Evitare noci e semi per una migliore salute dell’intestino? Non dovresti

Noci e semi sono componenti importanti di una dieta sana. Ma se si dispone di diverticoli-piccole strutture pouchlike che a volte si formano nella parete muscolare del colon e rigonfiamento verso l’esterno — si può preoccupare di noci o semi di rimanere bloccati in quelle piccole tasche, che può causare una dolorosa infezione chiamata diverticolite.

Fatti coraggio. Mentre una volta si credeva che il consumo di noci e semi potesse portare alla diverticolite, il collegamento non è dimostrato.

In effetti, è vero il contrario. Noci e semi sono ricchi di fibre, che è importante per la salute dell’intestino e per mantenerti regolare.

Di quanta fibra hai bisogno ogni giorno? Se hai più di 50 anni, l’Istituto di Medicina consiglia 21 grammi al giorno per le donne e 30 grammi al giorno per gli uomini. Tra i 19 ei 50 anni, le donne dovrebbero mirare a 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini dovrebbero mirare a 38 grammi.

Mangiare noci e semi può aiutarti a raggiungere questi obiettivi fornendo anche altri benefici.

Cosa c’è in un dado?

Le noci sono piccoli pacchetti saporiti di grassi insaturi sani, proteine, fibre e altri nutrienti. Ad esempio, le arachidi e le noci pecan contengono molte vitamine del gruppo B; le mandorle sono ricche di calcio e vitamina E; le noci hanno un sacco di folato, vitamina E e acido alfa-linoleico (ALA, un acido grasso omega-3). E tutti i dadi hanno magnesio.

” In una manciata di noci, che è di circa un’oncia o un quarto di tazza, si ottiene un sacco di bang per il dollaro. Contengono ovunque da 3 a 7 grammi di proteine per oncia, da 1 a 3 grammi di fibre e da 160 a 200 calorie”, afferma la dietista registrata Kathy McManus, direttore del Dipartimento di Nutrizione del Brigham and Women’s Hospital, affiliato ad Harvard.

Semi sensazionali

Piccoli semi piccoli sono anche caricati con grandi grandi benefici. In un cucchiaio di semi di chia, ad esempio, otterrai 2 grammi di proteine, 4 grammi di fibre e 78 milligrammi di calcio. Un cucchiaio di semi di lino ha 2 grammi di proteine e 3 grammi di fibre. I semi di canapa contengono solo 1 grammo di fibra in un cucchiaio, ma 10 grammi di proteine.

“I semi hanno grassi per lo più sani, alcune fibre e circa 150 calorie per oncia. E hanno proteine, da 5 a 9 grammi per oncia”, osserva McManus. “I semi di lino e i semi di chia sono anche buone fonti di acidi grassi omega-3 a base vegetale, con due o tre volte l’ALA delle noci.”

Aggiungili alla tua dieta

Potresti sentirti sopraffatto dalle molte scelte di noci e semi. Ma fanno tutti bene alla salute. Grandi scelte includono:

• mandorle
• noci del Brasile
• anacardi
• semi di chia
• flaxseeds
• nocciole
• semi di canapa
• arachidi
• noci pecan
• pistacchi
• pinoli
• semi di zucca
• semi di sesamo
• semi di girasole

Nota: Evitare di noci e semi con aggiunta di zucchero e di cioccolato. Le noci salate vanno bene, purché tu mangi meno di un’oncia. “Per 1 oncia della maggior parte delle noci, il contenuto di sodio è inferiore a 100 milligrammi”, afferma McManus.

Quanto dovresti mangiare?

Puoi esagerare quando si tratta di consumo di noci e semi. “Se mangi più di una o due manciate di noci al giorno, stai aggiungendo calorie extra — forse troppe — che possono prendere il posto di altri cibi sani e aggiungere peso”, avverte McManus.

Pensa in termini di piccole porzioni. Avere una manciata di noci o semi per uno spuntino. Oppure aggiungi alcuni dadi e semi ai pasti durante il giorno.

Cospargere noci o semi in insalate, salse, verdure o cereali integrali come riso integrale o quinoa. “Fai un pesto di anacardi o pinoli”, suggerisce McManus. “Aggiungi noci o semi a cereali caldi o yogurt. Mettere noci e semi in una padella. O includere un po ‘ di farina di noci nelle ricette di cottura.”

Senza molto sforzo, aggiungerai fibre extra alla tua dieta e contribuirai a un intestino più felice e più sano.