10 Motivi Ogni sollevatore, corridore e atleta ha bisogno di Omega-3s
Se hai mai considerato di schioccare una pillola di omega 3s, probabilmente è stato per il tuo cuore. Dopo tutto, l’American Heart Association dice che gli acidi grassi buoni per te possono ridurre i livelli di trigliceridi, mantenere le arterie chiare e scongiurare i battiti cardiaci irregolari.
E mentre nessun atleta sta colpendo un nuovo PR senza un cuore sano, i benefici in palestra e sul campo degli omega 3 vanno molto oltre. Gli Omega 3 non solo possono accelerare il recupero dell’allenamento, aumentare i tuoi guadagni e aiutarti a raggiungere nuovi obiettivi atletici, ma sono anche necessari per la salute cardiovascolare, cerebrale, articolare, degli occhi e della pelle.
Il fatto è che il tuo corpo non può produrre acidi grassi omega 3 da solo. Dipende dalla vostra dieta per quelli, e anche se si sta facendo uno sforzo per mangiare un sacco di pesce, avocado e noci, si potrebbe essere a corto di vostri obiettivi.
Gli omega 3 sono disponibili in tre tipi: acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido alfa-linolenico (ALA). Gli acidi grassi a catena lunga, EPA e DHA, si trovano nei pesci, negli integratori di olio di pesce e nell’estratto di alghe. La forma a catena corta, ALA, si trova in fonti vegetali come noci, semi di lino, semi di chia, avocado e olio d’oliva.
Il tuo corpo può utilizzare solo gli omega 3 a catena lunga, però. Quindi, per fare uso di altre forme, converte ALA in EPA e poi in DHA. Sfortunatamente, questo processo è tutt’altro che efficiente. Negli uomini, solo circa il 5% dell’ALA consumata si converte in EPA e meno dell ‘ 1% di EPA si converte in DHA, afferma Jim White, portavoce dell’Academy of Nutrition & Dietetics e proprietario di Jim White Fitness & Nutrition Studios. “Quindi l’uso esclusivo di questo processo non è il modo ideale per elevare EPA e DHA nel tuo corpo”, dice. Per ottenere abbastanza EPA e DHA-molti esperti raccomandano da 500 a 1.000 mg al giorno-dovresti mangiare almeno due porzioni di pesce grasso come salmone, tonno o sgombro ogni settimana. Per non parlare delle noci, dei semi e degli oli salutari necessari per soddisfare le tue esigenze ALA. Molti ragazzi, anche quelli più sani là fuori, non lo fanno.
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Ecco dove entrano in gioco gli integratori omega 3. Continuate a leggere per imparare come omega 3 integratori, fornito con EPA e DHA, può aumentare le prestazioni atletiche.
1. Accelereranno il recupero dell’esercizio
Dopo sessioni di allenamento difficili, i muscoli sono lasciati crivellati di lacrime microscopiche; lacrime che, una volta guarite, ti renderanno più forte, più grande e più veloce. Gli Omega 3 sono potenti composti anti-infiammatori che aiutano a far sì che il processo di recupero avvenga, afferma Kari Ikemoto, R. D., un dietista registrato con partner sanitari in California.
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2. Ti renderanno più forte
Dovrai ancora pompare un po ‘ di ferro per segnare quei bicipiti da 20 pollici per cui sei stato in lizza, ma gli omega 3 possono aiutare le cose. Oltre a diminuire la rottura muscolare, gli acidi grassi omega 3 aumentano la sintesi proteica—il processo in cui i muscoli trasformano la proteina che mangi nella proteina nel bicipite, dice Ikemoto. Ad esempio, in uno studio del 2011 su uomini e donne sani, i ricercatori della Washington University hanno scoperto che gli omega 3 hanno aumentato la risposta muscolare dei soggetti all’insulina e agli amminoacidi, entrambi rilasciati nel corpo durante l’esercizio.
3. Faranno DOMS una cosa del passato
Un altro vantaggio dei modi di lotta contro l’infiammazione di omega 3s è la sua capacità di nix DOMS (indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata. Sai, il dolore che ti lascia zoppicare per due giorni dopo aver colpito lo squat rack. In uno studio clinico Journal of Sports Medicine, la supplementazione di omega 3 ha notevolmente ridotto i livelli maschili di dolore percepito e la loro gamma di movimento 48 ore dopo l’esercizio.
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4. Aumenteranno il tuo tempo di reazione
Il cervello umano è quasi il 60% di grasso, quindi non è scioccante che gli acidi grassi omega 3 aiutino il mucchio di grasso rugoso a fare la sua cosa. Gli acidi grassi hanno dimostrato di migliorare il funzionamento cognitivo e svolgono un ruolo critico sia nell’elaborazione visiva che nella segnalazione, secondo una ricerca di Taiwan. Nel frattempo, sono componenti vitali delle terminazioni nervose, dei neuroni e delle membrane muscolari, dice la dietista sportiva Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, ambasciatrice dei coltivatori di pistacchi americani. Ad esempio, in uno studio di medicina Journal of Sports Science &, i giocatori di calcio hanno migliorato drasticamente il loro tempo di reazione con solo quattro settimane di supplementazione di olio di pesce (leggi: DHA ed EPA).
5. Ridurranno il rischio di lesioni da uso eccessivo
Oltre a accelerare il recupero dell’esercizio, gli omega 3 respingono le lesioni che terminano l’allenamento prevenendo la degradazione dei tessuti, facilitando l’infiammazione, aumentando il flusso di sangue e ossigeno ai muscoli, aumentando la gamma di movimento e alleviando la tenerezza articolare, dice Dorfman.
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6. Faranno funzionare meglio i tuoi muscoli
Aiutando i segnali a passare da una cellula all’altra al più presto, gli omega 3 nelle terminazioni nervose, nei neuroni e nelle membrane muscolari del tuo corpo dirigono la funzione neuromuscolare complessiva del tuo corpo. In un 2015 Journal of the International Society of Sports Nutrition studio di atleti di sesso maschile, la supplementazione con un DHA e EPA ha portato a maggiori aumenti della funzione neuromuscolare (hanno aumentato la funzione della coscia del 20 per cento!), e molto meno affaticamento muscolare.
7. Ti terranno leggero sui tuoi piedi
Gli acidi grassi Omega 3 possono aiutarti a bruciare il grasso in eccesso appesantendo i tuoi guadagni atletici. In uno studio Journal of the International Society of Sports Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che la supplementazione giornaliera di olio di pesce omega 3 ha ridotto significativamente la massa grassa degli adulti in sole sei settimane. Ikemoto spiega che questo è perché avere livelli adeguati di omega 3 consente al tuo corpo di bruciare meglio i grassi per l’energia durante l’allenamento. Bonus: Significa anche che non si bruciano più muscoli quando si sta martellando il marciapiede.
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8. Faranno sentire i tuoi allenamenti più facili
Parte del beneficio per la salute del cuore di omega 3s è che diminuiscono la frequenza cardiaca e la quantità di ossigeno che il tuo corpo brucia ogni minuto, dice Ikemoto. Il giorno della partita, è enorme. Significa che, durante ogni minuto di esercizio, il tuo corpo ha bisogno di meno ossigeno rispetto al tuo concorrente. Ci vuole meno energia per correre una maratona, calciare un gol, o fare un placcaggio, lei dice.
9. Manterranno le tue ossa dal rompersi
Se ti piacciono gli sport di contatto come il calcio, il calcio o il rugby, le ossa rotte sono una vera preoccupazione. Fortunatamente, una ricerca pubblicata su Current Pharmaceutical Design suggerisce che gli omega 3 funzionano per prevenire le ossa fragili. I ricercatori ritengono che gli acidi grassi possano aumentare il livello di assorbimento del calcio del corpo e mediare la crescita ossea.
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10. Combatteranno l’asma indotta dall’esercizio
Riducendo l’infiammazione, gli omega 3 possono fare una grande differenza nella vita di chi soffre di asma, dice Dorfman. Ad esempio, in uno studio di medicina respiratoria del 2013, la supplementazione di omega 3 ha migliorato drasticamente la funzione polmonare e ridotto l’infiammazione delle vie aeree nelle persone che soffrono regolarmente di broncocostrizione indotta dall’esercizio (aka asma indotta dall’esercizio.)