Estensione dell’anca quadrupede
È sempre preferibile includere esercizi che attivano il gluteo massimo e medio nei programmi di allenamento. La ricerca ha dimostrato che una scarsa attivazione/controllo dell’anca porta al collasso del ginocchio piano frontale e questo è spesso una preoccupazione nei clienti con dolore al ginocchio anteriore di lunga data. Lo scarso controllo dell’anca aumenta anche il rischio di lesioni con le attività di semina / taglio / atterraggio.
In una colonna precedente, ho discusso la plancia laterale con abduzione dell’anca come una scelta eccellente per il gluteus medius basato sull’attivazione EMG. Gli studi hanno dimostrato che l’estensione dell’anca quadrupede è un buon modo per reclutare preferenzialmente il complesso muscolare gluteo sulla fascia tensore lata (TFL).
Nella ricerca pubblicata sul Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy (febbraio 2013) i ricercatori hanno esaminato undici diversi esercizi di riabilitazione e l’attivazione dei muscoli max/medius del flauto rispetto all’attivazione del TFL. Nello studio sono stati utilizzati elettrodi a filo sottile.
Nota: L’estensione dell’anca quadrupede con il ginocchio dritto e il ginocchio flesso hanno prodotto un’attivazione glutea significativamente maggiore rispetto all’attivazione TFL. Entrambi gli esercizi sono stati eseguiti con gli avambracci sul pavimento e sono stati elencati nella top 5 di tutti gli esercizi studiati. Ho incluso l’esercizio originale insieme a due varianti per questa colonna.
Esecuzione: Inizia in quadrupede con le mani sul pavimento sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Estendere lentamente l’anca sinistra mantenendo il ginocchio dritto. Esegui 10 ripetizioni. Quindi, eseguire altre 10 estensioni dell’anca con il ginocchio sinistro piegato. Ripeti questo modello sul lato destro.
Progressione #1 (questa è la tecnica pubblicata nella ricerca citata sopra)
Posizionare gli avambracci sul pavimento con il ginocchio destro sul pavimento e il ginocchio sinistro dritto e le dita dei piedi sul pavimento. Estendere lentamente l’anca sinistra attraverso l’intera gamma di movimento disponibile. Eseguire 10 ripetizioni con il ginocchio dritto e ripetere con il ginocchio piegato su ciascun lato.
Progressione #2
Eseguire le stesse tecniche a partire da una posizione completa della plancia anteriore. Questa versione avanzata richiede più stabilità di base ed è molto più esigente.
Applicazione: Questo esercizio è progettato per reclutare attivamente e rafforzare il gluteus medius / maximus reclutandoli selettivamente sul TFL. Migliorare la forza dell’estensore dell’anca migliorerà la stabilità dinamica dell’anca e ridurrà lo sforzo indesiderato sul ginocchio. Questo ha particolare rilevanza per i corridori di resistenza femminile che tendono a sperimentare dolore femoro-rotuleo come gli studi indicano thy hanno diminuito la forza di estensione dell’anca, mentre serve anche come un ottimo modo per migliorare l’attivazione dell’anca per quegli atleti coinvolti nel taglio, pivoting e salto attività che possono anche essere inclini a lesioni al ginocchio. Inoltre, i clienti miglioreranno la stabilità del nucleo e la dissociazione dell’anca eseguendo questo esercizio.