Chiedi agli esperti: qual è la tua opinione su POSE E Chi Running?

Q.

Ciao, Matt:

Possiedo due dei tuoi libri, Il corridore all’avanguardia e la formazione del cervello per i corridori. Ho imparato molto e sto ancora imparando. Durante il fine settimana ho letto alcuni articoli su Chi in esecuzione e POSA in esecuzione. Non ho visto nulla di questi argomenti nei tuoi libri e mai nel Mondo dei corridori. Potrebbe commentare queste tecniche? Hanno qualcosa che non hai coperto nell’Addestramento al cervello?

Saluti,

Ephraim

A.

Ephraim,

Una volta ignorato, la tecnica di corsa è ora l’argomento di innumerevoli articoli di riviste e siti Web, viene insegnata da un numero crescente di allenatori di corsa, ed è intensamente discusso su forum di chat su Internet e corsi di formazione effettivi. Alla base di tutta questa discussione c’è un consenso che si sta gradualmente diffondendo sul fatto che la tecnica di corsa può essere effettivamente insegnata—che esiste un modo identificabile corretto di correre che ogni corridore può imparare e usare per correre più velocemente e con meno infortuni. Questa convinzione rappresenta un allontanamento dalla visione vecchia scuola della tecnica di corsa dei decenni passati, che sosteneva che una buona tecnica di corsa era essenzialmente qualcosa con cui eri nato o no, e che l’unico modo per migliorare la tecnica di corsa era semplicemente correre e lasciare che il processo accadesse naturalmente.

Tuttavia, una nuova ricerca suggerisce che non esiste una forma di corsa ideale per tutti i corridori e il modo peggiore per migliorare il proprio passo è emulare consapevolmente un ideale universale. Recenti scoperte nella biomeccanica della corsa hanno dimostrato che lo sviluppo di una migliore forma di corsa in ogni singolo corridore sembra accadere a un livello completamente subconscio. In altre parole, secondo l’ultima scienza, se vuoi rovinare la tua forma di corsa, prova a renderla migliore. Se vuoi migliorarlo, smetti di pensarci e corri.

Beh, non è così semplice, ma piuttosto vicino.

La scienza non è mai stata gentile con l’idea che i corridori possano migliorare la loro forma di corsa giocherellando consapevolmente con essa. Ad esempio, uno studio del 2005 condotto da ricercatori della Colorado State University ha scoperto che 12 settimane di apprendimento del popolare metodo di POSA della corsa hanno effettivamente peggiorato l’economia di corsa dei triatleti. E uno studio più recente ha rilevato che i corridori correvano più economicamente quando si concentravano sull’ambiente circostante rispetto a quando si concentravano sulla loro forma di corsa.

Proprio così: pensare al loro passo li ha fatti sprecare energia.

Per molto tempo i cosiddetti esperti hanno ignorato tali prove che costringere i corridori a correre in un certo modo o a pensare troppo al loro passo rende le cose peggiori, non migliori. Negli ultimi anni, tuttavia, gli scienziati di esercizio sono diventati sempre più in grado di studiare il passo in esecuzione dall’interno, per così dire, e il risultato emergente è una concezione radicalmente nuova di ciò che è veramente la corsa abile. Tra questi scienziati è Stephen McGregor della Eastern Michigan University, che studia il passo in esecuzione utilizzando accelerometri, la stessa tecnologia utilizzata in alcuni dispositivi di velocità e distanza, ma i suoi sono molto più elaborato.

Questi fantasiosi accelerometri misurano il movimento del centro di gravità di un corridore su tre piani: su e giù, da un lato all’altro e in avanti. Come ci si potrebbe aspettare, McGregor ha scoperto che i corridori più in forma e più esperti mostrano meno dispendiosi movimenti su e giù e da un lato all’altro rispetto a corridori meno in forma e esperti, e mostrano anche meno accelerazione e decelerazione in avanti, il che indica che sperimentano meno effetto frenante quando i loro piedi colpiscono il terreno.

Guardando esclusivamente a corridori in forma ed esperti, McGregor ha scoperto che gli atleti più veloci mostrano la minima accelerazione e decelerazione in avanti. Non è una sorpresa. Ma quello che potrebbe sorprendervi è che McGregor non è stato in grado di identificare una singola tecnica di corsa specifica che rappresenta la maggiore efficienza dei migliori corridori. “Non sembra che ci sia un particolare approccio in esecuzione, o una forma, che sia comune”, dice. “Se prendi 10 diversi buoni corridori e li guardi rispetto a 10 diversi corridori poveri, non c’è davvero un unico tema comune che distingue la forma dei buoni corridori da quella dei poveri corridori.”

Infatti, McGregor ammette che in diverse occasioni ha visto gli atleti correre nel suo laboratorio e ha deciso che avevano una forma terribile, solo per scoprire in seguito dai dati che erano in realtà eccezionalmente efficienti. Qualsiasi sforzo da parte di un tale corridore di cambiare la sua forma per farlo sembrare più” corretto ” probabilmente lo renderebbe meno efficiente.

Senza eccezioni, i corridori più efficienti che McGregor ha studiato non hanno mai fatto sforzi coscienti per ridurre il loro movimento su e giù e da un lato all’altro o la loro frenata. “La corsa è così complessa che è difficile mettere insieme tutti i pezzi del puzzle consapevolmente”, spiega. L’unica cosa che dovete fare consapevolmente è cercare di correre veloce, e poi i pezzi di tecnica necessaria per farlo cadere a posto inconsciamente.”

McGregor ha trovato indizi che suggeriscono che i corridori che si spingono in allenamento hanno passi più efficienti rispetto ai corridori che si allenano altrettanto e hanno la stessa esperienza, ma non si spingono da soli. Quindi la ricerca di una migliore forma di corsa non è così semplice come uscire e correre ogni giorno. Devi anche spingere te stesso. Ecco quattro modi specifici per farlo:

1. Aprire l’acceleratore

Anche se non ha studiato formalmente l’effetto della formazione di velocità sull’efficienza stride, McGregor ha osservato una connessione. Crede che la corsa veloce costringa il passo a confrontarsi con i suoi limiti, il che porta all’innovazione. “L’aggiunta di una corsa più veloce con cautela probabilmente sfiderà il tuo corpo a imparare a correre più abilmente”, dice. In altre parole, aggiunge, ” Correre più veloce è un buon modo per correre più veloce!”

2. Mix it up

Secondo McGregor, i nostri passi diventano più efficienti mentre il nostro cervello scopre inconsciamente nuovi e migliori modi per attivare i muscoli. E i nostri cervelli sono più propensi a fare queste scoperte quando si presentano con sfide sconosciute. Se corri allo stesso ritmo sullo stesso tratto di strada pianeggiante e liscio ogni giorno, non c’è molto stimolo per l’innovazione nel tuo passo.

Il tuo passo migliorerà molto più velocemente se incorporerai molta varietà nella tua corsa. Oltre a correre a velocità diverse, dovresti anche mescolare le superfici e i terreni su cui corri. Asfalto, sporco, erba, in salita, piatto, in discesa—più varietà, meglio è.

3. Esegui stanco

Stephen McGregor può effettivamente prevedere quando un corridore sta per bonk monitorando i dati dell’accelerometro. Sa che l’esaurimento è imminente quando c’è un improvviso calo della quantità di entropia nella falcata del corridore, il che significa fondamentalmente che le sottili variazioni nel modello di falcata scompaiono e ogni falcata inizia a sembrare esattamente come la precedente. Questa perdita di entropia indica che il corpo del corridore ha raggiunto un limite funzionale.

È quando il tuo corpo incontra tali limiti che ha la più grande opportunità di scoprire modi più efficienti di correre. Per questo motivo, è importante fare regolarmente un po ‘ di corsa in uno stato affaticato. Non si vuole fare troppo, naturalmente, ma ogni settimana si dovrebbe eseguire una sorta di allenamento intervallo veloce, moderatamente veloce allenamento “tempo”, o moderatamente-ritmo a lungo termine che ti lascia bene e stanco.

4. Cerca di tenere il passo

Curiosamente, la ricerca di McGregor ha anche scoperto alcune prove che i corridori che si allenano in gruppo sono più efficienti dei corridori che si allenano da soli. Inoltre, sembra che i corridori meno dotati con “motori aerobici” più piccoli ottengano la maggiore spinta da un ambiente di gruppo.

“Se corri molto contro altre persone”, spiega, “e hai un motore più piccolo, devi recuperare il deficit che hai rispetto alle persone che hanno motori più grandi. Quindi, se hai intenzione di competere con loro, devi trovare un modo per correre veloce, e l’unico modo per farlo è imparare a correre più abilmente, quindi più economicamente.”

Vuoi un trapano con tecnica di esecuzione? Ecco uno: Trovare un partner di formazione che è solo un po ‘ più veloce di te e cercare di tenere il passo con lui o lei!

La tecnica di corsa è un argomento affascinante e controverso su cui non è stata scritta l’ultima parola. Per una discussione più completa delle idee che ho presentato qui, controlla il mio ultimo libro, RUN: The Mind-Body Method of Running by Feel.

Matt

Nota: Questa risposta è stata adattata dall’articolo “Run Unconscious”, pubblicato nel numero di settembre di Competitor.

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