10 Consigli di perdita di peso per le donne nei loro anni Trenta

Sento come la scala ha ottenuto bloccato da quando hai colpito i tuoi anni trenta? Non sei sola.

È normale sperimentare un leggero calo del metabolismo ogni anno durante l’età adulta, dice Robert Ziltzer, MD, un medico di medicina dell’obesità presso il Scottsdale Weight Loss Center in Arizona.

Oltre a un metabolismo lento, le donne possono anche avere difficoltà a mangiare sano mentre si destreggiano tra le responsabilità sul lavoro ea casa. Inoltre, i sintomi premestruali, che possono includere un peso fluttuante, tendono a peggiorare per le donne sulla trentina, secondo il National Institutes of Health (NIH).

Ma questo non significa che si dovrebbe rinunciare ai vostri sforzi di perdita di peso. Utilizzare questi suggerimenti per mantenere la scala costante durante i vostri anni trenta.

1. Ottenere chiaro su ciò che si motiva. “Prova a connetterti con la vera ragione per cui vuoi perdere peso”, dice Jonny Bowden, PhD, un nutrizionista certificato da board di Los Angeles. “Al di là di una vita più sottile, cosa vuoi veramente? È più energia? Dormire meglio? Più chiarezza mentale? La possibilità di eseguire un blocco senza ottenere senza fiato?”Una volta identificati i tuoi obiettivi, scrivili. Vedendo il quadro più ampio potrebbe aiutare a prendere decisioni migliori giorno per giorno, Bowden dice.

2. Mangia cinque volte al giorno. Sì, hai sentito bene. Dr. Ziltzer consiglia di mangiare tre pasti e due spuntini al giorno, con gli snack limitati a meno di 200 calorie ciascuno. Scegli morsi ad alto contenuto proteico che ti lasceranno soddisfatto per due o tre ore, come yogurt, carne a scatti, uova sode, frullati proteici, salumi e snack bar a basso contenuto di zucchero. E non dimenticare di fare colazione, che ha dimostrato di aiutare a migliorare la perdita di peso .

3. Prendi un sacco di proteine. Assicurati che tutti i tuoi pasti e snack abbiano almeno 14 grammi (g) di proteine e 25 g o meno di carboidrati, dice Ziltzer. Un buon esempio: un contenitore da 6 once (oz) di yogurt greco semplice e senza grassi ha fino a 17 g di proteine e 6 g di carboidrati.

4. Attenzione ai pacchetti di snack da 100 calorie. “Questi tendono ad essere ricchi di zuccheri e a basso contenuto di proteine, quindi non ti riempiono”, dice Ziltzer. “Invece, spike insulina, un ormone che costruisce il grasso.”Ad esempio, un pacchetto da 100 calorie di mini biscotti al cioccolato ha 1 g di proteine e 8,5 g di zucchero. Una tazza di edamame, d’altra parte, confeziona 17 g di proteine e 3 g di zucchero per 189 calorie. Un altro motivo per ridurre lo zucchero: può aiutare a controllare i sintomi della sindrome premestruale, osserva il NIH.

5. Resistere alla voglia di pulire i piatti dei vostri bambini. A nessuno piace buttare via il cibo, ma finisce costantemente ciò che rimane sui piatti dei tuoi figli. Ad esempio, sgranocchiare tre pepite di pollo mentre pulisci aggiunge 142 calorie in più alla tua cena. E finire la metà di un piccolo ordine di patatine fritte fast-food aggiunge altre 136 calorie.

6. Servire cibo sano che tutta la famiglia amerà. Mangiare sano non riguarda solo te-si tratta di mantenere sana tutta la tua famiglia. Pianifica pasti buoni per te che andranno a beneficio di tutti, suggerisce Bowden. Ottenere i vostri bambini in azione invitandoli a pianificare i pasti con voi.

7. Ingannare il vostro piano di perdita di peso con la tecnologia. Per la motivazione della perdita di peso, non guardare oltre la tua tasca. Molti smartphone hanno contapassi integrati che misureranno il numero di passi che fai ogni giorno, dice Ziltzer. Obiettivo di registrare 10.000 passi al giorno. Puoi anche trovare app e siti Web gratuiti che ti aiuteranno a tenere traccia degli alimenti che mangi e calcolare il tuo apporto calorico giornaliero.

8. Trova amici con obiettivi simili. L’obesità può essere “contagiosa”, il che significa che potresti aumentare di peso se esci con persone obese, suggerisce uno studio del 2007 pubblicato sul New England Journal of Medicine. Questo non vuol dire che dovresti dare a qualcuno la spalla fredda a causa del loro peso. Ma tieni presente che i tuoi coetanei hanno un’influenza sulle scelte che fai, dice Bowden. Circondati di amici che amano essere attivi (come quelli che pensano che un’escursione di 10 miglia nel fine settimana sia un buon momento).

9. Rendere il sonno una priorità. Se avete un bambino o bambini piccoli a casa, si sa che ottenere una buona notte di sonno può essere una sfida. Ma la registrazione abbastanza Z è fondamentale quando si tratta di perdere peso. Secondo un articolo del 2014 pubblicato negli Annals of Medicine, la privazione del sonno può influenzare gli ormoni che regolano l’appetito e che possono portare ad un aumento di peso. Per ottenere più shut-eye, mantenere la vostra camera da letto ad una temperatura uniforme e attenersi a una routine regolare di andare a dormire, raccomanda il Centers for Disease Control and Prevention.

10. Considera gli integratori. Anche se la giuria è ancora fuori sul fatto o meno integratori velocità di perdita di peso, possono ancora migliorare la vostra salute generale, Bowden dice. Inizia con un multivitaminico, e se vuoi aggiungere altro, prova olio di pesce, vitamina D, vitamina K e probiotici, suggerisce. Prima di provare gli integratori, è una buona idea consultare il proprio medico.