Chiedi agli Esperti: Grassi Sani

Gli Esperti: Dr. Walter Willett e Amy Myrdal Miller

Abbiamo chiesto al Dr. Walter Willett della Harvard School of Public Health e Amy Myrdal Miller, M. S., R. D. del Culinary Institute of America per spiegare il motivo per cui è il momento di terminare il “basso contenuto di grassi è meglio”, il mito e fornire idee per l’utilizzo di grassi sani nella cucina di casa.

• Dovrei abbandonare una dieta a basso contenuto di grassi?
• Gli alimenti “senza grassi” sono sani?
• Mangiare grasso mi farà ingrassare?
• Posso perdere peso con una dieta a basso contenuto di grassi?
• Tutti i tipi di grassi sono ugualmente sani?
• Come posso ridurre il grasso trans?
• L’olio di cocco e l’olio di palma sono sani?
• Va bene mangiare cibi fritti ad alto contenuto di grassi?
• Devo guardare la mia percentuale di calorie da grassi?
• Cosa c’è di meglio di una dieta a basso contenuto di grassi?
• Puoi condividere qualche consiglio per cucinare con grassi sani?
• Come posso convincere la mia famiglia a mangiare grassi sani?

1.Dovrei abbandonare una dieta a basso contenuto di grassi?

Walter Willett: Se sei stato in grado di mantenere il peso, il colesterolo nel sangue e la glicemia sotto buon controllo mentre mangi una dieta a basso contenuto di grassi, questo tipo di dieta potrebbe funzionare per te. Ma per molte persone, diete a basso contenuto di grassi non funzionano. In effetti, decine di studi hanno scoperto che le diete a basso contenuto di grassi non sono migliori per la salute rispetto alle diete moderate o ad alto contenuto di grassi e per molte persone potrebbero essere peggiori.

Le diete a basso contenuto di grassi sono solitamente ad alto contenuto di carboidrati, spesso da alimenti rapidamente digeriti come farina bianca, riso bianco, patate, bevande zuccherate e snack raffinati. Mangiare molti di questi “carboidrati veloci” può causare picchi rapidi e acuti nei livelli di zucchero nel sangue e di insulina e nel tempo può aumentare il rischio di diabete e malattie cardiache. Le diete ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi hanno anche un effetto negativo sui grassi e sul colesterolo nel sangue: aumentano i grassi “cattivi” (trigliceridi) e abbassano il colesterolo “buono” (HDL), entrambi i quali possono aumentare il rischio di malattie cardiache. Queste diete tendono anche ad aumentare la pressione sanguigna.

Per molte persone, le diete a basso contenuto di grassi non sono soddisfacenti. Le persone finiscono un pasto e nel giro di poche ore, sono di nuovo affamati, alla ricerca di più correzioni a basso contenuto di grassi per la loro fame. Questo circolo vizioso porta ad un aumento di peso e, a sua volta, alle condizioni associate all’eccesso di peso (come i trigliceridi del sangue, il colesterolo HDL basso, l’ipertensione e il diabete).

2. Gli alimenti “senza grassi” sono sani?

Amy Myrdal Miller: Alcuni alimenti allo stato naturale contengono poco o nessun grasso—ad esempio, la maggior parte di frutta, verdura, cereali integrali, fagioli secchi. E naturalmente queste sono scelte sane. Ma gli alimenti trasformati fatturati come “a basso contenuto di grassi” e “senza grassi” sono spesso più alti di sale, zucchero o amido rispetto alle loro controparti piene di grassi, per compensare il sapore e la consistenza che si perdono quando i produttori di alimenti tagliano il grasso. Quindi non sono necessariamente scelte “sane”. Ad esempio, i condimenti per insalata a basso contenuto di grassi e non grassi sono quasi sempre più alti in zucchero e sale.

3. Mangiare grasso mi farà ingrassare?

Willett: No, è un mito che mangiare cibi specificamente ricchi di grassi ti fa ingrassare. Mangiare o bere più calorie del necessario da qualsiasi fonte, che si tratti di grassi, carboidrati, proteine o alcol può portare ad un aumento di peso. Negli ultimi 30 anni negli Stati Uniti, la percentuale di calorie da grassi è effettivamente scesa, ma i tassi di obesità sono saliti alle stelle. Le bibite zuccherate non contengono alcun grasso-eppure i miliardi di galloni di bevande zuccherate che gli americani bevono ogni anno sono stati un importante contributo all’epidemia di obesità.

4. Posso perdere peso con una dieta a basso contenuto di grassi?

Willett: È possibile perdere peso con qualsiasi dieta. Ma studi clinici attentamente condotti scoprono che seguire una dieta a basso contenuto di grassi non rende più facile perdere peso o tenerlo spento. Infatti, i volontari dello studio che seguono diete moderate o ad alto contenuto di grassi perdono tanto peso, e in alcuni studi un po ‘ di più, come quelli che seguono diete a basso contenuto di grassi.

Le calorie sono ciò che conta per la perdita di peso, quindi è importante trovare un piano alimentare a basso contenuto calorico che puoi seguire e un piano a basso contenuto calorico che fa bene alla salute per tutta la vita. Le diete a basso contenuto di grassi aumentano i trigliceridi e abbassano il colesterolo buono, quindi per molte persone, semplicemente non sono la scelta migliore per la salute. Per alcune persone, un’elevata assunzione di carboidrati, in particolare se provengono da cereali raffinati piuttosto che integrali, può rendere più difficile il controllo del peso.

5. Tutti i tipi di grassi sono ugualmente sani?

Willett: Alcuni tipi di grassi sono più sani di altri. Il grasso insaturo è il tipo di grasso più sano. Oli vegetali, come oliva, colza, mais, arachidi e altri oli di noci; noci, come mandorle, arachidi, noci e pistacchi; avocado; e i pesci, in particolare i pesci grassi come il salmone e il tonno in scatola, sono eccellenti fonti di grassi insaturi. Mangiare grassi insaturi al posto di cereali raffinati e zucchero può migliorare i profili di colesterolo nel sangue e abbassare i trigliceridi e, a sua volta, ridurre il rischio di malattie cardiache.

È essenziale includere nella dieta un tipo speciale di grassi insaturi, chiamati grassi omega-3; buone fonti includono pesce, noci, semi di lino e olio di colza. Tieni presente che i grassi omega-3 provenienti da fonti marine, come pesce e molluschi, hanno benefici per la salute molto più potenti rispetto ai grassi omega-3 provenienti da fonti vegetali, come noci e semi di lino. Ma i grassi omega-3 da fonti vegetali sono ancora una buona scelta, soprattutto per le persone che non mangiano pesce.

Il grasso saturo è meno sano, poiché aumenta il colesterolo “cattivo” nel sangue. Non possiamo eliminare completamente i grassi saturi dalle nostre diete, però, perché gli alimenti ricchi di grassi sani contengono anche un po ‘ di grassi saturi. La strategia migliore è limitare gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, come burro, formaggio e carne rossa, e sostituirli con alimenti ad alto contenuto di grassi sani, come oli vegetali, noci e pesce. Un approccio alternativo è quello di utilizzare solo una piccola quantità di formaggio pieno di grassi, burro, panna o carne rossa in piatti che enfatizzano gli alimenti vegetali come verdure, cereali integrali e legumi.

Qualunque cosa tu faccia, non sostituire gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi con “carboidrati veloci”—alimenti come pane bianco, riso bianco, patate, bevande zuccherate e snack raffinati—dal momento che mangiare troppi di questi carboidrati veloci è altrettanto male per il tuo cuore quanto mangiare troppi grassi saturi.

Il grasso trans da olio parzialmente idrogenato (olio che è stato trattato chimicamente per renderlo più stabile) è particolarmente dannoso per la salute. Mangiare solo una piccola quantità di grassi trans su base regolare aumenta il rischio di malattie cardiache. Quindi è meglio evitare del tutto il grasso trans. La maggior parte del grasso trans nelle diete delle persone proviene da prodotti da forno preparati commercialmente, margarine, snack e alimenti trasformati. Molti produttori di alimenti stanno tagliando i grassi trans dai loro prodotti e sostituendoli con grassi più sani. Tuttavia, dovrai scansionare le etichette Nutrizionali per assicurarti che il cibo che mangi sia privo di grassi trans.

Tieni presente che la maggior parte degli alimenti contiene un mix di grassi. La chiave per una dieta sana è scegliere alimenti che sono più ricchi di grassi insaturi rispetto ai grassi saturi—e che non contengono grassi trans. Quando tagli cibi come carne rossa e burro dalla tua dieta, sostituiscili con oli vegetali sani, noci, pesce, verdure o cereali integrali—non sostituirli con pane bianco, riso bianco, patate o altri carboidrati raffinati.

6. Come posso ridurre i grassi trans?

Willett: Molti produttori alimentari stanno già rimuovendo i grassi trans dai loro prodotti e sostituendoli con grassi sani. Allo stesso modo, molti ristoranti stanno rimuovendo il grasso trans dalle loro voci di menu, quindi questo è di grande aiuto. Ma devi ancora prestare attenzione alle etichette nutrizionali, per assicurarti che il cibo che acquisti non contenga grassi trans. Le leggi sull’etichettatura consentono ai produttori di alimenti di dire che un prodotto ha “0 grammi di grassi trans” anche se contiene fino a 0,5 grammi di grassi trans per porzione da oli parzialmente idrogenati. Questo potrebbe non sembrare un sacco di grasso trans. Ma se si mangia più porzioni al giorno di questi alimenti, l’assunzione di grassi trans può davvero aggiungere fino. Quindi, per assicurarti che un alimento che stai acquistando sia veramente privo di grassi trans, controlla il pannello Nutrizionale per assicurarti che abbia 0 grammi di grassi trans—e controlla l’elenco degli ingredienti per assicurarti che non contenga olio parzialmente idrogenato.

7. L’olio di cocco e l’olio di palma sono sani?

Willett: L’olio di cocco e l’olio di palma sono più ricchi di grassi saturi rispetto ad altri oli vegetali. Sono meno dannosi dell’olio parzialmente idrogenato, che è ricco di grassi trans. Ma sono meno benefici per il cuore degli oli vegetali ricchi di grassi insaturi — oliva, colza, girasole e altri oli. L’olio di cocco aumenta il colesterolo buono, che può renderlo una buona scelta quando si cucina un piatto che ha bisogno di un po ‘ di grasso duro.

Per saperne di più su olio di cocco e salute.

8. Va bene mangiare cibi fritti ad alto contenuto di grassi?

Willett: Va bene mangiare cibi fritti, purché siano preparati con olio per friggere che non abbia grassi trans. È anche importante guardare i tipi di alimenti fritti. In America, mangiamo un sacco di patate fritte, che contengono amido rapidamente digerito, ed è bene trovare un’alternativa. I cibi fritti sono ricchi di calorie ed è importante pensare alle calorie, perché la maggior parte di noi deve tenere sotto controllo le calorie per evitare di ingrassare. Ma questo non significa che devi tagliare cibi fritti—basta scegliere porzioni più piccole.

Myrdal Miller: Le patate dolci sono un’ottima alternativa per friggere. Oppure si potrebbe semplicemente provare a fare una porzione più piccola di patate fritte, o l’abbinamento di patate fritte con altre verdure. Se sei in un ristorante e guardi le tue calorie, prova a condividere un piatto fritto con un amico. Oppure potresti provare a ordinare una porzione di cibo fritto a metà insieme a una piccola insalata.

9. Devo guardare la mia percentuale di calorie dal grasso?

Willett: No. Quando cucini o leggi le etichette nutrizionali, non fissarti sulle percentuali di grassi. Finché usi grassi sani e mantieni modeste le dimensioni delle porzioni, non importa se il tuo piatto o pasto ha il 30%, il 40% o più delle sue calorie dal grasso. Lo stesso vale per la vostra dieta generale: Non preoccuparti della percentuale di calorie da grassi. Concentrati sulla scelta di cibi con grassi sani.

10. Cosa c’è di meglio di una dieta a basso contenuto di grassi?

Willett: Prova a seguire una dieta sana di grassi e carboidrati, utilizzando due strumenti nutrizionali della Harvard School of Public Health come guida: La piastra di alimentazione sana e la piramide alimentare sana. Il Healthy Eating Plate offre un semplice progetto per un pasto sano: riempi metà del tuo piatto con frutta e verdura, risparmia un quarto del piatto per i cereali integrali e il resto per una sana fonte di proteine; la bottiglia di vetro a sinistra del piatto è il tuo promemoria per usare oli vegetali sani in cucina, sulle insalate e al tavolo. Pensa alla Piramide alimentare sana come alla tua lista della spesa: verdure, frutta, cereali integrali e oli vegetali sono nella base e le proteine sane—noci, fagioli, pesce e pollo—sono nel livello successivo, il che significa che questi alimenti dovrebbero entrare nel tuo carrello della spesa ogni settimana. I carboidrati raffinati e le bevande zuccherate, così come la carne rossa e il burro, sono nella punta “usa-con parsimonia”—quindi salta la navata di soda e snack, il banco deli e le bistecche e le costolette al bancone del macellaio. È possibile scaricare copie del piatto di mangiare sano e mangiare sano piramide dal sito web Fonte di nutrizione.

11. Puoi condividere qualche consiglio per cucinare con grassi sani?

Myrdal Miller: ecco alcune idee su come utilizzare grassi sani nella tua cucina:

• Cuocere con oli sani. Oliva, colza, soia, arachidi, girasole, mais e altri oli delle piante sono le scelte migliori, poiché sono ricchi di grassi insaturi sani. Se hai un piatto che richiede il sapore del burro, usa una quantità molto piccola di burro mescolata con un olio dal sapore neutro, come l’olio di colza. E tieni presente che va bene cucinare con olio extra vergine di oliva. I grassi sani dell’olio extra vergine di oliva sono stabili alle temperature utilizzate nella cucina casalinga, ad eccezione della frittura profonda o della frittura in padella. Quindi consigliamo di usare un olio più stabile, come l’olio di arachidi.
• Cuocere con oli sani. È possibile sostituire il burro in molti prodotti da forno con oli vegetali. Basta ridurre la quantità di oi del 25%; il burro contiene un po ‘ d’acqua, quindi è per questo che puoi usare meno olio. I pasticceri del Culinary Institute of America hanno fatto esperimenti facendo la torta di libbra con olio di colza invece del burro, ei consumatori preferiscono il gusto e la consistenza della torta di libbra fatta con olio di colza! Scopri il grande restyling Muffin per cinque nuove ricette muffin che utilizzano oli sani e cereali integrali.
• Servire grassi sani al tavolo. Irrorare olio extra vergine di oliva o olio di noci sulle verdure, invece del burro. Utilizzare burro di arachidi, margarina senza grassi trans o olio extra vergine di oliva refrigerato come spalmabile per pane tostato integrale, invece di spalmare su crema di formaggio. Con la cucina messicana, servire guacamole come condimento invece di panna acida.
• Pare calorie accoppiando grassi sani con cibi ipocalorici. Utilizzare oli e noci per aggiungere sapore a cibi a basso contenuto calorico e ricchi di fibre, come verdure, fagioli e cereali integrali. In questo modo, sarà più facile per voi di rimanere all’interno del vostro budget calorico giornaliero.
• Tagliare “carboidrati veloci “e sostituirli con” carboidrati lenti ” e grassi sani. I “carboidrati lenti” includono fagioli, verdure non amidacee e cereali integrali minimamente lavorati, come bacche di grano intero, orzo, quinoa o riso integrale. Ci sono molti modi deliziosi per passare da carboidrati veloci a carboidrati lenti. Ad esempio, invece di fare pasta bianca o patate come contorno, provare a fare porzioni più piccole di pasta integrale, quinoa o fagioli secchi e prepararli con oli vegetali saporiti, noci e semi. Provate questa ricetta per penne integrali con pesto di pistacchio, o un hummus veloce con purea di ceci e pasta di sesamo (tahini). Invece di servire patatine fritte con zuppa o un panino, che ne dici di servire un’insalata laterale o verdure crude croccanti con un condimento a base di olio d’oliva, come questa vinaigrette all’aglio di origano?
• Utilizzare formaggio grasso in piccole quantità. I formaggi a basso contenuto di grassi non sono molto più bassi nei grassi saturi rispetto alle loro controparti piene di grassi-e spesso sono più alti in sodio. Una strategia più sana è quella di utilizzare solo una piccola quantità di formaggio pieno di grassi e pieno in un piatto. E se scegli formaggi stagionati, puoi usare ancora meno formaggio—grazie al processo di invecchiamento i prodotti di fermentazione si intensificano, quindi un po ‘ offre molto sapore.
• Se stai servendo pollo, non c’è bisogno di spogliare la pelle. La pelle di pollo ha avuto un brutto colpo per essere ricca di grassi. Ma la maggior parte del grasso nella pelle di pollo è sano, grasso insaturo—e cucinare con la pelle mantiene il pollo saporito e umido, quindi non è necessario aggiungere tanto sale o utilizzare un rivestimento impanato.
• Commercio di pesce, noci o tofu per manzo e maiale. Al tuo prossimo cookout, prova a servire hamburger di salmone o tacchino invece di hamburger, kabobs di gamberetti invece di punte di bistecca, bistecca di tonno invece di costine. Assicurati di spennellare pesce e crostacei con un olio vegetale sano per evitare che diventino troppo asciutti. Invece di usare la carne di maiale per le proteine nel tuo stir fry, prova le arachidi e il tofu, come in questa ricetta per il tofu piccante alla citronella.

12. Come posso convincere la mia famiglia a mangiare grassi sani?

Myrdal Miller: Introdurre la vostra famiglia per la gamma di alimenti sani e sapori da tutto il mondo che si affidano a sano di grasso per fornire loro sapore grande. Pensate alle salse a base di noci del Mediterraneo che rendono più appetibili e saporiti altri cibi salutari, come verdure e pesce. Condividi questo articolo con i tuoi familiari, in modo che capiscano che il tipo di grasso conta più della quantità di grasso e che la cottura a basso contenuto di grassi non è necessariamente migliore per la salute. Dì loro che cucinerai con grassi sani, come l’olio di oliva e di colza, e servirai cibi che contengono naturalmente grassi sani, come avocado, noci e pesce. Promessa di limitare gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi-burro, formaggio, carne rossa. E dì loro che scansionerai le etichette nutrizionali in modo da evitare cibi con olio parzialmente idrogenato e mantenere la tua dispensa e il tuo tavolo senza grassi trans.