7 motivi per cui alcuni atleti non stanno facendo progressi con l’allenamento MAF e cosa fare al riguardo?

MAF allenamento a bassa frequenza cardiaca ha molti vantaggi per diventare un atleta più forte, più sano e più felice. Questa è una delle principali attribuzioni di come sono migliorato da una maratona di 4:11 ore a una maratona di Boston 2:44, rendendo il processo di allenamento molto più piacevole.

Due commenti che sento spesso parlare di formazione MAF sono:

“Devo correre così lentamente, è molto frustrante, devo anche fare delle pause per mantenere la frequenza cardiaca al di sotto del livello di soglia MAF calcolato”

“Ho fatto allenamento MAF per diverse settimane o mesi e non sto diventando più veloce. Sento che sto diventando più lento e sono paranoico che la mia forma fisica sta andando giù.”

Prima di tuffarci nel rispondere a entrambi i commenti, facciamo un passo indietro e parliamo del concetto di alto livello del metodo MAF. Sviluppato dal Dr. Phil Maffetone, il concetto è focalizzato su 3 elementi: esercizio, nutrizione e stress. Il metodo migliora la funzione del sistema aerobico, il motore brucia grassi responsabile di alimentare tutti i bisogni del corpo.

In linea con il pensiero del Dr. Maffetone, credo fortemente in questo approccio olistico alla formazione. Assicurandosi che tutti gli elementi della tua vita siano in linea e non solo concentrandosi sulla parte in esecuzione. La giusta alimentazione e l’abbassamento dei livelli di stress sono altri componenti importanti che verranno discussi in dettaglio di seguito.

Un modo per trovare la frequenza cardiaca ottimale per l’allenamento aerobico, il max aerobic heart rate, è la formula 180 formulata dal Dr. Phil Maffetone. Una volta che conosci questo numero, ti alleni per almeno 3 mesi tutte le tue corse e altri allenamenti a o al di sotto di questa frequenza cardiaca per costruire una forte base aerobica. Insegni al tuo corpo a usare più grasso corporeo per l’energia di quanto fatto in precedenza, in modo da diventare una migliore combustione dei grassi. Ciò significa che quasi tutti gli atleti che iniziano con l’allenamento MAF devono rallentare il loro ritmo di allenamento per fare jogging o camminare più lentamente per rimanere al di sotto o al di sotto del loro MAF HR.

Una nota qui, sebbene la formula 180 abbia un’elevata precisione per la maggior parte degli atleti, il test del tapis roulant è ancora l’ideale. Anche se questo non è facilmente accessibile a tutti e relativamente costoso.

I benefici dell’allenamento MAF:

Con questo approccio di allenamento MAF, si brucia più grasso corporeo, si aumenta l’energia e la funzione cerebrale, si limitano i rischi o le lesioni e le malattie, si costruisce una maggiore resistenza, forza, velocità e forma fisica.

Su base mensile puoi fare un test MAF su una pista da corsa, per misurare i tuoi progressi aerobici. Ti riscaldi per 15-20 minuti, poi corri su una pista per 5 miglia (o 8 km) e scrivi le tue spaccature. Ecco un esempio di un atleta con con progressi aerobici, notare ogni mese l’atleta diventa più veloce alla stessa frequenza cardiaca:

Facendo un test MAF su base mensile, è un intervallo abbastanza lungo per vedere le differenze nei test. Molti atleti diventano così ossessionati dall’analisi che misurano i loro progressi a intervalli molto più frequenti, il che può avere un impatto negativo sulla loro mentalità, specialmente se nessun progresso o addirittura regresso a breve termine si presenta mentre il tuo corpo si adatta.

I motivi più comuni per gli atleti non progredire con MAF formazione:

1. Sovrallenamento
2. Poveri brucia-grassi
3. Andando oltre MAF HR troppo spesso o scegliendo troppo alta MAF HR
4. alimentazione Povera e disordinata mangiare
5. squilibrio Muscolare compromettere la deambulazione e l’economia
6. Alti livelli di stress
7. Limitato o no warm up e cool down

andiamo a discutere di questi in dettaglio e che cosa fare in merito.

Sovrallenamento

Se ti sei allenato per un periodo di tempo con un’intensità troppo elevata, ti trovi in una modalità di risposta costante al combattimento o al volo, una reazione fisiologica che si verifica in risposta a un evento dannoso percepito, attacco o minaccia alla sopravvivenza. In questo stato, non sei mai in grado di rilassarti completamente. A breve termine, in questo stato di stress, le tue prestazioni possono essere maggiori di ciò che è sano.

Quando rallenti l’intensità dell’allenamento, il tuo corpo sta tornando a uno stato più naturale, non dovendo più scendere a compromessi in modalità sopravvivenza, combattendo per la sua vita. A causa di questa transizione, il tuo corpo non è più disposto e in grado di produrre lo stesso livello di output di uno stato di stress. In primo luogo è necessario ottenere questo stress dal tuo corpo per avere la possibilità di sviluppare il sistema aerobico.

Questa riparazione del danno può richiedere più tempo per alcuni atleti che per altri. Pazienza, coerenza e una mentalità positiva sono importanti qui. Riposo, recupero e abbastanza sonno sono anche elementi molto importanti per ridurre lo stress e migliorare il tuo allenamento.

Anche a un ritmo MAF, gli atleti possono sovraccaricare aggiungendo troppo volume di allenamento e non abbastanza recupero. Soprattutto per gli atleti che si sono precedentemente allenati ad alta intensità, i loro corpi devono avere la possibilità di riposare e recuperare correttamente. Se vuoi migliorare aerobicamente, prenditi un giorno di riposo a volte, il tuo corpo e la tua mente ne hanno bisogno. Vedo troppi atleti che non prendono giorni di riposo, mentre dovrebbero assolutamente.

Ecco un esempio di commento che ho letto oggi:

Atleta 1, chiamiamolo Peter: “Ho fatto il piano di allenamento maf per 3 mesi. Correre 8 miglia al giorno, long run 16 miglia, nessun giorno libero tutte le miglia sotto 135 frequenza cardiaca. Non vedo alcun risultato alcun suggerimento – un corridore di 47 anni”

Atleta 2, chiamiamolo James: James ha iniziato con la formazione MAF, non ha visto miglioramenti entro 7 giorni e mi ha detto: “Sono paranoico che la mia forma fisica sta andando giù”. Nel rivedere il suo Strava, ha mostrato per gli ultimi 18 giorni ha corso tutti i giorni, per una media di 1 ora 35 al giorno! Nessun giorno di riposo. Negli ultimi 7 giorni ha corso 1 ora e 43 minuti al giorno, tutto in 1 go, che è più di 12 ore di corsa in una settimana. Anche durante le mie settimane di allenamento alla maratona di punta che ho aumentato il volume per molti mesi, non raggiungo questo tipo di volume di allenamento.

La mia regola è gradualmente costruire il vostro volume, aggiungere non più del 10% in aumento di volume a settimana, ogni 4a settimana un passo indietro settimana di almeno il 30% in volume di formazione.

In questi 2 esempi di corridori di Peter e James, consiglio vivamente di ridurre significativamente il volume di allenamento e aggiungere giorni di riposo. Ad esempio, inizia correndo a giorni alterni, fai un buon riscaldamento di 15 minuti, corri a MAF per 30 minuti e raffredda per 15 minuti. Aggiungere lentamente un po ‘ più di volume di formazione nel tempo come il vostro corpo in grado di gestirlo.

Alla fine, se costruisci il tuo volume e hai abbastanza tempo a disposizione per allenarti, dividi alcune delle tue corse di 2 ore in due corse più brevi in 1 giorno. Questo può aiutare anche il recupero, aumentando il volume dell’allenamento.

Ricorda, è una maratona, non uno sprint. Allenarsi per diventare un atleta più forte, più sano e più felice è un approccio olistico a lungo termine, non una soluzione rapida.

Scarsa combustione dei grassi

Questo va di pari passo con il sovrallenamento e la nutrizione. Se hai sovrallenato e hai avuto una cattiva alimentazione per un po’, ci vorrà del tempo per riparare il danno prima di essere in grado di migliorare. Il tuo corpo dovrà abituarsi a bruciare il grasso corporeo per l’energia in modo efficiente.
Un’altra nota sul sovrallenamento e sulla scarsa combustione dei grassi, mi sono imbattuto in diversi atleti che fanno un sacco di cross training e allenamento della forza. Tutti questi allenamenti possono aggiungere ulteriore stress. Durante la costruzione della base MAF, si consiglia vivamente di mantenere la frequenza cardiaca pari o inferiore alla MAF. A questo ritmo, tagliare tutto l’allenamento della forza o limitare significativamente la durata e l’intensità.

Andando oltre MAF HR troppo spesso o scegliendo troppo alta MAF HR

Quando si utilizza il MAF 180 formula linee guida, come fornito dal Dr. Phil Maffetone, si sottrae la tua età da 180 e regolare questo numero di conseguenza al tuo profilo. Sii onesto con te stesso qui su quale categoria di profilo di fitness e salute si adatta meglio a te.

Dr. Phil Maffetone ha sviluppato la sua formula originale 180 35 anni fa. Nell’ottobre 2018 ha aggiornato questa formula con 2 fattori di salute aggiuntivi, basati sui cambiamenti nel mondo.

Un’aggiunta a meno 5 battiti per gli atleti di overfat

“Il grasso corporeo in eccesso pone molti possibili problemi di salute e fitness, ed è spesso la ragione per cui le persone non diventano più veloci alla stessa ORA. La tua vita dovrebbe essere inferiore alla metà della tua altezza — se non lo è, sottrai 5. “

FYI-stime di U. S. adulti essendo overfat: Maschi fino a 92%; Femmine fino a 83%!!!

Un’aggiunta a meno 10 battiti per il sovrallenamento cronico

“Questi individui, spesso atleti cronicamente bruciati, coloro che hanno avuto un esaurimento nervoso o sono altrimenti stressati cronicamente, sono anche seriamente malsani. Molti atleti non progrediscono, continuano ad avere prestazioni scadenti, infortuni vari, spesso perché sono cronicamente sovrallenati e non si rendono conto o non possono accettarlo. Quando le persone sperimentano quanto sia facile o lento lavorare in questo HR, sono costernati, pensando che sarà così per sempre. Non sarà … ” Leggi l’articolo completo La recensione di 180 sul sito web del Dr. Phil Maffetone.

Ho incontrato molti atleti che aggiungono + 5 battiti mentre non dovrebbero avere. + 5 battiti dovrebbero essere aggiunti solo se:

• Ti sei allenato per più di due anni senza nessuno dei problemi descritti. Ciò include l’essere senza lesioni fisiche, biochimiche o mentale-emotive.
• Hai fatto progressi nella competizione atletica.
• Non sei troppo grasso come indicato dal rapporto vita-altezza.
• Il test MAF sta migliorando.

Ogni volta che sei in dubbio, sii prudente e scegli il numero HR più basso. Dettagli più specifici su questo possono essere trovati nell’articolo originale di Formula 180 con 1000 + commenti sul sito Web del Dr. Phil Maffetone.

La formula 180 MAF ti darà un HR che non dovresti superare durante la fase di costruzione della base. Diciamo che questo numero è 135 battiti al minuto. La tua zona di allenamento diventa da 125 a 135 battiti al minuto (10 battiti al di sotto di MAF HR). Ti consiglio di impostare l’allarme dell’orologio GPS su 135, quindi ogni volta che l’HR supera 135, inizierai a camminare o rallentare il ritmo. Anche se si va un paio di battiti sopra il vostro ritmo MAF, alcune persone possono già sperimentare risposte di stress leggermente aggiuntive, che dovrebbe essere evitato durante il periodo di costruzione di base MAF di almeno 3 a 6+ mesi.

Nei giorni caldi e umidi c’è stress meteorologico sul tuo corpo e dovresti anche mantenere la tua HR a o sotto MAF durante la fase di costruzione della base.

“Devo correre (e camminare) così lentamente, è molto frustrante”

Inizialmente ho anche faticato a rallentare in allenamento, tuttavia ho trovato il modo di trasformare le mie frustrazioni in eccitazione. Ecco un articolo dettagliato che ho scritto in precedenza su questo: Superare le frustrazioni con MAF allenamento a bassa frequenza cardiaca.

Cattiva alimentazione e alimentazione disordinata

Uno dei tuoi obiettivi chiave con un allenamento a bassa frequenza cardiaca è migliorare le tue capacità di bruciare i grassi. Se ti alleni molto bene, ma mangi un sacco di cibo spazzatura e zuccheri raffinati, i tuoi progressi aerobici saranno limitati. Mangiare pasti sani non trasformati brucerà più grasso corporeo per l’energia che aiuta a sviluppare il sistema aerobico.

Di solito mangio da 4 a 5 pasti e spuntini al giorno: colazione, pranzo anticipato, merenda pomeridiana, cena, merenda serale. Mangio una combinazione piuttosto equilibrata di grassi, proteine, fibre, alcuni carboidrati non trasformati, vitamine e minerali. In questo modo il tuo corpo non ha bisogno di zuccheri per il carburante energetico. Questa dieta in combinazione con una corretta formazione aerobica HR migliora significativamente l’efficienza metabolica.

Ci sono molti atleti che ho incontrato che sperimentano il digiuno intermittente, digiuni di più giorni, alti stati di chetosi ecc. Senza entrare in un lungo saggio, durante una fase di costruzione di base MAF non credo che correre a digiuno acceleri il tuo sviluppo aerobico.

La scorsa settimana sono stato avvicinato da una donna sulla quarantina che non vedeva alcun progresso aerobico. Nel rivedere la sua alimentazione, si scopre di essere sperimentando con 18 digiuni ora, mentre su su una dieta vegetariana cheto, così alto contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati, senza carne. La mia prima reazione è stata quella di fermare gli esperimenti di digiuno e mangiare più frequentemente.

Inoltre, per me personalmente dopo anni di sperimentazione, non eseguo in modo ottimale quando taglio i miei carboidrati troppo in basso. Pertanto, nei periodi di volume di allenamento più elevati, mangio più noci, fagioli, ecc.

Squilibrio muscolare che compromette l’andatura e l’economia di corsa.

Gli squilibri muscolari si verificano quando un insieme di muscoli ha una forza o una dimensione diversa rispetto a un gruppo di muscoli opposto. Se un muscolo è debole e l’altro è iperattivo, tira il tuo corpo in cattiva postura.

Quattro modi per migliorare l’economia in esecuzione:

• Utilizzando una scrivania in piedi vs seduto dietro una scrivania per lunghi periodi di tempo. Ho fatto questo interruttore in 2015 e questo è stato un punto di svolta per me, la mia schiena e le gambe si sono sentite molto più forti dopo l’introduzione di questo. Assicurati di costruire questo lentamente, iniziando con brevi periodi di piedi, aumentando gradualmente.

• Migliorare la funzione del piede spendendo più tempo a piedi nudi, a piedi intorno alla vostra casa o in ufficio. Inoltre, andare per brevi jogging sulla spiaggia, parchi locali, ecc. Non esagerare, lentamente facile in esso.

• Usando le scarpe da corsa giuste per te senza troppo supporto. Inoltre, assicurandosi che le scarpe da corsa siano della taglia giusta. Le scarpe da corsa dovrebbero sentirsi un po ‘ più grandi delle tue scarpe casual. Si dovrebbe avere circa 1 pollice di larghezza di spazio tra la fine della punta più lunga e la parte anteriore della scarpa. Questo potrebbe significare che dovrai acquistare una scarpa da corsa di dimensioni maggiori di quelle a cui sei abituato nelle tue scarpe normali, al fine di ottenere la misura di cui hai bisogno.

• Eseguire i tuoi allenamenti più lenti consente al tuo corpo di passare attraverso i movimenti corretti. Nel corso del tempo, come il sistema aerobico si sviluppa, il cervello si esibirà più velocemente con più economia.
• Dr. Phil Maffetone ha scritto diversi grandi articoli dettagliati su questi argomenti sul suo sito web: Squilibrio muscolare parte 1, Squilibrio muscolare parte 2 e Andatura parte 1 e Andatura parte 2.

Alti livelli di stress

Lo stress è un fattore molto importante quando si guarda a un approccio olistico di allenamento e corsa. Troppo stress bloccherà il tuo sviluppo aerobico e ridurrà la combustione dei grassi. Ci sono molti modi per ridurre lo stress. Alcuni dei miei preferiti:

Meditazione per abbassare lo stress

La meditazione quotidiana ha avuto un enorme impatto nella mia vita e credo fermamente che la meditazione mi abbia reso un corridore migliore. Il mio approccio alla corsa è olistico, assicurandomi che tutti gli elementi della mia vita siano sincronizzati. La meditazione svolge un ruolo importante in questo e viene fornito con molti benefici: aumenta la felicità, benefici cardiovascolari e la salute immunitaria, cambia il nostro senso di sé, riduce lo stress, migliora la concentrazione, e incoraggia uno stile di vita sano. Due grandi risorse per iniziare con la meditazione sono l’Applicazione Calma che può essere scaricato in app store e anche il progetto Cuore aperto dal mio amico Susan Piver. L’ho intervistata in precedenza sul mio podcast intitolato: “Meditation and Mindful Running with Susan Piver”.

Limitare l’assunzione di caffeina

La sensibilità delle persone alla caffeina può variare notevolmente, tuttavia l’alta quantità di caffeina può aumentare l’ansia.

Journaling

Scrivere ciò di cui sei stressato o scrivere ciò per cui sei grato. Io uso il diario minuto 5, maggiori informazioni su questo possono essere trovate nel mio post di routine mattutino.

Trascorrere del tempo con amici e familiari

Avere forti legami sociali è una delle lezioni di longevità comuni nelle Zone Blu. Questo può aiutare a superare momenti stressanti e ridurre il rischio di ansia.

Sleep / rest / recover

Una delle parti più trascurate dell’allenamento per gli atleti è ottenere abbastanza riposo per recuperare correttamente. Molti atleti non dormono e riposano abbastanza, quindi diventa più difficile per il tuo corpo recuperare dagli allenamenti e migliorare nel tuo allenamento. Il sonno sano è di circa sette-nove ore di sonno ininterrotto. Per gli atleti che corrono 50-60 miglia a settimana, 7 ore di sonno probabilmente non sono sufficienti. Top atleti di formazione 20 + ore a settimana avrà bisogno di più vicino a 9 ore per ottenere il recupero. Otteniamo più benefici di allenamento dalla fase di recupero rispetto all’allenamento effettivo. Abbiamo bisogno di quel recupero per permettere al nostro corpo di progredire naturalmente.

Limitato o nessun riscaldamento e raffreddamento

Se non permetti al tuo corpo di riscaldarsi correttamente, i tuoi muscoli centrali si contrarranno, la frequenza cardiaca aumenterà rapidamente e le tue gambe saranno inondate di sangue. Questo porterà ulteriore stress ai tuoi organi, ti logorerà di più e può anche causare una reazione di shock nel tuo corpo.

Un adeguato riscaldamento di almeno 15 minuti è importante, per assicurarsi che il corpo e la mente sono pronti per l’azione. Riscaldando lentamente, parte del tuo sangue ha l’opportunità di lasciare gli organi interni e andare ai tuoi muscoli.

Un modo per riscaldarsi, è iniziare con una passeggiata di 5 minuti, sì, questo da solo inizierà numerosi processi nel tuo corpo. Da una passeggiata, inizia una corsa lenta, gradualmente aumentando il tuo ritmo nei prossimi 10-15 minuti fino a quando non raggiungi la tua HR MAF. Personalmente ho notato differenze significative nei risultati dei test MAF quando faccio un lento riscaldamento graduale, vs correre troppo velocemente troppo presto.

I bassi freddi sono una parte importante di qualsiasi allenamento, in particolare lo speedwork. Dopo un allenamento, il sangue contiene grandi quantità relative di CO2 e altri sottoprodotti dell’esercizio. I bassi freddi consentono un recupero efficace. Se non si raffredda, il” cattivo sangue ” rimane nel tuo corpo più a lungo e ci vuole molto più tempo per recuperare.

Per un raffreddamento, è possibile invertire il riscaldamento descritto in anticipo. Quindi rallentando il ritmo gradualmente per un periodo di 10 minuti, terminando con una passeggiata di 5 minuti.

Che copriva i 7 motivi comuni per gli atleti non reattivi. Un altro argomento importante da coprire.

Lo speedwork è una parte importante dell’allenamento MAF

Dopo diversi mesi di allenamento aerobico di base, potresti notare dal tuo test MAF che i tuoi progressi aerobici iniziano a rallentare, appiattirsi o addirittura regredire. Per prima cosa scopri se questo regresso è causato da una malattia imminente, freddo, stress aggiunto, sonno povero o cattiva alimentazione. Se questo non è il caso, puoi aggiungere un po ‘ di speedwork al tuo programma di allenamento.

Inizialmente è possibile aggiungere da 15 a 30 minuti di intervalli, una volta alla settimana, 4 settimane di fila. Mi piace 800 metri o 1600 metri su una pista da corsa, o allenamenti fartleg su un sentiero collinare.
Dopo circa 4 settimane di intervalli, puoi rivalutare come ti senti. È importante rimanere in buona salute mentre scoprire quanto allenamento anaerobico è possibile gestire, senza aumentare troppo i livelli di stress.

In genere torno alle corse aerobiche solo per diverse settimane, prima di fare più intervalli o potrei aggiungere qualche occasionale corsa di gruppo più veloce. Ricorda, non hai davvero bisogno di molto speedwork per diventare un corridore più veloce per un lungo periodo di tempo. Se il tuo corpo si sente forte, puoi aggiungere una seconda sessione di intervallo a settimana, tuttavia usa cautela con questo e ascolta bene i segnali del tuo corpo.

Se sei sovrallenato, ferito o malato, è importante allenarsi solo a o sotto la frequenza cardiaca MAF fino a quando non sei sano. Questa durata è diversa per atleta, questo può richiedere anche più di 6 mesi.

In chiusura

Ci sono molti vantaggi per un approccio di allenamento MAF per diventare un atleta più forte, più sano e più felice. Ridurre il rischio di lesioni e malattie da solo, può fare un enorme diverso nel progresso a lungo termine per gli atleti. L’aumento dell’energia e della funzione cerebrale aiuta enormemente durante i cicli di allenamento. La maggiore resistenza e forma fisica sarà vantaggioso per tutti gli atleti, in particolare quelli nelle ultime fasi di un evento di endurance, come miglio 20/32 km di una maratona!

Gli atleti dovrebbero naturalmente progredire e diventare più veloci per diversi mesi durante il periodo di costruzione della base, quando si allenano aerobicamente. Per gli atleti non reattivi, le cause più comuni sono sovrallenamento, alti livelli di stress, scarsa economia di corsa, alimentazione disordinata e limitati warm up / cool down. Queste cause dovrebbero essere prese sul serio per la salute a lungo termine di ogni atleta.

Se avete domande a tutti, per favore fatemelo sapere nei commenti qui sotto e farò del mio meglio per rispondere. Inoltre, assicurati di unirti al nostro Extramilest Facebook con molti atleti che la pensano allo stesso modo da tutto il mondo condividendo esperienze e supportandosi a vicenda.

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