Come fare allenamenti cardio più intelligenti senza sacrificare la massa muscolare

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Non importa quanto poco attraente si può trovare la prospettiva di un duro giorno cardio, si sa anche che duro giorni cardio sono davvero, davvero buono per voi. Ottengono il sudore che scorre, sono buoni per il tuo cuore, e ognuno è una grande opportunità per recuperare il ritardo sulla vostra coda di podcast. Ma c’è un possibile aspetto negativo di cardio, però, che non ha nulla a che fare con i tuoi sentimenti di farlo: può bruciare i muscoli oltre a bruciare i grassi, e il muscolo di solito non è qualcosa che la maggior parte degli appassionati di palestra sono desiderosi di sacrificare.

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Chris Hinshaw, atleta Reebok e fondatore della capacità aerobica a Cookeville, Tennessee, ha aiutato a lungo numerosi campioni di CrossFit—Mat Fraser e Rich Froning, solo per citarne alcuni—a imparare a trovare questo esatto equilibrio nelle loro missioni per diventare l’Uomo più adatto sulla Terra. Per garantire che i tuoi allenamenti cardio diligenti non influiscano sui tuoi sforzi diligenti per spostare più peso, gli abbiamo chiesto di condividere alcuni dei suoi consigli. Se ti spingono a un’apparizione nei prossimi giochi CrossFit, ovviamente, dipende interamente da te.

Cambia le cose (anche più spesso di quanto pensi che dovresti)

Se sei interessato a far cadere qualche chilo prima dei colpi della stagione balneare, non eliminare del tutto i tuoi giorni di allenamento della forza e sostituirli con sessioni cardio estese. Continua a dividere il tuo tempo in modo abbastanza uniforme tra i due—due o tre giorni alla settimana di ciascuno – e assicurati che in entrambe le impostazioni, non permetti al tuo corpo di abituarsi a nulla. Le attività di allenamento cardio e forza sono disponibili in tutte le forme e dimensioni, e se il tuo consiste in identiche corse di cinque miglia e identiche sessioni di sala pesi di 45 minuti, stai sbagliando. Affidarsi troppo pesantemente su un tipo di esercizio ti farà perdere alcuni gruppi muscolari che dovresti colpire più duramente.

“Correre è fantastico, ma se corri solo, stai usando gli stessi muscoli più e più e più volte, e mentre quei muscoli possono essere rafforzati, molti altri gruppi muscolari vengono completamente ignorati”, spiega Hinshaw. Prova a sostituire la tua prossima sessione di tapis roulant per una nuotata sul giro, o salta una giornata di panca pesante a favore di un allenamento su circuito ad alta intensità.

NON saltare del tutto la corsa

Scusa, riluttante pavement-pounders: per preservare i frutti del tuo lavoro di allenamento della forza, il tuo regime cardio dovrebbe includere almeno un po ‘ di corsa. Perché? “Quando corri, devi sostenere il tuo peso corporeo”, spiega Hinshaw. “Su un vogatore, una cyclette o in piscina, il tuo corpo è sostenuto da un oggetto o dall’acqua stessa. Se corri e sviluppi un livello più alto di comfort sostenendo la tua struttura, quella forza si riporterà.”È il fitness segreto due per uno che non puoi perdere.

Riconsiderare i benefici del cardio a digiuno

Il cardio a digiuno—correre a stomaco vuoto—può essere un ottimo modo per bruciare i grassi. Una volta che il grasso si esaurisce, tuttavia, il corpo tocca i suoi depositi di proteine sotto forma di massa muscolare, che limita la quantità lasciata per riparare e costruire nuovo tessuto muscolare. Quando stai cercando di diventare più forte, questa non è una situazione ideale. Per evitare che il vostro corpo da mangiare via a se stesso, pensare di ottenere un po ‘ di carburante nel vostro corpo prima. Ciò può significare mangiare prima di un allenamento mattutino, ad esempio, o spostare gli allenamenti al pomeriggio o alla sera, quando hai avuto la possibilità di accumulare energia durante il giorno.

NON andare fino in fondo.

Qualunque sia la forma del tuo cardio, non farlo alla stessa velocità e intensità finché il timer non raggiunge i 60 minuti. “Vuoi sviluppare l’intero spettro delle fibre muscolari durante i tuoi allenamenti”, spiega Hinshaw. “Se ti attacchi solo con una velocità, il tuo corpo saprà solo come correre a quella velocità, e tutte le fibre che stai trascurando non saranno più disponibili per te.”

L’esecuzione su questo suggerimento richiede solo un po ‘ di creatività. Se stai correndo due volte a settimana, dedica uno di quei giorni all’interval training e l’altro a una corsa più lunga e a ritmo costante. Se sei in bicicletta, mescola alcuni sprint in collina con i tuoi viaggi più lunghi. Scegliendo cardio che incoraggia anche la costruzione di forza, potrai ridurre al minimo le probabilità del tipo di perdita di peso che non si desidera.

Prova questo programma

Se sei pronto a mettere a punto un regime cardio ma non sei sicuro da dove iniziare, dai un colpo al programma di tre giorni di Hinshaw. Il primo giorno, prova un allenamento tapis roulant di dieci minuti in cui fai uno sprint a tutto campo per cinque secondi, ogni minuto al minuto, e poi torna a un ritmo di recupero per il resto. (Sì, questo è un allenamento di dieci minuti. Se sei onesto sullo sprint a tutto campo, fidati di noi-sarà sufficiente.)

Il secondo giorno, vai per una lunga corsa più convenzionale a 10K o mezza maratona-qualunque siano questi termini per te. Infine, il terzo giorno, prova un allenamento a intervalli di 25 minuti: un riscaldamento di un minuto, seguito da quattro periodi di uguale rapporto lavoro-riposo. Tre minuti di sprint e tre minuti a un ritmo di recupero, per esempio, è un buon punto di partenza.

“L’allenamento ad intervallo ad alta intensità svilupperà fibre muscolari a contrazione rapida e creerà affaticamento”, afferma Hinshaw. “Il cardio più lento e più stazionario sfiderà le fibre di recupero a contrazione lenta. Stai lavorando entrambe le estremità dello spettro e non trascurando più alcun gruppo muscolare.”E puoi fare tutto questo senza doverti preoccupare che quei guadagni sudati stiano tranquillamente sprecando.