3 esercizi che ti aiutano a costruire un albero X-Mas sulla schiena

Le spinae erettrici sono il gruppo di muscoli che formano la forma dell’albero di Natale sulla schiena. Che l’albero di Natale non è solo lo scopo di mettersi in mostra sul palco bodybuilding competitivo, ma significa anche che hai forti muscoli lombari pure.

Avere una forte parte bassa della schiena non solo ti aiuterà a prevenire lesioni, ma ti aiuterà anche con altri ascensori composti come lo stacco.

Ecco gli esercizi che dovresti includere nella tua routine di allenamento per rendere forte la parte bassa della schiena e costruire quell’albero di Natale:

Stacco della gamba rigida

Per eseguire questo esercizio, devi prendere una barra olimpica e usare una presa a mano (palme rivolte verso il basso). Mentre vai pesante in questo esercizio puoi anche usare gli involucri del polso. Il busto rimarrà dritto e le ginocchia saranno leggermente piegate. Questa sarà la posizione di partenza.

Ora, mantenendo le ginocchia ferme, abbasserai il bilanciere sopra la parte superiore dei tuoi piedi piegandoti in vita mantenendo la schiena dritta. Dovresti sentire un allungamento sulla parte bassa della schiena e sui muscoli posteriori della coscia. Ricordate che questo non è un esercizio che è raccomandato per le persone con qualsiasi forma di problemi lombari. Inoltre, deve essere trattato con il massimo rispetto prestando particolare attenzione a non arrotondare la schiena in avanti mentre si sposta il busto verso il basso; la schiena dovrebbe essere sempre dritta. Infine, movimenti strappi o fare troppo peso possono ferire la schiena.

Back Extensions/Hyperextensions

Questo esercizio può essere eseguito su una panca per iperestensione. Sdraiati a faccia in giù su una panca per iperestensione, infilando saldamente le caviglie sotto i piedini della panca. Regola il pad superiore se possibile in modo che la parte superiore delle cosce si trovi piatta sull’ampio pad, lasciando abbastanza spazio per piegarti in vita senza alcuna restrizione. Ora, mantenendo il corpo dritto, incrocia le braccia di fronte a te. Questa sarà la tua posizione di partenza.

Si può anche scegliere di tenere una piastra di peso per una maggiore resistenza di fronte a voi sotto le braccia incrociate. Inizia a piegarti in avanti lentamente in vita il più lontano possibile mantenendo la schiena piatta. Continua a muoverti in avanti fino a sentire un bel tratto sulla parte bassa della schiena e non puoi più andare avanti senza un arrotondamento della schiena. Sollevare lentamente il busto nella posizione iniziale mentre si inspira.

Canottaggio seduto

Per eseguire questo esercizio è necessario accedere a una macchina a fila bassa con barra a V. Per iniziare questo esercizio, prima sedersi sulla macchina e posizionare i piedi sulla piattaforma anteriore o sulla traversa fornita assicurandosi che le ginocchia siano leggermente piegate e non completamente bloccate. Appoggiati mentre mantieni il naturale allineamento della schiena e afferra le maniglie della barra a V.

Con le braccia estese tirare indietro fino a quando il busto è ad un angolo di 90 gradi dalle gambe. La schiena dovrebbe essere leggermente arcuata e il petto dovrebbe sporgere. Si dovrebbe sentire un bel tratto sul vostro lats come si tiene il bar di fronte a voi. Ora, mantenendo il busto fermo, tirare le maniglie indietro verso il busto.