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Mantieni la colonna vertebrale e le spalle forti e senza dolore con queste quattro semplici mosse.

Se c’è una cosa che la tua routine di allenamento ha bisogno di più, è il lavoro della parte superiore della schiena.

I professionisti del fitness raccomandano comunemente che oltre il 50% del tuo allenamento si concentri sui molti muscoli che compongono la parte superiore della schiena. Perché? Perché è quello che serve per contrastare gli effetti di tutto ciò che stai facendo al di fuori dei tuoi allenamenti nella parte superiore della schiena, spiega Franco Calabrese, D.P.t., fisioterapista alla React Physical Therapy di Chicago.

Che include curvando sopra il vostro computer o telefono, seduto con cattiva postura per lunghi periodi di tempo, o anche andare in città su esercizi di petto dominante come flessioni che, quando non bilanciato con esercizi per la schiena, può esacerbare gli squilibri di forza tra i lati anteriore e posteriore.

“La parte superiore della schiena contiene molti muscoli di dimensioni più piccole e quindi spesso trascurati”, afferma Calabrese. “Concentrandoci un po’ di più su questi gruppi muscolari più piccoli, possiamo mantenere le spalle e la colonna vertebrale sane e forti più a lungo.”

Perché la forza della parte superiore della schiena è così importante

I muscoli della schiena agiscono sulla colonna vertebrale proprio come i fili di tensione su una gru massiccia, spiega Saad Chaudhary, MD, un chirurgo ortopedico della colonna vertebrale presso il Mount Sinai Health System.

Sostengono la gru, la tengono nell’allineamento adeguato e sono responsabili di gran parte della sua forza. Senza i fili di tensione, tutto va fuori di testa, dice.

Nel tempo, senza un’adeguata forza dei muscoli che circondano la colonna vertebrale, cade facilmente con la gravità, i dischi invecchiati si logorano e i nervi possono persino diventare pizzicati, dice il Dr. Chaudhary. Ciò spiega in parte perché la maggior parte degli adulti sperimenterà dolore alla schiena ad un certo punto della loro vita.

Ecco dove questo semplice piano di allenamento entra in gioco. “L’esercizio fisico è la migliore misura preventiva che dobbiamo combattere i problemi spinali”, afferma il Dr. Chaudhary.

Come Fare il Superiore-Back Allenamento

La chiave di tutti questi esercizi è in esecuzione lentamente e sotto controllo. Scegli un paio di manubri che ti permetta di eseguire tutte le ripetizioni con la forma corretta.

Potrebbe essere necessario selezionare due coppie: una leggera e una più pesante. Dovresti sentire gli esercizi che funzionano, ma non dovrebbero essere una lotta. Se mai senti che la tua forma si rompe, considera l’uso di pesi più leggeri per quell’esercizio, o esegui solo due set invece di tre.

Fai tutti i set di ogni esercizio prima di passare al successivo, riposando per 30-60 secondi tra ciascuno. Per ottenere i migliori risultati, eseguire l’allenamento completo due o tre volte a settimana. Puoi anche cospargere gli esercizi per tutta la giornata per interrompere il tempo trascorso seduto o eseguendo altre attività orientate al futuro.

Pronto per iniziare? Ecco come eseguire ogni movimento. Come sempre, la sicurezza è la chiave. Gli esercizi qui possono essere diversi o più avanzati di quelli che sperimenterai in una classe di SilverSneakers. Se hai una condizione cronica (inclusa l’osteoporosi), problemi di equilibrio o lesioni, parla con il tuo medico di come puoi allenarti in sicurezza.

Esercizio #1: Shoulder Squeeze

Fai 3 set da 10 a 15 ripetizioni

Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca. Mentre tiri i gomiti indietro e verso il basso, stringi le scapole insieme. Immagina di spremere un limone tra le scapole. Pausa, quindi rilasciare. E ‘ un rappresentante. Completa un totale di tre serie da 10 a 15 ripetizioni, riposando per 30 a 60 secondi tra le serie.

Esercizio #2: Bent-Over Row

Fai 3 serie da 8 a 10 ripetizioni

Prendi un paio di manubri e stai alto con i piedi alla larghezza delle spalle. Spingendo indietro i fianchi e permettendo alle ginocchia di piegarsi leggermente, abbassare il busto fino a quando non è quasi parallelo al pavimento. Lascia che i manubri pendono a distanza di braccio dalle spalle, i palmi rivolti verso l’interno.

Da qui, stringi le scapole insieme mentre pieghi i gomiti e tiri i manubri fino ai lati del busto. Pausa, quindi abbassare lentamente i manubri per tornare alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Eseguire tre serie di otto a 10 ripetizioni, a riposo per 30 a 60 secondi tra le serie.

Esercizio #3: Sollevamenti del braccio in piedi

Fai 3 serie da 5 a 6 ripetizioni

Inizia in una posizione di cerniera dell’anca, con i piedi alla larghezza dell’anca, le ginocchia leggermente piegate e il busto con un angolo di 45 gradi. Brace il nucleo per stabilizzare la colonna vertebrale, e tirare le spalle verso il basso e indietro.

Con i palmi rivolti verso il basso, estendi le braccia dalle spalle per formare una Y. Quindi, piega i gomiti e tirali indietro in modo che le braccia formino un palo. Quindi, mantenendo le braccia ferme, raddrizza le braccia per fare una T. Infine, mantenendo le braccia dritte, stringi le scapole e spingi delicatamente le braccia indietro. Esegui tre serie da cinque a sei ripetizioni, riposando per 30-60 secondi tra le serie.

Rendere più facile: Se si dispone di sfide di flessibilità, fare solo le prime tre posizioni (Y, palo, T). Concentrati sulla buona forma e stringi le scapole.

Esercizio # 4: Rotazione della spalla interna ed esterna

Fai 3 serie da 12 a 15 ripetizioni per lato

Prendi un manubrio leggero nella mano destra e stai con i piedi alla larghezza dell’anca. Con il braccio piegato di circa 90 gradi, posiziona il gomito destro sul lato destro del busto. Dovresti sentire un contatto gentile.

Assicurandosi che il gomito rimanga in contatto con il fianco, ruotare il braccio destro sulla parte anteriore del corpo. Metti in pausa, quindi ruota lentamente il braccio il più lontano possibile. Questo è un rappresentante.

Concentrati sull’avvio della rotazione dalla spalla, non dal polso o dal gomito. Eseguire tre serie di 12 a 15 ripetizioni per lato, a riposo per 30 a 60 secondi tra le serie.

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