Forza Essentials716

Forza facile. Non è un ossimoro?

Da quello che avevo sperimentato la forza era tutt’altro che facile. Il libro Easy Strength è scritto da Dan John e Pavel Tsatsouline. Se non si ha familiarità con entrambi i nomi, check them out.

Per dirla senza mezzi termini, questi ragazzi conoscono la loro merda. Leggi tutto il possibile da questi ragazzi. Ti renderà un sollevatore, un atleta, un allenatore e un essere umano migliori.

Così come è la forza facile?

Quando ho trovato questo programma ha avuto molto senso per me. È semplice e funziona. Si potrebbe pensare ad esso come “semplice forza”.

Elimini tutte le cose extra che non ti servono e metti i tuoi sforzi in 5 movimenti per allenamento.

Mi ha ricordato quando ho letto per la prima volta il fantastico libro di 531 – Jim Wendler che ho menzionato prima. Nessuna cazzata, nessuna attrezzatura di fantasia necessaria, nessun sistema di ripetizioni folli e sicuramente non un programma che richiede otto diversi esercizi per far saltare il petto e i bicipiti.

La storia di Easy Strength

Dan John racconta una storia di quando ha incontrato Pavel Tsatsouline, che gli ha dato questo programma di 40 giorni. Pavel gli ha detto di scegliere 5 ascensori da eseguire per 2 serie di 5 ripetizioni e non andare mai vicino al fallimento o addirittura lottare.

Il peso dovrebbe sentirsi facile e quando è davvero leggero, aggiungere un po ‘ di peso alla barra. Dan John ha usato questo programma esattamente come detto. Da solo nel suo garage sul suo 22 ° allenamento ha rotto il suo miglior record di panca inclinata di 300 con 315×2. Tutti gli altri ascensori sono migliorati.

Sono stato venduto.

Ho letto alcune recensioni del programma e altri articoli di Dan John. Volevo diventare più forte, naturalmente, ma mi piaceva l’idea di lavorare con pesi più leggeri e con più frequenza. Migliorare alcuni ascensori alla volta invece di provare a fare 6 esercizi per parte del corpo aveva perfettamente senso.

Le basi del programma

Pick 5 ascensori.

Una spinta, tirare, squat, cerniera dell’anca, e caricato carry.

Push – Qualsiasi variazione panca. Stampa aerea, stampa seduta,stampa mine.

Pull – Qualsiasi variazione di stacco. Pullups, Righe.

Squat-Di nuovo, qualsiasi variazione va bene. Scatola, anteriore, SSB ecc.

Hip hinge-Dan John e Pavel sono grandi su Kettlebell e altalene sono un grande movimento per imparare e ottenere forte con.

Carico Carry – Passeggiate contadino, cameriere passeggiate, slitta tira, prowler spinge, valigia porta. Utilizzare Kettlebell, manubri, barra trappola, slitta, sacchetto di sabbia. Prendi qualcosa e muoviti con esso.

Ogni allenamento fai 2 serie di 5 ripetizioni sullo squat, premi, tira. Per la cerniera dell’anca Dan John suggerisce l’altalena Kettlebell per ripetizioni nella gamma 75-100. Set di 20-25 per ottenere davvero quell’importante modello di cerniera dell’anca. Per i carichi caricati basta variare la distanza o il carico il più spesso possibile

Perché dovresti provare la forza facile?

Se la coerenza è qualcosa che ti manca, inizia ora. Costruisci l’abitudine di andare in palestra e fare lo stesso allenamento per 40 giorni. Otterrai un sacco di pratica sui 5 movimenti scelti, acquisirai forza e dimostrerai a te stesso che puoi attenerti al piano.

La mia recensione di questo programma non gli rende giustizia, quindi il mio consiglio è di andare sul sito Web di Dan John e comprare il libro. Sarebbe utile a leggere il suo blog e libri così come di Pavel. Conoscono la loro roba e sono abbastanza divertente da leggere pure. Bonus!

Dan John ha scritto variazioni di questo programma, ha un post sulla sua pagina chiamato ‘Ancora più facile Forza’ con alcune opzioni per mescolare le cose un po’, ma è fondamentalmente lo stesso concetto.

Con ‘Ancora più facile forza’ basta cambiare gli esercizi ogni due settimane e fare un paio di diversi intervalli rep come 5,3,2 e un giorno di 6 singoli e un giorno di 1 set di 10 invece di 2×5.

Il libro è molto più di un semplice programma, Pavel e Dan John’s landmark Easy Strength approfondisce il ruolo e l’impatto dell’allenamento della forza nel fitness, nello sport e nella vita.

Qualunque sia la tua attività fisica scelta e chiunque tu sia, ci sono metodi collaudati che possono portare te e i tuoi atleti ai loro obiettivi più velocemente e in modo più efficace. Il libro è per atleti, allenatori e appassionati di fitness in generale (un termine così strano ma è appropriato).

I miei guadagni

Ho scelto Stretta presa Bench Press, Pullups o Batwings, Squat anteriori, altalene kettlebell e vari carichi porta.

Squat anteriore. Questo è un ascensore non avevo praticato in pochi anni ed era arrugginito con. Ho iniziato il programma con 105 libbre sulla barra per 2 set di 5 e ho finito con 265 per un singolo. I miei precedenti PR anni prima erano 245×1.

Panca stretta. Un altro ascensore non ho usato molto e volevo migliorare. Ho iniziato a 155 libbre. per 2×5 e ha finito per la maggior parte dei giorni facendo 185 o 195 per due set facili e testato il mio max dopo 40 giorni a 245×2 in pausa.

Pullup. Li ho fatti quasi tutti i giorni, mescolati con batwings per dare alle spalle un po ‘ di pausa. Ho iniziato con solo il peso corporeo e ho finito per colpire un solido 5 ripetizioni con 55 libbre. intorno alla mia vita.

I”Batwings” sono una creazione di Dan John e sono fondamentalmente una riga supportata dal petto con manubri o kettlebell. L’obiettivo è quello di tenere la contrazione e spremere le scapole insieme. Non si tratta di sollevare il peso con slancio, ma di mirare ai romboidi e bilanciare la cintura della spalla.

Kettlebell Swings-Non ho mai fatto questi prima. Iniziato a 26lb e finito con il 53lb kettlebell per alta rep set. Questi sono più difficili di quanto sembrino, ma forniscono un sacco di benefici. Grande per la costruzione di glute forza e la catena posteriore.

Caricato porta. Ho migliorato le passeggiate del mio agricoltore al 97lb. kettlebell e la barra trappola a 275 libbre. Ho fatto vari carichi porta; valigia porta in possesso di un kettlebell, prowler spinge e cameriere passeggiate. Ho fatto questi alla fine della mia sessione di allenamento e ho cercato di variare il peso e/o la distanza il più possibile.

Avevo fatto passeggiate contadino un paio di volte con manubri e la barra trappola, ma mai in modo coerente. Questo è stato grande per la mia forza totale e condizionamento. Se non li hai mai fatto, ci si trova per un ossequio. Come dice Dan John “sono un punto di svolta”.

Non ho fatto altri esercizi tranne per alcuni set di addominali una volta ogni tanto. Questo è fondamentale. Non fare nulla in più, anche se ti senti come si può e si vuole. La maggior parte delle sessioni erano 2 serie di 5 ripetizioni con alcuni giorni che andavano un po ‘ più pesanti per 5,3,2 o 6 singoli. Non sono mai andato vicino al massimo fino a dopo 40 giorni. Poi ho provato. Abbastanza sicuro, ero più forte e ho colpito alcuni PR solidi.

Durante questo periodo ho anche cambiato un po ‘ la mia dieta. Ho tirato fuori latticini e grano e tutti gli alimenti trasformati. Certo non ho mangiato molta spazzatura comunque, ma ha fatto la differenza. Ho perso circa 12 libbre. durante questo periodo e diventato più forte.

Dan John parla di come questo sia un buon momento per tagliare un po ‘ di grasso e sarei d’accordo. Non stai cercando di costruire dimensioni e non stai massimizzando, quindi è un buon momento per far cadere qualche chilo, ma non è necessario che il programma funzioni.

Considerazioni finali

Mi è piaciuto questo programma. Sapevo ogni giorno quello che stavo per fare e la pratica ha reso ogni movimento fluido. Mi sono allenato 4 giorni alla settimana in modo che è un buon 40 ripetizioni ad un peso che è facile.

È possibile controllare ogni ascensore e davvero inchiodare il modulo. Questo programma consente di mettere a fuoco e scartare molto che non è necessario.

C’erano giorni in cui entravo in palestra e dicevo a me stesso, amico, sto facendo di nuovo questo stesso allenamento.

Dopo circa 20 giorni degli stessi impianti di risalita si inizia a guardarsi intorno e pensare di fare qualche vitello solleva o tuffi. Qualcosa di diverso dagli stessi Squat anteriori e panca stretta. Vorrei cambiare l’ordine a volte o fare una variazione dello schema rep che ha aiutato.

Dan John ha fatto i suoi progressi in circa 20 allenamenti, quindi penso che un tirocinante di livello intermedio-avanzato farebbe guadagni solidi facendo lo stesso.

Un altro bonus di forza facile è l’allenamento in modo intuitivo e la regolazione di te stesso. Se ti senti picchiato o davvero stanco non devi andare pesante, infatti non vuoi con questo programma.

Avviare la luce e aggiungere peso alla barra lentamente. Non si tratta di una sessione in palestra, ma l’intero programma e dove sarete alla fine di esso. Forte.

Le sessioni sono brevi e si lascia la palestra rinfrescata non drenata. Questo potrebbe essere un cambiamento per alcuni. Era per me. Goderne. Non è per sempre, è un mese o due di allenamento. Ti fara ‘ bene.

Quindi, se stai cercando di essere più coerente con il tuo allenamento e mantenerlo semplice, prova “Easy Strength”. Attenersi allo stesso allenamento per 40 giorni non è facile, ma porterà una solida ricompensa alla fine. Inizia ora e fammi sapere come va!

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