Hvorfor du bør gøre anti-Rotation Core øvelser som olympisk skiløber Lindsey Vonn

Alpine skiløber Lindsey Vonn er en uhyre hård atlet. Den olympiske guldmedalje og Verdensmesterskabsmester har overvundet en række brutale tilbageslag—herunder en hjernerystelse, en brudt arm og en ACL—skade, der tvang hende til at trække sig tilbage fra Sochi i 2014-på sin rejse for at blive den mest succesrige kvinders ski racer i historien.

for nylig afslørede Vonn en af de go-to øvelser, der hjælper hende alvorligt med at styrke og stabilisere sig selv til pisterne i PyeongChang: en stående anti-rotation hold. Det indebærer at holde omkring 30 pund modstand i 30 til 60 sekunder to gange på hver side af hendes krop.

‘vi kalder det ‘anti-rotation’,” sagde vonns træner, Aleks Bunt, for nylig. “Kernen forhindrer rotation, så når hun skubber den remskive ud, vil den trække hende ind i maskinen.”

se mere

mens dette særlige træk styrker Vonns skråninger, som hjælper med at holde hendes torso stabil, når hun nedbryder bjerge, er anti-rotationsbevægelser generelt en god ide for alle, der ønsker at øge deres kernestyrke og overordnede fitness, NYC-baseret certificeret styrke-og konditioneringsspecialist Mike Clancy fortæller SELF.

“efter min mening er anti-rotationsbevægelser grundlæggende for ethvert fitnessprogram,” siger Clancy.

anti-rotationsbevægelse er gode til at opbygge både kernestyrke og stabilitet.

kort sagt, en anti-rotationsbevægelse er enhver bevægelse, der involverer at samle din kerne og holde den helt stille, mens du holder resten af din krop inden for kun et enkelt plan eller bevægelsesretning. I modsætning til bevægelsesorienterede øvelser som crunches, knebøj eller lunges handler anti-rotationsbevægelser mere om, hvad der ikke bevæger sig, snarere end hvad der er.

“anti-rotationsbevægelser er meget gode for alle, der ønsker at generere mere strøm fra deres kerne og også perfektionere deres form,” fortæller selv.

at have en stærk kerne er vigtig, fordi praktisk talt enhver form for bevægelse, som du gør i gymnastiksalen—og i hverdagen, som at bøje sig for at tage på dine sko eller bære en tung belastning af vasketøj—kræver et vist niveau af kernestyrke. En stærk kerne hjælper også med at stabilisere din krop, forbedre din balance og evne til at udføre øvelser med korrekt form.

“det hele starter fra kernen,” siger Schuth, som omfatter et større sæt muskler, end de fleste mennesker er klar over. “Du tror måske, at din kerne kun er din abs, men det er virkelig en hel enhed bestående af mere end 20 forskellige muskler, herunder dine skråninger og de dybe muskler i ryggen, der vikler hele vejen rundt om din midsektion,” siger Clancy.

at udføre anti-rotationsbevægelser regelmæssigt kan hjælpe med at fjerne noget pres fra din rygsøjle, specifikt den nedre lænderegion i rygsøjlen, som er et stabiliseret led med meget lidt bevægelsesområde, der undertiden kan blive stresset, når din kernestyrke ikke er, hvor den skal være.

antirotationsarbejde kan også hjælpe med at gøre dine andre kerneøvelser mere effektive.

en anden stor fordel ved antirotationsbevægelser: de forbedrer din sind-muskelforbindelse, som er din hjernes evne til at forbinde med specifikke muskelgrupper og dermed hjælpe dem med at arbejde mere effektivt.

“bare fordi du bevæger dig i mønsteret af en crunch betyder det ikke, at du nødvendigvis får gavn af den øvelse,” forklarer Clancy. “I teorien skal du stimulere dine mavemuskler og blive stærkere, men hvis du ikke har stor sind-muskelforbindelse, kan du muligvis ikke engagere de rigtige muskler og som følge heraf lægge overskydende belastning på ryggen eller nakken i stedet.”

det er her anti-rotationsbevægelser kommer ind. Ved at lære at holde hele din kerne strammet, udvikler du stærkere bevidsthed om præcis, hvordan det føles at engagere den specifikke muskelgruppe—og den bevidsthed kan hjælpe dig med at fyre din kerne mere effektivt, næste gang du har brug for det til at udføre et bestemt træk, hvad enten det er anti-roterende eller ej.

her et par grundlæggende antirotationsbevægelser for at komme i gang:

sideplank

• Lig på din højre side med din venstre fod stablet oven på din højre fod og din højre underarm direkte under din højre skulder.
• Træk din kerne sammen og hæv dine hofter, indtil din krop er i en lige linje fra hoved til fødder.
• uden at lade dine hofter falde, hold denne position i 30 sekunder.
• gentag på venstre side i 30 sekunder.

statiske modstandsrør Hold

• Tag et sæt modstandsrør (som disse) og loop den ene ende omkring en robust genstand, som benet på et bord eller en stang. (Dette vil tjene som dit anker).
• Bring spænding til rørene ved at træde ud og parallelt med dit anker. Hold dine fødder hoftebredde fra hinanden og ryggen lige.
• Hold håndtaget med begge hænder ved brystet, og stræk derefter armene lige foran dig. Mærk dine skråninger, glutes og skuldre engagere sig, når din krop modstår at rotere mod dit anker.
• Hold i 30 sekunder, gentag derefter på den anden side.

enkeltben knæ til bryst Glute broer

• lig med forsiden opad med knæene bøjet til 90 grader, fødderne flade på gulvet og hæle et par centimeter væk fra din røv.
• tryk gennem dine hæle for langsomt at løfte din røv og hofter fra jorden, klemme dine glutes.
• Hold dine hofter hævet, din torso stille og dine glutes engageret, bring dit højre knæ ind i brystet. Dit venstre knæ vil falde ind, men hold det låst.
• tag langsomt dit højre knæ ned igen. Dette er 1 rep.
• gør 10 reps med dit højre knæ.
• lav derefter 10 reps med dit venstre knæ.

som en generel vejledning til enhver anti-rotationsbevægelse skal du starte med trin på 30 sekunder og arbejde dig op derfra, siger Clancy. Når du får bevægelserne ned, kan du prøve at øge vanskeligheden ved at løfte en arm eller et ben op i luften eller tilføje vægte eller en stabilitetskugle.

uanset om du er en langvarig motion buff eller ny til fitness verden, indarbejde flere af disse bevægelser i din rutine kan hjælpe dig med at udvikle en stærkere, mere stabil kerne—og til gengæld blive stærkere og mere stabil i alt hvad du gør.