Carb Backloading: Mangiare carboidrati per ottenere magra, muscolare e forte
Fino ad ora, non hai avuto molte opzioni. Se si voleva ottenere magra, si doveva dieta rigorosamente-e settimane di privazione di cibo spogliato un po ‘ di grasso, ma anche lasciato più piccolo e più debole. Se il tuo obiettivo era diventare più grande, dovevi mangiare come un maiale. Poi, naturalmente, si sarebbe pack su non solo muscolare, ma grasso pure.
La ragione per cui entrambe le strategie portano a risultati meno soddisfacenti può essere risolta in una parola: carboidrati. Consumare grandi quantità di carboidrati (in particolare il tipo zuccherino e amidaceo) aumenta la glicemia. Ciò innesca il rilascio dell’insulina ormonale per riportare il livello di zucchero nel sangue verso il basso. Se hai appena finito l’allenamento con i pesi, questo è un bene, perché l’insulina prenderà le calorie che stai consumando direttamente alle cellule muscolari per la ricostruzione. In qualsiasi altro momento della giornata, tuttavia, l’insulina memorizzerà quelle calorie come grassi.
Manipolare questo effetto è la chiave per ottenere il corpo perfetto: magro, muscoloso e forte.
Ho intenzione di delineare due metodi di manipolazione carb ho ricercato, strada testato, e, infine, un marchio: il sistema Carb Nite per perdere grasso e carb back-loading per imballare su massa magra. Puoi alternarli durante tutto l’anno per rimanere grandi e magri contemporaneamente.
Mentre dovrete ancora scegliere se si desidera concentrarsi sulla perdita di grasso o principalmente guadagnando dimensioni, non dovrete rinunciare al muscolo o una vita assetto per raggiungere uno dei due. Inoltre, non dovrai contare le calorie o abbandonare i tuoi cibi preferiti. In altre parole, hai delle opzioni-finalmente. Come un ex bambino obeso, ho pensato che non sarei mai stato in grado di rimanere muscolare senza essere un po ‘ grasso. Usando queste due strategie, ora mantengo il 6% di grasso corporeo tutto l’anno senza molto sforzo e senza rinunciare a nessuno dei cibi spazzatura che amo. Ecco come funziona.
Carb Nite Se vuoi essere triturato e forte, usa Carb Nite, che sfrutta i ritmi ormonali settimanali del tuo corpo per aiutarti a perdere grasso, mantenere i muscoli e aumentare la forza. Puoi tagliare grasso significativo senza nemmeno allenarti.
1) Inizia con una ricalibrazione di 10 giorni Prime il tuo corpo a utilizzare il grasso per l’energia invece di carboidrati e fermare tutti i processi che lo rendono facile da memorizzare carboidrati come grasso. Lo fai seguendo una dieta ultra-low-carb per 10 giorni. Mangia 30 grammi di carboidrati o meno al giorno (circa un pezzo di frutta o una piccola porzione di farina d’avena). Eventuali amidi e dolci nei pasti devono essere estremamente limitati.
2) Goditi un Carb Nite La sera del tuo 10 ° giorno, a partire da 5 p. m., inizia a mangiare carboidrati. La tua disciplina può prendere una pausa: mangia pasta, pizza, patatine fritte o altri carboidrati zuccherati / amidacei su cui puoi mettere le mani. Vuoi brownies o ciambelle Krispy Kreme? Fallo. Fonti di carboidrati ad alto contenuto glicemico come queste sono in realtà scelte migliori rispetto alle patate dolci e al riso. Hai bisogno di riempire i tuoi negozi di carboidrati, alzare il metabolismo e dare una pausa alla tua mente. Otterrai i migliori risultati se Carb Nite cade in un giorno in cui sollevi pesi, quindi cerca di cronometrarlo di conseguenza. Non preoccuparti di ingrassare. Diversi studi dimostrano che a causa del cambiamento nella produzione di enzimi che si verifica nel tuo corpo durante i giorni a basso contenuto di carboidrati, ingrassare su una Nite di carboidrati è quasi impossibile.
3) Sporgiti A questo punto, hai ottenuto il tuo corpo per passare dall’uso di carboidrati al grasso come carburante. Ritorna al menu che hai usato durante la ricalibrazione, ma questa volta non dovrai seguirlo più a lungo. Mangia 30 grammi di carboidrati al giorno e, una volta alla settimana, prendi un Carb Nite. Si noti che questa è una “notte” da sei a otto ore, non un’abbuffata di carboidrati di un giorno.
4) Manutenzione Questo è dove si arriva a guardare strappato tutto il tempo. Una volta che si scende sotto il 10% di grasso corporeo, probabilmente avrete bisogno di due Nites Carb a settimana per mantenere il metabolismo in corso e risparmiare massa muscolare. Quindi potresti avere il tuo primo Carb Nite mercoledì e il tuo secondo sabato.
Nutrizione a colpo d’occhio Un rapido sguardo a come utilizzare ogni metodo: Carb Nite: 30 grammi di carboidrati o meno al giorno. Una notte a settimana, iniziare a mangiare carboidrati zuccherati / amidacei a 5 p. m. fino a letto.
Carb back-loading: 30 grammi o meno di carboidrati fino a circa 5 p. m. Nei giorni di allenamento, ingerisci carboidrati dal post-allenamento fino al letto. Nei giorni di non allenamento, fai un pasto a base di carboidrati durante la notte.
I muscoli Postworkout Nutrition hanno bisogno di carboidrati dopo un allenamento per ricostituire le loro riserve di energia e prevenire ulteriori disgregazioni muscolari. Ma se siete in un giorno ultra-low carb come prescritto nel piano Carb Nite—o si sta facendo carb backloading, ma deve allenarsi presto nel corso della giornata—non si può ingerire molti carboidrati senza compromettere il programma. Questi integratori possono aiutarti a risolvere questo problema. Non raccomandiamo l’allenamento senza di loro.
Carb Nite Consumano da 20 a 40 grammi di una miscela proteica contenente il 50% di siero di latte e/o idrolizzati di caseina; hanno anche 5 grammi di leucina.
Carb Back-Loading Lo stesso come per Carb Nite, ma aggiungere 30 a 50 grammi di una fonte di carboidrati ad alto contenuto glicemico come rilose o maltodestrina in polvere. Raccogli gli integratori personalizzati di Kiefer, Blend D e Blend H (sia idrolizzati di siero che di caseina ma miscelati in quantità diverse) presso dangerouslyhardcore.com Raccogli gli integratori personalizzati di Kiefer, Blend D e Blend H (sia idrolizzati di siero che di caseina ma miscelati in quantità diverse) su dangerouslyhardcore.com
Che cosa è Carb Back Loading? Per sporgersi e guadagnare muscoli, provare carb back-loading. Come suggerisce il nome, questo limita il consumo di carboidrati a fine giornata. Assunzione di carboidrati nel pomeriggio o la sera è fatto per un motivo strategico. I carboidrati fanno crescere sia le cellule muscolari che quelle adipose—e spesso allo stesso tempo. Ma spostando quando si mangia carboidrati, si può effettivamente controllare quale tipo di tessuto cresce.
Come affermato in precedenza, Carb Nite può essere efficace senza allenamento. Carb backloading, d’altra parte, richiede esercizio di resistenza al lavoro. La sensibilità del tuo corpo all’insulina è più alta al mattino e più bassa nel pomeriggio, portando molti a credere che dovremmo mangiare carboidrati prima cosa al mattino perché molta insulina non sarà necessaria per mantenere lo zucchero nel sangue sotto controllo.
Il problema è che se aumenti l’insulina anche leggermente mangiando carboidrati—30 o più grammi lo faranno—comprometti seriamente la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi per il resto della giornata. Peggio ancora, si può anche ingrassare a causa della presenza di un altro ormone—cortisolo. Un ormone dello stress, il cortisolo si rompe il grasso per tutta la mattina, ma combinato con insulina aumentata, può effettivamente causare il vostro corpo a creare nuove cellule di grasso.
Per questi motivi, la maggior parte dell’assunzione di carboidrati deve venire la sera. Toss in un allenamento con i pesi a destra prima di mangiare carboidrati, e massimizzare la vostra capacità di insulina per memorizzarli nelle cellule muscolari, lasciando il grasso da solo. Studi sul Journal of Applied Physiology hanno dimostrato che il sollevamento consente ai muscoli di utilizzare e conservare lo zucchero per diverse ore dopo l’allenamento, il che significa che sarà rapidamente assorbito dai muscoli che hai allenato per aiutarli a recuperare e crescere. La parte migliore? Si arriva a mangiare prelibatezze quasi ogni giorno.
Come farlo:
1) Esaurire i carboidrati Seguire una fase di esaurimento simile al periodo di ricalibrazione che inizia Carb Nite, ma su un lasso di tempo più breve. Mantenere i carboidrati a 30 grammi o meno per cinque o sei giorni e il tuo corpo li conserverà in modo più efficace.
2) Inizia a guadagnare Cosa e quando mangi dipenderà da quando nel giorno in cui ti alleni (e se è un giorno di allenamento o meno).
Allenamento pomeridiano / serale Questa è la configurazione ideale. Fino a dopo mezzogiorno, mantenere i carboidrati bassi – 30 grammi o meno. Inizia il tuo allenamento con i pesi ad un certo punto tra le 15: 00 e le 18: 00 (è fi ne se devi allenarti un po ‘ prima o dopo, ma questo è il punto debole). In seguito, ingerisci un frullato postworkout ricco di carboidrati e continua a mangiare carboidrati fino a quando non vai a letto. Gli stessi alimenti prescritti su Carb Nite si applicano qui-pizza, gelato e così via. Non è raro che i seguaci del piano mangino 400 grammi di carboidrati e perdano ancora grasso corporeo guadagnando massa muscolare.
Allenamento mattutino Se ti alleni al mattino, dovrai mangiare una piccola quantità di carboidrati dopo l’allenamento e approfittare degli integratori che aiutano a spike insulin (vedi “Postworkout Nutrition” nella pagina precedente) in modo da poter recuperare dal tuo allenamento senza buttare via i ritmi ormonali del back-loading. Quella notte, intorno alle sei, mangia i tuoi carboidrati, ma vai principalmente con fonti meno zuccherate come riso e patate.
Giorni di non allenamento Nei giorni che non sollevi (questo include i giorni in cui fai solo cardio), limita i carboidrati a un singolo pasto di fine giornata. Dì, cena o un dessert prima di andare a letto.
Formazione Non è necessario seguire alcun regime particolare quando si impiegano Carb Nite o carb back-loading. Poiché la nutrizione è l’aspetto più importante del guadagno muscolare o della magra, assicurati di impegnarti pienamente in una strategia alimentare o nell’altra. E assicurati di seguire ” Nutrizione Postworkout.”
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