6 Passi per Master Prasarita Padottanasana (Wide-Gambe in Piedi in Avanti Bend)
AVANTI IN YOGAPEDIA 3 Passaggi per Modificare Prasarita Padottanasana
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Prasarita Padottanasana
Prasarita = Espandere/spread out · Pada = Piede · Ut = Intenso · Tan = Per allungare o estendere · Asana = Posa
VANTAGGI
Allunga e rafforza i muscoli posteriori della coscia, polpacci, piedi e della colonna vertebrale; calma la mente e favorisce l’introspezione; aiuta ad alleviare il mal di testa
ISTRUZIONE
1. Stare al centro del tappetino. Allunga le braccia verso i fianchi e allarga la tua posizione fino a quando le caviglie non sono direttamente sotto i polsi. Controlla che i tuoi piedi siano paralleli e che i loro bordi esterni siano allineati con quelli del tuo tappeto. Radicare i piedi saldamente nel tappetino e distribuire il peso in modo uniforme tra gli alluci, le dita dei piedi mignolo, i talloni interni e i talloni esterni.
2. Raddrizza le gambe e solleva le rotule per impegnare le cosce. Metti le mani sui fianchi, fai un respiro profondo, solleva il petto e inizia a muovere il cuore in avanti e in alto. Disegna delicatamente le scapole l’una verso l’altra.
3. Durante un’espirazione, mantieni la colonna vertebrale finché mantieni le gambe dritte, ma non iperestese. Continua ad allungare il busto mentre inizi a piegarti in avanti. (Se senti qualche sforzo nella parte bassa della schiena, piega le ginocchia o esci dalla posa.)
4. Quando il busto è circa a metà (parallelo al pavimento), abbassare le mani per portare la punta delle dita sul tappeto sotto le spalle. Sposta il tuo peso leggermente in avanti nelle palle dei tuoi piedi.
5. Mentre continui ad abbassare il busto, radica il coccige verso i piedi, che impegnerà i muscoli del core per stabilizzare la parte bassa della schiena. Sposta leggermente le cosce indietro in modo che siano più in linea con le caviglie. Camminare le mani indietro in modo che la punta delle dita sono più in linea con le dita dei piedi; premere i palmi delle mani nel tappeto. Lascia che il tuo collo e la tua testa siano pesanti.
6. Allunga ancora di più il busto e piega i gomiti per abbassare la corona della testa per riposare sul tappeto. (Se la tua testa non è in nessun posto vicino al pavimento, prova ad allargare leggermente la tua posizione.) Premere energicamente le mani sul tappeto e allargare le dita. Tenere premuto per 10-15 respiri. Per uscire dalla posa, portare le mani ai fianchi, premere saldamente i piedi nel tappetino e, in caso di inalazione, disegnare i gomiti verso il soffitto e la pancia dentro e verso l’alto mentre si solleva il busto.
Evita questi errori comuni
Non rotolare sui bordi esterni (o interni) dei tuoi piedi e non allargare i gomiti. Troppo peso sul piede esterno (o interno) potrebbe causare affaticamento alle ginocchia o alle caviglie. Spostare i gomiti lontano dalla linea mediana può affaticare i polsi o portare a instabilità.
Non lasciare che i fianchi si spostino indietro oltre i talloni. Ciò diminuirà l’allungamento del bicipite femorale e potrebbe bloccare le ginocchia, causando tensione. Crea anche instabilità nella posa e potrebbe farti perdere l’equilibrio.
Vedi anche Master Hero Pose (Virasana) in 5 passi
Informazioni sul nostro Pro
Insegnante e modella Jenny Brill si concentra sull’hatha yoga basato sull’allineamento, con un’enfasi sull’umorismo. Ti farà sudare una tempesta e ridere ad alta voce allo stesso tempo. Nativo di Los Angeles, ha insegnato yoga per più di 25 anni ed è un collaboratore regolare a diversi programmi di formazione per insegnanti. La sua autenticità, energia, e la padronanza di allineamento fine-tuning ha creato una forte comunità di yogi devoti e senza paura.