Allenamenti CrossFit della parte superiore del corpo: WODS & Circuits

Non farlo sembrare contorto la parte è importante per qualsiasi allenamento fitness a lungo termine.

Sì, CrossFit predica la salute e i movimenti funzionali sopra ogni altra cosa.

Ma se vai in una scatola per quattro anni e ancora non sembri sollevare pesi, sarai davvero motivato a seguirlo?

Molti atleti vogliono aumentare le dimensioni muscolari nella parte superiore del corpo: petto, braccia, spalle e parte superiore della schiena.

Non c’è niente di sbagliato in questo. In effetti, ci sono benefici correlati al CrossFit a tua disposizione se decidi di dare la priorità alla crescita muscolare nel tuo allenamento.

Se non sei sicuro che CrossFit possa aiutarti a far crescere la forza della parte superiore del corpo o se stai cercando una guida su come aggiungerla al tuo allenamento, questo articolo ti aiuterà.

Inoltre, troverete nove killer superiore del corpo CrossFit WODs si può provare alla fine.

Che cos’è un CrossFitUpper Body Strength Workout?

Un allenamento CrossFit della parte superiore del corpo unisce i movimenti funzionali con l’obiettivo dell’ipertrofia muscolare. Detto in un altro modo, utilizzando esercizi composti (panca, esercizi in testa, righe pendlay) per aumentare le dimensioni del muscolo e la forza superiore del corpo.

CrossFit è un programma di preparazione fisica generale (GPP), il che significa che è progettato per prepararti a tutto ciò che la vita potrebbe darti.

Come abbiamo discusso in altri articoli su questo sito, questo significa che CrossFit ti rende bravo in tutto, ma mai grande in qualsiasi cosa.

Ciò significa che se hai obiettivi specifici, come aumentare il muscolo nella parte superiore del corpo, dovrai dare la priorità al tuo allenamento o personalizzare un po ‘ il tuo programma.

Leggi anche: Come costruire la tua palestra di casa CrossFit una volta che hai imparato la scatola CrossFit

Vantaggi dell’allenamento CrossFit della parte superiore del corpo

L’estetica (guardando bene) non è l’unica ragione per cui potresti dare la priorità alla forza della parte superiore del corpo e all’ipertrofia muscolare. Ci sono anche benefici funzionali disponibili.

I muscoli più grandi delle spalle, delle braccia, della schiena e del torace possono anche portare alle tue prestazioni CrossFit. Ad esempio, le spalle più grandi aiuteranno la posizione del rack anteriore e la posizione di riposo dello squat posteriore a sentirsi più a proprio agio.

Più muscoli nella parte anteriore e posteriore delle spalle vi proteggerà da un infortunio e anche fare sollevamenti davvero pesanti sentirsi a proprio agio, portando a più PRs.

C’è un motivo per cui i migliori powerlifter usano stand-up dritti e tozzi nel loro allenamento.

E la verità è che non c’è niente di sbagliato nel volere una parte superiore del corpo più grande. La funzionalità sia dannata. È un beneficio psicologico, uno che può tenerti allenato costantemente per molto tempo.

Se metti in serie ore di allenamento in palestra, guardare la parte è gratificante.

CrossFit sta facendo un lavoro migliore di abbandonare lo stigma intorno agli atleti che non si concentrano esclusivamente sull’allenamento funzionale.

Ma alla fine della giornata, se il tuo obiettivo è diventare più grande, a chi importa cosa pensa chiunque altro?

Leggi anche: Rogue Echo Bike – Miglior Air Bike sul mercato?

I migliori allenamenti CrossFit della parte superiore del corpo

Che tu sia in una scatola, che ti alleni a casa o che ti alleni senza attrezzatura, ecco alcuni allenamenti CrossFit della parte superiore del corpo che puoi collegare al tuo allenamento.

CrossFit per principianti-Esempi di allenamento della parte superiore del corpo

Questi WOD sono classici o spin off di un classico. Nessun riccioli in questa sezione (non ti preoccupare, stanno arrivando).

1. Lynne

5 Giri:

• Peso corporeo panca, max ripetizioni
• Pull-up*

Punteggio = ripetizioni totali completate nei dieci set.

*Fare rigoroso pull-up per i massimi guadagni parte superiore del corpo.

2. Inferno in testa

5 Giri per tempo:

• 3 Rigorosa Presse
• 6 Push press o bench press
• 9 Push Cretini

Principiante Peso: 75/55lbs

RX Peso: 115/ £ 75

Correlati: Bench Press vs Push Up – Che è di destra per la situazione attuale del CrossFit Viaggio

3. CrossFit parte superiore del corpo bilanciere complesso

Completa dieci round totali:

• 5 Stacchi
• 5 chinò Bilanciere Righe
• 5 Blocchi di Potere Pulisce
• 5 premere Premere
• 5 Dietro Il Collo Spingere Premere

Inizia con 65 chili sulla barra, aggiungere 5lbs per ogni set (fino a 130 libbre)

Punteggio è il turno non si riesce (o tempo, se hai finito tutte e dieci le serie)

Leggi di Più: I Migliori CrossFit Bilancieri

la parte Superiore del Corpo Crossfit Allenamento A Casa

supponiamo che la vostra palestra di casa ha un set di manubri e non molto altro per questa sezione del Wod.

Allenamento CrossFit Dumbell:

1. DB Thruster / Pull up

Per il tempo:

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

Propulsori per manubri

Pull-up rigorosi

Leggi anche: Migliori leggings e collant CrossFit per rimuovere le distrazioni

2. Guarda, una mano WOD

Completa 5 set:

• Braccio Sinistro Manubrio Push Press, 6 Ripetizioni
• Braccio Destro Manubrio Push Press, 6 Ripetizioni
• Braccio Sinistro Dumbbell Row, 8 Ripetizioni
• Braccio Destro Dumbbell Row, 8 Ripetizioni
• Braccio Sinistro Con Manubri Curl, 10 Ripetizioni
• Tasto Destro Del Braccio Con Manubri Curl, 10 Ripetizioni

Completo di 5 set di 36 ripetizioni senza mettere il manubrio verso il basso. Ogni volta che va giù, fai cinque burpees. Vai più pesante possibile.

Parte superiore del corpo AMRAP Crossfit Allenamenti

CrossFitters eseguire verticale durante WOD

Entrambi questi imitano il classico WOD CrossFit, “Cindy”. Aspettatevi tricipiti doloranti.

Leggi anche: Le migliori corde da battaglia per la tua palestra di casa

1. Allenamento della parte superiore del corpo “Cindy” Stile CrossFit WOD

15 minuti AMRAP:

• 5 Push-up in verticale
• 10 Pull-up
• 15 Push-up

2. AMRAP “Cindy”, Stile Bro

15 minuti AMRAP:

• 5 Pendlay Righe (95/65 lbs)
• 10 Rigorosa Riccioli (65/45 lbs)
• 15 Push-up

Leggi Anche: Top 6 Migliori Plyo box per la vostra casa allenamenti

la parte Superiore del Corpo Crossfit Allenamento Senza l’Attrezzatura

1. Nessuna attrezzatura “JT”

• Flessioni a mano
• Tuffi*
• Flessioni

*Il normale allenamento eroe” JT ” richiede tuffi anello. Se non hai accesso agli anelli, usa una scatola, una sedia o qualcos’altro.

2. Partner WOD senza attrezzatura

Turni alternati per 20 turni (10 ciascuno)

• Max Push-up
• Max Bodyweight Partner Rows

Related: Top 8 migliori vogatori CrossFit

Quanto spesso hai bisogno di allenare la parte superiore del corpo?

La risposta a questa domanda dipende sempre dai tuoi obiettivi.

Se il tuo obiettivo è aumentare le tue dimensioni e la forza della parte superiore del corpo, dovrai dare la priorità al tuo allenamento.

Questo potrebbe significare farlo al posto di un allenamento o aggiungerlo nel lavoro accessorio.

Se ti definisci un CrossFitter, non dovresti solo allenare la parte superiore del corpo.

Tuttavia, una o due volte alla settimana di allenamento specifico della parte superiore del corpo non dovrebbe togliere i tuoi allenamenti CrossFit.

Da quattro a sei settimane dello stesso piano saranno sufficienti per spingere il tuo corpo in adattamenti. Da lì, cambia gli esercizi della parte superiore del corpo o rivaluta i tuoi obiettivi.

Tenete a mente che troppo volume o intensità porterà via da altre aree della vostra forma fisica.

Programmazione CrossFit è un po ‘ come un puzzle gigante—è su di voi per determinare i vostri obiettivi e vedere come tutto si adatta.

Inizia sempre in piccolo e aggiungi lentamente invece di fare troppo, il che rischia di ferire o ridurre le prestazioni.

Leggi anche: Top 3 Migliori corde per arrampicata CrossFit

Conclusione

Gli allenamenti CrossFit della parte superiore del corpo ti aiuteranno a sentirti bene con te stesso e il tuo allenamento.

Se il tuo obiettivo è aumentare la forza della parte superiore del corpo e le dimensioni dei muscoli nel petto, nelle braccia, nelle spalle o nella schiena, non sentirti male nel dare la priorità al tuo allenamento.

E, c’è qualche funzionalità ad esso.

Dì a chiunque ti chieda perché stai facendo riccioli extra e esercizi di trappola che è per migliorare lo squat della schiena. E non dimenticare di chiamarli “fratello” mentre ci sei.