7 Vantaggi dello Squat Zercher (più, 3 svantaggi)
Lo squat Zercher è una variante tozza che sfida i quad, la parte superiore della schiena e il nucleo. Si tratta di un esercizio popolare tra gli atleti Strongman, ma più recentemente, è stato un go-to movimento per powerlifters, culturisti, e Crossfitters. Quindi, perché fare questo esercizio?
I 7 principali vantaggi dello squat Zercher sono:
- Aumenta Quad Forza & Ipertrofia
- Facile Allenare Più Profondo Squat
- Rafforza La Posizione Eretta Del Busto
- Ad Alta Resistenza Di Trasferimento Di Strongman Eventi
- Migliora La Forza Di Tutti I Giorni Per Attività Reali
- Una Solida Alternativa Per Il Front Squat
- Aumenta La Stabilità Del Core
Mentre sto per spiegare ognuno di questi Zercher squat benefici più in dettaglio, ci sono anche 3 svantaggi di questo esercizio. Per la maggior parte delle persone, questi inconvenienti in realtà superano i benefici.
Come suggerirò, lo Zercher squat dovrebbe essere utilizzato solo da un gruppo specializzato di sollevatori e atleti. Il frequentatore di palestra di tutti i giorni può probabilmente ottenere gli stessi benefici dello squat Zercher utilizzando altri esercizi e metodi.
Tuffiamoci!
Prendi nota, lo squat zercher è una variante leggermente diversa dello stacco zercher. Ho scritto un’altra guida che spiega lo stacco di Zercher se vuoi saperne di più.
Che cos’è lo squat Zercher?
Lo Zercher squat rientra in una categoria di esercizi chiamata “sollevamento dispari”.
Un ‘ascensore dispari’ è un tipo di esercizio di forza che combina due o più esercizi.
Nel caso dello squat di Zercher, il sollevatore porta il peso tra le braccia nello stesso momento in cui si accovaccia.
Un altro tipo di “sollevamento dispari” è uno squat di Jefferson, in cui un atleta combina uno stacco e un affondo in un unico esercizio.
Lo squat di Zercher è un esercizio “caricato frontalmente”, posizionando il bilanciere davanti al corpo. Altri esercizi anteriori caricati sono lo squat anteriore o lo squat calice.
Questi tipi di esercizi pongono una maggiore enfasi sulla parte superiore della schiena, sui quad e sui muscoli del nucleo poiché il sollevatore sta cercando di impedire che il busto venga “tirato in avanti”.
Unico per lo squat Zercher, perché il sollevatore è essenzialmente ‘portando’ il peso nelle loro braccia per tutto il movimento, i bicipiti e le spalle (delt anteriore) sono anche sfidati in modo significativo.
Leggi la mia guida completa sui muscoli utilizzati nello squat.
Come impostare correttamente lo squat di Zercher
Lo squat Zercher richiederà un bilanciere, piastre e un rack tozzo.
Ad alcune persone piace posizionare l’imbottitura sul bilanciere o indossare una camicia a maniche lunghe mentre si fanno squat Zercher per evitare che il bilanciere si ferisca o scivoli dalle braccia.
Pratica il set up con il bilanciere solo per assicurarti di avere le basi della tecnica padroneggiata prima di caricare l’esercizio.
Non mentirò: si sentirà un po ‘ imbarazzante in un primo momento.
Passo 1: Posizionare Il Bilanciere Nella Piega Del Gomito
Lo Zercher squat posti il bilanciere nella piega del gomito, dove il lifter ‘abbraccia’ il peso il più vicino al loro corpo come possibile. Una tecnica comune è quella di sovrapporre le mani per aggiungere ulteriore forza superiore del corpo.
Fase 2: Imposta i tuoi piedi
Una volta in posizione, il sollevatore assumerà la loro posizione accovacciata. In genere, i piedi sono leggermente più larghi di un normale squat posteriore. I sollevatori potrebbero dover giocare con ciò che si sente più a suo agio. Ma come ho detto, di solito è una posizione abbastanza ampia.
Fase 3: Tozzo profondo & Mantenere il busto in posizione verticale
Il sollevatore si piega quindi alle ginocchia per accovacciarsi in profondità, mentre allo stesso tempo, cercando di mantenere un torso in posizione verticale al fine di evitare che il bilanciere di tirare il corpo in avanti. L’obiettivo è mantenere il peso sulla parte centrale del piede.
La parte superiore della schiena può arrotondare leggermente, ma la metà della schiena e la parte bassa della schiena dovrebbero mantenere la neutralità.
Leggi il mio articolo su Va bene lo stacco con un dorso rotondo?
Fase 4: Lascia che i gomiti cadano all’interno delle gambe
I gomiti viaggeranno all’interno delle ginocchia. Se i gomiti colpiscono le ginocchia, impedendo al sollevatore di accovacciarsi più in basso, i piedi sono troppo stretti. Allargare la posizione e riprovare.
Passo 5: Alzati& Ripeti
Una volta che il sollevatore ha raggiunto una profondità squat inferiore a quella parallela, può guidare i piedi attraverso il pavimento per alzarsi. L’obiettivo è quello di mantenere il petto e il bilanciere stretto al corpo attraverso la salita.
7 Vantaggi di Zercher Squat
Parliamo ora dei vantaggi di fare lo squat di Zercher.
Assicurati di non saltare la sezione successiva in cui parlo degli svantaggi. Anche se ci sono diversi vantaggi, per la maggior parte delle persone gli svantaggi probabilmente superano i benefici.
Mentre penso che lo squat di Zercher possa essere un esercizio molto efficace, e dovresti assolutamente provarlo almeno una volta, credo che ci siano altri esercizi che possono fornire lo stesso beneficio.
1. Aumenta la forza Quad & Ipertrofia
Lo squat Zercher utilizzerà preferenzialmente i muscoli quad sopra i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Questo perché nello squat di Zercher il busto è incoraggiato ad essere in posizione verticale con i fianchi seduti direttamente sotto il busto.
Di conseguenza, le ginocchia devono viaggiare in avanti di più rispetto ai fianchi incernierati all’indietro, posizionando le ginocchia con un angolo maggiore nella parte inferiore dello squat.
Maggiore è l’angolo delle ginocchia che spingono in avanti, più i quad devono lavorare.
Dai un’occhiata al mio confronto tra Zercher squat vs front squat, che è un altro grande esercizio per costruire la forza quad.
2. Più facile da addestrare Squat più profondi
Lo squat Zercher può essere un’efficace variazione accovacciata per aiutare i sollevatori a raggiungere livelli di profondità maggiori di quelli che altrimenti farebbero uno squat posteriore.
Se trovi che ti manca la mobilità nella parte inferiore dello squat, ed è difficile portare i fianchi al di sotto paralleli, allora lo squat Zercher può essere un rapido hack per l’allenamento a intervalli di movimento inferiori senza richiedere alcuna mobilità aggiuntiva.
Questo perché lo squat di Zercher è una variazione caricata frontalmente che sposta la linea di forza più in linea con le ginocchia. Di conseguenza, i fianchi e le caviglie, che in genere limitano la capacità di un sollevatore di accovacciarsi in profondità, non hanno bisogno di tanta flessione.
Se hai difficoltà a raggiungere la profondità in fondo a uno squat, leggi la mia guida completa su 9 suggerimenti per accovacciarsi più in profondità.
3. Rinforza il busto in posizione verticale
Lo squat Zercher sfiderà la parte superiore della schiena e i gruppi muscolari posturali per mantenere un busto in posizione verticale durante tutto il movimento.
Quando fai lo squat di Zercher, sarai limitato dalla forza dei tuoi muscoli posturali poiché una volta che iniziano a fallire, ti inclinerai in avanti e il bilanciere cadrà dalle braccia al pavimento.
In esercizi come lo squat posteriore, se inizi a piegarti in avanti perché i tuoi muscoli posturali sono faticosi, allora altri gruppi muscolari entreranno in azione per compensare per aiutarti a completare il movimento.
Tuttavia, nello squat di Zercher, i tuoi muscoli posturali sono isolati in misura maggiore e non sarai in grado di fare affidamento su altri gruppi muscolari per sostenere tanto.
Leggi il mio articolo su Come risolvere Appoggiandosi troppo in avanti nello Squat.
4. Trasferimento ad alta resistenza agli eventi Strongman
Se sei un atleta Strongman, lo Zercher squat è uno dei modi più specifici per allenarti per i tuoi eventi competitivi, come Atlas Stone, Yoke Carry e Conan’s Wheel.
In altre parole, se alleni lo squat di Zercher, puoi aspettarti che i movimenti che coinvolgono la Pietra Atlas, il Carry del Giogo e la Ruota di Conan diventeranno più facili.
Questo è particolarmente vero per questi esercizi perché richiedono alcuni elementi di peso nella parte anteriore del corpo, oltre a mantenere il peso nella piega del gomito.
Infatti, alcuni atleti Strongman potrebbero non avere accesso ad attrezzature come la ruota di Conan nel loro ambiente di allenamento e quindi lo Zercher squat è l’unico modo per allenarsi per quell’evento.
5. Migliora la forza quotidiana per le attività del mondo reale
Alcune persone vedranno un vantaggio nell’eseguire un “ascensore dispari” come lo squat Zercher perché imita la forza richiesta per le loro attività del mondo reale.
Ci sono diversi casi d’uso al di fuori del solo allenamento per Strongman in cui dovrai portare il peso davanti al corpo o tenere il peso nella piega del gomito.
Ad esempio, potresti essere un vigile del fuoco, un infermiere o un primo soccorritore che ha bisogno di trasportare una persona che non è in grado di camminare. Potresti anche essere un operaio che ha bisogno di portare o tenere oggetti davanti al corpo mentre cammina o sale una rampa di scale.
Inoltre, uno dei motivi per cui i Crossfitters hanno iniziato a usare lo Zercher squat è perché c’è una vasta gamma di attività a cui possono essere esposti nelle loro competizioni, che possono includere il trasporto o il mantenimento del peso davanti al loro corpo.
Un altro grande esercizio simile allo squat Zercher è lo squat bar incurvato (clicca per leggere la mia guida completa).
6. Una solida alternativa allo squat anteriore
Lo squat Zercher può essere un’efficace alternativa allo squat anteriore per coloro che cercano ulteriore varietà nel loro programma di allenamento.
Una volta che le persone hanno imparato lo squat anteriore, potrebbero voler passare a una variante più complessa come lo squat di Zercher.
Si dovrebbe cercare un’alternativa al fronte squat se hai plateaued la vostra forza o si sta semplicemente annoiarsi con l’attuale serie di esercizi.
Non suggerirei di imparare lo squat Zercher prima dello squat anteriore. Ma se hai imparato lo squat anteriore, la curva di apprendimento per lo squat Zercher sarà piuttosto bassa.
7. Aumenta la stabilità del nucleo
Qualsiasi esercizio caricato frontalmente, come lo squat di Zercher, aumenterà la stabilizzazione del tuo nucleo, incluso l’addome trasversale e l’erettore spinae.
Questi sono i muscoli che si attivano di più per evitare che il bacino vada in un’inclinazione eccessiva e impedisca alla colonna vertebrale di arrotondare.
A causa del bacino e torso requisiti del Zercher squat, il nucleo ha bisogno di lavorare molto più difficile per eseguire il movimento in modo efficace.
Infatti, se non essere sorpreso quando dopo la prima volta facendo Zercher squat che il tuo core è estremamente dolorante il giorno dopo, più che fare scricchiolii ponderati o sollevamenti delle gambe.
Leggi il mio articolo su Do Squat Rafforzare il nucleo? (Ricerca da 5 studi).
3 Svantaggi di Zercher Squat
Nonostante i vantaggi, i seguenti inconvenienti dello squat Zercher possono farti riflettere due volte prima di fare questo esercizio.
Discutiamo 3 motivi.
1. Si tratta di un esercizio avanzato
Lo squat Zercher, mentre può sembrare ‘cool’, non dovrebbe essere il primo esercizio che si impara in palestra.
Ci sono diversi pre-requisiti che dovresti imparare prima di tentare lo squat di Zercher.
Come un must assoluto, si dovrebbe già essere comodo eseguire squat anteriori e stacchi convenzionali. Inoltre, potresti anche prendere in considerazione l’apprendimento dello squat posteriore, dello squat sopraelevato, della stampa militare e dello stacco di sumo prima di fare lo squat di Zercher.
La ragione di ciò è perché è già necessario avere un controllo motorio superiore, una forza inferiore del corpo, un equilibrio, una coordinazione muscolare e una stabilità del nucleo per eseguire lo squat Zercher in modo efficace.
Una volta sviluppate queste abilità di base usando altri esercizi, potete quindi considerare di provare lo squat Zercher.
2. Ci possono essere altre variazioni di squat che sono migliori
A seconda dei tuoi obiettivi di fitness e forza, potresti essere in grado di ottenere lo stesso beneficio dello squat Zercher con altri esercizi.
Qualsiasi esercizio in palestra dovrebbe essere programmato con l’intento che ti porterà più vicino ai tuoi obiettivi.
Mentre ho detto che lo squat Zercher può aumentare la forza quad, l’integrità posturale e la stabilità del nucleo, lo squat Zercher non è l’unico esercizio che può raggiungere questi risultati.
Altri esercizi che possono funzionare queste stesse qualità sono: indietro squat, anteriore squat, stacco convenzionale, overhead squat, e affondo.
Molte persone trovano lo squat di Zercher scomodo da eseguire. Come tale, non dovresti sentirti costretto a eseguire questo esercizio sapendo che puoi ottenere gli stessi benefici con esercizi meno complessi.
3. È molto scomodo
Non c’è dubbio che lo squat Zercher possa essere un movimento scomodo da eseguire.
Il principale punto di preoccupazione per la maggior parte dei sollevatori è la pressione che sperimentano con il bilanciere sulla piega del gomito. Se il carico diventa abbastanza pesante, il dolore può aumentare al punto in cui il sollevatore semplicemente non può posizionare il bilanciere sul braccio più.
Nonostante ciò, se il bilanciere rotola in avanti sul braccio perché non sei riuscito a mantenere un busto eretto, allora può essere ancora più doloroso, portando a lividi o abrasioni.
Infine, è difficile respirare mentre si fa lo squat di Zercher perché il bilanciere sta premendo contro l’area torace/addome. Questo non è un problema quando si eseguono ripetizioni basse, ma se si eseguono ripetizioni elevate, sarà difficile riprendere fiato mentre il set continua.
Leggi il mio articolo sui motivi per cui le persone svengono dal sollevamento.
Dovresti fare lo squat di Zercher?
Quindi, dovresti fare lo squat di Zercher?
Una volta che hai imparato alcuni degli esercizi prerequisiti di base (lo squat anteriore e lo stacco convenzionale come minimo), penso che tutti dovrebbero almeno provare lo squat Zercher una volta.
Non deve essere un movimento che lasci nel tuo programma di allenamento tutto l’anno, ma finché hai una comprensione di base di come viene eseguito il movimento, puoi usarlo come variazione con parsimonia quando pensi che ti funzionerà più vicino ai tuoi obiettivi.
Ad esempio, è possibile utilizzare lo squat Zercher se si desidera aggiungere una variazione di squat nel programma che si rivolge ai quad, all’integrità posturale o alla forza del nucleo. Tuttavia, tieni presente che non è l’unico esercizio squat che può raggiungere questo obiettivo.
Se provi lo squat Zercher solo una volta e non vuoi mai più farlo, allora va bene anche questo. Non si perde su eventuali guadagni di forza come risultato. Infatti, ho sviluppato powerlifter Campione Nazionale e mondiale senza programmare un solo squat Zercher.
Detto questo, se sei un atleta Strongman, programmerei regolarmente lo Zercher squat in quanto ha un riporto molto maggiore alle esigenze del tuo sport. Questo vale anche per le persone che hanno un caso d’uso quotidiano per gli squat Zercher, come vigili del fuoco e operai.
Domande frequenti
Ecco alcune domande aggiuntive che mi vengono poste sullo squat Zercher:
Quanto dovresti Zercher Squat?
Dovresti aspettarti di sollevare circa il 15% in meno sullo squat Zercher per gli stessi set e ripetizioni rispetto al tuo squat anteriore. Se non conosci la tua forza di squat anteriore, allora dovresti imparare come fare lo squat anteriore prima di imparare come fare lo squat di Zercher.
Lo squat di Zercher è pericoloso?
Lo squat di Zercher non è un esercizio pericoloso finché si seguono le migliori pratiche tecniche, che mantengono il busto in posizione verticale, mantenendo il bilanciere nella piega dei gomiti, prendendo una posizione più ampia in modo che i gomiti non colpiscano le ginocchia mentre si accovaccia e mantenendo l’equilibrio sulla parte centrale del piede. I rischi di eseguire lo squat di Zercher sono le lacrime del bicipite se il bilanciere non rimane vicino al tuo corpo e danneggia i tuoi quad se lasci cadere il bilanciere in avanti non essendo in grado di mantenere una postura eretta.
Gli squat Zercher possono sostituire gli squat posteriori?
No, non è possibile sostituire lo squat Zercher con lo squat posteriore. Lo squat di Zercher è più un esercizio dominante sul ginocchio, mentre lo squat posteriore è più un esercizio dominante sull’anca. Come tale, lo squat di Zercher enfatizzerà i muscoli quad e lo squat posteriore enfatizzerà i muscoli del gluteo.
Considerazioni finali
Lo squat Zercher ha diversi vantaggi, tra cui l’aumento della forza quad, consentendo ai sollevatori di allenarsi in posizioni squat più profonde, rafforzando l’integrità posturale e sviluppando la stabilità del nucleo.
Inoltre, se sei un atleta uomo forte o qualcuno che richiede capacità di forza nelle posizioni caricate davanti, lo squat Zercher può aiutare a trasferire forza specifica a quelle attività del mondo reale.
Lo squat Zercher è simile allo squat anteriore e può essere utilizzato come variazione o sostituzione dello squat per questo esercizio.