Anarchia armata: Allenamento estremo del braccio per la costruzione muscolare

Non c’è sensazione migliore di una pompa nei bicipiti e nei tricipiti. È vero: 9 broscienziati su 10 concordano sul fatto che la pompa è una parte coinvolgente e ultra-necessaria di qualsiasi allenamento del braccio. La pompa è stata anche palestra-clinicamente dimostrato di aumentare la fiducia, sostenere la crescita muscolare, e tenervi a tornare per ulteriori guadagni che inducono punizione.

Se il tuo allenamento non ti ha fornito la pompa di cui hai bisogno per le braccia, o le dimensioni e la forma che ti aspettavi, probabilmente è il momento di rivalutare l’allenamento per bicipiti e tricipiti e come lo esegui.

MuscleTech atleta e bodybuilding concorrente Jesse Hobbs vuole aiutare a farlo. Non importa se sei appena agli inizi o sei stato in palestra per un paio d’anni—segui i suoi otto consigli per la costruzione di bicipiti e tricipiti, implementa il suo allenamento e avrai le braccia potenti e definite che hai sempre desiderato.

Arm tuo split

“Uno dei modi migliori per mettere su dimensioni è quello di colpire le braccia con più volume. Ho un giorno petto e tricipiti, un giorno schiena e bicipiti, e poi tre giorni dopo, ho colpito la palestra per un allenamento bicipiti e tricipiti”, dice Hobbs.

Questa divisione funziona bene, perché quando colpisci i bicipiti e i tricipiti con un lavoro dedicato, saranno prefatificati dalla schiena e dal petto all’inizio della settimana. Quando hai la possibilità di schiacciarli, puoi portarli allo stato di piena stanchezza necessaria per una crescita massiccia.

“Aumentare il flusso di sangue ai muscoli più volte alla settimana ha davvero aiutato ad aumentare le dimensioni delle mie braccia”, spiega Hobbs

Avere un allenamento che si concentra esclusivamente sulle braccia dopo alcuni giorni di riposo ti aiuterà a sentirti fresco quando sollevi. Avere un sacco di energia vi permetterà di sollevare il peso massimo, che può aumentare le dimensioni e la forza delle braccia. Una configurazione di allenamento come questa può davvero aiutarti a superare il livello successivo di crescita del braccio, quindi considera di allenare le braccia con un giorno dedicato e nei giorni in cui miri a parti del corpo più grandi.

Recuperare per la crescita

Anche se più volume può portare ad una maggiore crescita, non farsi prendere la formazione le braccia ogni giorno. Riposo e recupero sono essenziali per i guadagni continui. Si rompe il muscolo in palestra, ma lo si costruisce a riposo con una corretta alimentazione.

“Ottenere un riposo sufficiente per le braccia è la chiave”, aggiunge Hobbs. “Si utilizzano le braccia in quasi ogni ascensore in palestra, quindi è importante dare loro una pausa tra le grandi parti del corpo e sessioni dedicate.”

Supp saggiamente

Hobbs crediti anche gli integratori che usa per il suo successo in palestra. “Ho visto grandi risultati dall’utilizzo di Anarchy per il mio integratore pre-allenamento, Amino Build per il mio integratore post-allenamento e NITRO-TECH per proteine extra”, dice.

I pre-allenamenti sono progettati per aumentare la tua energia, aumentare il flusso sanguigno e spingerti al massimo delle prestazioni durante ogni allenamento. I post-allenamenti ti danno un colpo dei nutrienti di cui hai bisogno per crescere immediatamente dopo l’allenamento e le proteine sono assolutamente essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti.

Mentre questi supplementi non faranno mai tutto il lavoro per voi, possono contribuire ad amplificare i vostri livelli di energia, sangue di sostegno e flusso nutriente ai muscoli ed aiutano il processo di recupero del muscolo. Avere un po ‘ di assistenza da integratori potrebbe significare risultati più veloci.

Caos controllato

La crescita muscolare deriva dalla forma e dal controllo corretti, non necessariamente dal peso super-pesante. Per costruire braccia di grande aspetto, fare gli esercizi correttamente è molto più importante che usare il maggior peso possibile. “È fondamentale non oscillare mai il tuo corpo in un ricciolo”, afferma Hobbs. “Se ciò accade, è un segno sicuro che stai usando troppo peso.”

Il minuto in cui inizi a far oscillare il peso durante un ricciolo è il minuto in cui togli la tensione dai tuoi bicipiti. La tensione costante sui muscoli è ciò che li farà crescere. Se si utilizzano altre parti del corpo o quantità di moto per spostare il peso pesante, l’allenamento bicipite diventerà meno efficace e si può anche impostare voi stessi per lesioni.

“Tieni la spalla bloccata in posizione mentre fai un ricciolo”, dice Hobbs. “Questo dovrebbe aiutarti a concentrarti sullo spostamento solo del gomito.”

Mente i gomiti

Basandosi sul punto sopra, i gomiti guidano ogni movimento di bicipiti e tricipiti. I bicipiti flettono il gomito e i tricipiti lo estendono. Quindi, pensa al posizionamento del gomito per ogni movimento di bicipiti e tricipiti che esegui. Si noti come il posizionamento del gomito può influenzare come gli esercizi si sentono e quanto peso è possibile utilizzare.

Il cattivo posizionamento del gomito può causare disagio e persino lesioni. Mente la regola cardinale della formazione: Se fa male, non farlo. Se non fa male, cercare il modo migliore per farlo. In questo caso, le migliori posizioni del gomito sono quelle che ti permettono di sentire la massima tensione sui muscoli che lavorano.

“Quando eseguo riccioli di concentrazione, mi piace tenere i gomiti puntati verso l’interno”, dice Hobbs. “Utilizzando una panchina predicatore può aiutare a mantenere una buona forma mantenere i bicipiti di lavoro per tutto il tempo.”‘

Mantenere la tensione costante

Per ottenere il massimo da ogni esercizio, cercare di mantenere i muscoli sotto tensione per tutta la gamma di movimento. Per la maggior parte degli esercizi, il muscolo si ferma in fondo e in cima al movimento. Accorciare la gamma di movimento solo un po ‘ per mantenere la tensione costante.

“Ad esempio,” dice Hobbs, “il punto più basso in un tuffo dovrebbe essere di 45 gradi. A questo punto, otterrai un bel tratto di petto e delt mantenendo costante la tensione sui tricipiti. In alto, non bloccare così tanto che i tuoi delta tolgono tutto lo stress dai tricipiti. Mantieni una leggera curva in modo che i tuoi tricipiti inizino a sentire l’ustione!”

È possibile utilizzare questo stesso concetto quando si eseguono tricipiti pull-down. “In alto, le braccia dovrebbero essere ad un angolo di 45 gradi con i gomiti piegati”, dice Hobbs. “Non alzare le braccia oltre questo, o perderai la tensione.”

Potresti notare che i tuoi muscoli si affaticano più rapidamente quando li tieni sotto tensione costante. Quando ciò accade, potrebbe essere necessario utilizzare meno peso per mantenere una buona forma e controllo.

Tenere premuto il squeeze

Aumentare la pompa, tempo sotto tensione, e il lavoro svolto tenendo il picco contrazione di ogni rappresentante per un colpo prima di rilasciare. “Alla fine dei tricipiti pull-down, mi piace rotolare il fondo delle corde verso l’esterno per ottenere quel po ‘di compressione in più”, spiega Hobbs.

Hobbs raccomanda anche “negative holds,” in cui si dispone di un partner aiutare a spostare un peso più pesante del normale, quindi spremere il muscolo di lavoro al picco contrazione. “Le prese negative possono anche essere un ottimo modo per entrare in profondità nel tessuto muscolare”, dice Hobbs.

Suggerisce anche di spegnere il mignolo e spremere i bicipiti mentre raggiungi la fine di un ricciolo bicipite. In questo modo vi aiuterà a perfezionare il vostro bicipiti picco in modo da poter ottenere quel look da baseball.

Finisci forte

Se stai facendo un allenamento lungo e duro, è facile perdere la concentrazione alla fine. Per garantire che la tua mente e il tuo corpo stiano lavorando duramente per tutto il tempo in palestra, potresti voler implementare un finisher di allenamento duro.

“Mi piace terminare il mio allenamento con le braccia con un devastante triset finisher”, dice Hobbs. “È ottimo per spingere ancora più sangue nei tricipiti per aiutare a indurre la massima crescita possibile.”

Un finisher ti dà anche qualcosa da guardare al futuro quando inizi a perdere la concentrazione. Prova l’allenamento del braccio preferito di Hobbs-incluso il suo devastante triset-la prossima volta che vai in palestra!