3 Esercizi che dovresti iniziare a fare per migliorare la tua panca

Non ho bisogno di menzionare l’attenzione troppo glamour che la panca riceve tra gli uomini praticamente in qualsiasi palestra classica. Ho scritto un sacco di articoli su questo.

Inoltre non ho bisogno di scrivere un articolo sulla tecnica o l’impostazione corretta per una panca di successo, sicura e forte. Ho scritto un sacco di articoli su questo, anche.

Ciò che merita menzione, tuttavia, sono utili movimenti di assistenza da utilizzare se il tuo obiettivo è quello di avere una panca più forte – perché la risposta è più che “più variazioni di panca”.

Certo, praticare la mossa stessa e altri simili può avere un effetto positivo sulla tua abilità, ma una base debole sarà comunque una base debole, e ci sono altri modi per attaccarla.

Anche se la panca non è l’obiettivo principale per la maggior parte dei miei clienti, ecco cosa ci piace fare quando si verifica una situazione del genere.

1. Righe invertite (o molte altre righe!)

Non posso entrare in un articolo” stronger bench press ” senza menzionare l’importanza delle righe e delle loro variazioni. Poiché la buona forma e le spalle sicure si basano sulla forza della parte superiore della schiena in questo movimento, è fondamentale che la parte superiore della schiena sia adeguatamente allenata e abbia forza e massa apprezzabili.

Correlati: Come il tuo tipo di corpo influisce sulla panca

Personalmente, riconosco che qualsiasi movimento di trazione avrà un impatto positivo sull’allenamento della stabilità scapolare quando è fatto bene, ma mi piace fare un passo avanti e trovare una posizione della mano che imiti più da vicino quella della panca convenzionale standard.

A volte una stretta presa a V può incoraggiare le scapole a scivolare l’una dall’altra, il che sconfigge lo scopo del movimento. Utilizzando una più ampia, larghezza della spalla grip (subdolo o overhand) in una fila invertita o fila seduta può essere proprio quello che il medico ha ordinato per ottenere la contrazione corretta necessaria.

Un’altra cosa: una corretta impostazione della panca richiede un’estensione toracica e lombare lieve quando si è in posizione. Entro limiti ragionevoli, questa dovrebbe essere una capacità naturale della schiena e qualcosa di praticato in allenamento.

Le persone che non credono che gli esercizi di trazione dovrebbero incorporare un leggero inarcamento e l’estensione della schiena non hanno una buona comprensione della biomeccanica umana. Affinché i muscoli della schiena si contraggano (e le scapole si muovano l’una verso l’altra), la regione toracica e persino la regione lombare in una certa misura dovrebbero estendersi.

Mantenere un torso rigido e dritto con gli addominali completamente impegnati funzionerà solo per negare l’ascensore e perde un sacco di attivazione posteriore che un sollevatore può potenzialmente raggiungere. Ricordate questo la prossima volta che si colpisce la macchina fila o ottenere sotto la barra.

2. Pin Press

Se hai problemi con i punti di attacco nella tua panca (e lo facciamo tutti, motivo per cui tutti abbiamo PR), allora un esempio di allenamento intelligente sarebbe quello di segmentare il tuo ascensore in diverse porzioni e allenarlo mentre azzeriamo in quel punto debole.

La stampa pin fa proprio questo.

Impostando in una gabbia tozza con i perni ad un certo livello sopra il petto, la pressa del perno rimuove qualsiasi momento dalla barra trasferendo le forze poiché si deposita sui perni tra ciascun rappresentante. Ora si arriva a creare una contrazione piena forza senza l’ausilio di energia cinetica. Questo rende le cose più difficili, ma migliori.

L’altro vantaggio della pressa pin è che puoi allenarti pesante come o più pesante, per un volume più alto di una tipica panca per un certo motivo: non c’è un rappresentante negativo. Puoi lasciare che la barra si schianti sui pin senza doverla controllare e cronometrare per la tua sicurezza.

Quella mancanza di tensione eccentrica è un enorme sospiro di sollievo per il sistema nervoso centrale e un modo per concentrarsi solo sulla componente “lifting” dell’esercizio. Per fare un esempio parallelo, i sollevatori di pesi olimpici rilasciano il bilanciere dopo ogni sollevamento sia in allenamento che in competizione per motivi simili.

In primo luogo, è un grande rischio di lesioni per abbassare quel tipo di peso dall’alto. In secondo luogo, dà al SNC un po ‘ di pausa che consente di eseguire più allenamenti sotto carichi più pesanti.

Concentrandosi su set di 3-5 ripetizioni è il mio modo preferito per programmare la stampa pin, E mi piace impostarlo in diversi punti al largo del torace: 3 pollici, 6 pollici, e anche 12 pollici per la forza di blocco.

3. Push-Up

Probabilmente sembra un po ‘ strano includere le flessioni nella discussione sui modi per ottenere una panca più forte. Ma come ho detto nel mio primo sottotitolo, ci sono cose che una corretta impostazione della panca chiede al corpo. Una di queste cose è avere un tronco rigido e scapole appuntate. Nel corso del tempo, questo può causare un po ‘di caos, soprattutto se si panca un bel po’.

L’area che sto cercando di toccare qui si chiama ritmo scapolo-omerale. Sembra complicato, ma non lo è. In poche parole, una scapola sana dovrebbe muoversi mentre la parte superiore del braccio si allontana dal corpo. Quando ciò accade, ci saranno meno possibilità di disfunzione e sviluppo per dolore cronico o lesioni acute.

Una panca non consente che questo ritmo accada poiché le scapole rimangono in un posto per tutto il tempo mentre le braccia premono il peso. Questa è una benedizione per la panchina sicura, ma una maledizione per la salute generale della spalla. È uno dei motivi per cui la panca piatta con bilanciere non ha troppa priorità con i miei clienti nei nostri programmi.

Le variazioni push-Up consentono di allenare la corretta funzione della scapola, poiché sono uno degli unici esercizi dominanti sul petto in cui la schiena è libera da un supporto per la schiena o da una panca. Detto questo, incoraggio i sollevatori a praticare la mobilità scapolare per la salute della spalla consentendo ai muscoli anteriori serrati di tirare le scapole l’una dall’altra mentre l’ascensore progredisce.

Related: Capire il vostro Bench Press Max con il nostro Bench Press Calculator

Ed è fatto ancora meglio quando non solo rimanere sposati ai tradizionali push-up. È un movimento calistenico a peso corporeo, quindi puoi giocare con loro. Sfrutta questa abilità usando diverse posizioni della mano e persino diverse posizioni del piede. Questo è tanto un esercizio di stabilità del tronco e la salute della spalla in quanto è un movimento del torace, e più persone hanno bisogno di approfittarne.

Wrap Up

Se vuoi una panca migliore, questo è uno di quegli esercizi in cui i grandi risultati arriveranno dal cambiamento.

La maggior parte delle persone che lottano con la panca ha schiene deboli, cattiva forma e problemi alla spalla. Nip tutte e tre queste cose sul nascere seguendo i consigli in questo articolo, ed essere onesti con te stesso su ciò che si può sollevare, e proprio ciò che conta alla fine della giornata.

Nel momento in cui lo fai, sbloccherai un sacco di guadagni che vorresti aver ottenuto prima.