13 Benefici dell’Esercizio fisico Durante la Gravidanza

Quando stai lottando per mantenere un pasto durante il primo trimestre di gravidanza, che fare con un corpo che cambia nella seconda, o ansimando solo per fare il bagno come ci si avvicina la data di scadenza, di colpire la palestra potrebbe essere l’ultima cosa sulla vostra mente. Ma un crescente corpo di ricerca suggerisce che l’esercizio ha grandi benefici sia per voi e il vostro bambino. Anche una semplice passeggiata intorno al blocco o una sessione di stretching può portare a un miglioramento dell’umore, a un sonno migliore, a un lavoro più facile e a un recupero più rapido. Quindi, se hai bisogno di qualche motivazione per allacciare quelle scarpe da ginnastica polverose, eccola qui.

Benefici dell’esercizio di gravidanza per le mamme

Per tutta la tua vita adulta, probabilmente sei stato consapevole che l’esercizio — che si tratti di una lezione di yoga, di un giro in bicicletta o di una corsa — può aiutarti a mantenere i chili fuori e aiutare a prevenire malattie come il diabete di tipo 2. Durante la gravidanza, ci sono ancora più motivi per continuare a muoversi — o muoversi, anche se non hai avuto una routine di esercizio in passato.

L’esercizio fisico durante la gravidanza è risultato:

• Ridurre il rischio di complicanze della gravidanza: in uno studio del 2017, le donne che hanno partecipato a programmi di fitness avevano meno probabilità di sviluppare il diabete gestazionale e meno probabilità di avere tagli cesarei non pianificati rispetto a quelli che non esercitavano.
• Minori probabilità di complicazioni di consegna: In un altro studio sulle donne in Spagna, le donne che hanno esercitato tre volte alla settimana hanno guadagnato meno peso durante la gravidanza e hanno avuto meno probabilità di avere bambini macrosomici (o bambini che pesano più di circa nove chili alla nascita). Avere un bambino più pesante, a sua volta, può portare a complicazioni sia per la madre che per il bambino durante il parto.
• Velocità di recupero post-parto: più aumenti la tua forma fisica durante la gravidanza, più velocemente recupererai fisicamente dopo il parto, più sarai in forma dopo il parto. In uno studio del 2012, le donne che hanno esercitato si sono riprese più velocemente dopo il travaglio (anche dopo aver controllato il metodo di consegna), riprendendo le faccende domestiche più velocemente di quelle che non si allenavano.
• Aumenta il tuo umore: le donne sono più sensibili che mai alla depressione durante la gravidanza, con una stima di una su due di tutte le donne che segnalano un aumento della depressione o dell’ansia mentre si aspettano. Ma la ricerca ha scoperto che l’esercizio fisico durante la gravidanza riduce la depressione, rilasciando endorfine che aiutano a migliorare l’umore diminuendo lo stress e l’ansia.
• Pressione sanguigna più bassa: La pressione sanguigna occasionalmente sale durante la gravidanza, ma troppo e può essere un segnale di avvertimento della preeclampsia. Rimanere attivi-in uno studio, semplicemente camminando regolarmente-è stato trovato per mantenere la pressione sanguigna dall’aumento.
• Alleviare il dolore alla schiena e pelvico: non è un segreto che il tuo pancione in crescita mette una pressione extra sulla metà inferiore, con conseguente dolore lombare e un bacino dolorante. L’esercizio, tuttavia, può causare meno dolore lombare e pelvico durante la gravidanza tardiva.
• Combattere la fatica. La stanchezza di basso livello affligge molte donne durante il primo trimestre, poi di nuovo alla fine del terzo trimestre. Mentre sembra paradossale, a volte ottenere troppo riposo può effettivamente farti sentire più cacca. Quindi, mentre non dovresti mai spingerti all’esaurimento, una piccola spinta — per esempio, una facile passeggiata o provare una lezione di yoga prenatale — può fare una grande differenza nel tuo livello di energia.
• Migliorare il sonno. Mentre molte donne incinte riferiscono di avere più difficoltà ad addormentarsi, coloro che esercitano costantemente (purché non sia vicino a coricarsi, che può essere troppo energizzante) dicono che la qualità del loro sonno è migliore e che si svegliano sentendosi più riposati.
• Alleviare la stitichezza. Un corpo attivo incoraggia le viscere attive. Alcune donne giurano con una camminata di 30 minuti per mantenerle regolari, mentre altri dicono che anche una passeggiata di 10 minuti aiuta a far andare le cose.

Naturalmente, tutti gli studi di cui sopra sembrano a rischio — il che significa che l’esercizio durante la gravidanza non garantisce un rapido recupero o una schiena senza dolore. Ma gli operatori sanitari in genere raccomandano che fare ciò che esercizio si può mentre sei incinta è un ottimo modo per avere la gravidanza più sana (e più confortevole) possibile.

Benefici della gravidanza Esercizio per i bambini

I benefici di camminare, nuotare o ballare durante la gravidanza non finiscono con mantenere il proprio corpo sano. Mentre la ricerca è ancora in corso, piccoli studi sugli esseri umani stanno cominciando a confermare ciò che è visto negli studi sugli animali: l’esercizio fisico è altrettanto buono per il vostro bambino come lo è per voi per gli anni a venire. La maggior parte degli studi iniziali sugli effetti a lungo termine della routine di allenamento della mamma sono stati fatti su ratti e topi, ma i risultati sono promettenti anche per gli esseri umani. Alcuni dei potenziali benefici dell’esercizio durante la gravidanza per il tuo bambino:

• Riduzione delle probabilità di diabete: uno studio ha scoperto che i ratti nati per esercitare le mamme avevano una migliore sensibilità all’insulina, anche una volta che erano adulti stessi.
• Spinta alla salute del cervello: un altro studio che ha esaminato topi gravidi con ruote da esercizio ha dimostrato che la prole di topi più attivi era meno incline alla neurodegerazione (i cambiamenti nel cervello che possono portare alla malattia di Alzheimer).
• BMI inferiore: quando i topi si esercitavano durante la gravidanza, i ricercatori hanno scoperto che i loro bambini erano meno inclini all’obesità e al diabete. Inoltre, hanno visto lo stesso effetto anche se le madri hanno mangiato una dieta ricca di grassi-annullando gli effetti negativi che una dieta malsana da sola avrebbe causato.
• Un cuore in forma: Un gruppo di ricercatori che hanno esaminato i bambini umani ha scoperto che una routine di allenamento regolare durante la gravidanza ha contribuito a ridurre la frequenza cardiaca dei feti a 36 settimane di gestazione (una buona cosa, dal momento che una frequenza cardiaca più elevata può essere un segno di sofferenza fetale). In 2014, hanno seguito lo studio dei bambini fino a 1 mese e hanno scoperto che gli effetti dell’esercizio della mamma potevano ancora essere visti nelle frequenze cardiache dei bambini dopo la nascita.

Iniziare la routine di esercizio durante la gravidanza

La maggior parte degli studi sui benefici dell’esercizio durante la gravidanza esamina gli effetti di circa 150 minuti di tempo attivo a settimana. Quelle sessioni potrebbero essere cinque sessioni di mezz’ora o tre o quattro classi più lunghe. E i benefici sono incrementali, pensano i ricercatori, il che significa che un po ‘ di esercizio — anche se non raggiungi quell’obiettivo di 150 minuti — è meglio di nessuno. Tutto ciò che solleva il cuore e ottiene i muscoli impegnati conta-tra cui passeggiate, jogging, yoga, Pilates, danza, lezioni di aerobica e nuoto.

Se non eri un topo da palestra prima d’ora, non preoccuparti: finché inizi lentamente, è sicuro iniziare ora. Inizia con cinque minuti di attività al giorno — come una camminata veloce intorno al blocco — e aggiungi cinque minuti ogni settimana fino a quando non puoi rimanere attivo per 30 minuti. Basta essere sicuri di seguire le regole della sicurezza dell’esercizio della gravidanza: evitare gli sport di contatto e le attività ad alto rischio di caduta (come lo sci alpino, l’equitazione e la ginnastica). E interrompere un allenamento se si ottiene la testa leggera o sono insolitamente a corto di respiro, sentire contrazioni o diminuzione del movimento fetale, o hanno qualsiasi sanguinamento vaginale o perdite di liquido.