende med post-failure træning og præ-udstødninger. Han kastede negativer, statik, dråber og alt andet end køkkenvasken i hans sæt. Hans praktikanter var toast.”

ifølge SM er Doggcrapp den perfekte mellemgrund, fordi det giver dig mulighed for at kombinere de bedste aspekter af All-Out failure-træning med optimal træningsfrekvens.

skæring af Crapp

til outsider kan DC-træning være forvirrende, da metoderne ser ud til at være skrevet i sten og samtidig efterladt åben for personlig fortolkning. Foretag ændringer i planen for tidligt efter start, og du vil føle vreden fra DOGGPOUND – de ivrige tilhængere af DC – som vil sige, at du sætter dig op for fiasko. Men hvis du ikke ændrer programmet for at imødekomme dine individuelle behov, vil de sige, at du tigger om dårlige resultater.

her er hvad jeg mener:

Trudel anbefaler, at enhver DC-begynder starter med det, der kaldes en tovejs split. T Nation-læsere ville sandsynligvis genkende det som en ABA, BAB split, der ser sådan ud:

• uge en:
• mandag: træning a
• onsdag: træning B
• fredag: træning a
• uge to:
• mandag: træning B
• onsdag: træning a
• fredag: træning B

hver “a” træning retter sig mod disse kropsdele i denne rækkefølge:

1. Bryst
2. skuldre
3. Triceps
4. rygbredde
5. Rygtykkelse

” B ” træningen rammer disse muskler i denne rækkefølge:

1. Biceps
2. underarme
3. kalve
4. Hamstrings
5. firkant

det er den “skrevet i sten” del. “Vi hader det virkelig, når fyre begynder at tilpasse programmet og begynde at flytte kropsdele rundt,” fortalte SM mig. “Dante har gjort dette i 17 år og har prøvet alle variationerne. Jeg ved ikke, hvorfor folk tror, de har brug for at gøre det bedre.”

jeg kan fortælle ham hvorfor: fordi det er helt kontraintuitivt at træne store, stærke muskler som hamstrings og firhjul i slutningen af B-træningen, efter at have trænet mindre muskler som biceps, underarme og kalve.

SM har hørt spørgsmålet om træningsordre mange gange før og har et svar: “Vi prøver at sætte de sværeste øvelser sidst, så vi ikke behøver at spare energi til resten af træningen, hvis vi skulle gøre dem først.”

når han hører den forudsigelige opfølgning på hans Svar – ” Hvad fanden betyder det?”- han tilbyder en vis afklaring:

“efter at have lavet et lige sæt knebøj, efterfulgt af en enkemager, er det sidste, du vil gøre, at træne mere. Derfor sætter vi dem i slutningen. Så vi kan vente 15 minutter og derefter kravle ud af gymnastiksalen.”

gamle Dogg, nye Tricks

næste kommer træningsvalg – delen” åben for personlig fortolkning”. For hver muskelgruppe vælger du tre øvelser, som skal opfylde to kriterier:

• de giver de bedste resultater for indsatsen.
• de giver dig den bedste chance for at øge mængden af vægt du løfter betydeligt over tid.

så en militær presse er et godt valg til træning af skuldre i træning A, da du kan gå fra 100 til 200 pund. Men en lateral hæve er et dårligt valg, da du kun kan stige i mindre trin – fra 25 Til 50 pund, siger. I begge tilfælde vil du fordoble din styrke på den øvelse, men fokus er på de rå tal i stedet for procentvise stigninger. (Det giver mere mening, når du læser det næste afsnit, hvor SM forklarer Doggcrapps tilgang til progression og periodisering.)

disse betragtes som de bedste øvelser for hver kropsdel:

barbell pressen på en flad bænk er afskåret, selvom det er fint at bruge håndvægte. Hvis du virkelig ikke kan modstå trangen, anbefaler Trudel benching som en kraftløfter med albuerne gemt.

• skuldre:
• militær presse (stående eller siddende, ved hjælp af en vægtstang eller Smith-maskine)
• Håndvægtpresse
• Triceps:
• bred omvendt greb Smith-maskine Tryk
• Close-Grip presse (vægtstang eller smith maskine)
• Dip
• tilbage bredde:
• Pull-up eller chin-up
• Lat nedtrækning (bred, tæt, omvendt, neutral)
• Nedtrækningsmaskine
• Bagtykkelse:
• dødløft
• Barbell bøjet-over række (overhånd eller underhånd)
• Hammer Strength række (dette er den eneste tilbage tykkelse øvelse, som du opfordres til at bruge resten-pause teknik)
• Biceps:
• Barbell stående curl
• Dumbbell alternerende curl
• kabel curl (enhver bar vedhæftet fil)
• underarmene:
• Hammer curl
• Pinhjul curl (en diagonal hammer curl, hvor du bringer vægten til brystet)
• Barbell reverse curl
• underarm øvelser bruger lige sæt udelukkende.
• kalve:
• stående kalv hæve
• siddende kalv hæve
• Æsel kalv hæve

Doggpounders træne kalve med et lige sæt, 10 til 12 reps. lyder let? Det er det ikke. På hver rep gør du en fem sekunders negativ, hold i den fuldt strakte position i bunden i 15 sekunder, og lav derefter en eksplosiv koncentrisk, der kommer helt op på tæerne. Ifølge SM er kalve en af de mest intense og smertefulde kropsdele at arbejde.

• Hamstrings:
• Leg curl
• rumænsk eller stivbenet dødløft
• Glute-ham raise
• firkantet:
• tilbage knebøj
• Front knebøj
• benpresse

alle kvadriceps øvelser udføres med et lige sæt på fire til otte reps, efterfulgt af så meget hvile som du har brug for, og derefter en enkemager – 20 reps – af samme øvelse.

når du har valgt dine tre øvelser for hver kropsdel, du slot dem i træning A eller B, og derefter rotere gennem dem. (Du finder en komplet prøve træning i slutningen af denne artikel.)

så Første gang du laver en, bruger du dit første valg af hver øvelse. Næste gang bruger du dit andet valg, og tredje gang bruger du dit tredje valg. Således gør du seks forskellige træningsprogrammer-tre hver af A og B – i de første to uger, og gentag derefter disse træningsprogrammer i uger tre og fire.

de øvelser, du vælger, skal afspejle dine behov og mål. “Hvis du har et svagt bryst, vil du ikke gøre kraniumknusere til dine triceps,” sagde SM. Du vælger dips eller tæt greb bænkpresser i stedet, hvilket giver dig en ekstra øvelse for brystet uden at snyde dine triceps.

interessant nok er doggcrapp-tilhængere agnostiske, når det kommer til træningsudstyr. De vil træne med vægtstænger, håndvægte, kabler, Hammer styrke maskiner, og selv den bredt fordømte Smith maskine.

“du kommer til at løbe tør for fri vægt sammensatte øvelser temmelig hurtigt,” SM forklarede. “Desuden giver maskiner dig mulighed for at komme i forskellige mekaniske positioner og greb. Det er ikke en sidste udvej. Det er en fast del af programmet.”

jeg spurgte SM, hvor ofte skal du ændre øvelser. Svaret er ret ligetil: “Så snart du ikke længere lægger vægt på baren, eller hvis dine fremskridt er faldet markant, ved du, at det er tid til at skifte øvelsen op.”

ifølge Trudel er en af de værste ting, du kan gøre, at ændre øvelser, mens du stadig får styrke på dit nuværende program. Ideen er at presse alt hvad du kan ud af hver øvelse, du udfører. Når du har toppet ud, prøv noget andet … og presse helvede ud af den ene, også.

“du kan altid komme tilbage til den oprindelige øvelse efter nogle få cykler,” fortalte SM mig. “Du vil faktisk blive overrasket over, hvor meget mere vægt du kan klare, når du kommer tilbage til det.”

Cardio er Crapp

Doggcrapp, i modsætning til HIT og nogle andre alt-eller-intet træningsfilosofier, inkluderer regelmæssig cardio. Trudel anbefaler, at de fleste fyre starter med tre til fire 30-minutters sessioner med lavintensiv cardio på ikke-træningsdage.

“vi gør det normalt før morgenmaden, så vi bruger fedt i stedet for glykogen til energi,” sagde SM.

hvad med høj intensitet interval træning, eller kampsport, eller sport i almindelighed?

“hvis du tror, du kan gøre HIIT eller MMA eller endda spille flagfodbold i ugen, så er du ude af dit sind,” forklarede SM. “Træningen er bare alt for intens til at kunne gøre noget af det på dine off-dage.”

en Dogg med vinger

indtil videre virker det, jeg har beskrevet, som et komplet træningsprogram. Du har styrketræning med lav intensitet på dine ikke-træningsdage. Hvad kunne der ellers være?

strækker sig. Og ikke den slags, der føles godt, eller som du gør for at forbedre mobilitet eller funktion. De kalder det” ekstrem ” strækning, hvis mål er at udvide fascien omkring muskelbukken, så muskelen kan vokse sig større, end den ellers ville.

“Dante fik det fra John Parrillo tilbage i 80 ‘erne,” sagde SM. “Der var en særlig undersøgelse udført på fugle, der viste, at efter at de strakte en muskel og gjorde en biopsi på vingen, havde den en signifikant stigning i muskelfibre og størrelse.”

uanset om du er enig i teorien eller ej – den citerede undersøgelse var fra midten af 1990 ‘ erne og involverede fugle, der ikke behøvede at flyve, efter at forskerne var færdige med at strække deres vingemuskler-det er en integreret del af DC – programmet og ikke taget let. Faktisk udføres strækningerne normalt med ekstra vægt. En strækning til dit bryst kan for eksempel involvere at holde nogle relativt tunge håndvægte i bundpositionen af en flad håndvægtsfly.

“du skal prøve at holde hver strækning i 60 til 90 sekunder, selvom de fleste kun kan håndtere 30 sekunder eller deromkring i starten,” forklarede SM. “Det er helvede.”

Crapping over hele din bog

gå ind i ethvert motionscenter, og du vil se to typer mennesker, der bærer logbøger rundt: absolutte begyndere og virkelig avancerede fyre.

desværre falder de fleste af os lige ind i det midterste område.

“logbogen er hele programmet,” fortalte SM mig. “Hvordan fanden skal du komme videre, hvis du ikke engang ved, hvad du løftede for to uger siden?”

derfor er hver eneste DC – træning – fra de faktiske arbejdssæt til strækningerne-omhyggeligt dokumenteret.

“med mine metoder holdes du ansvarlig for dagens træning versus sidste gang du gjorde nøjagtig samme træning,” forklarede Trudel i en samtale for et par år siden. “Mine praktikanter ser tilbage på deres logbøger og finder ud af, at de undertiden løfter 50 til 200 pund tungere på disse øvelser måneder senere. Hvad betyder det lige? Tilpasning og hurtig muskel-masse akkumulering.”

brug lidt tid på at surfe gennem indlægene, og du vil se en hel del omtaler af ” at slå logbogen.”

hvis der er en ting at lære af Doggcrapp-træning, der gælder for næsten ethvert andet system, du prøver, kan dette være det vigtigste.

Puppy overdel og Doggy nedture

en almindelig klage fra folk, der ikke er bekendt med DC, er, at det er ren udslettelse uden afslapning.

her på T Nation ved vi, at ethvert program, der er værd at papiret, det er skrevet på, har en slags periodiseringsmodel til at styre træthed og lade dine muskler komme sig fuldt ud. Det hjælper dig også med at undgå at tænke så meget som overtræning; hvis du ved hvad du skal gøre næste gang, er der mindre fristelse til at hoppe fra plan til plan, hvilket garanterer middelmådige resultater.

“vi kalder det, fordi det er bogstaveligt talt, hvad vi laver,” sagde SM. “Eksplosionen er seks til 12 ugers helvede. Du arbejder din røv i gymnastiksalen og skubber dig selv til grænsen for hver træning. Logbogen fortæller dig, hvor intens du skal være.”

det efterfølges af et “krydstogt” på et sted mellem 10 og 14 dage.

når du beslutter dig for at afslutte eksplosionen er mere et personligt valg. “Hvis du føler dig motiveret og forbliver sulten, kan du fortsætte med at sprænge,” forklarede SM. “Alle vil dog være forskellige. Hvis du har brug for mere opsving, skal du kun sprænge hver sjette uge eller deromkring. Hvis ikke, kan du være i den højere ende af spektret.”

så hvad gør du, når du cruise? Normalt ikke en forbandet ting.

“de fleste fyre går måske ikke engang i gymnastiksalen i de 10 dage,” sagde SM. “Og hvis de gør det, vil de nok bare lave nogle cardio eller nogle lettere lige sæt. Hele pointen er at give din krop en pause.”

desværre bliver nogle nybegyndere så begejstrede for deres nylige gevinster i muskelstørrelse, at de helt forsømmer krydstogtdelen og fortsætter med at sprænge i flere måneder.

“det er en sikker måde at brænde helt ud,” sagde SM. “Min store indikator er sult. Når jeg begynder at føle, at jeg ikke kan fylde seks måltider længere, er det normalt tid til krydstogt.”

en kost, der er helt Crapp

hvilket bringer os til en anden integreret del af DC-programmet: kost.

“hvis jeg skulle sammenligne det med noget, ville jeg sige, at det er mere som G-Flukskonceptet,” tilbød SM. “Dante ønsker, at hans praktikanter skal være menneskelige højovne.”

det betyder at skabe en enorm efterspørgsel efter mad via utrolig hård træning og derefter tvinge din krop til at acceptere mere. Ligesom alt andet, vi har lært om DC, er det ikke så sjovt som det lyder.

i en eksplosionsfase forbruger DC-praktikanter normalt 2 gram protein pr. Så en 180 pund fyr vil tage i en kæmpestor 360 gram protein om dagen eller 60 gram pr. Det svarer til en 8-ounce mørbrad bøf med alt fedtet trimmet af, eller 3 scoops af lav-Carb metabolisk drev.

“de fleste af gutterne har en vis tid på dagen, hvor de helt skærer ud carbs,” sagde SM. “Det er normalt fire til seks timer, før de går i seng, så deres sidste par måltider er stort set udelukkende protein og nogle grøntsager.”

den eneste advarsel er, hvis du træner om natten; du skal altid have en rystelse efter træning.

i løbet af en krydstogtfase vil du gå ned til fem måltider om dagen og omkring 1,5 gram protein pr.

“dette er den måde, jeg har fundet gennem forsøg og fejl, at jeg kan holde mig selv og folk, jeg træner ret magert, men stadig få dem til at vinde i højeste grad,” skrev Trudel i et forumindlæg. “Jeg er slet ikke en kalorietæller. Jeg er en protein-gram tæller.”Og da alle Trudels praktikanter indtager meget store mængder protein, ved han straks, hvad han skal ændre, hvis de ikke går i vægt. Ifølge hans forumindlæg vil han anbefale flere enumættede fedtstoffer, hørfrø og kulhydrater.

Talking Crapp

som du kan forestille dig, er de t Nation-trænere og bidragydere, jeg undersøgte, ikke helt ombord med Doggcrapp. Mike Robertson tager for eksempel spørgsmålet om rækkefølgen af øvelser i DC-træning:

“hvorfor i alverden ville du prioritere biceps og underarme frem for firhjulede og hamstrings? Lad os tænke langsigtet træning her. Hvis du konstant prioriterer dit bryst og skuldre over ryggen, rammer dit bryst, når du er den friskeste, og din ryg, når du har mindst mulig energi, sætter du dig op for fælles problemer. Fra et bodybuilding synspunkt kan jeg se begrundelsen. Men bortset fra det giver det ikke mening.”

den intensive muskelstrækning provokerede denne kommentar fra en anden træner:

” det minder mig om de mennesker, der hænger vægte fra deres dongs, i håb om at få mere Størrelse ud af det. Sikker på, hvis du lader tyngdekraften overtage og traumatisere dig selv, får du sandsynligvis en vis vækst. Men jeg vil ikke gå igennem det lort.”

og så er der et spørgsmål, jeg har, der måske er mere grundlæggende: hvis metoderne fungerer så godt til hurtig hypertrofi, hvorfor er DC-træning ikke mere populær end den er?

en grund, SM fortalte mig, er, at det er et system designet til kun et formål: ekstrem muskelvækst. Hvis du ikke er en ekstremt seriøs bodybuilder, villig til at vende en stor del af dit liv og en massiv procentdel af din energi, er det ikke noget for dig. Hvis du er en seriøs atlet, rekreativ eller konkurrencedygtig, er det ikke noget for dig.

udtryk som “funktionel” og “sportsspecifik” er kontroversielle-de betyder noget lidt anderledes for alle, der bruger dem – men uanset hvordan du definerer dem, er Doggcrapp næsten helt sikkert det modsatte.

og for en person, der er under meget stress med arbejde eller familieforpligtelser, kan DC være det værst mulige valg af træningssystemer. Det ville køre dig ned i jorden.

men selv blandt bodybuildere er der en vis modstand, muligvis fordi DC ser vildledende simpelt ud på papir. Som en forumplakat udtrykte det, “på mindre end en time, jeg kom gennem brystet, skulder, tris, og rygbredde og rygtykkelse. Selvom jeg forlod gymnastiksalen helt og helt udslettet (på randen af puking, faktisk), fortalte en del af min hjerne mig, at jeg ikke havde gjort nok.”

så igen, popularitet er ikke pointen.

“jeg tror, at folk har fået mig forkert gennem årene,” skrev Trudel i et nyligt forumindlæg. “Jeg prøver ikke at skubbe DC-træning på nogen. Jeg kunne give en crap, hvordan du træner. Jeg laver ikke infomercials, bøger eller videoer. Så bed ikke nogen om at bevise for dig, hvorfor du skal træne . De har allerede bevist sig selv, hvorfor de vil fortsætte med at træne på denne måde.”

selvom jeg lige er begyndt at eksperimentere med DC-træning, giver det mest mening for mig. Det er roman, men det er ikke sjovt. De potentielle fordele for min fysik synes andre verdenskrig, men jeg er ikke sikker på, om jeg vil tage den slags risiko med mine skulderled. Og jeg ved, at jeg ikke vil følge DC-dietten og slå ned tæt på 400 gram protein om dagen.

så jeg er tilbage med dette: Jeg beundrer helvede ud af Trudel og SM for deres intelligens, lidenskab og dedikation til forfølgelsen af muskelopbygning. Jeg kan bare ikke se mig selv følge den vej.

Bonus: en komplet Doggcrapp-træning

jeg sammensatte denne prøve DC-træning med SM ‘ s vejledning for at vise dig, hvordan systemet passer sammen. Som forklaret tidligere vælger du tre forskellige øvelser for hver muskelgruppe og gør en af dem pr. Så i hver eksplosionsfase har du tre forskellige A-og B-træningsprogrammer, som tager to uger at gennemføre. Efter to uger gentager du cyklussen, tilføjer vægt og/eller reps med hver øvelse.

hurtige noter:

• lav et til tre opvarmningssæt før hver øvelse. Spring ikke opvarmninger helt over, til enhver øvelse.
• hver rep bør bestå af en kontrolleret ekscentrisk (sænkning) og en hurtig koncentrisk (løft).
• hvile så længe du har brug for mellem sæt.

følgende diagrammer bruger tre definitioner, der er specifikke for Doggcrapp:

• RP: hvilepause
• SS: lige sæt
• masseødelæggelsesvåben: enkemager

Husk, at en træning ramte bryst, skuldre, triceps, rygbredde og rygtykkelse i den rækkefølge. B træning træner biceps, underarme, kalve, hamstrings og firhjulede.

uge 1

træning A1

øvelse	sæt	Reps
Barbell hældning bænk presse	1	11-15 RP
Dumbbell siddende militær presse	1	15-30 RP
Dip	1	15-20 RP
bredt greb	1	15-20 RP
dødløft	2	5-8 eller 9-12 SS

træning B1

øvelse	sæt	Reps
Barbell curl	1	20-30 RP
Hammer curl	1	11-20 SS
stående kalv hæve	1	10-12 SS *
Glute-ham raise	1	15-20 RP
ben presse	2	4-8 SS + VM

* eksplodere til toppen, udfør en 5 sekunders negativ, og stræk derefter i bunden i 15 sekunder på hver rep.

træning A2

øvelse	sæt	Reps
Dumbbell flad bænk presse	1	20-30 RP
Barbell siddende militær presse	1	11-15 RP
tæt greb bænkpress	1	11-15 RP
Hammer styrke nedtrækningsmaskine	1	15-20 RP
Barbell bøjet-over række	1	10-12 SS

uge 2

træning B2

øvelse	sæt	Reps
Preacher curl	1	20-30 RP
Barbell reverse curl	1	11-20 SS
Ben-Tryk kalv hæve	1	10-12 SS
liggende ben krølle	1	15-20 RP
tilbage knebøj	2	4-8 SS + VM

træning A3

øvelse	sæt	Reps
Hammer styrke flad bænkpress	1	11-15 RP
Smith machine siddende militær presse	1	11-15 RP
kranieknuser	1	15-30 RP
Close-grip chin-up	1	15-20 RP
T-bar række	1	10-12 SS

træning B3

øvelse	sæt	Reps
Dumbbell curl	1	20-30 RP
Pinhjul curl	1	11-20 SS
siddende kalv hæve	1	10-12 SS
maskine hack knebøj	2	6-10 SS + VM
Barbell rumænsk dødløft *	1	10-15 SS

* den eneste gang du træner hamstrings efter firkant er, når du laver rumænske og stivbenede dødløftvariationer. De vises kun i træning med benpresser eller maskinhack-knebøj, så du undgår at stresse dine nedre rygstabilisatorer, efter at de allerede er blevet udfordret med øvelser som forreste eller bageste knebøj.

to advarende noter:

1. flere uger ind i din første eksplosionsfase kan du føle dig mere nedslidt end normalt. Du er velkommen til at tage en fredag træning, bruge den lange helgen til at komme sig og starte frisk på mandag.
2. hvis du er over 35, kan du gå til flere reps med noget lettere vægte på resten-pause sæt. Så du ville skyde for 15 til 20 samlede reps, snarere end 11 til 15.

men vigtigst af alt er at logge hver rep af hver træning og fortsætte med at cykle gennem disse træningsprogrammer, så længe du stadig “slår logbogen” og gør gevinster. Husk, at hvis du ikke slår bogen, slår du bare dit kød.