Autoregolazione e RPE

È tardo pomeriggio di lunedì e sei appena arrivato in palestra per il giorno 1 dell’allenamento di questa settimana dopo una dura giornata di lavoro. Tira fuori il tuo diario di allenamento. Oggi allenamento prescrizione:

Torna Squat: 125 kg x 4 ripetizioni x 4 set.

125 kg è 2,5 kg più pesante degli squat della scorsa settimana e sei entusiasta di fare progressi incrementali su questo ascensore. Finisci il tuo ultimo drink pre-allenamento e vai al lavoro.

I primi set di riscaldamento si sentono di routine, ma man mano che i pesi salgono si nota che non si muovono facilmente come ricordi della settimana precedente. Infatti, quando hai raggiunto il tuo set di riscaldamento finale, non sei nemmeno sicuro di come sei riuscito a finire l’ultimo rappresentante. Ma il programma dice che il carico di oggi è di 125 kg-quindi carichi la barra, riposati, poi provaci.

Esegui il tuo primo rappresentante (che si sente pesante e lento), il secondo rappresentante (si sente ancora più pesante e più lento) e il terzo rappresentante (si sente molto pesante e la barra quasi si ferma). Dal momento che il programma dice 4 ripetizioni, si va per il vostro quarto e ultimo rappresentante, ottenendo un terzo della strada indietro solo per cavalcare verso il basso per riposare sui perni spotter. Strisciare fuori da sotto il bar sentirsi frustrato e sconfitto. Hai fallito l’ultimo rappresentante del tuo primo set programmato. “Sto diventando più debole? Come faccio a fare altre tre serie di questo?”Salti al prossimo esercizio nel tentativo di salvare il tuo allenamento, sentendoti in colpa per non aver completato il programma per la giornata.

Se questo suona familiare, non sei solo. Molti dei nostri sollevatori, in particolare quelli provenienti da programmi di tipo progressione lineare, hanno vissuto questa esperienza di “rimanere bloccati in mancanza.”I tirocinanti spesso riportano questa esperienza insieme a dolori, dolori, bassa motivazione a continuare l’allenamento e una frustrazione generale con i loro risultati effettivi rispetto alle loro aspettative. In genere avranno nuovamente tentato la stessa strategia più volte, assumendo che il carico debba essere forzato verso l’alto per fare progressi, solo per arrivare a una fine simile ogni volta.

L’unica situazione in cui un dato input porta a un output coerente e prevedibile è tra le macchine. La realtà è che gli esseri umani non sono macchine, quindi il tipo di variabilità delle prestazioni sopra descritta è inevitabile. Fortunatamente, ci sono modi di gestire l’intensità dell’allenamento che rappresentano queste fluttuazioni nelle prestazioni e possono portare a una vita di allenamento più piacevole ed efficace.

Immettere l’autoregolazione.

Autoregolazione

L’autoregolazione descrive un mezzo per selezionare e regolare l’intensità dell’allenamento in base alle prestazioni durante una determinata sessione di allenamento. Diversi metodi possono essere utilizzati per autoregolare l’intensità dell’allenamento, tra cui RPE (Tasso di sforzo percepito), RIR (ripetizioni in riserva) e VBT (allenamento basato sulla velocità). È importante notare che l’autoregolazione non è esclusiva dell’allenamento di resistenza; il suo uso si estende all’esercizio aerobico e di resistenza, dove usiamo regolarmente le metriche autoregulatorie per prescrivere anche l’intensità dell’allenamento.

Per comprendere meglio il ruolo dell’autoregolazione nella formazione, esploriamo il concetto di “carico”. Nel contesto dell’allenamento, il carico esterno posto su un tirocinante si riferisce al lavoro fisico assoluto eseguito — ad esempio, sollevando 150 kg per 8 ripetizioni o eseguendo 5 km ad un ritmo specifico. L’esecuzione di questo carico esterno suscita una risposta psicologica e fisiologica unica nel tirocinante. Questa risposta è definita il carico interno e funge da stimolo per gli adattamenti specifici che risultano dalla sessione di allenamento.

Prendiamo, ad esempio, un atleta di resistenza che è programmato per eseguire una corsa di 5 km in 25 minuti. Questa prescrizione rappresenta il carico esterno. Durante questo particolare sforzo, la frequenza cardiaca dell’atleta aumenta e sperimenta una particolare percezione di difficoltà. La risposta della frequenza cardiaca e la percezione dello sforzo sono misure del carico interno dell’atleta.

Questo è un punto sfumato e di fondamentale importanza: il carico esterno( qui, le prestazioni di 5 km) non è di per sé lo stimolo per l’adattamento; se lo fosse, ci aspetteremmo risposte simili in tutta la popolazione, o all’interno di un individuo in contesti diversi. Piuttosto, il carico esterno è semplicemente una strategia per suscitare una risposta psicologica e fisiologica, che è unica per ogni tirocinante. È questa risposta unica — il carico interno — che alla fine guida l’adattamento dell’individuo. Pertanto, le differenze nel carico interno si riferiscono all’ampia variazione che vediamo tra gli individui nella loro risposta a una particolare prescrizione di allenamento.

Il carico interno può variare in base a una serie di fattori diversi dal carico esterno assoluto. Questi includono lo stato di allenamento dell’atleta, lo stato psicologico o emotivo, lo stato nutrizionale, la genetica e l’ambiente, tra molti altri. Ad esempio, considera le differenze nella risposta della frequenza cardiaca e nella percezione dello sforzo durante lo stesso sforzo di corsa di 5 km, 25 min quando viene eseguito da un corridore alle prime armi rispetto a un corridore di endurance elite. Oppure considera l’esperienza quando quella stessa corsa viene eseguita sotto stress psicologico negativo significativo rispetto a uno stato emotivo positivo, quando denutrito rispetto a ben nutrito, o in un clima autunnale fresco e fresco rispetto al caldo estivo umido e soffocante. Questi stessi carichi esterni dovrebbero generare diverse risposte di carico interne — e quindi diversi adattamenti-sia tra questi atleti, sia all’interno di ciascun atleta in diversi contesti situazionali.

Ancora una volta, gli esseri umani non sono macchine. Questo è il motivo per cui, a condizione dello stesso carico esterno, l’esperienza del carico interno — e, di conseguenza, gli adattamenti della formazione — varierà sia tra i singoli tirocinanti, sia all’interno dei tirocinanti in contesti diversi.

Valutazioni dello sforzo percepito

Rivolgiamo ora la nostra attenzione a RPE, o Tasso di sforzo percepito. Più recentemente adattato per l’uso nell’allenamento di resistenza (per ulteriori informazioni sulla storia dell’RPE nell’allenamento della forza, vedi il nostro Podcast BBM con Mike Tuchscherer), la scala RPE varia da 1 a 10. Per coloro che sono nuovi all’uso di RPE, un’euristica utile da applicare in un primo momento è relativa al numero stimato di ripetizioni lasciate prima del fallimento, noto anche come “Ripetizioni in Riserva” (RIR). In questo contesto, un RPE 10 rappresenta uno sforzo massimo, in cui non è possibile completare ripetizioni aggiuntive allo stesso peso. Un RPE 9 descrive quindi uno sforzo quasi massimo, in cui un’altra ripetizione potrebbe essere completata prima del fallimento; un RPE 8 denota uno sforzo difficile, anche se chiaramente sub-massimo, in cui altre due ripetizioni potrebbero essere completate allo stesso peso e così via. Vedi Figura 1 sotto.

Figura 1: “Guida rapida e sporca al tasso di sforzo percepito” dell’allenatore di medicina del bilanciere Tom Campitelli è un’utile illustrazione della scala RPE. Nota, questa scala inizia a 5 RPE, in quanto è raro vedere prescrizioni inferiori a questo nel tuo programma di allenamento.

L’intensità viene spesso descritta utilizzando una percentuale di un massimo stabilito di 1 ripetizione nei programmi di allenamento di resistenza. Questo approccio perde rapidamente validità poiché la normale variabilità delle prestazioni significa che i tirocinanti non sono in genere capaci dello stesso 1RM in un dato giorno. Fortunatamente, l’intensità dell’allenamento può anche essere descritta utilizzando la scala RPE, che spiega questo problema poiché i carichi cambieranno in base alle prestazioni in tempo reale.

Nel caso di utilizzo di RPE nell’allenamento della forza, il sollevatore deve stimare la difficoltà del proprio lavoro impostato dopo averlo completato. Quei sollevatori nuovi a RPE o abituati alla programmazione basata sulla percentuale possono inizialmente trovare difficoltà a decifrare il loro programma di allenamento. I programmi tradizionali potrebbero accoppiare ripetizioni e set con un carico assoluto o una percentuale di un massimo di una ripetizione, ad esempio:

Back Tozzo 315 lbs x 5 ripetizioni x 3 set
Back Tozzo 80% di 1RM x 3 ripetizioni x 3 set

Mentre semplice, queste prescrizioni sono rigide e non consentono le variazioni normali in termini di prestazioni o disponibilità ad allenarsi in un dato giorno, che può portare al fallimento e frustrazione sopra descritto. Invece, quando si utilizza un programma basato su RPE, ripetizioni e set sono accoppiati con una valutazione dalla scala RPE. Ad esempio, il giorno 1 dell’allenamento, il tuo programma potrebbe leggere: “Back Tozzo 4 ripetizioni @ RPE 8 x 3 set.”Ciò significa che eseguirai tre serie di lavoro di quattro ripetizioni ciascuna. Qui, lavorerai fino a un peso che puoi eseguire per quattro ripetizioni, con una stima di due ripetizioni lasciate in riserva per ogni set. Il carico al quale viene raggiunto questo obiettivo di sforzo varierà-più pesante nei giorni in cui si sta eseguendo bene e inferiore nei giorni in cui le prestazioni sono diminuite.

Nel contesto dell’allenamento aerobico, metriche come RPE consentono prescrizioni che tengono conto delle differenze nel carico interno. Le prescrizioni basate su RPE possono anche essere fornite in termini pratici per facilitare la comprensione. Qui, marcatori soggettivi per il ritmo, come “ritmo abbastanza facile che può essere sostenuto” e frequenza respiratoria, come “può parlare in frasi brevi ma non cantare”, possono essere usati per misurare l’RPE. La scala RPE per l’allenamento aerobico inizia a 6 RPE, in quanto è raro vedere prescrizioni inferiori a questa per il lavoro aerobico nella programmazione (vedere Figura 2).

Figura 2: La scala RPE per l’allenamento aerobico.

Una prescrizione che utilizza RPE per una sessione di allenamento aerobico potrebbe essere simile a questa: “Condizionamento stazionario a bassa intensità (LISS) su una cyclette o un vogatore: 30 minuti @ RPE 6-7.”Qui, un tirocinante remerà o pedalerà ad un ritmo relativamente facile o colloquiale, e ad uno sforzo stimano di poter mantenere per la durata prescritta dell’incontro di esercizio.

I tirocinanti che sono nuovi all’allenamento aerobico potrebbero dover fermarsi alcune volte durante la sessione a causa di una mancanza di resistenza muscolare nelle braccia e nella schiena sul vogatore o attraverso il quadricipite sulla bici. Man mano che la forma aerobica migliora, i tirocinanti copriranno distanze più lunghe sul vogatore e bruceranno più calorie sulla bici nello stesso lasso di tempo con un livello di sforzo simile. Ad esempio, nella settimana 1 copri 8 miglia entro 30 minuti @ RPE 6 sulla air bike, contro 9 miglia nella settimana 8 per la stessa durata con un livello di sforzo simile. Gli aumenti delle prestazioni allo stesso livello di sforzo sono quindi un modo per monitorare i progressi per l’allenamento aerobico supplementare.

Pro e contro dell’utilizzo di RPE

Per ricapitolare rapidamente, i metodi di autoregolazione come RPE rappresentano la variabilità delle prestazioni consentendo al sollevatore di regolare i carichi di allenamento in base al feedback psicologico e fisiologico in tempo reale. Ciò significa che in un dato giorno in cui ti alleni, i pesi possono aumentare o diminuire rispetto a una sessione di allenamento precedente in base alle tue prestazioni in questo particolare giorno.

Una critica comune all’uso di RPE in allenamento è che RPE è fondamentalmente soggettivo e che il carico di allenamento è quindi influenzato da come il sollevatore “si sente” in un dato giorno. Alcuni vedono questo come un approccio che dà sollevatori una scusa per evitare di lavorare sodo in allenamento. Questi punti di vista sono problematici per una serie di motivi. In effetti, la natura soggettiva di RPE è proprio ciò che lo rende così utile. Poiché la risposta psicologica e fisiologica unica di ogni individuo a un carico esterno guida il loro ultimo adattamento, è saggio prestare attenzione a questi fattori nell’allenamento piuttosto che ignorarli deliberatamente attraverso un focus miope sui numeri di prestazioni da solo. RPE fornisce convenientemente una metrica composita del carico interno con tutte le variabili rilevanti (come lo stato di allenamento, lo stato psicologico/emotivo, lo stato nutrizionale, la genetica, l’ambiente, ecc.) “cotto in” la valutazione numerica.

Esaminiamo un esempio: diciamo che un sollevatore che utilizza un programma basato sulla progressione lineare intende lavorare fino a un set quasi massimo di 5 ripetizioni sullo stacco. Il loro peso target è di 107,5 kg. Questo si basa sul loro set di 105 kg dalla sessione di stacco della settimana precedente. (In un programma basato su RPE, questo può apparire come ” 5 ripetizioni @ RPE 9.”) Qui, il sollevatore lavora in peso e trova che possono completare solo 3 delle 5 ripetizioni prescritte a 107,5 kg in questo giorno con uno sforzo RPE 10. In effetti, non possono finire il loro allenamento prescritto e il carico interno desiderato — e quindi l’effetto di allenamento desiderato — non è stato suscitato. Usando RPE, il sollevatore avrebbe potuto invece regolare il carico verso il basso (ad esempio, 97,5 kg per 5 ripetizioni, che in questo giorno possono suscitare lo sforzo desiderato di RPE 9), completando la prescrizione del volume e ricevendo lo stress di allenamento previsto per questo giorno senza incorrere in un eccesso di affaticamento.

Contrariamente all’opinione comune secondo cui l’autoregolazione porta inevitabilmente le persone a evitare il duro lavoro, l’RPE può essere uno strumento utile per aggiungere più peso alla barra durante particolari sessioni di allenamento o durante periodi di allenamento più lunghi in cui le prestazioni stanno tendendo verso l’alto. Consideriamo un altro esempio: la settimana successiva, allo stesso sollevatore sullo stesso programma basato sulla progressione lineare viene prescritto un peso target inferiore, ad esempio 95 kg per 5 ripetizioni, in base alle loro prestazioni fallite nello stacco della settimana precedente. In questo giorno, il sollevatore rileva che 95 kg eseguito per 5 ripetizioni in realtà si sente più facile del previsto, cioè, stimano che avrebbero potuto fare 3 — e forse anche di più — ripetizioni prima di raggiungere il fallimento. Usando RPE, il sollevatore avrebbe invece potuto regolare il carico verso l’alto (a 110 kg per 5 ripetizioni, ad esempio, corrispondenti a RPE 9), incorrendo nel carico interno previsto — e quindi nell’adattamento dell’allenamento — per questo giorno. Anche in questo caso, una progressione fissa manca il segno, in quanto avrebbe consegnato un carico esterno inferiore a quello necessario per ottenere l’effetto desiderato per la giornata. In entrambi i casi descritti, un approccio più flessibile consente al sollevatore di progredire impartendo uno stimolo di allenamento più specifico nel contesto del proprio programma di allenamento.

Per riassumere: RPE è soggettivo, ma questo non significa che il sollevatore che utilizza RPE seleziona pesi completamente arbitrariamente in un dato giorno. Lo stesso sollevatore in questione, avendo stacco 105 kg per un set quasi massimo di 5 la settimana precedente, non si aspetta nella sessione di allenamento successiva con lo stesso protocollo di stacco improvvisamente 150 kg — un enorme 40 kg più pesante del loro più recente sforzo di stacco — o, per lo stesso motivo, 40 kg in meno rispetto alla settimana precedente. Più probabilmente, hanno una gamma relativamente piccola di carichi target in mente. Prestare attenzione a RPE può aiutare a calibrare i pesi di lavoro all’interno di questo intervallo in base alle prestazioni del sollevatore durante questa particolare sessione di allenamento. Ancora più importante, la “precisione perfetta” non è necessaria per essere uno strumento utile nell’allenamento.

Il vantaggio di utilizzare RPE rispetto alle prescrizioni basate su percentuali basate su max “storici” è particolarmente evidente a intensità relative più elevate. I tirocinanti esperti riportano regolarmente variazioni nelle prestazioni di forza e le ramificazioni di “overshooting” o “undershooting” nei risultati di allenamento possono essere sostanziali. Diciamo, ad esempio, che un allenatore vuole prescrivere uno squat 1-rep per imitare un primo tentativo in competizione. In un programma basato sulla percentuale questo potrebbe essere descritto come ” un singolo @ 90% (basato su un precedente 1-rep max).”Se le prestazioni attuali del sollevatore sono elevate, questo peso potrebbe essere troppo leggero per essere considerato un tentativo di apertura (undershooting), o, al contrario, troppo pesante se il sollevatore sta vivendo un calo delle prestazioni per quel giorno (overshooting). In entrambi i casi, una rigorosa prescrizione percentuale porta al caricamento che manca l’obiettivo per il giorno. Questo perché il programma di allenamento in base al carico esterno è guidato da un 1RM pre-registrato che non riflette il potenziale del sollevatore per le prestazioni in questo particolare giorno.

È facile vedere come le prestazioni potrebbero variare a lungo termine, ma molti allenatori non riescono a tenere conto del fatto che marcate variazioni nelle prestazioni possono verificarsi anche all’interno della stessa fase di allenamento. I dati della scorsa settimana sono stati accurati solo la scorsa settimana e determinare i pesi di lavoro per la sessione di allenamento successiva basata esclusivamente su questi dati può essere controproducente.

Infine, l’utilizzo di RPE può consentire una maggiore autonomia e autoefficacia in un sollevatore rispetto all’aspettativa di un programma o di un allenatore per determinare il carico esterno. C’è un valore nel poter valutare con precisione il tuo potenziale sotto la barra e regolare il tuo carico assoluto di conseguenza, sia in allenamento che in competizione. Alla fine sei in possesso di informazioni che altri non potrebbero conoscere o applicare con precisione ai tuoi sforzi.

Alcune note e domande frequenti riguardanti la selezione del peso:

• Sui pesi bersaglio: Mentre non c’è niente di sbagliato nell’avere pesi bersaglio progressivamente più pesanti in mente, avvertiamo contro la visualizzazione di questo come l’unica via da seguire. Programmi di formazione scritti per forzare il progresso forza perfettamente lineare sono spesso miopi e possono impostare tirocinanti per delusione quando le loro prestazioni varia inevitabilmente o sperimentano una battuta d “arresto, che spesso porta a inutili panico circa” perdere tempo.”Invece, raccomandiamo di accettare e abbracciare questa inevitabile variabilità delle prestazioni e incontrarla con l’opzionalità, o la capacità di correggere la rotta, piuttosto che seppellire le nostre teste nella sabbia su come gli esseri umani si adattano effettivamente nel tempo.
• Sulla progressione lineare: È importante notare che RPE e progressione lineare non devono essere in contrasto tra loro — a condizione che il progresso lineare avvenga senza superare lo stress di allenamento prescritto. Detto questo, non esiste una legge che richiede di utilizzare RPE — ma la maggior parte delle persone, argutamente o involontariamente, stanno facendo considerazioni soggettive che rappresentano il carico interno durante la loro formazione.
• Su calcolatrici e grafici percentuali basati su RPE: i grafici percentuali RPE possono fornire ai sollevatori stime dei pesi target per particolari accoppiamenti rep e RPE. La funzione di questi grafici è quello di ballpark pesi solo, e idealmente, dovrebbero essere utilizzati solo quando il sollevatore ha dati di formazione recenti sul sollevamento in questione. Va detto che i risultati di questi grafici sono seriamente limitati in termini di accuratezza e generalizzabilità tra gli ascensori, tra le persone e persino tra le fasi dell’allenamento di un individuo.

Si consideri, ad esempio, che un sollevatore alla fine di un ciclo di allenamento ad alta ripetizione utilizza il grafico percentuale per calcolare il proprio 1RM stimato in base a un recente set di 8 ripetizioni @ RPE 9. Quando il sollevatore tenta un singolo @ RPE 8 durante la nuova fase di allenamento, scopre che il loro 1RM stimato è inferiore a quanto precedentemente previsto dal grafico percentuale. Ciò non significa che il sollevatore non sia diventato più forte. Sono appena diventati più forti o più esperti in un contesto o intervallo di rep diverso (in questo caso, set di 8). I dati di quel set di otto non possono essere estrapolati per informare accuratamente la selezione del peso per un intervallo di rep molto diverso (singoli).

Nessun sistema è perfetto e RPE ha potenziali insidie. I nuovi arrivati a questo metodo possono sottovalutare o sopravvalutare il loro livello di sforzo rispetto al loro potenziale fisico. Un sollevatore che sottovaluta in modo aggressivo e coerente il loro RPE rischia di incorrere in tanta fatica che ostacola il loro progresso a lungo termine. Allo stesso modo, il sollevatore che supera costantemente il proprio RPE è probabile che progredisca più lentamente del necessario nel contesto del proprio programma di allenamento. Nel caso di quest’ultimo, occorre prestare attenzione a informarsi sull’esitazione del tirocinante ad aggiungere peso alla barra. Per alcuni, overrating RPE può essere radicata in apprensione per quanto riguarda lesioni precedenti o esperienze negative nella storia di formazione.

Nonostante la curva di apprendimento che RPE presenta, le prove suggeriscono che i tirocinanti possono implementare RPE con un ragionevole grado di precisione nell’arco di poche settimane. Possiamo aspettarci che la valutazione RPE di un individuo possa essere un po ‘ ampia del marchio all’inizio. Ciò è accettabile, in quanto non è necessaria una precisione assoluta per trarre i benefici dell’inclusione dell’autoregolazione nell’approccio formativo. Nel corso del tempo, un tirocinante affinare l’abilità di valutare con precisione il loro RPE attraverso la pratica e dovrebbe essere in grado di prendere in considerazione i diversi fattori che possono determinare la difficoltà di un ascensore (ad esempio tecnica, ripetizioni in riserva, velocità) e” avvolgere ” questi in un rating RPE. Bilanciere Medicina Allenatore Derek Miles fornisce un’illustrazione utile in Figura 3.

Applicazioni pratiche di RPE

Consideriamo ora alcuni esempi di come si potrebbe usare RPE nell’allenamento di resistenza, a cominciare dal riscaldamento. In alcuni contesti di sviluppo atletico, i warm-up possono essere utilizzati per lavori di perforazione, pliometria, pratica di abilità/coordinamento e riduzione del rischio di lesioni (ad esempio, la sequenza FIFA 11+).

Per una sessione di allenamento di resistenza di routine, si consiglia di warm-up che sono specifici per l’allenamento pianificato in quasi tutti i casi. Per un allenamento con bilanciere, questo in genere comporta l’esecuzione di più serie di ripetizioni relativamente basse (ad esempio, 2-6 serie di 3-5 ripetizioni) del primo movimento pianificato utilizzando il bilanciere vuoto, fino a quando non ti senti pronto ad aumentare il carico. I periodi di riposo tra questi set dovrebbero essere brevi (20-60 secondi). Bilanciere”complesso” -tipo warm-up, in cui 3-5 ascensori complementari sono combinati ed eseguiti con un bilanciere vuoto in un circuito di modo senza riposo tra i movimenti (ad esempio, stacco + overhead press + anteriore squat), può anche essere utilizzato.

Selezione del peso

Autoregolazione con set multi-Rep:

Considera un tirocinante, ad esempio, qualcuno che ha qualche background nell’allenamento della forza che inizia il nostro programma di prescrizione per principianti. Il programma richiede al tirocinante di lavorare fino a una serie di 4 ripetizioni @ RPE 8 nello squat posteriore:

Protocollo di esercizio: Torna Squat 4 ripetizioni @ RPE 6, 4 ripetizioni @ RPE 7, 4 ripetizioni @ RPE 8 x 1 set.

Il dispositivo si riscalda con il bilanciere vuoto in set di 4 ripetizioni, prendendo da 3 a 5 salti tra la barra vuota e il loro lavoro, come segue:

• Warm Up 1: 95 lbs x 4 reps x 1 set (minimo di riposo — in genere, la quantità di tempo necessario per caricare la barra per il prossimo set)
• Warm Up 2: 135 lbs x 4 reps x 1 set (minimo di riposo)
• Warm Up 3: 185 libbre x 4 reps x 1 set (minimo di riposo)
• Finale di Warm-Up: 225 lbs x 4 ripetizioni x 1 set (riposo 1 min)
• Set di lavoro 1, basato sullo sforzo” previsto ” richiesto: 245 lbs x 4 ripetizioni x 1 set (riposo 3-5 min)

Il sollevatore valuta quest’ultimo set @ RPE 6, cioè questo è il primo set a richiedere uno sforzo notevole, con una stima di 4 ripetizioni in riserva prima del fallimento. Il sollevatore aggiunge 5% (circa 10 libbre) alla barra, come un’aggiunta di 5% in peso si traduce generalmente in un aumento di ~1 RPE allo stesso intervallo di rep (questo varia tra individui ed esercizi):

• Set di lavoro 2: 255 lbs x 4 ripetizioni x 1 set @ RPE 7 (riposo 3-5 min)
• Set di lavoro 3: 265 lbs x 4 ripetizioni x 1 set @ RPE 8

Supponiamo che questo stesso sollevatore abbia una sessione di allenamento la settimana successiva con lo stesso protocollo prescritto per il set superiore (cioè, 4 ripetizioni @ RPE 8). Il sollevatore prevede di aumentare il peso obiettivo ovunque da 1-5% in base alle prestazioni di questa settimana. Esploriamo alcune iterazioni di questo:

Scenario A:

Il sollevatore ripete lo stesso schema di riscaldamento e scopre che il riscaldamento finale a 225 libbre si sente più o meno come la settimana precedente. Il sollevatore si sente sicuro nel progredire a 250 lbs, 260 lbs, poi 270 lbs per il loro primo, secondo, e set di lavoro finale, rispettivamente. Il sollevatore è più forte ora che la settimana precedente, avendo sollevato un carico più pesante allo stesso sforzo relativo.

Scenario B:

Il sollevatore ripete lo schema di riscaldamento ma scopre che il riscaldamento finale a 225 libbre (e forse anche quello prima di questo) si sente particolarmente pesante in questo giorno. In effetti, il sollevatore stima che abbiano lasciato circa 3 ripetizioni nel serbatoio a 225 libbre (cioè RPE 7). Decidono che 235-240 libbre li porterebbero più vicini al loro obiettivo di 4 ripetizioni @ RPE 8 in questo giorno, quindi regolano il carico di conseguenza e completano i set migliori prima di passare al loro prossimo esercizio.

Scenario C:

Il sollevatore ripete lo schema di riscaldamento e rileva che gli ascensori si muovono eccezionalmente bene. Il primo warm-up a 95 lbs si sente come una barra vuota, e l’ultimo warm-up a 225 lbs registra a malapena sulla scala RPE. In questo giorno, il sollevatore va per un aumento sostanziale. Saltano a 255 lbs, 265 lbs, poi 275 lbs per il loro primo, secondo, e set di lavoro finale, rispettivamente – un 10-lb, o 4% salto dalla loro esposizione precedente.

Si noti che in ogni scenario i set di warm-up e work-up aiutano a dettare la selezione del peso. Il sollevatore non esegue una progressione pianificata e quindi valuta l’RPE dopo il fatto. Invece, usano il feedback in tempo reale per regolare in modo prospettico il peso sulla barra durante una determinata sessione di allenamento.

Autoregolazione con singoli:

Passiamo ora a un altro sollevatore. Questo sollevatore ha una storia di formazione lunga e coerente e sono appena usciti da un ciclo in cui hanno eseguito set top ad alta RPE di 5 ripetizioni nello stacco. Il protocollo, nella nuova fase di formazione è il seguente:

protocollo di Allenamento: Stacco 1 @ 8, 75% e1RM x 4 reps x 6 set

Precedente 1RM: 425 lbs

Invece di utilizzare i dati di prestazioni dal loro ultima fase di formazione per estrapolare peso di selezione per questa nuova fase di formazione, il sollevatore lentamente fino a trovare il loro prescritto singola @ RPE 8. Qui, il dispositivo utilizza una tipica piramide rep schema di warm up:

• Warm-Up 1: 135 lbs x 5 ripetizioni x 1 set (minimo di riposo)
• Warm-Up 2: 225 lbs x 3 ripetizioni x 1 set (minimo di riposo)
• Warm-Up 3: 315 lbs x 2 ripetizioni x 1 set (il resto 1-2 min)
• Warm-Up 4: 355 lbs x 1 rep x 1 set (rest 3 min)
• Finale di Warm-Up: 375 libbre x 1 rep x 1 set (rest 3 min)

Il finale di warm-up si muove abbastanza velocemente, come un RPE 7 o giù di lì. Il sollevatore decide di saltare 5% per il loro singolo @ 8:

• Top Set: 395 lbs x 1 rep x 1 set.

Il sollevatore utilizza il grafico percentuale RPE per calcolare un 1RM stimato di 428 libbre. Il sollevatore utilizzerà questo per confrontare i loro progressi durante questa fase di allenamento e per calcolare il carico per i loro set di back-off procedenti. Essi prevedono di migliorare il singolo nella prossima esposizione, mentre la contabilità per RPE.

Con i single, in particolare, si può essere tentati di ignorare il feedback sul tuo ultimo riscaldamento (il” singolo prima del singolo”) e” gonfiare ” il rappresentante stimato max. Avere la salita RPE sui singoli di settimana in settimana potrebbe avere effetti negativi a valle sulle prestazioni e/o la gestione della fatica, supponendo che il programma non sia progettato per aumentare bruscamente l’RPE (ad esempio, in una situazione di cono o picco). Nel migliore dei casi, il sollevatore” picco ” prematuramente; in un altro caso, la fatica supera rapidamente lo sviluppo di fitness e le prestazioni di conseguenza diminuisce.

Autoregolazione con nuovi esercizi

Considera un sollevatore che esegue un esercizio che non ha mai eseguito prima, ad esempio qui, lo squat anteriore. È nel migliore interesse del sollevatore non estrapolare la selezione del peso usando rapporti arbitrari basati sulle prestazioni in un esercizio correlato (in questo caso, lo squat posteriore o il pulito, per esempio). Piuttosto, il sollevatore dovrebbe lavorare lentamente fino all’accoppiamento REP e RPE prescritto per l’esercizio programmato. Quando si esegue un esercizio per la prima volta, il sollevatore può aumentare il numero di set di riscaldamento nell’intervallo di rep prescritto e/o fare piccoli salti di peso fino a raggiungere l’RPE previsto. Il protocollo qui è il seguente:

Protocollo di esercizio: Squat anteriore 6 ripetizioni @ RPE 6 , 6 ripetizioni @ RPE 7, 6 ripetizioni @ RPE 8 x 1 set.

Data la storia di allenamento del sollevatore, che include uno squat posteriore da 250 libbre (un ascensore con un modello di movimento simile allo squat anteriore), possono aspettarsi un riporto in forza a questo ascensore. L’allenamento del sollevatore può procedere come segue:

• Set 1: 40 kg x 6 ripetizioni (riposo minimo)
• Set 2: 50 kg x 6 ripetizioni (riposo minimo)
• Set 3: 60 kg x 6 ripetizioni (minimo resto)

Il sollevatore il terzo set a 60 kg si sente simile a un warm-up, in modo da prendere un altro 10 kg aumento nel quarto set, che hanno un tasso di @ RPE 7:

• Set 4: 70 kg x 6 ripetizioni (rest 3 min)

fanno un ulteriore aumento per il loro top set e interrompere qui:

• Top Set: 75 kg x 6 ripetizioni

Il sollevatore non tornare indietro e fare il set @ RPE 6, anche se essi possono richiedere più piccoli salti di lavoro nella loro prossima sessione di allenamento con questo protocollo.

Speriamo che questa guida sia stata un’utile introduzione all’autoregolazione e contribuisca a comprendere meglio i perché e i come dell’utilizzo dell’RPE nella tua formazione. Per ulteriori informazioni sull’uso di RPE nell’allenamento di resistenza, controlla la serie di video in due parti di Bilanciere Medicine Coach Alan Thrall, collegata qui e qui. Allenamento felice (autoregolato)!

Grazie ad Austin Baraki, MD e Tom Campitelli per la sua assistenza nella modifica di questo articolo.