Come invertire la dieta correttamente – ‘Passo dopo passo’ per soddisfare i vostri obiettivi

In questo post, andremo attraverso un ‘passo dopo passo’ di come invertire la dieta correttamente. Imparerai il modo giusto per aumentare le calorie e cosa mangiare per i tuoi obiettivi. Scoprirai anche quando smettere di fare la dieta inversa. Prima di immergerci, è essenziale sapere se la dieta inversa è giusta per te-non è una taglia adatta a tutti! Quindi, se non l’hai già fatto, leggi il mio post precedente. Questo spiega come funziona la dieta inversa e se è giusto per te.

Come invertire correttamente la dieta

La risposta rapida a come invertire correttamente la dieta? Subiscono aumenti graduali e controllati dell’apporto calorico. Ma la giusta quantità di calorie differisce da persona a persona.
Attraverso la dieta inversa, si allena lentamente il metabolismo per adattarsi a più cibo. Ma non tutti gli alimenti sono uguali. Diverse quantità di macro-nutrienti si adatteranno a diversi obiettivi. Si consiglia quindi di elaborare i propri obiettivi personali macronutrienti. È anche utile sapere come aumentarli nelle giuste quantità per te.

Questi passaggi coprono come trovare queste informazioni e adattare la vostra dieta inversa ai vostri obiettivi. Quindi puoi iniziare, sicuro di sapere come invertire correttamente la dieta.

Quindi, iniziamo!

Come invertire correttamente la dieta: Allenamento

Prima di iniziare a scricchiolare il numero, tocchiamo prima l’allenamento. Alcuni aggiustamenti ai tuoi allenamenti coincidono con il modo di invertire correttamente la dieta.

Mentre il tuo apporto calorico aumenta, è un ottimo momento per iniziare un nuovo programma di allenamento con i pesi. Usa le calorie aggiunte per scolpire la tua figura e goditi la nuova forza che viene fornita con più energia!

L’allenamento di resistenza pesante ha benefici sul metabolismo a breve termine e sul lungo raggio. Benefici a breve termine includono revving il metabolismo post-allenamento. L’allenamento di resistenza costruisce anche i muscoli. Questo aumenta il tasso metabolico a lungo termine.

Se sei un fan cardio, potrebbe essere necessario ‘cono off’ se si desidera che il meglio dalla vostra dieta inversa. Man mano che aumenti l’assunzione di energia, diminuisci la frequenza delle sessioni cardio.
Ora conosci il giusto tipo di allenamento per aiutarti a invertire correttamente la dieta, passiamo a calorie e macro.

Come invertire correttamente la dieta: passo dopo passo

La seguente guida passo passo su come invertire correttamente la dieta può sembrare un po ‘ scoraggiante. Si tratta di un po ‘ di sforzo mentale per elaborare prima alcune figure chiave. Ma hai solo bisogno di fare questi passaggi una volta! Una volta che hai queste informazioni, sei pronto a invertire quella dieta.

1. Stabilire l’apporto calorico di base

Per invertire correttamente la dieta, è necessario conoscere l’assunzione di base. Grandi salti nel tuo apporto calorico possono scioccare il tuo corpo, non dandogli la possibilità di adattarsi. Ciò può comportare un guadagno di grasso. Allo stesso modo, troppo poco cambiamento non permetterà al tuo corpo di imparare. Dobbiamo prima capire quante calorie stai consumando, quindi sappiamo cosa stiamo aggiungendo in cima.

Se stai seguendo una dieta a controllo calorico, potresti già essere ben consapevole della tua assunzione giornaliera. In caso contrario, prendi una semplice bilancia per alimenti. Quindi, scarica un’app di monitoraggio delle calorie. Raccomando MyFitnessPal. Questa applicazione rende facile per voi per monitorare anche le macro, che vi aiuterà in seguito nel processo.

Come si va circa il vostro giorno, monitorare il cibo. Dopo alcuni giorni, avrai una buona idea del tuo apporto calorico giornaliero medio attuale. Questo è il tuo apporto calorico di base. Quando ho iniziato, il mio era 1800 calorie. Useremo questa figura come esempio per tutto il resto di questi passaggi.

2: Risolvi i tuoi obiettivi macronutrienti

Parte di come invertire correttamente la dieta sta acquisendo una comprensione dei macronutrienti. Ottenere il giusto equilibrio macronutriente per il tuo obiettivo dà i migliori risultati.

Proteine

Le proteine sono costituite da aminoacidi essenziali. Sono chiamati “essenziali” perché non puoi farli da soli. Quindi è necessario ottenere abbastanza proteine nella vostra dieta! Questo non si applica solo a coloro che vogliono costruire muscoli. Le proteine forniscono i “mattoni” del corpo ed è la chiave per ripristinare il tuo corpo alla salute.

Il rovescio della medaglia, è possibile ottenere troppe proteine. La persona media ha bisogno di circa 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Anche gli atleti professionisti hanno un limite superiore di proteine utilizzabili (Hoffman et al., 2006).

Quindi, di quanta proteina hai davvero bisogno? Se vuoi sapere come invertire correttamente la dieta, dovresti calcolare il tuo obiettivo calorico per l’obiettivo proteico. Il numero di grammi di proteine di cui hai bisogno al giorno dipende dal tuo peso corporeo e dal tuo livello di attività. Dipende anche se sei incinta:

• Non molto attivo (lavoro sedentario, esercizio leggero): 0,8 kg per chilogrammo
• Attivo (allenamento regolare, stile di vita attivo) o incinta: 1,3 g per chilogrammo
• Estremamente attivo (atleti e sportivi): 1,4 g per kg per atleti di resistenza, 1.7g per kg per atleti di forza e potenza (Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali, 1997)

Come calcolare l’obiettivo proteico

Per calcolare il tuo obiettivo proteico in grammi, prendi il peso corporeo in chilogrammi e decidi quale assunzione proteica raccomandata sopra si adatta meglio al tuo stile di vita. Moltiplicare questi insieme per ottenere il vostro obiettivo di proteine di base in grammi.

Il mio peso corporeo è di circa 58 kg e mi alleno regolarmente in palestra, quindi decido di aver bisogno di 1,3 g per chilogrammo di peso corporeo:

58 * 1.3 = 75.4 g

Ho bisogno in media di 75 g di proteine al giorno. Che aspetto ha questo nelle calorie? La proteina ha 4 calorie per grammo. Quindi, per ottenere il tuo obiettivo calorico per le proteine, moltiplica l’obiettivo proteico che hai elaborato sopra, per 4:

75 * 4 = 300 calorie

Ho trovato che avevo bisogno di consumare circa 300 calorie di proteine al giorno. Ora hai il tuo obiettivo proteico, assicurati di colpire questo ogni giorno. Se al momento non ne hai abbastanza, questa dovrebbe essere la prima cosa per assicurarti di cambiare. Quindi cosa facciamo con le calorie rimanenti? Questo è dove entrano carboidrati e grassi.

Carboidrati e grassi

Grassi e carboidrati costituiscono il resto delle calorie. Il mio apporto calorico di base era di 1800 calorie. Il mio obiettivo proteico (calcolato nel passaggio 2) era di 300 calorie. Sottraggo il mio obiettivo proteico dalle mie calorie di base, per ottenere il resto:

1,800 – 300 = 1,500 calorie rimanenti

Non esiste una regola dura e veloce su come queste calorie dovrebbero essere suddivise in grassi e carboidrati. La dietista Katie Coles, MS, RD raccomanda una divisione 60/40 tra carboidrati e grassi e la scelta su come dividerlo è interamente tua.

Tuttavia, quando si tratta di come invertire correttamente la dieta, dovresti ottenere il giusto equilibrio a seconda del tuo obiettivo. Ora discuteremo il ruolo di ciascun gruppo di macronutrienti sui tuoi obiettivi. Questo vi aiuterà a prendere un approccio più tattico quando allocare le calorie di base rimanenti.

Carboidrati

Stai facendo una dieta inversa per vedere il guadagno muscolare o migliorare le prestazioni durante l’allenamento? Quindi potresti voler assegnare la maggior parte delle calorie rimanenti ai carboidrati. Il carboidrato è la fonte di energia preferita del corpo per l’esercizio fisico intenso. Una maggiore assunzione di carboidrati migliorerà le prestazioni dell’allenamento (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365988). Minimizza anche la rottura muscolare quando si esercita.

Grassi

Preferisci un esercizio di intensità inferiore? Quindi si potrebbe preferire di allocare una parte maggiore delle calorie rimanenti al grasso. Durante periodi più prolungati di allenamento a bassa intensità, i grassi sono un significativo contributo energetico. Il grasso contribuisce fino al 60% del dispendio energetico durante l’esercizio a bassa intensità (Askew, 1984).

Il grasso è anche più denso di calorie per grammo. Quindi, se vuoi lottare con mangiare abbastanza cibo in più, optando per una maggiore percentuale di grasso potrebbe essere meglio per voi. Ti aiuterà ad assicurarti di avere abbastanza calorie se hai uno stile di vita occupato o non vuoi sentirti troppo pieno.

3. Allocazione delle calorie rimanenti

Ora sei armato delle giuste conoscenze sui macronutrienti. È ora di fare il nostro prossimo passo su come invertire correttamente la dieta.

Ora dovresti aver deciso quale macronutriente è meglio per te a livelli più alti. Indipendentemente dal tuo obiettivo, tagliare completamente un gruppo alimentare non è raccomandato. Un apporto di macronutrienti squilibrato non costituisce come invertire correttamente la dieta. Questo può danneggiare l’equilibrio ormonale e il metabolismo. La guarigione di questi sistemi è come invertire la dieta. Quindi vuoi mirare a una divisione abbastanza uniforme tra carboidrati e grassi.

Stabilire obiettivi per carboidrati e grassi

Sono andato con il consiglio della dietista Katie Coles e ho diviso le mie calorie rimanenti 60/40. Le mie calorie rimanenti dopo aver sottratto il mio obiettivo proteico (fase 2) dalla mia assunzione di base (fase 1) erano 1500 calorie. Per ottenere rispettivamente il 60% e il 40%, eseguo i seguenti calcoli:

1,500 * 0.6 = 900 calorie 1,500 * 0.4 = 360 calorie

Ero stato a dieta a basso contenuto di carboidrati per molto tempo quando ho iniziato la dieta inversa. Il mio obiettivo principale era quello di recuperare l’energia per l’allenamento e la massa muscolare che avevo perso. Così, ho deciso che la maggior parte delle mie calorie rimanenti (60%, o 900 calorie) sarebbe venuto da carboidrati. La porzione più piccola (40%, 360 calorie) verrebbe dal grasso.

È utile conoscere i tuoi obiettivi di carboidrati e grassi in grammi. Usando MyFitnessPal, questo è il modo in cui probabilmente monitorerai il tuo cibo. Il carboidrato ha 4 calorie per grammo e il grasso ne ha 9. Per ottenere i miei obiettivi per carboidrati e grassi Ho fatto i seguenti calcoli:

Carboidrati: 900 / 4 = 225g

Grassi: 360 / 9 = 40g

Avevo bisogno di mirare a 225g di carboidrati e 40g di grassi al giorno come linea di base. Mentre il tuo obiettivo proteico rimane costante, gli aumenti di calorie verranno da carboidrati e grassi. È possibile modificare queste percentuali in tutto. Questo dipende da ciò che si sente sta lavorando bene per voi. Tratteremo come tenere d’occhio questo nei prossimi passaggi su come invertire correttamente la dieta.

4. Inizia ad aumentare

Ora, dovresti avere le calorie di base (passaggio 1) e i tuoi obiettivi macronutrienti (passaggi 2 e 3). Tirare un sospiro di sollievo – si può finalmente mettere giù le calcolatrici! È tempo di iniziare a pianificare il tuo aumento di calorie.

Per determinare come invertire la dieta correttamente, ti consigliamo di decidere quanto velocemente aumentare. Questo è diverso a seconda dei tuoi obiettivi. Il tuo obiettivo principale è aumentare la massa muscolare o le prestazioni? Aumenti più significativi portano a guadagni più rapidi. Ciò significa che un inverso più veloce potrebbe essere giusto per te.

Questo approccio avvantaggia anche coloro che lottano con abbuffate o voglie. La dietista Katie Coles consiglia di aumentare in linea con i tuoi obiettivi calorici del 6-10% a settimana. Suggerisce anche di darti un inizio di salto, potresti voler aumentare il tuo aumento nella prima settimana. Questo può essere fino al 15%.

Un aumento più lento è meglio se sei preoccupato di ingrassare. Questo approccio è meglio se si vuole assottigliare una dieta restrittiva, senza mettere il peso tutto indietro. Come invertire la dieta correttamente per questo obiettivo? Basta ridurre la quantità si aumenta di. Coles raccomanda un aumento conservativo del 2-5% a settimana.

5. Misurazione e monitoraggio

Se vuoi imparare come invertire la dieta correttamente per il tuo corpo individuale, vuoi tenere traccia di ciò che stai mangiando. È inoltre necessario tenere d’occhio i tuoi progressi. È quindi possibile apportare modifiche informate alla vostra dieta inversa.

Monitoraggio dell’assunzione di cibo

Una bilancia alimentare è essenziale se non sei abituato a monitorare le macro e le calorie nel cibo che mangi. Questo accoppiato con MyFitnessPal applicazione consente di garantire facilmente si sta colpendo i vostri obiettivi. Sono diffidente nel misurare il cibo al grammo esatto per troppo tempo, in quanto può diventare ossessivo. Dopo un po’, imparerai un po ‘ di più su cosa c’è nel tuo cibo e quanto mangiare. Vi consiglio di rastremare la pesatura precisa. Vai a occhio dopo che ti senti sicuro nella tua conoscenza di ciò che è nel tuo cibo.

Monitoraggio dei cambiamenti fisici

Il peso corporeo aumenterà leggermente man mano che si aumenta l’apporto calorico e quindi si “livella” mentre si regola. Pesarsi regolarmente è un modo per garantire che ciò avvenga correttamente. Tuttavia, fare questo troppo spesso può anche diventare ossessivo. Inoltre, le fluttuazioni di peso possono essere causate da molte altre cose. La ritenzione idrica, dove sei nel tuo ciclo mestruale, o anche quando sei andato in bagno per l’ultima volta può avere un effetto.

Questo è il motivo per cui ti consiglio di monitorare visivamente i tuoi progressi. Se ti alleni mentre stai facendo una dieta inversa, un paio di chili sulla bilancia non sono necessariamente grassi corporei. Il muscolo pesa più del grasso, e questo può sembrare grande sul tuo fisico.

Quando interrompere la dieta inversa

Ora abbiamo coperto come invertire correttamente la dieta. Ma quando dovresti fermarti?

Se stai invertendo per ridurre una dieta restrittiva, o perché eri stufo di cercare di mantenere un peso ridotto su calorie ridicolmente minime, fermati quando sei felice con l’assunzione di cibo e il peso.

Se il tuo obiettivo principale era migliorare le prestazioni atletiche o il guadagno muscolare, puoi continuare ad aumentare. Questo è vero anche per coloro che stanno cercando di kickstart il metabolismo dopo un plateau di perdita di peso. Ma arriverà il punto sulla tua dieta inversa quando il tuo metabolismo smette di adattarsi alle calorie in eccesso. Il segno rivelatore di questo è che si inizia ad aumentare di peso linearmente. Si potrebbe anche vedere un plateau in prestazioni atletiche o guadagno muscolare.

Si assottiglia gradualmente e TDEE

Questo è il punto in cui si interrompe la dieta inversa. Si assottiglia verso il basso dovrebbe essere graduale un processo. Proprio come hai misurato i tuoi aumenti di calorie, dovresti diminuire gradualmente.

Fai questo fino a quando non raggiungi il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Questo per fortuna non richiede più matematica da parte vostra! È possibile elaborare il vostro TDEE utilizzando questo strumento online. Quindi, sei pronto per passare al tuo prossimo obiettivo.

Sommario

Come hai imparato, quando si tratta di come invertire correttamente la dieta, non esiste un approccio adatto a tutti. Ogni persona è diversa quando si tratta di requisiti di calorie e macronutrienti. Ora dovresti essere equipaggiato con le conoscenze necessarie per adattare la tua dieta inversa ai tuoi obiettivi specifici. La dieta inversa, se eseguita correttamente, è un’opportunità per guarire e conoscere il tuo corpo e ciò che si adatta meglio. Ora sai come invertire correttamente la dieta, felice inversione!