Come costruire 50 chili di muscoli in 12 mesi

Ho gettato il mio cellulare sul divano, mi sono alzato ed ho espirato ad alta voce. Sollievo immediato. Avevo appena finito un colloquio telefonico di un’ora con SM, l’insider responsabile della scuola su quello che è presumibilmente uno dei programmi di ipertrofia più efficaci al mondo, e ora ho capito.

La telefonata con SM è stato l’ultimo pezzo del puzzle sulla mia ricerca per sezionare le specifiche della formazione Doggcrapp – “DC” ai suoi sostenitori. Le persone stavano davvero guadagnando fino a 50 chili di muscoli in un anno mentre si allenavano solo tre giorni alla settimana? Era “extreme stretching” una metodologia praticabile radicata nella scienza, o era una branca della mookonomics, il sistema di credenze peculiare dei muscleheads più appassionati ma meno informati?

E proprio quello che diavolo era “sabbiatura” e “crociera”, e in che modo differiva dagli altri modelli di periodizzazione? Queste erano tutte domande che mi chiedevo prima di iniziare.

Pochi giorni prima, avevo letto più di 100 pagine di post e articoli sul forum, e anche scambiato brevi e-mail con Dante Trudel, il creatore del programma, che ha prontamente respinto la mia richiesta di intervista. Il suo biglietto mi ha colto di sorpresa.

” Non voglio parlarne con nessuno. Spiacente.”

Ho immediatamente risposto. “C’è qualcun altro con cui posso parlare?”

Il giorno dopo, Trudel mi ha risposto via email. Ho avuto la sensazione che lo ha fatto a malincuore.

” C’è un ragazzo che ho piena fiducia in chi potrebbe rispondere alle tue domande. Ho attaccato il suo numero.”

Così ho chiamato l’informatore misterioso di Trudel.

“Semplicemente non vuole che l’allenamento DC sia questa cosa enorme e popolare”, mi ha detto SM quando ho chiesto della disposizione distaccata di Trudel. “Odia le tendenze e non vuole che le persone lo vedano come uno.”

La risposta di Trudel ha improvvisamente avuto un po ‘ più senso. Forse era una misura protettiva da un allenatore appassionato stanco di vedere la sua tesi di laurea imbastardita e manipolata da topi da palestra non illuminati. O forse era davvero stufo di parlarne.

Indipendentemente da ciò, i lettori di T Nation non sono i tuoi ratti medi da palestra. Conosciamo la bellezza di un programma ben scritto, ma portiamo anche un sano scetticismo e chiediamo la prova dei risultati, che provengano dal laboratorio o dall’esperienza in palestra. Non ci limiteremo a ingoiare qualsiasi vecchio stronzo di un programma, anche se a prima vista sembra essere un bar Snickers. Almeno lo annuseremo prima.

Stepping in Crapp

” Allora perché Dante mi ha mandato da te?”Ho chiesto a SM quando è iniziata la nostra conversazione.

” Perché sono arrivato da dove veniva. Ho fatto così tante ricerche – più di quanto probabilmente avrei dovuto-e ha capito che conoscevo le mie cose. La maggior parte degli altri ragazzi rendono troppo complicato.”

Un convertito DC dal 2006, SM ha guadagnato oltre 50 chili di muscoli da quando ha iniziato.

“Dante è un grande osservatore”, mi disse subito dopo aver iniziato a parlare. “Ha iniziato come la maggior parte dei ragazzi e ha fatto programmi ad alto volume che è uscito da Flex.”Ma a 19 anni, sei piedi e 137 sterline, era ovvio che non funzionasse per il creatore DC.

“Ha iniziato a intervistare un gruppo di professionisti del bodybuilding e si è reso conto che i ragazzi più grandi avevano spesso tre cose in comune”, ha detto SM. “Si sono allenati più pesanti che potevano. Hanno addestrato ogni parte del corpo più di una volta alla settimana. Ed erano tutti relativamente flessibili. Questo, credo, è stato l’impulso per la formazione DC.”

Armato di una nuova filosofia per andare con anni di esperienza in palestra, Trudel si avvicinò con un sistema che non solo si trovava in diretta sfida della routine del bodybuilder tradizionale, ma anche aiutato a imballare ben oltre 100 chili di muscoli sul suo telaio. Per suo conto, ha raggiunto 242 chili di formazione senza droga, ha ottenuto fino a 303 con steroidi (e si sentiva miserabile a quella dimensione), e ora, all’età di 40 anni, si accontenta di un peso corporeo che varia da 270 a 287.

Trudel unleashed Doggcrapp, dal nome del suo nome su un forum di bodybuilding popolare, alle masse nel 1999.

Sviluppato in esclusiva per l’avanzata tirocinante interessato in rapida ipertrofia – “non pensi anche cercando DC, se sei stato in palestra per meno di tre anni o di un guerriero del fine settimana ragazzo,” SM avvertito – Doggcrapp formazione è stata chiamata sadico, intenso, traumatica, e incredibile, e ha attirato l’attenzione da bodybuilder professionisti come David Henry, Junior USA campione Jason Wojciechowski, e migliaia di altri pro, dilettanti e wannabe bodybuilders in tutto il mondo.

Dogg Pause

DC è centrato sulla convinzione che l’utilizzo di pesi progressivamente più pesanti, l’allenamento con un volume complessivo inferiore e il colpire ogni parte del corpo più di una volta alla settimana siano il modo perfetto per stimolare le fibre muscolari e successivamente costruire cumuli di muscoli.

Mentre un bodybuilder tipico potrebbe allenare ogni singolo gruppo muscolare una volta alla settimana – 52 volte l’anno – con più set e ripetizioni, DC si concentra sul colpire la stessa parte del corpo almeno il 50% più spesso, ma con un solo set di lavoro reale per sessione di allenamento.

Quel set, come probabilmente indovinato, è assolutamente brutale.

“La pietra angolare dell’allenamento DC è la tecnica di riposo-pausa”, ha spiegato SM. “È ciò che rende DC così dannatamente duro ed efficace.”

Se leggi questo recente articolo di Clay Hyght, hai familiarità con l’allenamento di riposo-pausa.

Ecco la metodologia ufficiale DC, che è leggermente diversa dalla versione del Dr. Clay:

Dì che ti stai preparando a fare le presse militari con bilanciere. Dopo alcuni set di riscaldamento (non ci sono linee guida specifiche per questo, secondo SM; basta fare quello che devi fare per ottenere le articolazioni e muscoli pronti a lavorare), si carica la barra con un peso che si pensa di poter sollevare 10 volte. Fai il maggior numero di ripetizioni possibile con una forma perfetta fino a un guasto tecnico, il punto in cui non puoi fare un altro rappresentante perfetto.

Metti giù il peso e fai 10-15 respiri profondi della pancia. “I respiri profondi aiutano a fornire ossigeno al corpo e consentono di recuperare parzialmente”, ha detto SM.

Prendi il peso e fai un altro set di ripetizioni perfette fino a quando non raggiungi ancora un guasto tecnico.

Mettilo giù, prendi da 10 a 15 respiri in più, e poi batti un paio di ripetizioni più perfette.

Il tuo obiettivo è fare tra 11 e 15 ripetizioni totali. “Se ottieni 15 o più, sai che dovrai aumentare il peso la prossima volta che fai l’esercizio”, ha spiegato SM. E se ottieni meno di 11, significa che devi abbassare il peso o sparare per più ripetizioni la prossima volta.

Per renderlo ancora più brutale, alcuni ragazzi avanzati fanno un rappresentante statico per estendere il set. Continuando con l’esempio shoulder press, dopo aver impostato il peso verso il basso per la terza volta, ci si prende 10 a 15 respiri in più, raccoglierlo, e poi tenerlo in una “posizione di potenza” (gomiti leggermente piegati), con i muscoli in tensione per 30 a 60 secondi. Ma questo è consigliato solo per ragazzi avanzati.

Non tutti gli esercizi utilizzano la tecnica riposo-pausa. “Per motivi di sicurezza, non lo facciamo su quad, polpacci o esercizi di back-thickness come stacchi, tiri a cremagliera o file piegate”, ha detto SM. Fanno set dritti per quegli esercizi.

Non ogni intervallo di rep è compreso tra 11 e 15. Sul Widowmaker, ad esempio, fai un set completo di 20 ripetizioni sullo squat con un peso elevato.

Anche sui set di riposo-pausa, le ripetizioni finiranno tra 20 e 30 per bicipiti e tricipiti esercizi, e se si passa a manubri su bilancieri o macchine su esercizi composti, potrai anche aumentare ripetizioni.

Le ripetizioni possono essere alti, ma questo non significa che qualsiasi aspetto della formazione è facile. Su bacheche DC, un tema regolare è la necessità di lavorare abbastanza duro per suscitare una risposta positiva da ogni rappresentante.

“Se i ragazzi smettessero di essere fighe in palestra e iniziassero a spingersi, vedrebbero molta più crescita muscolare”, ha detto SM. “Ecco perché di solito abbiamo solo un set da completare, guasto tecnico. Devi lavorare sodo.”

Dal momento che ho sentito queste parole prima, ho dovuto chiedere: Come è diverso dall’allenamento ad alta intensità?

“Il SUCCESSO di Arthur Jones ha avuto da 12 a 15 esercizi fatti in modo circuit, e ha usato a malapena i set di riscaldamento”, ha risposto SM. “Certo, hanno usato basso volume e addestrati al fallimento, ma è lì che finiscono le somiglianze.

“La roba di Darden di scegliere solo otto esercizi e fermarsi a corto di fallimenti è un passo nella giusta direzione, ma non funzionerebbe ancora a lungo termine per i ragazzi avanzati. E Mentzer ha avuto l’idea giusta, ma poi è andato via dalla parte profonda con l’allenamento post-fallimento e i pre-scarichi. Ha gettato negativi, statica, gocce, e tutto, ma il lavello della cucina nei suoi set. I suoi tirocinanti erano toast.”

Secondo SM, Doggcrapp è la via di mezzo perfetta perché consente di combinare gli aspetti migliori dell’allenamento completo con una frequenza di allenamento ottimale.

Tagliare il Crapp

All’outsider, la formazione DC può essere confusa, poiché le metodologie sembrano essere state scritte nella pietra e allo stesso tempo lasciate aperte all’interpretazione personale. Apporta modifiche al piano troppo presto dopo l’avvio, e sentirai l’ira del Doggpound – i ferventi seguaci di DC – che diranno che ti stai preparando per il fallimento. Ma se non cambi il programma per soddisfare le tue esigenze individuali, diranno che stai implorando risultati poco brillanti.

Ecco cosa intendo:

Trudel raccomanda che ogni principiante DC inizi con quella che viene chiamata una divisione bidirezionale. T Nazione lettori sarebbe probabilmente riconoscere come ABA, BAB spalato, che assomiglia a questo:

• Settimana Uno:
• lunedì: Allenamento A
• mercoledì: Allenamento B
• venerdì: Allenamento A
• Settimana Due:
• lunedì: Allenamento B
• mercoledì: Allenamento A
• venerdì: Allenamento B

Ogni “A” allenamento obiettivi di queste parti del corpo, in questo ordine:

1. Petto
2. Spalle
3. Tricipiti
4. Posteriore larghezza
5. Indietro di spessore

“B” allenamento colpisce di questi muscoli, in questo ordine:

1. Bicipiti
2. Avambracci
3. Vitelli
4. muscoli posteriori della coscia
5. Quad

Che il “scritto nella pietra” di parte. “Odiamo davvero quando i ragazzi iniziano a modificare il programma e iniziano a spostare parti del corpo”, mi ha detto SM. “Dante lo fa da 17 anni e ha provato tutte le varianti. Non capisco perche ‘ la gente pensi di dover migliorare le cose.”

Posso dirgli perché: Perché è completamente controintuitivo allenare muscoli grandi e forti come i muscoli posteriori della coscia e i quad alla fine dell’allenamento B, dopo aver allenato muscoli più piccoli come bicipiti, avambracci e polpacci.

SM ha sentito la domanda sull’ordine degli esercizi molte volte prima e ha una risposta: “Cerchiamo di mettere gli esercizi più difficili per ultimi in modo da non dover risparmiare energia per il resto dell’allenamento se dovessimo farli prima.”

Quando sente il prevedibile seguito alla sua risposta – ” Che diavolo significa?”- offre qualche chiarimento:

” Dopo aver fatto una serie di squat, seguita da un Widowmaker, l’ultima cosa che vorresti fare è allenarti di più. Ecco perché li abbiamo messi alla fine. Quindi possiamo aspettare 15 minuti e poi strisciare fuori dalla palestra.”

Old Dogg, New Tricks

Segue la selezione degli esercizi – la parte “aperta all’interpretazione personale”. Per ogni gruppo muscolare, scegli tre esercizi, che devono soddisfare due criteri:

• Offrono i migliori risultati per lo sforzo.
• Ti offrono le migliori possibilità di aumentare significativamente la quantità di peso che sollevi, nel tempo.

Quindi una stampa militare è una buona scelta per allenare le spalle nell’allenamento A, dal momento che puoi progredire da 100 a 200 sterline. Ma un aumento laterale è una cattiva scelta, dal momento che puoi aumentare solo con incrementi più piccoli – da 25 a 50 sterline, per esempio. In entrambi i casi raddoppieresti la tua forza su quell’esercizio, ma l’attenzione è sui numeri grezzi piuttosto che sugli aumenti percentuali. (Questo avrà più senso quando leggerai la sezione successiva, in cui SM spiega l’approccio di Doggcrapp alla progressione e alla periodizzazione.)

Questi sono considerati i migliori esercizi per ogni parte del corpo:

La pressa del bilanciere su una panca piana viene evitata, anche se va bene usare i manubri. Se davvero non riesci a resistere all’impulso, Trudel consiglia di tenere in panchina come un powerlifter, con i gomiti rimboccati.

• Spalle:
• Military press (in piedi o seduti, l’utilizzo di un bilanciere o macchina Smith)
• Dumbbell press
• Macchina, premere
• Tricipiti:
• Ampia reverse grip Smith macchina, premere
• Close-grip premere (bilanciere o macchina Smith)
• Dip
• Posteriore larghezza:
• Pull-up o pull up
• Lat pulldown (largo, stretto, reverse, neutral)
• Pulldown macchina
• Posteriore spessore:
• Stacco
• Bilanciere piegato-over di fila (overhand o subdola)
• Hammer Strength Riga (questo è il solo posteriore spessore esercizio in cui siete invitati a utilizzare il resto-pausa tecnica)
• Bicipiti:
• Bilanciere in piedi curl
• Manubri alternati curl
• Cavo curl (qualsiasi bar allegato)
• Avambracci:
• Hammer curl
• Pinwheel curl (un arricciatura diagonale del martello, in cui porti il peso al petto)
• Bilanciere reverse curl
• Esercizi dell’avambraccio usa esclusivamente set dritti.
• Vitelli:
• In piedi calf raise
• Seduto calf raise
• Asino calf raise

Doggpounders treno vitelli con un set dritto, 10 a 12 ripetizioni. Suono facile? Assolutamente no. Su ogni rappresentante, fai un negativo di cinque secondi, tieni la posizione completamente allungata in basso per 15 secondi, e poi fai un concentrico esplosivo, arrivando fino in punta di piedi. Secondo SM, i vitelli sono una delle parti del corpo più intense e dolorose da lavorare.

• Muscoli posteriori della coscia:
• Leg curl
• Stacco rumeno o con gambe rigide
• Glute-ham raise
• Quad:
• Back squat
• Front squat
• Leg press

Tutti gli esercizi quadricipiti vengono eseguiti con un set dritto da quattro a otto ripetizioni, seguito da tutto il riposo di cui hai bisogno, e poi un Widowmaker – 20 ripetizioni – dello stesso esercizio.

Una volta che hai scelto i tuoi tre esercizi per ogni parte del corpo, li inserisci nell’Allenamento A o B e poi ruota attraverso di essi. (Troverete un allenamento campione completo alla fine di questo articolo.)

Quindi la prima volta che fai un, userai la tua prima selezione di ogni esercizio. La prossima volta, userai la seconda selezione e la terza volta userai la terza selezione. Quindi, fai sei allenamenti diversi-tre ciascuno di A e B-nelle prime due settimane, quindi ripeti quegli allenamenti nelle settimane tre e quattro.

Gli esercizi che selezioni dovrebbero riflettere le tue esigenze e i tuoi obiettivi. “Se hai un torace debole, non vuoi fare i frantoi del cranio per i tuoi tricipiti”, ha detto SM. Scegli invece tuffi o panca a presa stretta, dandoti un esercizio extra per il tuo petto senza ingannare i tuoi tricipiti.

È interessante notare che i seguaci di Doggcrapp sono agnostici quando si tratta di esercitare le attrezzature. Si alleneranno con bilancieri, manubri, cavi, macchine per la forza del martello e persino la macchina Smith ampiamente condannata.

“Stai per esaurire gli esercizi composti a peso libero abbastanza velocemente”, ha spiegato SM. “Inoltre, le macchine consentono di entrare in diverse posizioni meccaniche e impugnature. Non è l’ultima risorsa. È una parte normale del programma.”

Ho chiesto a SM quanto spesso dovresti cambiare gli esercizi. La risposta è piuttosto semplice: “Non appena non stai più aggiungendo peso alla barra, o se i tuoi progressi sono diminuiti in modo significativo, allora sai che è il momento di cambiare l’esercizio.”

Secondo Trudel, una delle cose peggiori che puoi fare è cambiare gli esercizi pur guadagnando forza sul tuo programma attuale. L’idea è di spremere tutto ciò che puoi da ogni esercizio che fai. Una volta che hai superato fuori, provare qualcos’altro … e spremere l’inferno fuori di quello, anche.

“Puoi sempre tornare all’esercizio originale dopo qualche altro ciclo”, mi ha detto SM. “In realtà sarete sorpresi di quanto più peso si può gestire quando si torna ad esso.”

Cardio è Crapp

Doggcrapp, a differenza di HIT e di alcune altre filosofie di allenamento tutto o niente, include cardio regolare. Trudel raccomanda che la maggior parte dei ragazzi inizi con tre o quattro sessioni di 30 minuti di cardio a bassa intensità nei giorni non di allenamento.

“Di solito lo facciamo prima di colazione, quindi usiamo il grasso invece del glicogeno per l’energia”, ha detto SM.

Che dire dell’interval training ad alta intensità, delle arti marziali o dello sport in generale?

“Se pensi di poter fare HIIT o MMA, o anche giocare a flag football nei fine settimana, allora sei fuori di testa”, ha spiegato SM. “L’allenamento è troppo intenso per essere in grado di fare tutto questo nei tuoi giorni di riposo.”

A Dogg with Wings

Finora, quello che ho descritto sembra un programma di allenamento completo. Hai wipeout-intensità allenamento della forza, con cardio a bassa intensità sui vostri giorni non-allenamento. Cos’altro potrebbe esserci?

Allungamento. E non il tipo che si sente bene, o che si fa per migliorare la mobilità o la funzione. Lo chiamano stretching “estremo”, il cui obiettivo è quello di espandere la fascia che circonda le pance muscolari, permettendo al muscolo di crescere più grande di quanto altrimenti sarebbe.

“Dante l’ha preso da John Parrillo negli anni ’80”, ha detto SM. “C’è stato uno studio particolare fatto sugli uccelli che ha mostrato dopo aver allungato un muscolo e fatto una biopsia sull’ala, ha avuto un significativo aumento delle fibre muscolari e delle dimensioni.”

Che tu sia d’accordo con la teoria o meno – lo studio citato risale alla metà degli anni 1990 e coinvolgeva uccelli che non avevano bisogno di volare dopo che i ricercatori avevano finito di allungare i muscoli delle ali-è parte integrante del programma DC e non preso alla leggera. In effetti, i tratti sono solitamente fatti con un peso aggiunto. Un tratto per il petto, ad esempio, può comportare la tenuta di alcuni manubri relativamente pesanti nella posizione inferiore di un manubrio piatto flye.

“Devi cercare di tenere ogni tratto per 60-90 secondi, anche se la maggior parte delle persone può gestire solo 30 secondi o giù di lì all’inizio”, ha spiegato SM. “E’ l’inferno.”

Crapping tutto il tuo libro

Entra in qualsiasi palestra e vedrai due tipi di persone che portano in giro i giornali di bordo: principianti assoluti e ragazzi davvero avanzati.

Sfortunatamente, la maggior parte di noi cade proprio in quell’area centrale.

“Il giornale di bordo è l’intero programma”, mi ha detto SM. “Come diavolo fai a progredire se non sai nemmeno cosa hai sollevato due settimane fa?”

Ecco perché ogni singola sessione di allenamento DC – dai set di lavoro effettivi ai tratti – è meticolosamente documentata.

“Con i miei metodi, sei ritenuto responsabile per gli allenamenti di oggi rispetto all’ultima volta che hai fatto esattamente lo stesso allenamento”, ha spiegato Trudel in un’intervista alcuni anni fa. “I miei tirocinanti guardano indietro sui loro giornali di bordo e scoprono che a volte sollevano da 50 a 200 chili in più su quegli esercizi mesi dopo. A cosa corrisponde? Adattamento e rapido accumulo di massa muscolare.”

Passa un po ‘ di tempo a navigare tra i post e vedrai alcune menzioni di “battere il diario di bordo.”

Se c’è una cosa da imparare dalla formazione Doggcrapp che si applica a qualsiasi altro sistema si tenta, questo può essere il più importante.

Puppy Uppers and Doggy Downers

Una lamentela comune da parte di persone che non hanno familiarità con DC è che è puro annientamento senza rilassamento.

Qui a T Nation, sappiamo che qualsiasi programma che valga la carta su cui è scritto ha una sorta di modello di periodizzazione per gestire la fatica e consentire ai muscoli di recuperare completamente. Ti aiuta anche a evitare di pensare troppo quanto il sovrallenamento; se sai cosa farai dopo, c’è meno tentazione di saltare da un piano all’altro, il che garantisce risultati mediocri.

“Lo chiamiamo così perché è letteralmente quello che stiamo facendo”, ha detto SM. “L’esplosione è da sei a 12 settimane di inferno. Lavori il culo in palestra e spingiti al limite di ogni allenamento. Il diario di bordo ti dice quanto devi essere intenso.”

Seguito da una” crociera ” di circa 10-14 giorni.

Quando si decide di terminare l’esplosione è più di una scelta personale. “Se ti senti motivato e hai fame, puoi continuare a saltare”, ha spiegato SM. “Ognuno sarà diverso, però. Se avete bisogno di più recupero, si dovrebbe saltare solo ogni sei settimane o giù di lì. In caso contrario, si può essere sulla fascia più alta dello spettro.”

Quindi cosa fai quando navighi? Di solito, niente di che.

“La maggior parte dei ragazzi non può nemmeno andare in palestra per quei 10 giorni”, ha detto SM. “E se lo fanno, probabilmente faranno solo qualche cardio o alcuni set dritti più leggeri. Il punto è dare una pausa al tuo corpo.”

Sfortunatamente, alcuni neofiti sono così entusiasti dei loro recenti guadagni in termini di dimensioni muscolari che trascurano completamente la porzione di crociera e continuano a saltare per mesi.

“Questo è un modo infallibile per bruciare completamente”, ha detto SM. “Il mio grande indicatore è la fame. Quando comincio a sentirmi come se non potessi piu ‘mangiare sei pasti, di solito e’ il momento di andare in crociera.”

Una dieta che è totalmente Crapp

Che ci porta ad un’altra parte integrante del programma DC: dieta.

“Se dovessi confrontarlo con qualsiasi cosa, direi che è più simile al concetto di G-Flux”, ha offerto SM. “Dante vuole che i suoi tirocinanti siano altiforni umani.”

Ciò significa creare un’enorme domanda di cibo attraverso un allenamento incredibilmente duro e quindi costringere il tuo corpo ad accettare di più. Come tutto il resto che abbiamo imparato su DC, non è così divertente come sembra.

In una fase blast, i tirocinanti DC di solito consumano 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, distribuiti uniformemente su sei pasti. Quindi un ragazzo di 180 chili prenderà un enorme 360 grammi di proteine al giorno, o 60 grammi per pasto. Questo è l’equivalente di una bistecca di controfiletto da 8 once con tutto il grasso tagliato, o 3 misurini di unità metabolica a basso contenuto di carboidrati.

“La maggior parte dei ragazzi ha un certo momento della giornata in cui hanno completamente tagliato i carboidrati”, ha detto SM. “Di solito sono da quattro a sei ore prima di andare a letto, quindi i loro ultimi pasti sono praticamente esclusivamente proteine e alcune verdure.”

L’unico avvertimento è se ti alleni di notte; dovresti sempre avere una scossa post-allenamento.

Durante una fase di crociera, si scende a cinque pasti al giorno e circa 1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.

“Questo è il modo in cui ho trovato attraverso tentativi ed errori che posso mantenere me stesso e le persone che alleno abbastanza magre, ma li ho ancora guadagnando al più alto tasso”, ha scritto Trudel in un post sul forum. “Non sono affatto un contatore di calorie. Sono un contatore di grammi di proteine.”E poiché tutti i tirocinanti di Trudel assumono quantità molto elevate di proteine, sa immediatamente cosa cambiare se non stanno ingrassando. Secondo i suoi post sul forum, raccomanderà più grassi monoinsaturi, semi di lino e carboidrati.

Talking Crapp

Come puoi immaginare, gli allenatori e i collaboratori di T Nation che ho intervistato non sono totalmente a bordo di Doggcrapp. Mike Robertson, ad esempio, contesta l’ordine degli esercizi negli allenamenti DC:

” Perché mai dovresti dare la priorità a bicipiti e avambracci su quad e muscoli posteriori della coscia? Pensiamo alla formazione a lungo termine qui. Se stai costantemente dando la priorità al petto e alle spalle sulla schiena, colpendo il petto quando sei il più fresco e la schiena quando hai la minor quantità di energia, ti stai preparando per problemi articolari. Da un punto di vista bodybuilding, posso vedere la logica. Ma a parte questo, non ha senso.”

L’intenso stiramento muscolare ha provocato questo commento da un altro allenatore:

“Mi ricorda le persone che appendono pesi dai loro dong, sperando di ottenere più dimensioni fuori di esso. Certo, se lasci che la gravità prenda il sopravvento e ti traumatizzi, probabilmente otterrai un po ‘ di crescita. Ma non voglio passare attraverso quella merda.”

E poi c’è una domanda che ho che è forse più fondamentale: se i metodi funzionano così bene per l’ipertrofia rapida, perché l’allenamento DC non è più popolare di quello che è?

Una ragione, SM mi ha detto, è che è un sistema progettato per un solo scopo: la crescita muscolare estrema. Se non sei un bodybuilder estremamente serio, disposto a girare un grosso pezzo della tua vita e una percentuale enorme della tua energia, non è per te. Se sei un atleta serio, ricreativo o competitivo, non è per te.

Termini come “funzionale” e “specifico per lo sport” sono controversi-significano qualcosa di un po ‘ diverso per tutti coloro che li usano – ma non importa come li definisci, Doggcrapp è quasi certamente il contrario.

E per qualcuno che è sotto un sacco di stress con lavoro o obblighi familiari, DC può essere la peggiore scelta possibile di sistemi di formazione. Ti metterebbe a terra.

Ma anche tra i bodybuilder, c’è una certa resistenza, forse perché DC sembra ingannevolmente semplice sulla carta. Come un poster del forum messo, ” In meno di un’ora, ho ottenuto attraverso petto, spalla, tris, e la larghezza posteriore e lo spessore posteriore. Anche se ho lasciato la palestra totalmente e completamente cancellato (sul punto di vomitare, in realtà), una parte del mio cervello continuava a dirmi che non avevo fatto abbastanza.”

Poi di nuovo, la popolarità non è il punto.

“Penso che le persone mi abbiano sbagliato nel corso degli anni”, ha scritto Trudel in un recente post sul forum. “Non sto cercando di spingere la formazione DC su nessuno. Me ne frega un cazzo di come ti alleni. Non sto facendo infomercials, libri o video. Quindi non chiedere a nessuno di dimostrarti perché dovresti allenarti . Hanno già dimostrato a se stessi perché vogliono continuare ad allenarsi in questo modo.”

Anche se ho appena iniziato a sperimentare con gli allenamenti DC, questo ha più senso per me. È romanzo, ma non è divertente. I potenziali benefici per il mio fisico sembrano ultraterreni, ma non sono sicuro di voler correre quel tipo di rischio con le mie articolazioni della spalla. E so che non voglio seguire la dieta DC, abbattendo quasi 400 grammi di proteine al giorno.

Quindi mi rimane questo: ammiro l’inferno di Trudel e SM per la loro intelligenza, passione e dedizione alla ricerca della costruzione muscolare. Non riesco a vedermi seguire quella strada.

Bonus: Un allenamento Doggcrapp completo

Ho messo insieme questo allenamento DC di esempio, con la guida di SM, per mostrarti come il sistema si adatta insieme. Come spiegato in precedenza, si seleziona tre diversi esercizi per ogni gruppo muscolare, e fare uno di loro per allenamento. Quindi in ogni fase di esplosione avrai tre diversi allenamenti A e B, che richiedono due settimane per essere completati. Dopo due settimane, ripeti il ciclo, aggiungendo peso e / o ripetizioni ad ogni esercizio.

Note rapide:

• Fai da uno a tre set di riscaldamento prima di ogni esercizio. Non saltare completamente i riscaldamenti, per qualsiasi esercizio.
• Ogni rappresentante deve essere costituito da un eccentrico controllato (abbassamento) e da un concentrico rapido (sollevamento).
• Resto fino a quando è necessario tra le serie.

I seguenti grafici utilizzano tre definizioni specifiche di Doggcrapp:

• RP: rest-pause
• SS: set dritti
• WM: Widowmaker

Ricorda che un allenamento ha colpito petto, spalle, tricipiti, larghezza della schiena e spessore della schiena, in questo ordine. B allenamenti treno bicipiti, avambracci, polpacci, muscoli posteriori della coscia, e quad.

SETTIMANA 1

Allenamento A1

Esercizio	Set	Ripetizioni
Bilanciere incline bench press	1	11-15 RP
Manubri seduto military press	1	15-30 RP
Dip	1	15-20 RP
Wide-grip lat pulldown	1	15-20 RP
Stacco	2	5-8 o 9-12 SS

Allenamento B1

Esercizio	Set	Ripetizioni
Bilanciere curl	1	20-30 RP
Hammer curl	1	11-20 SS
Standing calf raise	1	10-12 SS *
Glutei-ham raise	1	15-20 RP
Leg press	2	4-8 SS +WM

* Esplodere verso l’alto, eseguire un 5 secondi di negativo, e quindi tratto a fondo per 15 secondi ad ogni rep.

Allenamento A2

Esercizio	Set	Ripetizioni
Manubrio flat bench press	1	20-30 RP
Bilanciere seduto military press	1	11-15 RP
Close-grip bench press	1	11-15 RP
Hammer Strength pulldown macchina	1	15-20 RP
Bilanciere piegato-over di fila	1	10-12 SS

SETTIMANA 2

Allenamento B2

Esercizio	Set	Ripetizioni
Preacher curl	1	20-30 RP
Bilanciere curl inverso	1	11-20 SS
Leg-press vitello sollevare	1	10-12 SS
Lying leg curl	1	15-20 RP
Back squat	2	4-8 SS + WM

Allenamento A3

Esercizio	Set	Ripetizioni
Hammer Strength piatto panca	1	11-15 RP
Smith machine seduto military press	1	11-15 RP
EZ-bar skull crusher	1	15-30 RP
Close-grip chin-up	1	15-20 RP
T-bar row	1	10-12 SS

Allenamento B3

Esercizio	Set	Ripetizioni
Curl con manubri	1	20-30 RP
Girandola curl	1	11-20 SS
Seated calf raise	1	10-12 SS
Macchina hack squat	2	6-10 SS + WM
Bilanciere stacco rumeno *	1	10-15 SS

* L’unica volta che ci si allena i muscoli posteriori della coscia dopo quad è quando si fanno i rumeni e gambe rigide stacco variazioni. Essi appaiono solo in allenamenti con leg press o macchina hack squat, in modo da evitare di sottolineare i vostri stabilizzatori lower-back dopo che sono già stati sfidati con esercizi come squat anteriore o posteriore.

Due avvertenze:

1. Diverse settimane nella prima fase di esplosione, si può sentire più fatiscente del solito. Sentitevi liberi di decollare un allenamento Venerdì, utilizzare il lungo fine settimana per recuperare, e iniziare fresco il Lunedi.
2. Se hai più di 35 anni, potresti voler fare più ripetizioni con pesi un po ‘ più leggeri sui set di pausa di riposo. Quindi spareresti da 15 a 20 ripetizioni totali, piuttosto che da 11 a 15.

Ma la cosa più importante di tutte è registrare ogni rappresentante di ogni allenamento e continuare a pedalare attraverso questi allenamenti finché si sta ancora “battendo il diario di bordo” e facendo guadagni. Ricorda, se non stai battendo il libro, stai solo battendo la tua carne.