Correre con i piedi piatti: tutto quello che devi sapere

A un certo punto, correre con i piedi piatti non era fattibile.

Dato che tra il 20% e il 25% della popolazione è classificato come flatfooted, questa è una fascia enorme della popolazione che semplicemente non poteva correre.

E perché non potevano correre?

Perché il piede piatto provoca dolore ai piedi, alle gambe e alla parte posteriore del corridore. Mentre quel tipo di disagio è normale per qualsiasi corridore, il dolore per le persone flatfooted era troppo intenso e li renderebbe troppo inclini a lesioni per la corsa per essere una vera opzione di allenamento per loro.

Tuttavia, le cose cambiano. E a volte le cose cambiano in meglio.

In questi giorni, una combinazione di cura vigile, assistenza medica e le calzature giuste può rendere possibile per il flatfooted di correre come chiunque altro.

Perché correre con i piedi piatti è difficile?

Per essere flatfooted significa che gli archi dei piedi-tra cui legamenti, tendini, e le piccole ossa sul lato inferiore del piede sono crollati, rendendo l’arco del piede sedersi più in basso o piatta contro il terreno. Questa compressione provoca dolore per le persone flatfooted a camminare; in esecuzione, soprattutto come un allenamento, sembrerebbe più come uno scherzo crudele di ogni altra cosa.

Gli archi dei piedi agiscono come ammortizzatori, distribuendo l’impatto dei tuoi colpi da piede a terra, riducendo la pressione su ossa, articolazioni e muscoli per un periodo di tempo più lungo. Senza quegli ammortizzatori, i piedi stanno prendendo tutta la forza dell’impatto, piuttosto che diffonderlo. Questo può aumentare ulteriormente le lesioni del piede a una condizione che già rende coloro che lo sperimentano fortemente incline.

Quando le persone con piede piatto corrono, sono soggette non solo a lesioni ma anche a iperpronazione. Pensa al modo in cui il tuo piede si muove quando cammini. Il piede normalmente rotola ad ogni passo per assorbire e distribuire l’impatto. Le persone a piedi piatti sovrastampano, rotolando troppo verso l’interno per assorbire lo shock. Ciò fa sì che le articolazioni della caviglia si estendano, insieme alle ossa delle gambe superiori e inferiori per ruotare verso l’interno. Nel corso del tempo, questo provoca dolore (e danni potenzialmente pesanti) lungo il piede e le gambe e, infine, anche all’anca e alla schiena. Questo può portare a lesioni come fascite plantare, tendinite di Achille, stecche di stinco, che sono tutte particolarmente dolorose.

Tuttavia, non tutte le persone flatfoot esagerano. La regola che la forma di camminata/corsa di tutti è diversa si applica ancora qui. Ci sono persone flatfooted là fuori che non si rendono conto che sono flatfooted e sono stati in esecuzione per anni senza problemi semplicemente perché non sovrastampano. Detto questo, si ritiene che il 90% delle persone flatfoot siano automaticamente sovrastampate, quindi le probabilità di Las Vegas non sono eccezionali.

Correre con i piedi piatti: le scarpe giuste, gli archi crollati e i piedi anatomicamente piatti

Ma non tutto è triste e triste. Ci sono scarpe da corsa là fuori che possono riallineare i piedi, permettendoti di correre normalmente. Tuttavia, scegliere le scarpe giuste dipende dai due possibili tipi di flotta piatta.

Gli archi collassati sono dovuti a debolezze muscolari nel piede. Ci sono scarpe di stabilità fatte per le persone flatfooted. Sono realizzati con strati di materiali poliuretanici per fornire il supporto dell’arco fino a quando non è possibile costruire di nuovo gli archi (ne riparleremo più avanti).

Se hai i piedi anatomicamente piatti (nati flatfooted), il supporto dell’arco finirà per sottolineare le ginocchia. Ci sono quelli che sono noti come scarpe di controllo del movimento che ti aiuteranno a mantenere la forma corretta e ti impediranno di iperpronazione.

Mentre molte marche di scarpe popolari offrono scarpe da corsa con persone a piedi piatti in mente, una taglia non va bene per tutti. Ciò che funziona per te potrebbe non funzionare per qualcun altro. Cerca negozi di corsa specializzati in grado di determinare il tuo tipo di flatfootedness, analizzare la tua forma di corsa e dare suggerimenti su quale supporto–scarpe (Brooks, Adidas e New Balance rendono popolari, forti scarpe da corsa flatfoot), bretelle, plantari o qualcosa di semplice come plantari/solette–potrebbe essere necessario per farti correre in modo sicuro e confortevole.

NOTA:

Se ti capita di essere uno dei rari corridori flatfoot che non sovrastimano, probabilmente non hai bisogno di uscire e comprare scarpe da corsa speciali. Tieni quelli che hai. Una buona regola empirica è che se sei flatfooted, in esecuzione, e in nessun dolore significativo, non hai bisogno di scarpe nuove. E’un tipo di cosa che non si rompe non si risolve.

Ma se un nuovo paio di scarpe sono davvero la risposta–e, onestamente, c’è un problema là fuori che non possono risolvere?- queste sono alcune regole di loro si dovrebbe guardare fuori per, se avete archi crollati o anatomicamente piatta flotta. In effetti, questa, per una volta, in realtà è una situazione unica.

Assicurarsi che la suola esterna della scarpa si pieghi sulla punta e non sull’arco centrale. Per quanto strano possa sembrare, aumenta il supporto dell’arco plantare. Successivamente, per il supporto del tallone, il tallone della scarpa deve essere rigido e quasi completamente inflessibile. Infine, prova la toe-box (la parte superiore della scarpa dove le dita dei piedi sono protette). Le persone con piedi piatti a volte hanno una larghezza della punta più ampia. La maggior parte delle scarpe conto per esso, ma assicurarsi che il formato che si sceglie è in realtà confortevole.

In alcuni casi, plantari e bretelle possono essere necessari per aiutare a riallineare i piedi e rendere possibile per voi di correre senza un alto rischio di lesioni. Consultare un podologo per il giusto tipo di supporto. A seconda delle tue condizioni, potresti aver bisogno di solette morbide o rigide. Il tuo podologo terrà conto di tutti questi fattori e avrà plantari personalizzati realizzati appositamente per il tuo piede.

Correre con i piedi piatti: correre a piedi nudi

Ci sono rimedi per i tuoi piedi piatti. Andremo in alcuni esercizi che possono ricostruire i muscoli, ma prima, suggeriremo qualcosa di un po ‘ più sperimentale: la corsa a piedi nudi. Probabilmente ne hai sentito parlare. Forse da un pazzo. Tuttavia, ci sono benefici provati a correre a piedi nudi che possono aiutare quelli con i piedi piatti. Senza una scarpa che colpisce i tuoi passi, la corsa a piedi nudi consente ai tuoi piedi di correre nella loro forma naturale. Quando corriamo a piedi nudi, tendiamo ad atterrare sulla nostra metà o sull’avampiede. Per i corridori a piedi piatti, le corse occasionali a piedi nudi possono rafforzare muscoli e tendini e migliorare l’assorbimento degli urti all’impatto.

Tuttavia, data la natura più debole dei tuoi piedi, ti suggeriamo di correre a piedi nudi su terreni più indulgenti, come campi e spiagge. Guarda il video qui sotto per uno sguardo approfondito.

Ricostruire gli archi (esercizi per il Flatfooted)

Come l’uomo da sei milioni di dollari, i tuoi archi possono essere ricostruiti. Ci concentreremo sull’area problematica: la caviglia. Prima di correre, dovresti sempre fare da 5 a 10 minuti di stretching. Alcuni degli esempi seguenti non sono solo buoni per ricostruire i tuoi archi caduti, ma anche un buon modo per preparare il tuo corpo per una corsa. Fai questi esercizi 3 volte a settimana. Come i piedi diventano più forti, aumentare i set o ripetizioni, e guardarsi intorno per più piedi e caviglia esercizi di rafforzamento.

Costruzione della forza dell’arco

1. Siediti su una sedia con il piede sinistro incrociato sulla coscia destra.
2. Avvolgere un asciugamano intorno al piede sinistro e calpestare l’altra estremità dell’asciugamano con il piede destro. Assicurarsi che l’asciugamano è tirato teso.
3. Usa le mani per portare il piede sinistro verso il tuo corpo fino a sentire una trazione.
4. Tornare a una posizione di partenza. Fai 2 serie di 10 ripetizioni.
5. Interruttore piedi.

Arco Ascensori

1. Stare con i piedi allineati sotto i fianchi.
2. Tieni le dita dei piedi sul pavimento e arrotola il peso sul telaio esterno dei piedi.
3. Mentre lo fai, solleva i tuoi archi il più lontano possibile.
4. Ritorna alla tua posizione di partenza
5. Fai da 2 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

Riccioli di punta

I tuoi piedi hanno toccato l’asciugamano. Dovrai pulirlo comunque. Tanto vale usarlo per un altro esercizio. Siediti sulla sedia e posa l’asciugamano davanti a te come se fossi a un picnic. Metti i piedi nudi sull’asciugamano. Prova ad allineare le ginocchia a 90 gradi. Arriccia le dita dei piedi in modo che l’asciugamano si raccolga nella loro presa, tirandolo verso di te. Ripetere 10 volte o fino a quando l’asciugamano è stato completamente tirato. Quindi, invertendo il movimento, usa le dita dei piedi per spingere via l’asciugamano.

Col passare del tempo, questo potrebbe diventare facile. Metti un mattone o un libro di testo all’estremità dell’asciugamano per aggiungere resistenza. Questo ti umilierà di nuovo (e manterrà i tuoi guadagni dal plateauing).

In piedi Squat Salta

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Abbassati nella posizione tozza (ginocchia dietro le dita dei piedi).
3. Usa i tacchi per lanciarti a saltare più in alto che puoi.
4. Atterrare direttamente nella posizione tozza.
5. Ripetere. Fare 2 serie di 10 ripetizioni.

Fascia plantare Stretch

Abbiamo accennato in precedenza che i corridori flatfooted sono inclini a lesioni della fascia plantare, che possono ferire come l’inferno. Piuttosto che evitare il problema, tuffarsi a destra in esso. Prendi quella debolezza e trasformala in una forza. Tutto ciò che serve è un muro.

1. Stando in piedi, allunga le dita dei piedi contro il muro.
2. Portare il ginocchio verso il muro lentamente fino a sentire un tratto da sotto il piede.
3. Mantieni quella posizione per 10 secondi.
4. Passare i piedi e ripetere.
5. Fare 2 set di 10 ripetizioni.

Tira una palla da tennis

Questo è piuttosto noioso, vai avanti e accovacciarsi sul divano e maratona qualcosa. Hai il nostro permesso. E fallo a piedi nudi. Mentre si spera che si stia godendo uno spettacolo (forse Deadwood, Doom Patrol o la prima stagione di Bloodline), tira una palla da tennis sotto l’arco del piede. La schiena dovrebbe essere appoggiato dritto contro la sedia e il piede unbusy dovrebbe essere mantenuto per lo più rilassato, ma con un arco minore ad esso pure. Fatelo per 2 minuti, quindi passare i piedi. Ancora una volta, questo aiuterà a sviluppare i legamenti della fascia plantare.

Vitello Solleva

Se si sovrastampa, le ginocchia stanno andando a sentire come l’inferno. Fare esercizi di rafforzamento del polpaccio può aiutare a costruire qualche muscolo e compensare il danno dal tuo piede piatto.

1. Se hai bisogno di aiuto con il tuo equilibrio, metti le mani su un muro o una sedia.
2. In piedi, utilizzare entrambi i piedi per sollevare i talloni più in alto possibile.
3. Mantenere quella posizione massima per 5-10 secondi
4. Tornare a una posizione di partenza
5. Fare 2 serie di 20 ripetizioni.

Vitello solleva (Avanzato)

1. Se hai bisogno di aiuto con il tuo equilibrio, metti le mani su un muro o una sedia.
2. In piedi, utilizzare entrambi i piedi per sollevare i talloni più in alto possibile.
3. Spostare rapidamente su e giù il più velocemente possibile per 30 secondi.

Heel Stretch

1. Appoggia le mani su un muro come se ti stessero accarezzando. Senti, e ‘ successo a molti di noi. Non giudicare. Ad ogni modo, metti le mani sul muro all’altezza delle spalle o degli occhi.
2. Metti una gamba davanti a te e l’altra estesa dietro, quasi come se fossi il trofeo Heisman.
3. Premere entrambi i talloni nel pavimento per l’equilibrio.
4. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, piega la gamba anteriore ancora più in avanti, verso il muro. Sentirai un allungamento dei muscoli posteriori della coscia o dei quad.
5. Quando senti l’allungamento, mantieni la posizione per 30 secondi.
6. Ritorna alla tua posizione di partenza. Switch.
7. Fai 5 set per gamba.

Correre con i piedi piatti: Terreno

Abbiamo detto in precedenza che se hai intenzione di correre a piedi nudi, fallo su un terreno indulgente. Tuttavia, se hai i piedi piatti, vorrai perdonare il terreno, anche quando indossi le scarpe. Più piano è il terreno, meglio è. Non inclina o declina-le colline possono aumentare lo stress sul tuo corpo, così come la tua iperpronazione. Mentre l’accesso a spiagge, campi e piste da corsa è facile per alcuni, gli abitanti delle città a volte sono bloccati. In tal caso, corri sull’asfalto quando puoi. Sembra arbitrario, ma è” più morbido ” e di solito più piatto del cemento.