Come riscaldarsi prima di sollevare pesi

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Dovresti riscaldarti prima di sollevare pesi? E fare un raffreddamento dopo? La risposta a entrambi: Assolutamente.

Quando fai un riscaldamento e un raffreddamento intorno a qualsiasi allenamento, incluso il sollevamento pesi, ottieni tre grandi vantaggi, dice l’esperto di fitness Gold’s Gym Andy Coggan.

  • Si aumenta la gamma di movimento.
  • Si riduce la probabilità di lesioni.
  • Crei un cambiamento più permanente nei tuoi muscoli.

Poiché incorporare i pesi nel tuo allenamento può indirizzare così tanti gruppi muscolari diversi, ci sono una varietà di modi per riscaldarsi. Qui ci sono cinque opzioni, che dovrebbe essere fatto per 5-10 minuti prima e dopo l’allenamento.

Mossa di base vecchia scuola

Trascorri del tempo concentrandoti sullo spostamento di tutto il tuo corpo con questi:

  • Bassa intensità di breve jogging
  • Jumping jack
  • Peso corporeo affondi
  • Squats
  • Push-up

Cardio

Inizia con un po ‘ di luce cardio, come una camminata veloce o dolce correre sui tapis roulant, o incorporare un altro pezzo di attrezzature cardio come una bicicletta stazionaria o di una macchina ellittica. Gradualmente l’intensità fino a sentire un moderato aumento della frequenza cardiaca e hanno un sudore leggero andare.

Foam roll and stretch

Indirizza i muscoli che verranno utilizzati nella sessione, ma focalizza la maggior parte della tua attenzione sui muscoli più stretti. Schiuma rotolare queste aree prima di allungare ciascuno per 20-30 secondi. Non fare tratti profondi e estesi immediatamente prima del sollevamento; salva queste sessioni più lunghe per un tratto post-allenamento o un’altra ora del giorno.

Se non sei sicuro di quali aree del tuo corpo sono le più strette, allora chiedi a un professionista del fitness di valutare la qualità del tuo movimento e dirti. Ecco una buona lista di controllo per la preparazione generale:

  • Vitelli
  • Muscoli posteriori della coscia
  • Quad
  • Lats
  • Pecs

Mobilitazione squat (per giornate di allenamento inferiore del corpo)

Prendi un peso leggero come contrappeso e cadere in uno squat profondo. Tieni il petto in alto, la schiena dritta e le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Da qui, sposta il tuo peso avanti e indietro, da un lato all’altro, premendo i talloni nel terreno e guidando le ginocchia in avanti sopra le dita dei piedi un lato alla volta. Premi le ginocchia verso l’esterno. Quando arrivi alla posizione inferiore dello squat,” gioca ” in generale-cioè, senti il movimento dei tuoi muscoli appoggiandoti e muovendoti in direzioni diverse, e spingi quel movimento in modo delicato, allungando gradualmente i muscoli. Questo preparerà i fianchi, le gambe, le caviglie e il nucleo per il lavoro avanti. Aggiungere alcune ripetizioni di squat full-range, che vi preparerà per i movimenti dell’anca più vigorosi

Push-up mobilization (per i giorni di allenamento della parte superiore del corpo)

Iniziare questo riscaldamento della parte superiore del corpo entrando in una posizione push-up. Abbassare lentamente il petto sul pavimento prima di sollevare nuovamente il petto, assicurandosi di estendere completamente le braccia. Quindi, abbassa il corpo da un lato alla volta-questo fa muovere le scapole, mobilitando i muscoli e le articolazioni della parte superiore del corpo. Quindi spingere i fianchi su e indietro (simile a una posa del cane rivolta verso il basso nello yoga) e poi in avanti in una posizione fianchi-giù, petto-up (simile a una posa cobra). Per attivare anche stabilizzatori e rotatori, prova a scaglionare le braccia posizionandole in punti diversi (ad esempio, tenerle divaricate o riunirle in modo che le mani formino un diamante). Dopo alcune flessioni e movimenti in questa posizione, il busto, le spalle, le braccia e la schiena dovrebbero sentirsi pronti a lavorare.

Dopo i tuoi ascensori, non dimenticare di fare i tuoi esercizi di raffreddamento correndo di nuovo attraverso questi.