Che tipo di esercizio è meglio durante la menopausa?

Qualche tempo fa, un ascoltatore mi ha scritto facendo una domanda che era decisamente al di là della mia area di competenza. Era una domanda sulla menopausa. Visto che non sono né un medico né una donna, ho deciso che dovevo chiamare un esperto per affrontare questo.

La domanda era:

“Ho appena iniziato la menopausa e vorrei davvero mantenere l’assetto e la magra e mantenere il mio tono muscolare. È realistico, o è inevitabile la diffusione di mezza età, e dovrei solo accettare che avrò un corpo più rotondo, più morbido di quello a cui ero abituato? Ho notato che ci sono pochissime donne della mia età in palestra che sollevano pesi.”

Ho incontrato la mia ospite del podcast, la dottoressa Tamsin Lewis, quando correva (e vinceva) triathlon Ironman. Da allora è diventata un’esperta nel campo dell’invecchiamento e degli ormoni, rendendola l’ospite perfetto per questo argomento.

Una strategia a tre punte per la donna in menopausa fit

Nella nostra conversazione, abbiamo rotto i suggerimenti più importanti e attuabili in tre secchi:

1. Strategia nutrizionale: Riduzione dei carboidrati semplici e aumento dell’apporto proteico.
2. Strategia supplementare: Discutere con un medico di fiducia la possibilità di introdurre la sostituzione ormonale bioidentica.
3. Strategia di stile di vita: Aumentare la quantità di resistenza o allenamento della forza (in particolare nei gruppi muscolari più grandi), scegliendo attività fisiche che siano piacevoli e contribuiscano alla tua felicità e allo stress più basso, dormendo bene e concentrandosi su una pratica riparativa (yoga, pilates e lavoro del respiro).

Ecco una trascrizione della mia conversazione con il dottor Tamsin Lewis. Il testo è letterale, quindi è molto più facile da ascoltare che da leggere. Quindi, come sempre, vi incoraggio ad ascoltare l’audio in modo da non perdere nessuna delle sottigliezze.

Esercizio per la menopausa

Brock: Ho intenzione di tornare a una domanda che ho ricevuto specificamente da uno degli ascoltatori. Credo che un buon punto di partenza sarebbe quello di rispondere alla sua prima domanda perché penso che possiamo rispondere abbastanza rapidamente. Ha ragione? Questa diffusione di mezza età è inevitabile?

Dr. Tam: Non penso che nulla nella vita sia inevitabile, vero? A parte la morte e le tasse. Chi l’ha detto? Penso che sia certamente più comune, ed è certamente che le persone vengono da me per aiutare a esplorare in termini di se ci sono delle risposte per il motivo per cui sto improvvisamente ingrassando. Non ho cambiato quello che sto mangiando. Per lo più sto facendo lo stesso esercizio. Ma certamente, una volta che ti avvicini a quella transizione menopausale, lo spostamento degli ormoni ti rende assolutamente più incline a immagazzinare peso. Quindi ci sono due cose lì. Puoi regolare il modo in cui ti alleni, o dovresti regolare il modo in cui ti alleni, e torneremo su questo. E inoltre è possibile modificare questo ambiente ormonale come lo chiamano da tre approcci dietetici strategici, e anche potenzialmente utilizzando in modo sicuro e medicamente guidato, ormoni, ormoni bioidentici. Così efficacemente sostituendo ciò che il vostro corpo è a corto di, o è squilibrato in. Parlando di più sullo stato perimenopausale, che può certamente essere da qualsiasi cosa dalla metà degli anni trenta in poi, dove si diventa questo rapporto di estrogeni e progesterone cambia.

Dr. Tam: L’estrogeno tende a farti immagazzinare il grasso. Tende a renderti più incline all’essere, questo è quando hai un eccesso di estrogeni, tende a farti sentire gonfio. Può farti immagazzinare il grasso in modo specifico nella forma dominante femminile, quindi intorno ai fianchi, alla vita e al seno. Quindi voglio dire, potrei esplorare la chimica tutto il giorno, ma credo che abbiamo bisogno di guardare le risposte qui. E penso per la menopausa quando il tempismo è importante. Quindi classicamente, medicalmente, la menopausa è definita come l’assenza di cicli mestruali per un periodo di un anno. Ma la perimenopausa è che anni prima, forse anche fino a 10 anni, classicamente circa cinque anni, di cambiamenti ormonali. E questo è come ho detto, di solito caratterizzato da questa fluttuazione dei livelli di estrogeni, sia in un quadro dominante di estrogeni o in un quadro basso di estrogeni e progesterone. Quindi, una volta raggiunta la menopausa, se sei stato caratterizzato dal punto di vista medico o da solo come non avere cicli mestruali per circa un anno, allora probabilmente potresti prendere la decisione, il che significa che avrai categoricamente pochissimi estrogeni circolanti, estrogeni e progesterone.

Dr. Tam: Ora questo può portare a una situazione nel corpo, che cambia la sua preferenza per lo stoccaggio del grasso. E cambia anche la funzione del cortisolo. Quindi, teoricamente, so che stiamo entrando in molti dettagli qui, ma il tuo corpo diventa più incline a immagazzinare peso intorno al centro. Ho menzionato alcune cose qui. Ho menzionato il ruolo dell’estrogeno nel suo essere dominante e nei suoi problemi con l’alto estrogeno. Quindi, in menopausa, ci saranno estrogeni molto bassi. Sei passato attraverso la senescenza ovarica, come la chiamiamo noi, che è dove le ovaie smettono di produrre estrogeni. Quindi i livelli di estrogeni sarebbero bassi. L’estrogeno è un ormone così importante, ma deve essere al giusto livello. Nella menopausa, i livelli saranno troppo bassi. Quindi abbiamo bisogno di una certa quantità di estrogeni per guidare un metabolismo dei grassi sano. Ed è anche protetto al cervello, al sistema cardiovascolare e alle ossa. Quindi immagino che se torniamo un po ‘ indietro e per rispondere alla domanda qui, è inevitabile che la forma del tuo corpo cambi?

Dr. Tam: Nella maggior parte dei casi è inevitabile. Ci sono cose che puoi fare per rendere questa inevitabilità meno pronunciata. Così, per esempio, ha detto che pochissime persone come lei vede nelle signore anziane sollevamento pesi, e ci sono due ragioni dietro che, uno, mi sento, e si può non essere d’accordo o d’accordo qui che uno ha bisogno di sentirsi forte al fine di sollevare pesi per iniziare con esso. È come se ti precludesse, vado in palestra o mi sento un po ‘ troppo debole per farlo, e quindi lo eviterò. Quindi ci deve essere un approccio graduato ai pesi. Inoltre, non mi piace la parola sollevamento, ma pesi.

Brock: Sì, sembra bodybuilding o qualcosa del genere. Ma allenamento di resistenza, che ne dici?

Dr. Tam: Allenamento di resistenza. Quindi penso che ci sia un equilibrio tra una certa intensità, un po ‘ di allenamento con i pesi o un allenamento di resistenza. Quindi tutto ciò che mette i muscoli sotto sforzo, e incoraggia una risposta di rafforzamento in modo che la resistenza cardiovascolare in intensità di ictus e quindi la resistenza. E poi anche l’esercizio riparativo, che viene spesso trascurato, e questo è più dello yoga, del pilates, del lavoro del respiro, eccetera. Penso che ci debba essere un equilibrio tra tutti e tre. Ora, sto cercando di mettere questo in un sistema in cui i tuoi ascoltatori possano capire, perché è complesso.

Brock: Lo è. E ‘ molto complesso.

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