circa 7 Minuti di Esercizi di base per un Rapido Allenamento Mirato

Sette minuti di allenamenti sono una cosa di bellezza, perché sono progettati per soddisfare le vostre esigenze. Sette allenamenti minuti sanno che sei occupato. Si rendono conto che tra il lavoro, la genitorialità e la vita di tutti i giorni, non hai quasi un momento da risparmiare—e quando ti imbatti in un tempo libero tanto necessario, l’ultima cosa che vuoi fare è passare un’ora a sudare. Ma gli allenamenti di sette minuti capiscono anche che vuoi rimanere attivo. Ti interessa costruire forza e avere energia-non hai tempo infinito da dedicare all’esercizio. Per fortuna, non hai bisogno di tempo infinito. Ritagliando solo sette minuti di ogni giorno, puoi lavorare in modo affidabile l’attività nella tua vita, senza sacrificare tutte le altre cose che vuoi e devi fare.

Mescola e abbina queste cinque mosse fondamentali per dare ai tuoi addominali un po ‘ d’amore — adatta e modifica in base a quali sono i tuoi obiettivi e a come ti senti oggi.

Roll-Up

Inizia sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi che premono sul pavimento. Quindi, raddrizza le gambe in modo che si librino in aria. (Per una sfida più grande, raddrizza le gambe in modo che si librino appena sopra il terreno. Per rendere le cose più facili, sollevali più in alto nell’aria.) Allo stesso tempo, raddrizza le braccia di fronte a te e solleva le spalle da terra. (Per assicurarti di non esercitare una pressione eccessiva sul collo, infila il mento solo un po ‘ —in modo che il collo e la schiena formino una linea retta. Impegnare la parte superiore della schiena e stringere le spalle insieme per alleviare ulteriormente la pressione nel collo.)

Una volta che sei in questa posizione, dovresti sentire un po ‘ di calore nel tuo nucleo. Mantenere questa posizione per 3 secondi. Quindi, impegna il tuo core per sollevare il tuo corpo fino a quando non sei seduto dritto. Mentre fai questo, puoi lasciare che i tuoi piedi tocchino terra. Una volta che sei arrivato a un sedile standard, arrotola lentamente la schiena a terra fino a quando non sei di nuovo sdraiato. (Questo può essere il suo allenamento di base, se sei disposto a farlo abbastanza lentamente.)

Fai 10 roll-up per completare un set.

Le tavole

Iniziano in posizione da tavolo. Vorrete le vostre mani che premono saldamente nella terra, direttamente sotto le vostre spalle e le vostre ginocchia che premono nella terra direttamente sotto i vostri fianchi. Quindi, coinvolgi il tuo core mentre fai un passo indietro di ciascuno dei tuoi piedi. Una volta che sei nella tua tavola, le tue gambe dovrebbero essere dritte, e ci dovrebbe essere una linea retta che va dalla base della colonna vertebrale alla parte superiore della testa. Coinvolgi il tuo core, la parte superiore della schiena e le cosce. E infilare il mento per alleviare la pressione eccessiva nel collo.

Tenere ogni tavola per 20-60 secondi per completare un set.

Scricchiolii in bicicletta

Inizia sdraiati sulla schiena con le gambe distese di fronte a te. Piegare i gomiti per portare le mani dietro il collo e sollevare il petto da terra. (Assicurati di infilare il mento, impegnare la parte superiore della schiena e stringere le spalle insieme per alleviare la pressione eccessiva nel collo. E tieni i gomiti aperti in modo da non tirarti sul collo.) Una volta che sei lì, porta il ginocchio sinistro verso il petto e ruota la parte superiore del corpo fino a quando il gomito destro tocca il ginocchio sinistro. Quindi, torna al centro mentre allunghi la gamba sinistra, porta il ginocchio destro e gira in modo che il gomito sinistro tocchi il ginocchio destro. Assicurati di mantenere il petto elevato tra ogni crunch.

Spendere 30-60 secondi facendo scricchiolii bicicletta per completare un set.

Aleggia da tavolo

Inizia in una posizione da tavolo. Le tue mani dovrebbero essere larghe alle spalle e le ginocchia dovrebbero essere larghe ai fianchi. Premi saldamente le mani, le ginocchia e le parti superiori dei piedi mentre innesti il nucleo e sollevi le ginocchia da terra.

Tenere ogni tavolo hover per 20-60 secondi per completare un set.

Gli alpinisti

Partono da una tavola standard. Le tue mani dovrebbero essere larghe alle spalle e i tuoi piedi dovrebbero essere allungati dritto dietro di te, a circa la larghezza dell’anca. Quindi, sollevare una gamba da terra, piegare il ginocchio e portare il ginocchio nel petto. Poi, passo indietro fuori per tornare nella vostra tavola. Quindi, porta l’altro ginocchio nel petto. Una volta che ci sei arrivato, fai un passo indietro per tornare nella tua tavola. (Si può fare questi alpinisti più velocemente o lentamente come si vede in forma. Gli alpinisti più veloci sono un ottimo modo per lavorare un po ‘ di cardio nella tua routine, ma quelli più lenti sono ancora impegnativi!)

Continuare alternando le ginocchia per 30-60 secondi per completare un set.

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