Full Body vs Body Part Split-Fit to Transform

Frequenza e volume di allenamento
Se scegli un allenamento completo o una divisione della parte del corpo influenzerà due variabili importanti nel tuo programma:

• Volume, o la quantità totale di lavoro che esegui per muscolo o gruppo muscolare;
• Frequenza, o la quantità di volte che alleni un singolo muscolo o gruppo muscolare a settimana.

Una piccola nota sulla terminologia: Quando si parla di volume, mi riferirò al numero di set duri eseguiti per muscolo o gruppo muscolare a settimana. Il conteggio dei set duri è stato trovato per essere un buon proxy per il volume quando ogni set include tra 6 e 20 ripetizioni, come Greg Nuckols, Eric Helms e Dr. Mike Israetel hanno scritto a lungo.
L’attuale raccomandazione generale del volume è di 10-20 set settimanali per muscolo o gruppo muscolare al fine di ottenere guadagni in forza e dimensioni. Meno sei esperto, meno set potresti aver bisogno di fare progressi e viceversa.
In una singola sessione, il punto debole per un allenamento efficace sembra essere da tre a 10 set per muscolo o gruppo muscolare. Meno di quello non può produrre abbastanza stimolo per un singolo muscolo. Più di questo può avere un impatto negativo sulle prestazioni nella sessione corrente, recupero post-allenamento, e quindi la formazione successiva.
L’attuale raccomandazione di frequenza generale per forza e ipertrofia è di allenare ciascun muscolo o gruppo muscolare da due a quattro volte alla settimana.
Per questo motivo, il “bro split”, in cui si colpisce ogni muscolo solo una volta ogni sette giorni, si traduce in una frequenza di allenamento non ottimale.
Inoltre, questo allenamento di stile ti costringe a stipare da 10 a 20 set in un singolo allenamento per “martellare” veramente i tuoi muscoli, superando così l’intervallo effettivo consigliato da tre a 10 set.
Di conseguenza, le divisioni bro potrebbero non darti il miglior bang per il tuo dollaro se sei interessato a guadagni di forza e dimensioni a lungo termine.
Questo ci lascia con l’allenamento di tutto il corpo, superiore-inferiore, o push-pull-gambe. Ci sono altre potenziali divisioni, ma per semplicità mi concentrerò su queste opzioni popolari.
Ecco il messaggio da portare a casa più importante di questo articolo (sì, puoi smettere di leggere dopo questo paragrafo): Quando il volume è equiparato tra le condizioni e corrisponde al carico di lavoro ottimale per l’individuo per raggiungere il risultato desiderato, allora nessuna divisione è superiore agli altri.
Ad esempio, se il tuo volume ideale è di 12 set a settimana per muscolo o gruppo muscolare, tutte le seguenti opzioni sono ugualmente preziose, almeno in teoria:

• Tre sessioni di tutto il corpo, con quattro set per muscolo o gruppo muscolare ciascuno;
• Due sessioni di parte superiore del corpo e due sessioni di parte inferiore del corpo, con sei set per muscolo o gruppo muscolare ciascuno;
• Due sessioni di spinta, trazione e gambe, con sei set per muscolo o gruppo muscolare ciascuno.

I fattori che determinano la scelta finale saranno:

• Quante volte puoi allenarti a settimana e quanto può durare una sessione?
• Da cosa puoi recuperare?
• Qual è il tuo obiettivo attuale?

Pro e contro dell’allenamento per tutto il corpo
In media, gli allenamenti per tutto il corpo vengono eseguiti con almeno 48 ore di riposo tra le sessioni, da due a tre giorni alla settimana, e comportano da tre a quattro serie di un esercizio per muscolo o gruppo muscolare ciascuna.
Supponendo che tu voglia allenarti tre volte a settimana, gli allenamenti per tutto il corpo ti permettono di colpire ogni muscolo abbastanza spesso. Questo potrebbe essere particolarmente utile per i principianti, che hanno bisogno di ripetere gli stessi esercizi più e più volte al fine di sviluppare modelli di apprendimento motori corretti.
Se possono recuperare da esso, frequenze più alte potrebbero beneficiare tirocinanti intermedi e avanzati, anche. Questo è contrario alla vecchia credenza che solo i novizi dovrebbero fare allenamenti per tutto il corpo, mentre i sollevatori più esperti dovrebbero impiegare una divisione bro.
Ho già coperto i potenziali aspetti negativi della divisione bro. Come questo articolo è stato ampliato su, la realtà sembra essere molto più complesso e altamente specifico per ogni individuo.
Per l’individuo medio, che può utilizzare l’allenamento completo tre volte alla settimana invece di cinque o sei, come i sollevatori coinvolti negli studi sopra menzionati, lo svantaggio principale di questo tipo di programma è che può limitare il volume.
A meno che tu non possa permetterti di trascorrere diverse ore in palestra, è improbabile che sarai in grado di fare più di tre o cinque set per muscolo o gruppo muscolare per sessione.
Ciò equivale a nove a 15 set a settimana. Progredire dal più basso al più alto della gamma vi terrà andare avanti per anni, ma alla fine potrebbe essere necessario passare a una struttura diversa se siete interessati a formazione ad alto volume, come quello necessario per l’ipertrofia.
Inoltre, la migliore opzione per l’allenamento completo del corpo sono gli ascensori composti, che pongono maggiore enfasi sui muscoli più grandi, ad esempio petto e quad.

I tuoi muscoli più piccoli, come bicipiti e tricipiti, saranno colpiti indirettamente, ma potrebbe arrivare un punto nella tua carriera di sollevamento in cui potrebbe essere necessario allenarli in modo più diretto per ottenere risultati migliori. Anche in questo caso, una parte del corpo divisa potrebbe essere più favorevole a questo obiettivo.
Pro e contro delle spaccature
Il vantaggio più evidente delle spaccature delle parti del corpo è che puoi accumulare più volume per un singolo muscolo o gruppo muscolare per sessione, poiché ne stai prendendo di mira solo un paio alla volta.
Di conseguenza, non solo è possibile accumulare più volume settimanale totale. È inoltre possibile scegliere più esercizi di isolamento per colpire i muscoli più piccoli, o più esercizi per un muscolo specifico che si desidera far apparire.
Tuttavia, qualsiasi routine divisa richiederebbe di allenarsi da quattro a sei giorni alla settimana invece di solo due o tre. Questo livello di impegno potrebbe essere poco pratico per il tuo frequentatore medio di palestra con un lavoro a tempo pieno, che non vuole diventare il prossimo Mr. Olympia.
Quale si dovrebbe scegliere?
I tre fattori principali da considerare quando si sceglie una struttura per il proprio programma sono i seguenti, in ordine di priorità:
1.Qual è il tuo obiettivo?
Gli obiettivi influenzano il volume settimanale impostato, che è una delle variabili più importanti in un programma di allenamento. Per questo motivo, devi prima stabilire il tuo obiettivo.
Se si tratta di fitness generale, l’allenamento per tutto il corpo è probabilmente la scelta migliore.
Puoi guadagnare forza, costruire un fisico davvero fantastico e ottenere tutti i benefici legati alla salute dell’allenamento di resistenza su un programma completo ben progettato che richiede solo 10 set settimanali e due o tre sessioni settimanali.
Se hai aspirazioni di bodybuilding, competitive o meno, potrebbe essere necessario aumentare il volume nel tempo.
In questo caso, è possibile combinare allenamenti per tutto il corpo con una routine divisa. Ad esempio, è possibile eseguire un allenamento completo durante le fasi a basso volume e passare a una divisione della parte del corpo per accogliere gli aumenti di volume durante le fasi di ipertrofia.
2.Quante volte alla settimana puoi andare in palestra?
Come guida generale, se non puoi andare in palestra troppo spesso, l’allenamento completo sarà la scelta migliore per raggiungere la frequenza minima richiesta per forza e ipertrofia.
Se puoi andare solo due volte a settimana, potresti non essere in grado di raggiungere 10 set settimanali per muscolo. Tuttavia, l’allenamento con meno volume di questa raccomandazione produrrà ancora una certa crescita, come notato da Brad Schoenfeld quando commenta la sua e la meta-analisi 2017 di James Krieger sulla relazione dose-risposta tra volume e ipertrofia.
Potrebbe non essere ottimale da un punto di vista assoluto, ma è ideale quando l’alternativa è quella di sedersi sul divano e bicipiti-curl chip in bocca.
D’altra parte, se puoi andare in palestra più volte alla settimana, l’introduzione di una divisione di quattro o cinque giorni ti consentirà di avere sessioni di volumi più elevati efficienti e produttivi.
In genere, quando il volume è da 12 a 14 set, sceglierei una divisione superiore-inferiore ripetuta quattro giorni alla settimana. Quando il volume è di circa 16 a 20 set, opterei per una divisione inferiore-superiore-inferiore-push-pull o una divisione inferiore-superiore-full body, entrambe le quali potrebbero essere eseguite nel corso di cinque giorni di allenamento.
3.Quanto tempo si può trascorrere in palestra?
In teoria, più tempo hai a disposizione per ogni sessione, meno sessioni potresti programmare ogni settimana.
Tuttavia, una singola sessione di oltre due ore potrebbe non essere molto efficace. Potresti essere così affaticato alla fine che gli esercizi finali potrebbero non fornire molto di uno stimolo, nel qual caso potresti essere meglio farlo un altro giorno.
L’inverso è anche vero: allenare più muscoli per un tempo molto breve potrebbe non aiutare nessuno di loro a crescere. Si potrebbe arrivare a fare solo uno o due set per muscolo, che non rientrano nella gamma di set efficaci per sessione.
Considerazioni finali
I principali takeaway pratici di questo articolo possono essere riassunti come segue:

1. 10 a 20 set a settimana per muscolo o gruppo muscolare, distribuiti in modo che ogni muscolo o gruppo muscolare sia mirato almeno due volte a settimana, sono solitamente raccomandati per i guadagni di forza e ipertrofia.
2. Da tre a 10 set per muscolo o gruppo muscolare per sessione è una buona linea guida per il numero di set efficaci da eseguire in un singolo allenamento.
3. Non cercare la divisione “migliore”. Invece, considera quanto volume devi fare a settimana, quanto spesso e per quanto tempo puoi allenarti e scegliere una divisione che controlli tutte quelle caselle.