Comprendere la connessione Mente-muscolo e farlo funzionare per Voi

Con l’età, i nostri corpi e le nostre menti cambiano. Possono diventare più deboli, ma possono anche diventare più forti in certi modi. Prendete la mente, per esempio: Costantemente lavorando fuori imparando e sfidando attraverso cose come i puzzle, per esempio, mantiene quelle sinapsi in sintonia.

E poi ci sono i tuoi muscoli, ovviamente. Hanno bisogno di costante messa a punto e sfida come l’età in modo da poter mantenere e anche costruire la forza e la forma fisica, che aiuta a scongiurare effetti persistenti da cose come cadute o altre lesioni.

Tuttavia, invecchiando, qual è la connessione tra la mente e il corpo? Beh, a quanto pare, ce n’e ‘ uno grosso. Più presti attenzione alla forza fisica che stai cercando di costruire, più la tua mente sarà in sintonia con ciò che sta accadendo a tutte le parti del tuo corpo e maggiore sarà la tua capacità di continuare a sfidarli entrambi. Come puoi farlo? Questo grafico lo spiega.

Spiegare la connessione mente-muscolo

In poche parole, la connessione mente-muscolo è una contrazione muscolare cosciente e deliberata. È la capacità di concentrare la tensione che crei durante l’esercizio su un muscolo o una regione specifica dei muscoli del corpo, che è la differenza tra il movimento passivo e attivo del peso.

Quando ti concentri sull’utilizzo di muscoli specifici per creare contrazioni, il cervello richiede una maggiore percentuale di fibre muscolari elevate per completare l’attività. Ciò impedisce anche l’innervazione delle fibre muscolari non in uso. Creando tensione nei muscoli giusti, il tuo corpo è meglio in grado di guadagnare forza e dimensioni in tutti i posti giusti.

Attenzione focalizzata interna ed esterna

L’attenzione focalizzata è quanto bene il cervello può concentrarsi su un’attività specifica per un determinato periodo di tempo. Questa è una grande parte dello sviluppo cognitivo e funziona bene durante l’allenamento di resistenza.

Due tipi di attenzione sono importanti durante l’esercizio: messa a fuoco interna e messa a fuoco esterna. L’attenzione interna è quando ti concentri sulle specifiche di ciò che il tuo corpo sta facendo. Ad esempio, durante uno scricchiolio, la tua mente si concentra sulla contrazione dei muscoli addominali anteriori mentre flette la colonna vertebrale.

Un focus esterno è come il tuo corpo si relaziona con l’ambiente durante l’esercizio. Su una macchina per la stampa delle gambe, ad esempio, il focus esterno è quello di spingere la piattaforma lontano dal busto con i piedi. Sebbene la messa a fuoco esterna e interna migliori le prestazioni, le prove dimostrano che la messa a fuoco interna svolge un ruolo più integrale nella crescita e nello sviluppo muscolare.

Per migliorare la connessione mente-muscolo, focalizza la tua attenzione sui muscoli necessari per spostare il peso. Durante bicipiti riccioli, per esempio, pensare a come i muscoli nella parte anteriore del braccio contratto per spostare il peso verso la spalla. (Questo vale per tutti gli esercizi di forza.)

Scegliere un cue alla volta

Cueing è uno strumento utilizzato da allenatori e formatori per aiutare i clienti a migliorare il movimento e le prestazioni. Puoi usare cueing da solo per aiutare a migliorare il modo in cui il tuo cervello si connette alle fibre muscolari giuste. Presta attenzione al tuo modulo e nota su cosa vuoi lavorare.

Una volta che si arriva con un paio di spunti, lavorare su uno alla volta. Prendi la panca, per esempio. È stato impostato, abbassando la barra, e premendo la barra.

Il primo spunto su cui lavorare è la configurazione corretta. Ciò sta posizionando il vostro corpo sulla panca, ottenendo stretto e rinforzato nella parte superiore del corpo e rimuovendo la barra dal rack in modo sicuro. Focalizza la tua attenzione su queste abilità prima che il tuo cervello si configuri automaticamente con la forma corretta.

Quando questa abilità viene acquisita, passare ad abbassare la barra con una solida connessione mente-muscolo. Costruire sulle tue abilità nel tempo aiuta a migliorare l’attenzione perché ti concentri sul movimento nei segmenti piuttosto che cercare di padroneggiare tutto in una volta.

Più tempo sotto tensione

Il tempo sotto tensione durante l’allenamento di resistenza è un componente chiave per la costruzione muscolare. Più tempo sotto tensione trascorri durante un ascensore, più forti e più grandi crescono i tuoi muscoli. Il tempo sotto tensione può essere aumentato in vari modi.

Un modo è quello di mettere in pausa durante la contrazione di picco. Ad esempio, puoi tenere una compressione del gluteo nella parte superiore di un ponte, mettere in pausa durante la posizione flessa durante un ricciolo bicipite o tenere premuto nella parte inferiore di un push-up.

Un altro modo è quello di rallentare la porzione eccentrica o allungata dell’esercizio. L’aggiunta di un movimento eccentrico di 3 secondi migliora la connessione mente-muscolo perché la tua mente si concentra automaticamente sul controllo del rallentamento del movimento.

Inoltre, le contrazioni isometriche sono un altro ottimo modo per aumentare il tempo sotto tensione e migliorare il modo in cui il cervello si relaziona con il muscolo. Le tavole sono un ottimo esempio di contrazioni isometriche. Loaded carries, isometrici chin-up, e iso-hold squat sono un paio di idee in più.

Disattiva le distrazioni

È un equivoco che gli umani possano multitasking e questo non si riferisce solo a accarezzare la testa mentre si strofina la pancia. Può sembrare più facile da ottenere attraverso il vostro allenamento se distogliete la vostra attenzione dal dolore nei vostri guadagni.

Tuttavia, è vero il contrario. Spegnere le distrazioni, tra cui il telefono e la televisione, permette al cervello di concentrarsi sul compito a portata di mano. La musica è un ottimo modo per energizzare il tuo corpo e entrare nel vostro allenamento, ma si può essere meglio lasciare gli audiolibri e podcast per il tapis roulant.

Mettere tutto insieme

La tua mente ha un sacco di modi per connettersi con i muscoli durante l’esercizio. Scegli una cosa su cui concentrarti alla volta e costruisci questa abilità man mano che diventi più in sintonia con il tuo corpo.

Se sei più recente per esercitare, è meglio iniziare disattivando tutte le distrazioni. Le contrazioni eccentriche sono le più facili da imparare e un buon modo per costruire muscoli velocemente. Se sei un veterano della palestra, concentrati su contratti concentrici e isometrici e costruisci spunti nel tuo allenamento per sfruttare il tuo potenziale di costruzione muscolare.

Articolo e grafica per gentile concessione di Ghergich & Co. e per la salute.

Per saperne di più sulla connessione mente-corpo, scopri alcune tecniche utili qui.