Allenamento della forza per l’atletica giovanile

Fitness generale e condizionamento per i giovani

I benefici dell’attività fisica, per i bambini di tutte le età, non sono mai stati messi in discussione. Non appena i bambini imparano a camminare i genitori vogliono loro di impegnarsi in una varietà di gioco fisico. Imparare a correre, calciare una palla e arrampicarsi su un parco giochi sono tutti parte di un’infanzia sana. Man mano che i bambini crescono la loro partecipazione agli sport giovanili aumenta, e con questi aumenti arriva la naturale progressione per competere contro altri bambini. Questo porta a:

• Giovani atleti in fase di introduzione allo sport specifico allenamento fondamentale.
• Creare una situazione in cui i bambini più atletici giocano a giochi/eventi più a lungo dei bambini meno atletici.
• Gli allenatori usano esercizi di fitness (sprint e giri da jogging, ad esempio) per aumentare la resistenza complessiva degli atleti giovani.

Genitori e allenatori si rendono conto rapidamente che c’è una separazione naturale tra i bambini partecipanti, non solo tra i compagni di squadra ma tra le squadre in competizione.

Inserisci Stage Right: allenamento della forza

Qualsiasi preparatore atletico è d’accordo che ci sono solo tanti sprint ed esercizi di resistenza che possono migliorare le prestazioni di un atleta giovane in campo, in campo o in piscina. Esercizi che aumentano la salute muscoloscheletrica (ossa, muscoli e articolazioni) di un bambino si tradurranno in un aumento del livello di prestazioni. In effetti, l’Organizzazione mondiale della Sanità (OMS) stabilisce che questo tipo di esercizio faccia parte di un programma di esercizi generali per i giovani di età compresa tra 5 e 17 anni. Quindi, perché ci sono così tante obiezioni all’aggiunta di questo metodo di allenamento alla cultura atletica giovanile?

L’allenamento della forza NON è solo allenamento con I PESI

Ci sono stati decenni di problemi di comunicazione e informazioni fuorvianti sul tema dell’allenamento della forza. Molti credono che le parole allenamento della forza e allenamento con i pesi siano inseparabili. Un motivo enorme per questo è accaduto tre decenni fa, quando l’American Academy of Pediatrics ha emesso una raccomandazione contro l’allenamento della forza fino a quando i giovani hanno raggiunto la piena maturità fisica. La dichiarazione dell’accademia aveva lo scopo di dissuadere i giovani dal sollevamento pesi e dalla competizione in settori come il powerlifting o il bodybuilding. La verità è che ci sono altri tipi di allenamento della forza che non richiedono pesi e allenamento che coinvolge metodi di resistenza alla luce.

La Mayo Clinic di fama mondiale, situata negli Stati Uniti, ora favorisce esercizi con resistenza alla luce e movimenti controllati che enfatizzano la corretta tecnica e sicurezza. Inoltre, sono incoraggiati esercizi che utilizzano bande di resistenza e peso corporeo.

I ” pro ” dell’allenamento della forza

• Aumenta la resistenza.
• Diminuisce il rischio di attività sportive
• Migliora le prestazioni atletiche complessive.
• Sviluppa e rafforza la tecnica corretta per l’atletica futura.

Allenatori e genitori non dovrebbero lasciare che il termine allenamento della forza sia intimidatorio o ispiri paura quando si tratta di atleti giovani. L’elenco dei seguenti esercizi è suddiviso in suggerimenti specifici per età.

Esercizi di allenamento per la forza (Età 6-9)

ACCOVACCIATA: in posizione accovacciata( i piedi sono leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi in avanti e l’atleta che si accovaccia sulle ginocchia piegate per creare un angolo di 90 gradi), l’atleta prende una palla con entrambe le mani. Portando la palla nel petto, l’atleta restituisce il tiro con entrambe le mani, rotolando leggermente i fianchi verso l’alto e verso il bersaglio. La palla viene rilasciata da entrambe le mani (senza sollevare i piedi del terreno). L’atleta ritorna alla posizione tozza per ricevere il lancio successivo. Una palla leggera o un pallone da calcio può essere utilizzata e sostituita con varie dimensioni di palle mediche dopo che l’atleta è a suo agio con la tecnica. Inizia con tre serie di dieci tiri, aggiungendo set / numero di tiri man mano che la forza si sviluppa.

LEAPFROG: Questo esercizio richiede la divisione degli atleti in due. Il primo atleta si inginocchia con le mani a terra, i gomiti piegati a creare un ‘ schiena piatta.”Il secondo atleta è direttamente dietro il primo atleta e salta in avanti, allargando le gambe abbastanza da andare intorno al corpo del primo atleta e usando le mani per spingere leggermente la parte posteriore del partner accovacciato. Dopo l’atterraggio di fronte al partner, il ponticello diventa lo squatter, consentendo al partner di eseguire la stessa mossa di salto. Inizia con 3-5 salti ciascuno e aumenta man mano che la resistenza migliora.

TAVOLE: Avere l’atleta disteso a terra e poi sollevare la parte superiore del corpo, avendo il gomito-a-mani a terra, sostenendo la parte inferiore del corpo con le dita dei piedi sulla superficie. Assicurarsi che la schiena dell’atleta sia dritta e i fianchi verso l’alto per creare una schiena piatta. Inizia con l’atleta che tiene in posizione per 10 secondi alla volta con un intervallo di riposo di 30 secondi. Ripetere 3-5 volte e aumentare gradualmente secondo / set come resistenza è costruito.

DOTS / HOPSCOTCH: utilizzare un tappetino pliometrico’ dot ‘ o disegnare quadrati hopscotch. Fai saltare l’atleta con un piede, saltando da punto a punto/quadrato a quadrato e torna al punto di partenza. Alternare i piedi e poi riposare. Il punto di partenza è di 3-5 set. Aggiungere due piedi hop, e diversi livelli di temporizzazione come l’atleta diventa più forte.

PUSH-UP: con entrambe le mani a terra, leggermente più larghe delle spalle, le dita dei piedi che sollevano la parte inferiore del corpo e i piedi ravvicinati, l’atleta alza il corpo su e giù. Inizia con tre serie di dieci flessioni e aumenta gradualmente man mano che l’atleta diventa più forte.

ALPINISTI: Far iniziare l’atleta nella posizione di push-up “sollevata”, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. L’atleta inizia portando un ginocchio al petto e al ritorno della gamba, porta l’altro ginocchio al petto per simulare un movimento di arrampicata. Chiedi all’atleta di eseguire questa azione alternata per 30 secondi. Riposare per un minuto e continuare con un altro set. Aumentare set / tempo per ogni set di conseguenza.

Aggiunte agli esercizi di allenamento della forza (età 10-11)

SPLIT SQUAT RAISES: Inizia con l’atleta in posizione tozza e poi li ve mettere una gamba su una scatola pliometrica (scatola più basso per iniziare). Mantenendo la schiena dritta, l’atleta abbassa il ginocchio del piede/delle dita sulla scatola finché non tocca quasi il terreno, quindi solleva la gamba nella posizione originale. Inizia con 2-3 serie di dieci ripetizioni per ogni gamba.

JUMP SQUAT: partendo da una posizione tozza, l’atleta salta verso l’alto (pensa a rimbalzare un pallone da basket) con entrambe le mani sollevando la testa. Al ritorno a terra, l’atleta continua a ripetere le azioni per un periodo di 30 secondi. Aumentare i tempi / set all’aumentare della forza atletica.

PONTE PELVICO: con la schiena sul pavimento, i palmi delle mani verso il basso sul lato e le ginocchia piegate, l’atleta spingerà verso l’alto con il bacino che sostiene il loro peso sulla parte posteriore delle spalle e dei piedi, che rimangono piatti a terra. L’atleta mantiene la posizione al massimo sollevato un punto per dieci secondi, rilascia indietro e ripete cinque volte.

HIGH-5 PUSH-UP: questo è un esercizio a due atleti. Uno di fronte all’altro, i due atleti eseguono un push-up standard fino a quando non vengono sollevati. Poi prendono la croce di destra verso ‘alto 5’ toccando le mani, tornando e facendo lo stesso con l’altra mano. Ciò svilupperà una maggiore forza / equilibrio in modo diverso rispetto a un tradizionale push-up. Inizia con due serie di 10 ripetizioni.

Aggiunte agli esercizi di allenamento della forza (età 12+)

JUMP-TUCK: L’atleta inizia in quella che è nota come una buona posizione ‘atletica’ (piedi leggermente più della larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, petto leggermente in avanti con le braccia leggermente piegate e le mani vicino ai fianchi). L’atleta alza le braccia, le mani approssimativamente sul lato, l’altezza del torace e salta, infilando le ginocchia nel petto e riportando i piedi a terra. Inizia con tre serie di dieci ripetizioni.

BURPEES: Questo è un esercizio che combina il push-up, spinta indietro e ritorni, e saltare esercizi squat. L’atleta inizia in una posizione tozza, si abbassa in un push-up sollevato mentre si accovaccia e spinge indietro le gambe. L’atleta esegue il push-up. Salendo verso l’alto, portano le ginocchia al petto e saltano fino a un’estensione completa con le mani sopra la testa. Avviare l’atleta lentamente; assicurandosi che ogni parte dell’esercizio è stato fatto correttamente. Inizia con due serie di 10 ripetizioni e aumentare di conseguenza.

SQUAT BOX: L’atleta, con le braccia piegate sul petto, si accovaccia fino a quando le natiche toccano la scatola pliometrica e ritornano lentamente in posizione verticale. Inizia con tre serie di 10 e aumenta di conseguenza. È inoltre possibile aggiungere una palla medica per aggiungere più resistenza.

Allenamento della forza che coinvolge sollevamento pesi (età 12+)

Ci sono molti esercizi disponibili che dispongono di sollevamento pesi. Utilizzando le linee guida stabilite dalla Mayo Clinic queste sono le regole di base da seguire:

• Utilizzare un regime di esercizio di sollevamento pesi che si basa su sistematica e progressiva (Iniziare con pesi più leggeri, concentrarsi sulla tecnica corretta, e aumentare i pesi in modo incrementale.)
• Gli aumenti di attività possono essere aggiungendo ripetizioni a ciascun set, aggiungendo set e quindi aggiungendo più peso.
• Ogni aumento di peso aggiuntivo dovrebbe essere fatto con set/ripetizioni inferiori inizialmente.
• Sollevamento pesi dovrebbe includere ‘ tempi di inattività – – 2-4 giorni di attività a settimana è suggerito.