Craving cibo cinese? Come scegliere il cibo asiatico che è il cuore sano

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Ama il cibo cinese, tailandese, giapponese, coreano o vietnamita? La cucina asiatica offre un arcobaleno di verdure e proteine magre. Ma il sale nascosto, il grasso e altri additivi furtivi possono sabotare rapidamente questa tariffa salutare per il cuore. Sii buono con il tuo cuore seguendo questi suggerimenti della dietista Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD.

Mangiare fuori: scambi di menu salutari per il cuore

I menu asiatici contengono in genere molti ingredienti adatti al cuore. Ma la preparazione può essere ricca di grassi e includere additivi non così salutari. Prova questi suggerimenti per ordinare attenti alla salute:

• Optare per gnocchi al vapore invece di ordinare involtini di uova e gnocchi fritti.
• Eludere antipasti di carne fritti o impanati. Invece, scegli fonti proteiche al forno, alla griglia, alla griglia-pollo, pesce, crostacei, manzo magro o maiale.
• Riempi il tuo piatto con una varietà di verdure, sia bollite, alla griglia, al vapore o leggermente saltate in padella (ad esempio, tritare suey con riso al vapore).
• Scegli il riso cotto a vapore contro il riso fritto per evitare grandi quantità di sodio, MSG, calorie e grassi nella versione fritta. Meglio ancora, chiedi una ciotola di riso integrale al vapore.
• Chiedi al cuoco di usare meno olio e salsa di soia e di saltare il MSG e il sale.
• Optare per fagioli mung o spaghetti di riso su noodles raffinati bianchi.

Pranzo in: Hack di cucina salutare per il cuore

Inizia con ingredienti freschi. Gli alimenti che sono locali e in stagione offrono benefici nutrizionali ottimali. (Aggiungi bok choy, cavolo napa, germogli di soia e crescione alla tua lista della spesa.)

Quindi segui questi suggerimenti per una sana cucina asiatica.

Stir-fry è tuo amico. Quando hai bisogno di preparare un pasto veloce ma nutriente dopo una giornata intensa al lavoro, raccogli tutte le tue verdure preferite e un po ‘ di carne magra.

• Aggiungi un tocco di olio al tuo wok o una padella grande. Il trucco per mescolare la frittura è usare il calore elevato per un breve periodo di tempo per evitare di cuocere troppo il pasto, che distrugge i nutrienti chiave e rovina la consistenza.
• Saltate prima le vostre proteine, poi le vostre verdure. Gettare le vostre spezie preferite per un sapore in più calcio. In pochissimo tempo, avrai un piatto a basso contenuto di grassi e basso contenuto di sodio pieno zeppo di fibre, proteine, vitamine e minerali sul tavolo.
• Se il pasto inizia a diventare secco, invece di aggiungere olio nella padella, aggiungere un po ‘ di brodo a basso contenuto di grassi per farlo andare avanti. Eviterai il grasso dall’olio extra.

Fai scorta di dispensa con sapori asiatici. Questi ingredienti che migliorano il sapore elimineranno la necessità di MSG, sodio extra e zucchero extra per aumentare il sapore.

• Salsa di pesce: approfondisce il sapore degli altri ingredienti meglio del sale. E mentre contiene sale, la salsa di pesce ha anche proteine, acidi grassi omega-3 sani per il cuore e altre vitamine/minerali. Assicurati che l’etichetta elenchi solo pesce, sale e forse acqua come ingredienti.
• Salsa di soia: questo alimento base della cucina asiatica è costituito da pasta di fagioli di soia fermentata. Scegli una varietà a basso contenuto di sodio perché la salsa di soia è ricca di sodio (e noi americani otteniamo abbastanza sale) e controlliamo le porzioni.
• Salsa di peperoncino: a base di peperoncini rossi e aglio e una fonte di vitamine A ed E. Non solo aggiungerà un calcio di calore a qualsiasi piatto, la ricerca mostra che i peperoncini macinati possono ridurre l’infiammazione e aumentare l’immunità.
• Aceto di riso: Un ingrediente a bassissimo contenuto calorico da utilizzare in marinate e salse.
• Pasta di curry: Una combinazione di spezie che insieme offrono un sapore intenso. Include la curcuma, che gli studi dimostrano ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
• Zenzero: aiuta a migliorare la digestione.
• Citronella: Comunemente usata nella cucina tailandese, è una grande fonte di ferro e potassio.
• Coriandolo fresco (coriandolo): Ricco di fibre alimentari e una buona fonte di vitamine e minerali.
• Ingredienti secchi: la cucina asiatica, in particolare la cucina cinese, utilizza funghi secchi, gamberetti e vongole per confezionare un pugno di sapore.

Parti di controllo con dim sum. Le porzioni di dimensioni ridotte e l’aspetto elegante dei panini/gnocchi al vapore e degli adesivi per pentole rendono la scelta di un pasto delizioso e salutare.

• Acquista le pelli wonton dal negozio o prepara un semplice impasto per gnocchi da zero.
• Vapore, piuttosto che friggere, dim sum.

Estrarre la pentola. Le zuppe-pensa oltre egg drop e wonton-svolgono un ruolo importante nella cucina asiatica.

• Cuocete a vapore le vostre verdure preferite, seguite dalle spezie asiatiche.
• Aggiungere verdure, brodo vegetale biologico o brodo e proteine magre cotte in padella.
• Cuocere a fuoco lento fino al termine per un pasto senza sforzo, sano e senza ricetta.

Prepara le salse da zero. Controlla il tipo e la quantità di ogni ingrediente che entra nel tuo pasto facendo le tue salse. Eviterai alti livelli di zucchero, sodio, grassi, glutammato monosodico (MSG) e altre sostanze chimiche che si trovano tipicamente nelle salse asiatiche acquistate in negozio.

• Usa le graffette della dispensa sopra per creare salse asiatiche.
• Provate a fare salsa di fagioli neri con fagioli neri fermentati, soia a basso contenuto di sodio e brodo.

Vai senza carne con soia. Non è necessario essere vegetariani per godere dei benefici del tofu e dell’edamame, entrambi ricchi di proteine e calcio.

• Il tofu assume i sapori di altri alimenti e assorbe facilmente i sapori di spezie e marinate.
• Edamame ha tutte le caratteristiche di un alimento salutare per il cuore: proteine vegetali, fibre solubili e acidi grassi omega-3.

Completa bene il pasto. Servire i pasti su un letto di riso integrale al vapore, grano saraceno o tagliatelle edamame. Soddisfare le vostre voglie dolci con frutta fresca.

Come con altre cucine, quando si prepara cibo asiatico, assicurarsi che si sta ottenendo un buon equilibrio di sostanze nutritive. Essere consapevoli di esattamente cosa e quanto si sta mangiando, e godere di una festa salutare per il cuore.

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