È ANCORA POSSIBILE AGGIUNGERE PIÙ!

L’allenamento eccentrico, meglio noto come “Negs” o “Ripetizioni negative”, esegue solo la parte eccentrica di un ascensore. Quasi tutti gli esercizi possono essere suddivisi nella fase eccentrica e concentrica, la fase eccentrica è dove i muscoli sono allungati mentre la fase concentrica è dove i muscoli si contraggono.

Quindi in un ricciolo bicipite la parte concentrica dell’ascensore arriccierebbe la barra verso l’alto e la parte eccentrica abbasserebbe la barra verso il basso. In una panca la parte eccentrica abbasserebbe la barra (i tuoi pettorali si allungherebbero come hai fatto tu) mentre la parte concentrica spingerebbe la barra verso l’alto.

La maggior parte delle persone presta più attenzione alla parte concentrica dell’ascensore rispetto all’eccentrico, mettendo tutto lo sforzo nel arricciare la barra durante un ricciolo bicipite prima di farlo cadere senza controllo. Questo perché la maggior parte delle persone crede che la parte concentrica dell’ascensore sia dove avviene tutta la magia, con la parte eccentrica un male necessario.

In realtà entrambe le fasi sono estremamente importanti per chiunque cerchi di diventare più forte o costruire muscoli più grandi (o anche eseguire correttamente l’esercizio). In effetti, è la parte eccentrica dell’ascensore che è leggermente più importante quando si tratta di ipertrofia e forza. Tanto che molti allenatori di forza aggiungono movimenti esclusivamente eccentrici nella loro programmazione.

Come eseguire movimenti eccentrici

Per eseguire un movimento eccentrico hai bisogno di un partner, o qualcosa come un rack tozzo o una macchina smith che possa impedirti di rimanere bloccato sotto la barra (o qualcosa di simile). Ad esempio, diciamo che eseguirai una panca negativa.

Mettiti come al solito sulla panca ma usa un peso compreso tra il 105 e il 120% del tuo 1rm per la panca. Ovviamente se questa è la prima volta che si eseguono negativi, si consiglia il 105%. Prendi la barra dal supporto con l’aiuto del tuo spotter e portala sul petto, ora abbassa lentamente la barra verso il petto. Combattere il bar tutta la strada.

Una volta che la barra tocca il petto, lo spotter dovrebbe immediatamente tirarti fuori la barra, mentre tu li aiuti. Pausa per circa 10 secondi e poi ripetere.

In questo articolo vedremo quali sono i vantaggi delle ripetizioni negative e il modo migliore per incorporarli nel tuo attuale programma di allenamento.

Beneficio # 1. Aumento della forza

Molti studi hanno scoperto che l’allenamento eccentrico può aumentare massicciamente la produzione di forza, che ha molti riporti nello sport e nell’esercizio. Uno studio di Hollander et al (2007) ha scoperto che la forza eccentrica era del 20-60% maggiore della forza concentrica nei giovani uomini . Uno studio di Kelly et al (2015) risultati simili, con un aumento del 120% in vigore .

Beneficio # 2. Affaticamento abbassato

Lo stesso studio di Kelly et al ha scoperto che l’allenamento eccentrico ha portato anche a meno affaticamento di una normale sessione di allenamento della forza . Ciò è probabilmente dovuto al fatto che il movimento di allungamento è più efficiente del movimento di contrazione e spiega anche perché è possibile produrre più forza.

Beneficio # 3. Ipertrofia aumentata

L’allenamento eccentrico potrebbe non produrre tanta fatica, ma produce più danni muscolari rispetto all’allenamento regolare . Questo suona male, ma in realtà il danno muscolare più un allenamento produce più forza e ipertrofia ci si può aspettare (a condizione che si consumano proteine sufficienti).

Gli studi hanno dimostrato che l’allenamento eccentrico aumenta davvero le dimensioni dei muscoli (ipertrofia), ad esempio uno studio di Pope et al nel 2015 ha rilevato che quando si combina l’allenamento eccentrico con la restrizione del flusso sanguigno la dimensione della fibra muscolare aumentava significativamente .

Beneficio # 4. Rischio ridotto di lesioni

Le persone che hanno sentito parlare di allenamento eccentrico sono probabilmente consapevoli dei benefici di forza e dimensioni. La maggior parte dei frequentatori di palestra sono già venduti in materia dopo aver menzionato i muscoli più grandi. Ma un vantaggio che non ottiene molta attenzione è l’effetto che ripetizioni negative hanno sul rischio di lesioni.

Questo sembra essere il caso dei muscoli del bicipite femorale in particolare, uno studio del 2011 di Petersen et al ha scoperto che non solo l’allenamento eccentrico riduceva il rischio di nuove lesioni, ma riduceva anche il rischio di lesioni ricorrenti .

Un altro modo che l’allenamento eccentrico può ridurre il rischio di lesioni è semplicemente ottenere l’esecutore per migliorare la loro tecnica. La maggior parte delle tecniche falliscono a causa di essere eseguita in modo errato, o con troppo peso. L’allenamento eccentrico, che comporta il lento allungamento controllato del muscolo, è un ottimo modo per imparare di nuovo un esercizio che potresti aver precedentemente eseguito male.

Tutti sanno che eseguire un esercizio male è uno dei modi più semplici per ferirsi, ea volte non sappiamo nemmeno di avere un problema. Ad esempio, la prossima volta che si esegue un ricciolo bicipite cercare di rallentare la parte eccentrica dell’ascensore si potrebbe trovare quasi impossibile quindi eseguire il secondo rappresentante.

Questo perché stavi involontariamente usando troppo slancio durante il movimento, inconsciamente rendendo l’esercizio più facile per te stesso.

Beneficio # 5. Migliorare la flessibilità

Come per il suo effetto sul rischio di lesioni, l’effetto dell’allenamento eccentrico sulla flessibilità è molto sottovalutato. La combinazione di allenamento eccentrico con stretching statico ha dimostrato di aumentare la flessibilità, e anche se utilizzato sul proprio allenamento eccentrico è ancora efficace .

Come aggiungere con successo l’allenamento eccentrico al tuo programma

Il trucco principale con l’allenamento eccentrico è non esagerare, aggiungendolo ad ogni sessione o ogni esercizio aumenterà il rischio di sovrallenamento. Scegli un esercizio che desideri migliorare, ad esempio lo squat e aggiungi un set di 8-10 ripetizioni (con 10 secondi di riposo in mezzo) al tuo programma di allenamento. Si dovrebbe limitare questo a una o due volte alla settimana max, e assicurarsi che si stanno ottenendo abbastanza sonno e proteine in seguito perché il danno muscolare è potenzialmente enorme!

Nel 2007 è stato pubblicato il primo album in studio della band, “The World”, pubblicato nel 2007. Discrepanze massime eccentriche e concentriche di forza fra i giovani uomini e le donne per l’esercizio dinamico di resistenza. Journal of Strength & Ricerca sul condizionamento 21(1): 34-40

Kelly, S., Marrone, L., Hooker, S., Cigno, P., Buman, M., Alvar, B., Nero, L. 2015. Confronto delle ripetizioni concentriche ed eccentriche della panca al fallimento. Journal of Strength & Ricerca sul condizionamento 29(4): 1027-32

Armstrong, R., Warren, G., Warren, J. 1991. Meccanismi di lesione delle fibre muscolari indotta dall’esercizio. Medicina dello sport 12(3):184-207

Il 2015 è stato il primo album in studio del gruppo musicale statunitense Pope, pubblicato nel 2015. Risposta ipertrofica e forza all’allenamento di resistenza eccentrica con restrizione del flusso sanguigno: uno studio pilota. Rivista Internazionale di Scienza dello sport & Coaching 10(5): 919-931

Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M., Budtz-Jorgensen, Holmich, P. 2011. Effetto preventivo dell’allenamento eccentrico sulle lesioni acute del bicipite femorale nel calcio maschile: uno studio controllato randomizzato a grappolo. American Journal of Medicina dello sport 39(11): 2296-303

Nel 2004. L’allenamento eccentrico e lo stretching statico migliorano la flessibilità del tendine del ginocchio dei maschi delle scuole superiori. Giornale di preparazione atletica 39(3): 254-258