‘Food Guilt’ è tossico per un’alimentazione veramente sana-Ecco come iniziare a cambiarlo per sempre

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Molte persone pensano che un’alimentazione sana sia interamente su ciò che metti nel piatto. Le persone si fissano su macro, probiotici, i meriti di alcuni micronutrienti ed evitando cose come OGM e prodotti non biologici. Ma uno dei componenti più importanti di una sana alimentazione non è ciò che fa o non va sulla forchetta—è avere un rapporto sano con il cibo.

Molte persone hanno un rapporto complicato con il cibo, in parte a causa del linguaggio stesso che usiamo per parlare di come mangiamo. Molti alimenti sono dotati di un’associazione intrinseca “buona” o “cattiva” modellata dalle nostre esperienze e dalle aspettative della società, come chiamare patatine e dessert cibo spazzatura (un “cattivo”) rispetto ad altri alimenti particolarmente densi di nutrienti etichettati come superfood (un “buono).

Questo potrebbe non sembrare un grosso problema, ma quel linguaggio può avere un impatto su come ci sentiamo su noi stessi per mangiare o addirittura voler mangiare determinati alimenti. “Molte persone trasferiscono queste etichette sulla propria autostima; se mangio cibo “buono”, sono buono. Se mangio cibo “cattivo”, sono cattivo”, dice Camille Williams, MA, LCPC, il coordinatore del programma di disturbo alimentare presso il centro di trattamento Timberline Knolls.

Questo tipo di pensiero in bianco e nero può creare vergogna e senso di colpa-che a sua volta influenza come e cosa mangi. “Categorizzare gli alimenti come “buoni” o “cattivi” può causare qualche restrizione mentale, in cui ci sentiamo male dopo aver mangiato “cibi cattivi” e poi dirci che non mangeremo mai più in quel modo”, Alissa Rumsey, MS, RD, un consulente alimentare intuitivo certificato e proprietario di Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, precedentemente detto Well+Good. Si può creare un ciclo in cui si limita il cibo, binge su quei cibi, sentirsi in colpa su di esso, poi lavorare per limitare di nuovo. È malsano per la salute fisica e mentale—e può potenzialmente portare a modelli alimentari disordinati.

La realtà, ovviamente, è che avere una ciambella o una ciotola di mac e formaggio o qualsiasi tipo di cibo in ogni singolo punto della tua vita non ti rende una persona cattiva—o anche una persona malsana. Ma districare un rapporto negativo con il cibo è impegnativo e richiede tempo. Williams e Rumsey condividono i modi per iniziare a riformulare il vostro rapporto con il cibo per essere più sani, più felice, e senza sensi di colpa.

Inizia con un diario alimentare

“Il primo passo è davvero riconoscere quali sono i tuoi pensieri verso il cibo e come ti stanno influenzando”, dice Williams. “Invece di considerare il cibo ‘buono’ o ‘cattivo’, ricorda a te stesso che sono neutrali, il che è fondamentale per superare la vergogna che alcuni provano quando mangiano determinati cibi.”

Naturalmente, questo è più facile a dirsi che a farsi. Molti di noi hanno anni di relazioni complesse con il cibo da disfare—come viene insegnato a dover “guadagnare” dolci, o che alcuni ingredienti meno nutrienti sono a titolo definitivo “veleno”, o che deviare dal vostro piano alimentare regolare è “barare.”Questi pensieri possono essere così di seconda natura che può essere difficile anche sapere che li stai pensando.

Rumsey dice che un buon punto di partenza è con un diario alimentare intuitivo. “Questo è diverso da un” registro alimentare”, che tiene traccia delle calorie o dei diversi macronutrienti”, dice—una pratica che generalmente sconsiglia. “Invece, è semplicemente un luogo in cui scrivi ciò che hai mangiato e come ti ha fatto sentire.”Quindi, se hai mangiato pasta vegetale per cena con un bicchiere di vino, scrivi cosa hai mangiato, come si è sentito il tuo corpo dopo averlo mangiato e cosa ti è passato per la mente prima, durante e dopo aver mangiato.

Curioso di mangiare intuitivo? Ecco cosa ha da dire un top dietista sullo stile di vita anti-dieta:

Questo potrebbe sembrare un sacco di lavoro. Ma mantenere un diario come questo, Rumsey dice, serve come uno strumento che ti permette di vedere sulla pagina che tipo di messaggi che stai dicendo a te stesso circa il vostro cibo. “A volte, qualcuno è così abituato a parlare di sé negativo perché lo hanno fatto per anni, e davvero non si può risolvere una mentalità che non si sa esiste”, dice Rumsey. Quando scrivi i tuoi pensieri, sei in grado di vedere in bianco e nero ciò che stai dicendo a te stesso sul tuo cibo.

Riqualifica i tuoi pensieri sul cibo

Ora che sai in termini concreti qual è la tua messaggistica interna, è il momento di riformulare quei messaggi. Questo non è qualcosa che accade durante la notte; Rumsey dice che quando si è abituati a giudicare se stessi dopo aver mangiato alcuni alimenti, un cambiamento probabilmente non sarà istantanea. Ma ci sono alcune strategie ed esercizi che raccomandano per aiutarti a iniziare.

Durante i pasti, Williams suggerisce di ricordare attivamente a te stesso i modi in cui il tuo cibo ti sta beneficiando specificamente in quel momento. “Pensa a come qualunque cosa tu stia mangiando ti darà l’energia per fare ciò che ami nel mondo e aiutare gli altri”, suggerisce Williams. No, spaghetti carbonara non è un alimento salutare di per sé, ma mangiarlo ti dà certamente un pasto riscaldante e riempitivo con molta energia di carboidrati facilmente accessibile per alimentarti nelle prossime ore. O forse soddisfa un bisogno più emotivo, come se fosse qualcosa che tua nonna cucinava quando eri un bambino, o se fosse il tuo cibo preferito sul pianeta. Ricordare a te stesso di questi tipi di benefici può aiutare a prendere un cibo o un pasto da un luogo strettamente negativo in uno che è più positivo.

“Mentre alcuni alimenti possono essere più sani di altri, tutto il cibo ha valore.”- Camille Williams, LCPC

Può anche aiutare a concentrarsi sul momento al di là di ciò che è nel piatto. Incoraggia tutti ad assaporare davvero il gusto di ciò che stanno mangiando e della compagnia con cui sono. Williams sottolinea che spesso le persone con un rapporto malsano con il cibo dimenticano la pura gioia che può portare un delizioso dessert o un pasto con gli amici; il cibo non fornisce solo nutrienti, ma può anche portare un momento di felicità. E questo è completamente valido, nonostante ciò che la voce negativa nella parte posteriore nella tua mente vorrebbe farti credere.

Dopo un pasto, se si sente rimpianto o senso di colpa, Rumsey dice di check-in con quell’emozione prima di spirale. “Fai un’osservazione invece di un giudizio”, dice. “Se ti senti in colpa per aver mangiato senza pensare un mucchio di biscotti, invece di provare vergogna, pensa al motivo per cui l’hai fatto. Forse non hai mangiato molto a pranzo, quindi aveva senso che eri affamato più tardi o eri stressato. O forse volevi davvero quei biscotti e li hai goduti appieno nel momento—e va bene così. Quando si esegue questa operazione, si può iniziare a notare i modelli e questo è più utile che seduto lì e giudicare se stessi.”

Rumsey raccomanda anche di praticare la gratitudine, rimuginando su tre cose ogni giorno di cui sei grato. Entrare in questa abitudine sostituirà i sentimenti di restrizione e vergogna con quelli di abbondanza, grazia e gratitudine.

Ottenere più aiuto

Se mettere in atto queste pratiche non sembra aiutare dopo alcune settimane di tentativi, considera di vedere un terapeuta specializzato in un’alimentazione disordinata che può offrire una guida professionale. I messaggi negativi che la nostra cultura invia sul cibo sono potenti e possono essere difficili da soffocare da soli. Ma trasformare consapevolmente i tuoi pensieri può aiutare-e certamente non devi farlo da solo. Nel corso del tempo, sarete in grado di visualizzare il cibo per quello che è veramente: qualcosa da gustare al meglio.

“Mentre alcuni alimenti possono essere più sani di altri, tutto il cibo ha valore”, dice Williams. Non e ‘questa la dannata verita’.

Se hai sentito parlare di mangiare intuitivo ma non sei abbastanza sicuro di cosa significhi, ecco una spiegazione. Ed ecco alcuni suggerimenti su come metterlo in pratica.