Cosa succede al tuo corpo sulla dieta a digiuno intermittente

I nutrizionisti amano l’idea del digiuno intermittente. La dieta sfrutta la biologia naturale degli esseri umani per perdere peso e migliorare la salute generale. Per il digiuno intermittente, avrai una finestra di 8 o 12 ore in cui puoi mangiare ciò che desideri durante il giorno, e poi digiuni per una notte da 12 a 16 ore. Perché questo modello di mangiare è più di un cambiamento di stile di vita di una dieta, si dovrebbe sapere cosa succede quando si digiuna prima di provarlo.

Come abbiamo detto, il digiuno intermittente non è tecnicamente una dieta. In realtà ci riporta alle nostre radici ancestrali. Gli esperti ipotizzano che gli esseri umani potrebbero essersi evoluti troppo velocemente per i nostri attuali modelli alimentari.

“Il cibo era scarso per i nostri antenati cacciatori-raccoglitori e i loro corpi si adattavano per lunghi periodi di tempo tra un pasto e l’altro”, afferma Danielle Schaub, MS, RD, CDN, un dietista registrato al New York-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center. “Anche se ora abbiamo un accesso quasi illimitato al cibo, i nostri corpi non sono pensati per essere in uno stato digestivo costante, e ci sono molte cose buone che accadono a digiuno.”

Quali sono alcune di queste cose buone? Abbiamo chiesto a Schaub e ad altri dietisti registrati il low-down su cosa succede quando digiuni.

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Il tuo metabolismo accelera

“Il digiuno a breve termine può aumentare il tasso metabolico. Questo perché i livelli di noradrenalina aumentano durante un digiuno”, afferma Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autore di Belly Fat Diet For Dummies.

Poiché il metabolismo è la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie—e quella velocità è per lo più fissa, sfortunatamente, dalla tua composizione unica—essere in grado di dare un calcio al tuo metabolismo attraverso il digiuno potrebbe permetterti di bruciare più calorie.

Basta essere consapevoli di quanto tempo veloce, però. Palinski-Wade dice che il digiuno per un massimo di 48 ore può aumentare il metabolismo, ma il digiuno prolungato più a lungo può avere l’impatto inverso sul metabolismo mentre il tuo corpo corre per risparmiare energia e prevenire la fame.

Si bruciano più grassi

Con una dieta normale che include carboidrati, il tuo corpo di solito brucerà glucosio da quei carboidrati invece di bruciare grassi, ma Cynthia Thurlow, un’infermiera specializzata nel digiuno e nella nutrizione dice che questo non è il modo migliore.

“Durante il digiuno, al tuo corpo viene data l’opportunità di utilizzare le riserve di grasso per l’energia, un processo segnalato dai livelli di insulina abbassati”, dice. “Questa è una grande cosa. È incredibilmente efficiente ed è come i nostri corpi sono progettati per funzionare.”

Se vi siete mai chiesti perché è importante se si bruciano glucosio contro grassi (calorie sono calorie, giusto?), è perché il glucosio rimanente bruciato per l’energia viene immagazzinato come cellule adipose. Nel corso del tempo, potrebbe portare ad un aumento di peso o altri problemi di salute.

La tua funzione digestiva migliora

Stai dando al tuo sistema digestivo il resto di cui ha bisogno per fare il suo lavoro? Se stai mangiando frequentemente nel corso di una giornata di 16 o 18 ore, forse no.

“La digestione è il sistema più tassante nel nostro body…it ci vuole un sacco di lavoro!”dice l’allenatore di nutrizione Megan Kober, RDN. “Quando permetti al tuo sistema digestivo di riposare, il tuo corpo può andare a lavorare per abbattere non solo le cellule adipose ma anche le cellule immunitarie indesiderate nel corpo.”

A causa della rottura cellulare resa possibile dal digiuno, Kober dice che è il modo più efficiente per disintossicarsi. Sì, anche più di tutti quei succhi di frutta o integratori costosi che fanno promesse discutibili sulla rimozione di “tossine.”

Potresti perdere peso

Sii onesto: stai pensando di fare il digiuno intermittente perché vuoi perdere peso. Ehi, ci siamo passati tutti! Per fortuna, c’è un sacco di ricerca emergente sul digiuno che suggerisce che potrebbe essere un modo scientificamente sostenuto per perdere peso, proprio insieme alla riduzione delle calorie.

Secondo Palinski-Wade, il digiuno non solo promuove un deficit calorico, ma aumenta anche il metabolismo (che ti abbiamo già detto!). Ma questo è un vero pugno uno-due per la perdita di peso.

Due recenti revisioni di studi 2019, una da Rapporti di obesità attuali e una da nutrienti, hanno rilevato che il digiuno intermittente (o il consumo limitato nel tempo) ha portato a risultati simili negli studi clinici come la sua controparte più tradizionale di restrizione calorica.

C’è, ovviamente, un avvertimento. “Alcune persone aumentano di peso digiunando, ma questo è tipicamente correlato alle loro scelte alimentari”, dice Thurlow. “Pensa a una dieta americana standard altamente elaborata rispetto a una dieta ricca di nutrienti focalizzata su proteine, grassi sani e carboidrati appropriati.”

Quindi vai avanti e veloce, ma concentrati ancora su un’alimentazione pulita e sana per ottenere i migliori risultati.

Il digiuno riqualifica il tuo corpo

Grazie ai nostri antenati cacciatori-raccoglitori, i nostri corpi sono fatti per il digiuno intermittente. Ma grazie al nostro modo moderno di mangiare, i nostri corpi hanno completamente dimenticato questo fatto. Se riqualifichiamo i nostri corpi per adattarci di nuovo al digiuno periodico-o migliorare lo spostamento tra la modalità di combustione dei carboidrati e la modalità di combustione dei grassi, come dice Schaub-possiamo raccogliere alcuni seri benefici, tra cui la perdita di peso.

Thurlow, concorda: “I livelli più bassi di insulina che si verificano con il digiuno ci permettono di avere una migliore cognizione e chiarezza mentale, così come attingere a qualcosa chiamato autofagia, che è come la pulizia di primavera di cellule malate e disordinate.”

Mantieni la massa muscolare

Cercando di costruire muscoli e perdere peso? Dieta tradizionale potrebbe rendere difficile da realizzare. Kober dice che il digiuno si è dimostrato più efficace nel preservare la massa muscolare magra rispetto alla restrizione calorica. Cosa c’è di più, la massa muscolare è direttamente correlata con il tasso metabolico. Ciò significa che il muscolo più magro che hai, più calorie si bruciano a riposo.

“Perdere peso a digiuno rispetto a perdere peso tramite restrizione calorica significa che avrai maggiori probabilità di perdere grasso reale, non grasso e massa muscolare”, dice Kober. “Questo porta ad una composizione corporea più desiderabile e ad un tasso metabolico a riposo più elevato (che è un termine di fantasia per bruciare più calorie mentre si è seduti sul divano senza fare nulla).”

Si mangia meno in generale

In generale, praticare il digiuno intermittente significa che non è necessario contare le calorie (è possibile, ma non è richiesto). Perché? Perché c’è solo così tanto cibo che la maggior parte delle persone può mangiare in un periodo di tempo limitato, quindi contare—o limitare—le calorie non è necessario.

“Limitare le calorie a una determinata finestra alimentare aiuta a ridurre l’assunzione complessiva, aiutando ulteriormente con la perdita di peso”, afferma Schaub.

Fondamentalmente, se stai ascoltando segnali di fame, il tuo corpo ti dirà quante calorie hai bisogno. Ma devi ancora essere consapevole qui:” Devi pianificare attentamente i tuoi digiuni”, dice Palinski-Wade. “Se la fame eccessiva dopo un digiuno porta a binge eating, alla fine finirai per mangiare più calorie e aumentare di peso.”

La sua insulina diminuisce

Schaub offre una rapida lezione di biologia: dopo aver mangiato, i carboidrati vengono digeriti in zuccheri, quindi quegli zuccheri entrano nel flusso sanguigno e innescano un rilascio di insulina. Il compito dell’insulina è quello di spostare lo zucchero dal flusso sanguigno alle cellule. Ma l’insulina blocca anche le cellule adipose dal rilascio di grasso, il che significa che il tuo corpo non può bruciare i grassi quando i livelli di insulina sono alti. È solo quando lo zucchero viene trasferito nelle cellule che i livelli di insulina scendono di nuovo.

L’asporto? “Il corpo è in grado di rilasciare il grasso da bruciare solo quando i livelli di insulina sono bassi, il che accade quando non si mangia in poche ore”, afferma Schaub. “Se fai uno spuntino spesso, il tuo corpo non è semplicemente in grado di bruciare i grassi.”Invece, fare affidamento su un paio di pasti di riempimento al giorno, come questi 19 Colazioni ad alto contenuto proteico che ti tengono pieno.