Come ottenere braccia magre senza costruire muscoli

Come posso ottenere braccia magre senza costruire muscoli enormi? La risposta a questa domanda potrebbe sorprenderti, ma non preoccuparti. Questo articolo contiene tutto il necessario per ottenere braccia magre senza ottenere bicipiti bodybuilder.

Dopo aver letto avrai una solida comprensione di come il corpo brucia i grassi, come bruciare i grassi sulle braccia, quali esercizi usare per le braccia magre e gli alimenti giusti da mangiare.

Bruciare il grasso del braccio

Se vi state chiedendo come perdere il grasso del braccio, cerchiamo di rompere questo a voi delicatamente

Non c’è modo di indirizzare le braccia specificamente con la perdita di peso.

Sarebbe bello, non è vero?

Per esercitare un’area del tuo corpo e bruciare i grassi da quella zona allo stesso tempo.

Questa idea, chiamata riduzione spot, è abbastanza diffusa.

Ma la triste verità è che è un mito.

Ed ecco perché

A differenza del muscolo tonificante, in cui è possibile indirizzare aree specifiche, bruciare i grassi colpisce tutto il corpo in una sola volta.

Ciò è dovuto al modo in cui il tuo corpo utilizza il grasso:

Il grasso in eccesso viene immagazzinato intorno al corpo in fasci chiamati trigliceridi.

Quando i muscoli hanno bisogno di energia, bruciano gli acidi grassi immagazzinati in questi depositi di trigliceridi.

Si può essere tentati di pensare che un muscolo utilizza acidi grassi dal suo deposito di trigliceridi più vicino

Ma non lo fanno.

Quando hai bisogno di energia, gli acidi grassi vengono prelevati dai depositi di trigliceridi su tutto il corpo. Questi entrano nel flusso sanguigno, che è dove i muscoli li ottengono da.

Se non ci credete, diversi studi scientifici hanno dimostrato riduzione spot sbagliato:

• Uno studio ha rilevato che i giocatori di tennis non avevano meno grasso nelle braccia rispetto ad altre parti del loro corpo (1). Se la riduzione spot fosse vera, i giocatori di tennis avrebbero molto meno grasso tra le braccia, in quanto vengono utilizzati tutto il tempo.
• Un altro studio ha chiesto ai partecipanti di allenare una gamba e una sola gamba. Non sono state riscontrate differenze nei livelli di grasso tra la gamba non allenata e la super-gamba allenata (2).
• I partecipanti a un terzo studio hanno effettuato oltre 5.000 press-up in un periodo di 27 giorni, e ancora: nessuna differenza è stata trovata nel rapporto grasso tra la regione addominale e altrove (3). Se la riduzione spot funzionasse, i loro addominali avrebbero avuto molto meno grasso.

Come ottenere le braccia magre

Non scoraggiarti, però.

Puoi ancora bruciare il grasso dalle tue braccia,

Ma dovrai solo occuparti di bruciarlo su altre aree del tuo corpo allo stesso tempo.

La combinazione di esercizi di bruciare i grassi con esercizi per tonificare i muscoli ti darà braccia magre che sembrano grandi.

Esploreremo ogni aspetto del processo nelle prossime sezioni.

Esercizi per le braccia toniche

Ora sappiamo che non è possibile indirizzare aree specifiche per la perdita di peso, abbiamo più opzioni di esercizio con cui lavorare.

L’esercizio cardiovascolare – o semplicemente cardio-è uno dei preferiti per bruciare i grassi.

Aumenta la vostra energia quotidiana bruciare, ed è incredibilmente vario. È una buona abitudine attiva per entrare, e puoi aumentare o diminuire l’intensità come meglio credi.

È possibile eseguire il backup cardio con allenamento ad alta intensità ed esercizi per tonificare i muscoli del braccio per risultati ottimali.

Cardio e perdita di peso

Cardio è un bruciatore di calorie molto più efficiente di ripetizioni. Qualsiasi esercizio che aumenta la frequenza cardiaca può essere considerato cardio, quindi hai un sacco di opzioni.

Cose come:

• Jogging
• Corsa
• Ciclismo
• Arrampicata
• Canottaggio
• Kickboxing
• Salto

E così via.

A seconda di dove ti trovi in termini di fitness potresti guardare un divano a 5k, o qualcosa di un po ‘ più intenso.

App come Nike Running Club sono fantastiche nel curare le routine di esercizi per te in base al tuo livello di abilità e ai tuoi obiettivi.

Il tuo obiettivo dovrebbe essere fare abbastanza cardio ogni settimana per bruciare i grassi sul tuo corpo. Come si esegue questa operazione, si noterà tutte le aree sempre più assetto, comprese le braccia.

Come tonificare le braccia senza costruire muscoli

Abbiamo menzionato anche il viraggio.

Questo è importante per assicurarsi che le braccia appena assottigliate siano forti e toniche.

E non preoccuparti: non raccomanderemo esercizi che ti danno bicipiti grandi e muscolosi.

Ci vuole più lavoro di quanto si pensi per costruire enormi muscoli del braccio, e raggiungere il fisico del bodybuilder richiede regimi di esercizio speciali e intensi.

A causa dell’estrogeno nel sangue (qualsiasi uomo che legge: questo ovviamente non si applica a te), sarà difficile per te “accidentalmente” costruire grandi muscoli.

Invece, si sta puntando per i muscoli delicatamente tonica per rendere le braccia pop.

Uno studio ha confermato la relazione benefica tra cardio e esercizio di resistenza: “l’esercizio di resistenza può avvantaggiare le persone a dieta aiutando a preservare la massa magra e il tasso metabolico a fronte di un equilibrio calorico persistentemente negativo” (4).

Con questo in mente, ecco alcuni esercizi di resistenza per le braccia:

1. Riccioli bicipiti

Questo si rivolge i bicipiti.

Scegli un peso che puoi sollevare comodamente 15-20 volte. Puoi usare una bottiglia di latte piena d’acqua, se non hai pesi.

Tenere il peso e lasciare che le braccia pendono dai fianchi. I gomiti dovrebbero essere dritti e i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l’interno.

Sollevare un braccio lentamente, ruotandolo mentre si solleva. Nella parte superiore del tuo ascensore, il palmo della mano dovrebbe essere rivolto verso il bicipite.

Abbassare il braccio, quindi sollevare il braccio opposto nello stesso modo.

Obiettivo per 15-20 solleva per braccio. Questo rende un set completo.

Obiettivo per tre set, con un minuto di pausa tra ciascuno.

2. Tricipiti tangenti

Questo si rivolgerà il vostro tricipiti.

Scegli pesi con gli stessi criteri di prima: abbastanza pesanti da essere impegnativi, ma dove puoi sollevare 15-20 volte.

Tieni un peso in ogni mano, lungo i fianchi e con i palmi rivolti verso l’interno.

Piegare leggermente le ginocchia, tenere la schiena dritta e piegarsi in avanti in vita. Obiettivo per appena timido di parallelo con il terreno.

La parte superiore delle braccia deve essere parallela al terreno e gli avambracci che tengono i pesi devono essere ad angolo retto rispetto al pavimento.

Estendi il tuo in modo che l’avambraccio diventi parallelo al pavimento, quindi torna all’angolo retto.

Ripetere questa operazione 15-20 volte per lato, quindi scambiare i lati.

3. Sollevamenti laterali

Questo mirerà ai muscoli della spalla.

Tenere un peso in ogni mano con le mani lungo i fianchi, quindi sollevare semplicemente entrambe le braccia fino a quando non sono parallele al pavimento. Sarai in una forma di T.

Ripetere 10-12 volte. Sembra facile, ma è sorprendentemente difficile!

Puoi trovare altri esercizi per le braccia in un altro articolo che abbiamo scritto: Routine di ginnastica che tonificano le braccia.

Segui quelli, e quando il grasso scende, ci saranno muscoli magri in attesa sotto.

Consigli dietetici per le braccia magre

È importante perdere peso in modo sano e controllato.

Combinando l’esercizio con un deficit calorico sicuro, vedrai il grasso scomparire da tutte le aree del tuo corpo.

Ma hai ancora bisogno di mangiare abbastanza calorie per alimentare il tuo metabolismo.

Un calcolatore BMI può aiutare a capire un deficit sicuro per mirare, come può una conversazione con il medico.

Come una figura ballpark, si dovrebbe mirare ad un minimo assoluto di 1.200 calorie al giorno (1.800 per tutti gli uomini che capita di essere la lettura di questo).

La vostra dieta dovrebbe includere tutti e cinque i gruppi alimentari, e una buona quantità di frutta fresca e verdura. Se stai lavorando sui tuoi muscoli, dovrai prestare particolare attenzione alle proteine nella tua dieta.

Sei meglio innescato per assorbire i nutrienti nella mezz’ora o giù di lì dopo l’esercizio, quindi uno spuntino proteico aiuterà il tuo corpo a ricostruire i muscoli.

Non devi sborsare costosi snack proteici. Invece puoi mangiare cose come:

• A scatti
• Trail mix
• Tonno e uovo sodo
• Burro di arachidi (spalmarlo su bastoncini di sedano per uno spuntino interessante)

Cercate di evitare di mangiare troppi grassi, pure. Non ha molto senso fare esercizio extra per bruciare i grassi se stai ancora mangiando una dieta ricca di grassi.

Non basta prendere la parola per esso. Uno studio che abbiamo letto ha sottolineato “l’importanza cruciale di mangiare a basso contenuto di grassi se l’esercizio fisico deve avere un impatto ottimale sulle riserve di grasso” (4).

In conclusione

Non c’è modo di bruciare i grassi solo sulle braccia.

Quello che puoi fare, però, è creare un piano di esercizi che brucia i grassi su tutto il corpo e integrarlo con esercizi progettati per tonificare i muscoli del braccio.

In questo modo, quando si inizia a perdere peso in modo sano e controllato, ci saranno muscoli del braccio tonica in attesa sotto.

È la stessa combinazione testata nel tempo che ti aiuterà a raggiungere le braccia magre: un deficit calorico sicuro, una dieta sana e la giusta routine di esercizio.

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