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Sai che alti livelli di attività da soli non annullano gli effetti di sedersi per diverse ore al giorno? Cosa possiamo fare?

Fare poco spesso

Mentre i benefici dell’attività fisica sono stati a lungo riconosciuti, l’ambiente moderno ci incoraggia a perseguire uno stile di vita di inattività. Gli esseri umani sono attirati da gadget, opzioni di trasporto, dispositivi di risparmio di manodopera e soluzioni tecnologiche, che ci hanno portato lungo la strada del movimento ridotto.

“Siamo progettati per essere generalisti del movimento, multi-qualificati e sfaccettati, piuttosto che specialisti in una o due aree.”

L’ACSM (American College of Sports Medicine) propone di ridurre la sedentarietà per tutti, indipendentemente dal livello di attività fisica. Ciò può essere ottenuto intervallando intervalli di piedi con brevi periodi di attività fisica tra periodi di tempo trascorso sedentario.2

In altre parole, fare poco spesso e sedersi meno può essere più salutare di uno sforzo significativo di movimento alla fine della giornata.

Me trovare opportunità di movimento usando il mio ambiente quotidiano.

Siamo progettati per essere generalisti del movimento

La maggior parte dei programmi di esercizio si concentra su alcune aree specializzate. Possiamo concentrarci solo su una particolare abilità o movimento, a scapito degli altri. Ad esempio, potremmo concentrarci solo sul fare un lavoro cardio o semplicemente sulla resistenza.

Questi approcci hanno un difetto fondamentale: ignorano il nostro patrimonio ancestrale e la prescrizione della natura per l’adattamento che ci ha portato qui. Il genoma umano non è stato inquadrato intorno duraturi maratone ricreative ultra-resistenza o sollevamento esclusivamente pesante un oggetto ripetutamente al fine di sviluppare la forma fisica.

Attraverso la selezione naturale, abbiamo prosperato su un ampio repertorio di attività e intensità. Siamo progettati per essere generalisti del movimento, multi-qualificati e sfaccettati, piuttosto che specialisti in una o due aree. La nostra formazione dovrebbe riflettere questo.

“Questi approcci hanno un difetto fondamentale: ignorano il nostro patrimonio ancestrale e la prescrizione della natura per l’adattamento che ci ha portato qui.”

I tipi di esercizio per cui siamo evolutivamente adattati includono una varietà di attività eseguite in modo intermittente, a intensità moderata, per durate ragionevoli. Questa varietà non solo migliora la nostra capacità fisica, ma riduce anche il verificarsi di lesioni da stress ripetitivo, fornisce motivazione intrinseca e aumenta la probabilità di aderenza a lungo termine ai programmi di esercizio.

7 Consigli per farti Paleo Fit

Una soluzione chiara è tornare alle origini e fare riferimento ai modelli di movimento dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori. Erano naturalmente magri e forti, in base alle attività che dovevano fare ogni giorno. Segui questo approccio per muoverti come previsto dalla natura. Treno sopra e oltre la funzione di base. Siate pronti ad affrontare tutte le sfide che la vita ti lancia.4

Ecco sette consigli per tornare alle tue radici e farti paleo fit:

1. Get Outdoors

Aria fresca, erba, alberi e colori nell’ambiente naturale hanno un profondo impatto sulla salute mentale e sul benessere fisico. Uno studio dell’Università del Queensland, in Australia, ha scoperto che coloro che esercitavano regolarmente all’aperto avevano livelli più elevati di serotonina, un ormone che regola l’umore, rispetto a quelli che esercitavano al chiuso. Avevano anche livelli più elevati di endorfine, la corsa post-esercizio che si verifica dopo l’esercizio.3

La scienza ha anche un termine per questo: biofilia. Significa amore per la vita e si riferisce all’amore che abbiamo per il mondo naturale. La maggior parte di noi lo sente istintivamente, ma le prove per la biofilia dimostrano che l’esposizione e l’interazione con la natura hanno un profondo effetto sulle prestazioni mentali, sull’autocoscienza, sulla vitalità, sull’apprezzamento del nostro ambiente e sull’apprezzamento di coloro che ci circondano.

Me godendo un po ‘ di tempo di gioco all’aperto.

Essere fuori è anche associato a livelli più elevati di vitamina D, grazie all’esposizione solare aggiuntiva. Ciò ha significativi benefici per la salute, tra cui aumentare il sistema immunitario, migliorare la salute del cuore, migliorare l’assorbimento del calcio e la salute delle ossa e prevenire il cancro.

2. Sii giocoso

Rendi le attività divertenti e impegnative. Usa la tua immaginazione per creare scenari che renderanno gli allenamenti più interessanti. Ad esempio, quando fai una scansione dell’orso, immagina di strisciare sotto rami a bassa sospensione coperti di spine a diverse altezze. Sembra un gioco da ragazzi, ma coinvolgere il cervello in questo modo aumenterà l’attivazione muscolare e ti farà lavorare di più.

“Inizia ad esplorare ed espandere le possibilità che devi spostare.”

Studi scientifici dimostrano che la visualizzazione comporta miglioramenti quantificabili e cambiamenti fisiologici.7 La ricerca ha anche dimostrato che l’utilizzo di immagini mentali per il movimento muscolare può creare attività elettrica simile a quella osservata durante il movimento effettivo.8 L’immaginazione aiuta anche ad aumentare la motivazione e ci permette di creare qualsiasi ambiente di cui abbiamo bisogno per raggiungere i nostri obiettivi.

3. Sii pratico

Pensa al fitness come alla capacità di migliorare ciò che devi fare giorno per giorno, così come alla capacità di completare i compiti straordinari che la vita ci invia. Rendi la tua forma fisica non solo funzionale, ma anche pratica.

Cosa ti permette di fare la tua forma fisica? Sei abbastanza forte da spingere una macchina o preferisci aspettare aiuto? Abbastanza veloce per sprint per un autobus o vuoi solo aspettare per il prossimo? Saresti in grado di salire in una posizione di sicurezza o soccomberesti al pericolo?

Sei abbastanza forte da spingere una macchina o preferisci aspettare aiuto?

4. Movimento integrativo

Non ritenete che la vostra formazione deve essere condotta in un determinato momento o luogo. Integrare l’attività fisica nella tua routine quotidiana ridurrà la necessità di ripiegare sulla scusa della mancanza di tempo.

Evita di separare o isolare il movimento dalla tua vita quotidiana. Invece, fai attività fisica qualcosa che fai tutto il tempo evitando le opzioni sedentarie. Non significa che devi dedicare tutto il tuo tempo al movimento. Inizia ad esplorare ed espandere le possibilità che si deve spostare.

Prendere le scale piuttosto che l’ascensore. Sprint per l’autobus. A piedi al negozio di alimentari locale e portare diversi sacchetti di shopping indietro. Alzati quando parli al telefono. Prendi spuntini di movimento-brevi periodi di movimento opportunistico di tutto il corpo un paio di volte all’ora – per alzarti dalla sedia.

“Integrare l’attività fisica nella routine quotidiana ridurrà la necessità di ripiegare sulla scusa della mancanza di tempo.”

5. Dormire di più

Solo poche notti di privazione del sonno possono aumentare i livelli di ormoni che aumentano l’appetito e riducono la capacità di registrarsi quando si è pieni. La mancanza di sonno aumenta l’ormone dello stress cortisolo e aumenta il rischio di malattie dello stile di vita come il diabete di tipo 2, malattie cardiache e ipertensione. Il sonno minimo promuove anche lo stoccaggio di grasso, specialmente intorno alla parte centrale.

Obiettivo per un minimo giornaliero di otto a nove ore di sonno ristoratore. Assicurati di trovare il tempo per il relax e il riposo per il pieno recupero dopo lo sforzo fisico. Non lasciate che il vostro regime di allenamento ottenere nel modo del vostro sonno.

6. Sii consapevole

Quante volte hai esercitato senza meta e senza mente, senza prestare attenzione a cosa, come o perché stai facendo? Invece, concentrati sull’esperienza del momento e crea una connessione mente-corpo con tutto ciò che fai. Muoviti con intensità e scopo come facevano i nostri antenati. Pensa meno alla prescrizione di esercizi. Soffermati sulla tua filosofia di movimento individuale.

Muoviti con intensità e scopo come facevano i nostri antenati.

7. Overkill

L’esercizio fisico regolare è protettivo contro le malattie croniche. Tuttavia, lunghi periodi di esercizio intenso possono essere dannosi. Siamo stati progettati per attività di routine, di intensità luminosa, come camminare e trasportare per diverse miglia. Siamo stati anche progettati per attività intermittente, moderata intensità e moderata durata con brevi periodi di attività vigorosa, ad alta intensità. Lunghi periodi di esercizio ad alta intensità sono associati a danni al cuore, alle articolazioni e ai muscoli.5,6

“La soluzione è replicare i modelli di movimento naturali in un ambiente naturale nel miglior modo possibile.”

Sommario

Muoversi in modelli molto diversi da quelli a cui siamo geneticamente adattati causa una percentuale significativa dei problemi di salute che incontriamo oggi. La soluzione è replicare i modelli di movimento naturali in un ambiente naturale nel miglior modo possibile. Ciò promuoverà la salute a lungo termine, la qualità della vita e la sopravvivenza.

In sintesi, concentrati sul movimento non sui muscoli, sii pratico e non fermarti alla funzione di base, privilegia l’attività più dell’esercizio fisico e cerca la salute al di sopra delle prestazioni.

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1. Schmid D et al., “Visione televisiva e tempo trascorso sedentario in relazione al rischio di cancro: una meta-analisi”, JNCI J Natl Cancer Inst (2014)

2. Garber CE et al., “American College of Sports Medicine posizione stand. Quantità e qualità dell’esercizio fisico per lo sviluppo e il mantenimento della forma fisica cardiorespiratoria, muscolo-scheletrica e neuromotoria in adulti apparentemente sani: guida per la prescrizione di esercizi.”Med Sci Sport Exerc. 2011

3. Coon JT et al.”Partecipare all’attività fisica in ambienti naturali all’aperto ha un effetto maggiore sul benessere fisico e mentale rispetto all’attività fisica all’interno? Una revisione sistematica.”Scienza ambientale & Tecnologia, 2011

4. O’Keefe JH et al., “Raggiungere il fitness cacciatore-raccoglitore nel 21 ° secolo: ritorno al futuro.”Am J Med 2010

5. Jassal DS et al., “Marcatori di lesione cardiaca in maratoneti nonelite.”Int J Sport Med 2009

6. E ‘ una delle più importanti., “Alterato riempimento diastolico ventricolare sinistro dopo una maratona è un fenomeno riproducibile.”Int J Cardiol. 2007 Ottobre 31; 122 (1): 87-9. Epub 2007 Gennaio 11.

7. Champaign IL, Progressi nella psicologia dello sport, cinetica umana, 2002

8. Champaign IL, Controllo motorio e apprendimento, Cinetica umana, 1999