13 Hip-apertura si estende per allentare la tenuta

Se si dispone di stretto glutei e le gambe da seduto tutto il giorno, questi delicato hip-apertura si estende può aiutare a ridurre il dolore e rigidità.

È facile per i fianchi diventare stretti e dolorosi, indipendentemente dal tuo livello di attività. La seduta può portare rapidamente a flessori dell’anca stretti e muscoli posteriori della coscia, fianchi esterni deboli e muscoli glutei e mal di schiena. Allo stesso modo, attività come la corsa e il ciclismo possono portare anche a fianchi stretti.

I muscoli dei fianchi sono divisi in quattro gruppi: il complesso gluteo, i rotatori laterali, gli adduttori e il gruppo ileopsoas. All’interno di questi quattro gruppi, ci sono almeno 17 muscoli principali, il che significa che c’è un sacco di opportunità per la tenuta!

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L’intero corpo è collegato, quindi la tenuta nei fianchi non si ferma qui. Rigidità in questa zona del vostro corpo molto probabilmente causare problemi in altre parti del corpo, tra cui glutei deboli, sciatica, mal di schiena, dolore al ginocchio e cattiva postura, per citarne alcuni. (1, 2, 3)

Indipendentemente dal tipo di stile di vita che conduci, lo stretching frequente è essenziale per sentirsi bene e prevenire il dolore nel corpo.

Usa questi 13 tratti di apertura dell’anca per alleviare la tensione e trovare equilibrio in tutti i gruppi muscolari dei fianchi. Pratica questa routine da quattro a sette volte a settimana per ottenere i massimi risultati. Tutto ciò che serve è un tappetino da ginnastica o un comodo tappeto, un blocco yoga e / o un cuscino.

13 Hip-Apertura si Estende

Supina Figura 4 | 30 secondi per lato

Questo delicato tratto allevia piriformis sindrome, che provoca un senso di oppressione al glutei, esterno cosce e inguine.

1. Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e metti i piedi a terra.
2. Incrocia la caviglia destra sulla coscia sinistra e fletti entrambi i piedi. Quindi, sollevare il piede sinistro da terra e infilare il braccio destro tra le gambe. Intrecciare le mani dietro la coscia sinistra.
3. Abbraccia la gamba sinistra nel petto e senti un tratto attraverso l’anca destra esterna e la coscia destra interna.
4. Tenere premuto per 30 secondi, quindi passare i lati.

Rotazione interna supina / 30 secondi per lato

Questo tratto apre i flessori dell’anca e i muscoli circostanti.

1. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra. Cactus le braccia in modo che i gomiti siano piegati in linea con le spalle e i palmi delle mani siano rivolti verso l’alto.
2. Incrocia la caviglia destra sulla coscia sinistra e fletti entrambi i piedi. Quindi, punta il piede sinistro a sinistra di qualche centimetro.
3. Quindi, abbassare lentamente entrambe le ginocchia a destra. Controllare che il ginocchio sinistro sia in linea con l’anca sinistra. La caviglia destra dovrebbe poggiare sulla coscia sinistra esterna proprio sopra il ginocchio. Dovresti sentire un allungamento attraverso la parte anteriore dell’anca sinistra.
4. Tenere premuto per 30 secondi, quindi passare i lati.

Suggerimento: Se si sente alcun disagio in questa posa, posizionare un cuscino sotto il ginocchio destro per il supporto, o prendere la caviglia destra fuori della coscia sinistra.

Farfalla Stretch / 30 secondi

Questo tratto delicato rilascia la tensione dalle cosce.

1. Inizia seduto sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
2. Metti insieme le piante dei piedi e lascia che le ginocchia cadano ai lati. Più i fianchi sono vicini ai talloni,più profondo sarà il tratto.
3. Metti le mani sui piedi e premi delicatamente le cosce con gli avambracci per approfondire l’allungamento.
4. Tenere premuto per 30 secondi.

Ponte Rotto | 30 secondi

Questo semplice tratto rilascia i flessori dell’anca portandoli in una posizione neutra.

1. Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e metti i piedi a terra.
2. Portare le ginocchia a toccare, poi tallone-punta i piedi il più largo possibile mentre le ginocchia rimangono toccanti. Le tue gambe dovrebbero sembrare un teepee.
3. Appoggia le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso l’alto.
4. Tenere premuto per 30 secondi.

Bassa Affondo | 30 secondi per lato

Questo comune tratto insegna come portare i fianchi in un corretto allineamento, mentre il rafforzamento del core e alleviare il senso di oppressione al flessori dell’anca.

1. Avviare in posizione push-up.
2. Sollevare il piede destro e mettere il piede destro tra le mani. Allinea la caviglia sotto il ginocchio. Quindi, impegnare gli addominali e sollevare il petto per intrecciare le mani sulla parte superiore della coscia destra.
3. Disegna l’ombelico verso l’alto e verso la colonna vertebrale e punta il coccige verso il pavimento per portare il bacino in una posizione neutra.
4. Mantenere quella posizione del bacino e premere lentamente i fianchi in avanti di un pollice. Dovresti sentire un tratto lungo la parte anteriore dell’anca sinistra e della coscia.
5. Tenere premuto per 30 secondi, quindi passare i lati.

Corridori Affondo | 30 secondi per lato

Questo tratto si apre fianchi stretti flessori.

1. Inizia in una posizione da tavolo sulle mani e sulle ginocchia.
2. Alza il piede destro al di fuori della mano destra. Quindi, punta il piede destro in avanti e leggermente verso l’esterno in modo che la caviglia destra sia leggermente davanti al ginocchio e le dita dei piedi indichino un angolo di 45 gradi.
3. Solleva il petto e disegna l’ombelico verso la colonna vertebrale per impegnare gli addominali. Mantenere la parte posteriore del collo privo di rughe. Tenere premuto per 30 secondi, quindi passare i lati.

Affondo laterale / 30 secondi per lato

Questa mossa allunga l’interno coscia e allevia la tenuta nei glutei.

1. Inizia in una piega in avanti a gambe larghe con i piedi paralleli l’uno all’altro. Tieni una piccola curva nelle ginocchia e lascia che la testa e le braccia appendono pesanti.
2. Sollevare il petto in modo che sia parallelo al terreno e impegnare gli addominali. Tenere entrambi i piedi saldamente a terra e camminare le mani all’interno del piede destro. Piegare il ginocchio destro e sedersi i fianchi indietro fino a quando non si è in una posizione di affondo laterale.
3. Il piede sinistro deve essere ancora saldamente a terra e si dovrebbe sentire un tratto attraverso l’inguine e la coscia sinistra interna.
4. Tenere premuto per 30 secondi, quindi camminare le mani all’interno del piede sinistro per passare i lati.

Figura 4 / 30 secondi per lato

Questo tratto apre glutei, fianchi e cosce stretti rafforzando il nucleo e stabilizzando i muscoli intorno al ginocchio e alla caviglia.

1. Inizia in piedi con la spalla sinistra di fronte a un muro, i piedi a distanza di larghezza dell’anca.
2. Posiziona la mano sinistra sul muro e innesta gli addominali. Poi, sedersi i fianchi indietro come si sta andando a sedersi su una sedia e attraversare la caviglia destra sopra la coscia sinistra. Flettere entrambi i piedi.
3. Metti la mano destra sulla coscia destra e premi delicatamente sulla coscia per approfondire l’allungamento. Continua a piegare il ginocchio sinistro verso 90 gradi.
4. Tenere premuto per 30 secondi, quindi passare i lati.

Yogi Squat | 30 secondi

Questo tradizionale posa di yoga si apre e si estende l’interno cosce, esterno fianchi, glutei e caviglie.

1. Inizia in una piega in avanti con i piedi leggermente più larghi della distanza dell’anca. Girare le dita dei piedi fuori a 45 gradi angoli.
2. Abbassare lentamente i fianchi verso terra, mantenendo i talloni per tutto il tempo.
3. Disegna l’ombelico verso la colonna vertebrale e porta i palmi delle mani davanti al petto. Tieni il collo lungo.
4. Utilizzare i gomiti per premere delicatamente aprire le cosce, mentre anche spremere le cosce verso l’interno per mantenere i muscoli impegnati.
5. Tenere premuto per 30 secondi.

Suggerimento: se questo sembra troppo intenso sulle ginocchia o sulle caviglie, posiziona un blocco yoga o un cuscino sotto i fianchi.

Rana / 30 secondi

Questo tratto allevia la tenuta degli adduttori.

1. Inizia in una piega in avanti a gambe larghe con le mani a terra.
2. Piega le ginocchia e abbassale lentamente a terra.
3. Metti in parallelo gli stinchi e fletti i piedi in modo che la parte inferiore del corpo assomigli a una rana. Si può stare sulle mani o abbassare verso il basso per gli avambracci.
4. Tenere premuto per 30 secondi.
5. Rilascia delicatamente premendo i palmi delle mani, stringendo le ginocchia più vicine e poi infilando le dita dei piedi sotto per sollevare i fianchi nella piega in avanti con le gambe larghe.

Piccione / 30 secondi

Questa posa yoga allevia la tenuta nei glutei e nei rotatori esterni dell’anca e nelle cosce.

1. Avviare in posizione push-up.
2. Prendi il piede destro e piega il ginocchio per portare lo stinco verso la parte superiore del tappetino. Lascia riposare il ginocchio destro dietro il polso destro e fletti il piede per proteggere l’articolazione del ginocchio.
3. Abbassa il ginocchio sinistro a terra e raddrizza la gamba dietro di te, puntando le dita dei piedi indietro. Impegnare gli addominali e sollevare il petto.
4. Rimani sui palmi delle mani o, per approfondire il tratto, abbassati fino agli avambracci.
5. Tenere premuto per 30 secondi, quindi passare i lati.

Posa supina del viso della mucca / 30 secondi per lato

Questo tratto apre i fianchi esterni e il gluteo medio.

1. Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e metti i piedi a terra.
2. Incrocia la gamba destra fino alla gamba sinistra e abbraccia le gambe incrociate nel petto.
3. Posiziona la mano destra sul bordo del mignolo del piede sinistro e posiziona la mano sinistra sul bordo del mignolo del piede destro. Quindi, usa le mani per disegnare delicatamente i piedi verso i lati e verso il tuo corpo in modo da sentire un tratto attraverso i fianchi esterni.
4. Tenere premuto per 30 secondi, quindi passare gambe.

Bambino felice / 30 secondi

Questa posa yoga allunga i glutei e l’interno coscia.

1. Inizia sdraiato sulla schiena.
2. Sollevare i piedi da terra e piegare le ginocchia. Raggiungere le braccia attraverso l’interno delle cosce e afferrare i bordi esterni dei piedi, caviglie o polpacci. Tieni la parte bassa della schiena, la testa e le spalle a terra.
3. Disegna le ginocchia fuori dalle spalle per sentire un tratto attraverso l’interno coscia e i fianchi esterni. Puoi oscillare da un lato all’altro per massaggiare la parte bassa della schiena.
4. Tenere premuto per 30 secondi.

(Il tuo prossimo allenamento: 9 tratti facili per liberare la parte bassa della schiena e il dolore all’anca)