Esercizi di mobilità della spalla: Scapular Wall Slides

Il termine “spalla” si riferisce alla clavicola, alla scapola e al braccio. L’articolazione gleno-omerale (articolazione della spalla) è un’articolazione a sfera e presa in cui la testa dell’omero (osso del braccio) si articola con la fossa glenoidea della scapola.

Immagine modificata dal libro di John Hull Grundy, “Struttura e forma umana”

La funzione della spalla sana richiede un equilibrio di stabilità scapolare, flessibilità del braccio e un buon controllo motorio durante il movimento del braccio. Gli scivoli a parete allenano i muscoli che circondano la scapola per una stabilità dinamica e statica, controllando la posizione della scapola durante il movimento del braccio.

Due posizioni importanti per gli atleti che sollevano il peso in testa sono la rotazione verso l’alto e la retrazione/depressione.

Lo scivolo della parete dell’avambraccio allena la stabilità scapolare dinamica-rotazione verso l’alto. La slitta a parete W/Y allena la stabilità scapolare statica per retrazione e depressione.

La rotazione verso l’alto è necessaria per movimenti come la pressa a spalla, la pressa a spinta, il push-jerk e il pull-up-dove le braccia sono in testa in linea con le spalle. La retrazione e la depressione sono necessarie per movimenti come lo squat e lo strappo in testa-dove le braccia vengono rapite (ai lati) in un’ampia presa. Tutte le posizioni aeree richiedono una rotazione verso l’alto per supportare la flessione della spalla.

Rotazione verso l’alto
La rotazione verso l’alto si riferisce al movimento coordinato della scapola e del braccio durante la flessione della spalla. Questo rapporto 3-a-1 tra braccio e movimento scapolare è chiamato ritmo scapulo – omerale-la scapola ruota verso l’alto di 60 gradi durante i 120 gradi di flessione della spalla. Se la scapola è fissata o incapace di muoversi in coordinazione con il braccio, la flessione della spalla sarà limitata.

Scarsa rotazione verso l’alto è la disfunzione della spalla più comune – fisioterapista Shirley Sahrmann si riferisce a questo modello come, “Sindrome di rotazione verso il basso.”

” Sindrome da rotazione verso il basso ” è uno squilibrio in cui i rotatori verso il basso (scapola levatrice, pec-minore, romboide) sono stretti/iperattivi & i rotatori verso l’alto sono deboli/inibiti (serrato anteriore, trapezio inferiore/superiore).

Il ripristino della rotazione verso l’alto richiede una combinazione di stretching dei rotatori verso il basso, rafforzamento dei rotatori verso l’alto (flessioni della plancia scapolare, tiri del viso in ginocchio, spalle alzate) e formazione di un adeguato controllo motorio della spalla (diapositive a parete).

Scivolo a parete dell’avambraccio
Inizia con gli avambracci a contatto con il muro, alla larghezza delle spalle. I gomiti sono piegati a novanta gradi e polsi in linea con i gomiti. Mantenere gli avambracci a contatto con il muro-far scorrere le braccia verso l’alto e verso l’esterno – senza scrollare le spalle. Il controllo della parte inferiore della scapola con il trapezio inferiore aiuta a prevenire l’innalzamento delle spalle durante il movimento.

Uso il termine “scapola schiacciata” – non per descrivere una posizione rigida – ma una retrazione controllata della scapola durante la sua rotazione verso l’alto (vedi illustrazione). Concentrarsi sull’impegno trapezio inferiore mentre la scapola ruota di lato crea questa posizione di stabilità dinamica.

Integrando Trapezio inferiore e superiore
Nella parte superiore del movimento-con le braccia estese, tirare le braccia indietro di 2 pollici ritraendo le scapole (parte B). Una leggera scrollata di spalle mentre si tirano le braccia dal muro impegna il trapezio superiore per la rotazione completa verso l’alto. Nota-le spalle rimangono rilassate verso il basso mentre le braccia scivolano verso l’alto e verso l’esterno (parte A), prima di aggiungere un’alzata di spalle nella posizione superiore per tirare indietro le braccia (parte B).

Questo movimento è simile a un’alzata di spalle con bilanciere in cui un’alzata di spalle nella parte superiore dell’ascensore viene utilizzata per migliorare la rotazione verso l’alto – poiché la scapola è controllata dal trapezio inferiore. Questo tempo di attivazione del trapezio inferiore e superiore richiede un po ‘ di pratica – il focus iniziale dovrebbe essere la rotazione verso l’alto senza elevare le spalle (parte A dell’esercizio).

Dopo aver tirato indietro le braccia dalla parete (parte B), riportare le braccia alla parete e farle scorrere verso il basso fino alla posizione di partenza, mantenendo il contatto con la parete (parte C).

Un altro modo per avere un’idea della rotazione scapolare verso l’alto è il pullup. La scapola inizia in rotazione verso l’alto durante il blocco e poi ritorna in una posizione neutra (ruota verso il basso) mentre si tira verso la barra. Il vantaggio della diapositiva della parete dell’avambraccio è che si inizia in una posizione neutra e si passa alla rotazione verso l’alto.

Slitta a parete W/Y
Mentre la slitta a parete dell’avambraccio allena la rotazione verso l’alto, la slitta a parete W/Y allena la retrazione e la depressione della scapola. Se muovi le braccia da una posizione di stampa della spalla a una posizione accovacciata, puoi sentire la leggera differenza di posizione della scapola. Mentre una pressa per le spalle richiede un movimento scapolare attivo durante la flessione della spalla, lo squat e lo strappo in testa richiedono più di una posizione della scapola fissa per supportare la barra in testa. La slitta a parete W / Y allena la stabilità scapolare durante la gamma attiva di movimento per le braccia.

“La chiave per lo scivolo a muro (W/Y) è che le scapole rimangono retratte e depresse mentre l’articolazione gleno-omerale tenta di spostare le braccia in alto. Sono la “chitarra d’aria” della pressione aerea. Molti principianti saranno effettivamente crampi nella trappola inferiore / zona romboidale mentre tentano questo esercizio. La chiave è che gli avambracci devono scivolare verso l’alto a contatto con il muro mentre le scapole rimangono giù e indietro.”- Mike Boyle

Parete tozzo braccio Slide
La parete tozzo braccio slide integra la stabilità nucleo anteriore e l’estensione toracica con flessione della spalla. La stabilità del nucleo anteriore è necessaria per mantenere i fianchi neutri e prevenire il flair della cassa toracica durante i sollevamenti sopraelevati. Estendere eccessivamente la parte bassa della schiena e consentire alla cassa toracica di sollevarsi durante una pressa per le spalle toglie il fondotinta – la stabilità dell’anca e del nucleo-per la stabilità scapolare.

Stabilità del nucleo anteriore – Buona posizione della cassa toracica (estensione lombare/toracica neutra)-Posizione stabile della scapola = Mobilità del braccio

Questo movimento integra anche il movimento superiore e inferiore del corpo: la parte bassa della schiena rimane a contatto con la parete mentre i fianchi scendono in flessione e le braccia si alzano. Nota il tuo respiro mentre esegui alcune ripetizioni-prova a respirare nei lati della cassa toracica inferiore. È possibile rivisitare il Bug parete Kolar (vedi qui) per contribuire a migliorare la stabilità del nucleo anteriore, respirazione diaframmatica, e la formazione di una gabbia toracica verso il basso posizione.

Risorse correlate
Eric Cressey: Avambraccio Wall Slides with Band (link)
Eric Cressey: Serratus Wall Slides (link)
Aaron Swanson: The New Overhead Shoulder Position (link)
Tony Gentilcore: Exercises You Should Be Doing: Avambraccio Wall Slides (link)
Craig Liebenson: A Key Link in the Locomotor System: Superiore-colonna Vertebrale Toracica (link)
Mike Robertson: È Scapolare Stabilità di un Mito (link)
Bret Contreras: Quando il Coaching Spunti Attacco: Imballaggio Spalla (link)
FlexibilityRx™: Spalla di Trazione di Serie (link)

– Kevin Kula, “La Flessibilità Allenatore” – Creatore di FlexibilityRx™

Tag: Rotazione verso il Basso, Sindrome di, Avambraccio Muro di Diapositive, Scapolare Rotazione verso l’Alto, Scapolare Muro di Diapositive, Shirley Sahrmann, spalla flessibilità, la Mobilità delle Spalle Esercizi, T4-Parete Slide