I 14 migliori esercizi di assistenza stacco convenzionale

Costruire uno stacco più grande viene fornito con coerenza e affrontare le tue debolezze con efficaci esercizi di assistenza stacco.

Due forme di stacco popolari sono sumo e convenzionale. Stacchi convenzionali sono più comuni per il sollevatore medio e permette quasi chiunque di raccogliere peso pesante.

Quando si tratta di migliorare il tuo stacco, alla fine non puoi semplicemente aggiungere peso alla barra. L’obiettivo è quello di sollevare più peso, ma è anche necessario affrontare i tuoi punti deboli e migliorare la tua forma per il tiro più efficiente.

Hai colpito un altopiano con i tuoi stacchi? Qual è il tuo record personale? Lascia un commento qui sotto.

Lo stacco da terra è l’esercizio di sensazione più primordiale: prendi il peso e lo metti giù. Colpire un plateau e lentamente macinare il peso che ha usato per sentire la luce può essere scoraggiante. Invece di gettare la spugna sul progresso, diamo un’occhiata a nove esercizi di assistenza stacco si può provare a migliorare il vostro stacco.

14 Esercizi di assistenza stacco convenzionale

Questo non è un articolo completo “correggi il tuo stacco”. Questo non abbattere esattamente quali esercizi si dovrebbe fare se si dispone di una certa debolezza, ma vi darà una buona idea da dove cominciare. L’obiettivo dell’articolo è quello di mostrare esercizi di assistenza si dovrebbe iniziare compreso nel vostro allenamento se si desidera ottenere il massimo dal vostro allenamento stacco.

Se ami i deadlift tanto quanto me, dai un’occhiata al mio articolo sulla costruzione di uno stacco più grande.

Problemi comuni di stacco

Uno stacco sembra un semplice esercizio, ma molto può andare storto con questo ascensore composto. Questo è particolarmente vero quando si sta tirando vicino al vostro max. La prima cosa che dovresti fare è iniziare a registrare i tuoi ascensori — questo ti permetterà di vedere quale parte dell’ascensore stai lottando e come affrontarli.

Ci sono tre punti deboli comuni che si verificano quando si sta tirando a livelli quasi massimi:

• Debole tirando fuori del pavimento
• Blocco debole
• Bar drift

Rivedi i tuoi ascensori registrati e prendi appunti su dove sull’ascensore sembri fallire. Cercare di ottenere diverse angolazioni mentre si solleva-spostare la fotocamera dopo ogni set. Questo ti permetterà di ottenere una vista frontale, laterale e posteriore di ciò che sta succedendo.

Esercizi di assistenza stacco per debole tira fuori del pavimento

Lottando per ottenere qualsiasi potere fuori del pavimento? Ci potrebbero essere alcuni motivi come la tua posizione e configurazione. Per la maggior parte, eseguire esercizi che martellano le tue debolezze e migliorare la tua forma può aiutarti a sfondare il tuo plateau.

1. Deficit Deadlifts

Deficit deadlifts è un ottimo modo per aggiungere qualche centimetro alla trazione del tuo deadlifts. Eseguire deficit in piedi su una piastra di peso o piattaforma che è uno a quattro pollici di altezza. Questa maggiore gamma di movimento può aiutare a reclutare più della catena posteriore e attivare i glutei.

Quando si eseguono stacchi da deficit, trattarlo come un esercizio accessorio — non si desidera sollevare vicino ai pesi massimi qui. Anche se stacchi 500 sterline, inizia da 135 e ottieni il tuo volume.

2. Stacchi di velocità

Quando inizi a sollevare vicino al tuo record personale, il peso sembra lento e non riesci a generare abbastanza potenza per superare il resto dell’ascensore. Qui è dove brillano gli stacchi di velocità.

Gli stacchi di velocità sono semplicemente il tuo stacco convenzionale con tutta la forza che puoi produrre. Si desidera lavorare con circa il 50% al 65% del proprio rappresentante massimo durante l’esecuzione di questi. Trattare ogni rappresentante come se si sta tirando il tuo record personale.

Imparare a creare forza e tirare attraverso i talloni.

Guarda questo video per ulteriori informazioni sugli stacchi di velocità:

3. Stacchi rumeni

Stacchi rumeni, o RDLs, sono un grande esercizio che io personalmente uso per addestrare il mio stacco. RDLs aiutare a costruire il potere e può aiutare a costruire un più forte, ascensore più controllabile.

RDLs allenare i muscoli della catena posteriore, che includono:

• Erector Spinae
• Glutei
• muscoli posteriori della coscia
• Adduttori

Se hai mai sentito parlare di un rumeno stacco, guardate questo video out:

L’unica cosa che vorrei aggiungere a questo è che non hanno completamente bloccato e solo bisogno di cadere a metà stinco. Mantenere la tensione costante sui glutei e muscoli posteriori della coscia, e andare per il volume.

4. Stacco Stance Box Squat con Pausa

Questo esercizio è stato ottimo per alcuni individui per costruire forza dal pavimento. Scegli un peso moderato, vai per ripetizioni e scegli un’altezza della scatola il più vicino possibile all’altezza di partenza dello stacco. Se sei in grado di fare questo esercizio, noterai un’enorme differenza dopo poche settimane.

Questo esercizio sposta il peso da davanti a te a quasi dietro di te — permettendoti di sovraccaricare la catena posteriore più di uno stacco convenzionale. Prova ad aggiungere una leggera pausa tra ogni rappresentante: rimuove la maggior parte della tua elasticità e costringe i tuoi muscoli a sparare da una posizione statica.

5. Glute Hamstring Raise / Leg Curls

Poiché non ci sono troppe palestre che hanno un glute ham raise, leg curls sarebbe il prossimo esercizio che consiglierei. Se hai letto qualsiasi articolo da un sollevatore d’élite o li hai visti allenarsi, probabilmente li hai visti fare alcuni aumenti del tendine del ginocchio del gluteo. Perché? Questo è uno dei migliori esercizi a catena posteriore che puoi fare.

Se non si dispone di una macchina glute ham raise, l’allenamento con riccioli di gambe pesanti al fallimento può aiutare il tuo squat e il tuo stacco.

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Stacco Esercizi per Deboli di Blocco

il fatto di Avere un debole blocco può venire da una varietà di cose, tra cui:

• Poveri di installazione/forma:
• Debole fuori del pavimento e del vapore in alto
• Debole glutei

al momento di valutare il vostro blocco, prendere in considerazione quanto duramente si doveva macinare attraverso la prima parte del tiro. Se stai combattendo una forma povera durante il tuo ascensore, può essere più facile perdere il blocco. Ecco alcuni esercizi che puoi provare ad affrontare il tuo debole blocco dello stacco.

6. Back Extension/Reverse Hyperextensions

Quasi ogni palestra che ho visitato aveva una macchina per iperestensione inversa. Si può imparare come attivare i glutei con la macchina iperestensione inversa.

7. Rack Tira

Rack tira sono divertenti perché è possibile concentrarsi di più sul blocco del vostro stacco. Basta impostare le barre spotter ad un’altezza da qualche parte tra metà stinco e appena sopra il ginocchio. Stacco da un punto di partenza più alto rimuove un sacco di gamma di movimento, che consente di sovraccaricare i blocchi.

8. Walking Affondi

Walking affondi sono grandi per la vostra catena posteriore, core, e soprattutto i glutei perché costringono i muscoli stabilizzatori nei fianchi, ginocchia e caviglie di impegnarsi. Più stabile è la tua base, più peso sarai in grado di tirare.

Prova ad aggiungere peso tenendo un manubrio in ogni mano o posizionando una barra sulla schiena come uno squat posteriore.

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Esercizi di assistenza stacco per Bar Drift

Se si nota la barra alla deriva durante il tiro, si hanno alcune debolezze e problemi di forma da affrontare. Fortunatamente, un sacco di deriva bar può essere fissato da martellare sulla parte superiore della schiena, lats, e core.

9. Sollevamenti di vitello seduti e in piedi

Se ti sei mai chiesto perché i tuoi polpacci erano doloranti il giorno dopo lo squat o lo stacco, capirai perché dico che avere polpacci forti è importante.

Fare sollevamenti di vitello seduti e in piedi aiuterà a costruire una solida base e ti impedirà di salire sulle dita dei piedi. Generalmente non vado per “il tratto” necessariamente quando faccio il vitello solleva ma vado per forza. Sono stato benedetto con essere grasso così tutta la mia vita è stata un vitello sollevare dopo l’altro quando cammino.

I sollevamenti di vitello pesanti sono un ottimo allenamento per darti le basi più forti da cui sollevare.

10. Yates Righe con stacco Stance

Costruire una forte parte superiore della schiena e lats aiuto con bar path e tenervi nella scanalatura.

Mantenere una posizione di stacco con le righe Yates aiuterà a costruire i glutei e la parte bassa della schiena mentre si tiene il peso in posizione. Concentrati sulla buona forma, vai pesante e non aver paura di aggiungere un po ‘ di movimento del corpo.

11. T-Bar Righe o seduti righe

Se non si ha accesso a una macchina fila t-bar, la cosa migliore sarebbe quella di fare seduti righe con una stretta presa o presa larga.

Le file T-bar hanno un leggero vantaggio rispetto alle file sedute perché puoi stare in posizione di stacco, mantenere la tensione sui glutei e rafforzare la parte bassa della schiena. T-bar righe sono un altro esercizio che mette lo stress sulla parte bassa della schiena, quindi non abbiate paura di provare seduti righe se la schiena non si sente quel giorno.

Non essere un sollevatore bro e a malapena fila il peso. Affinché questo esercizio sia efficace, estendi completamente le braccia, fila il peso e sulla contrazione Voglio che tu provi a spremere le scapole insieme. Per questo esercizio, è meglio concentrarsi sulla contrazione e la gamma di movimento. La forza extra di andare gamma completa di movimento aiuta a mantenere le spalle indietro durante lo stacco.

Potresti trattarli come una pratica per i blocchi di deadlift mentre colpisci i tuoi lat e gli erettori.

12. Scrollate di spalle pesanti

Le scrollate pesanti con bilanciere o manubri sono un ottimo modo per costruire alcune trappole, un nucleo forte e, soprattutto, un forte stacco.

Utilizzare doppia presa overhand e scrollata di spalle fino a quando non si può più. Raccomando di non usare le cinghie fino a quando la presa non cede (aiuta a costruire la forza di presa come bonus) e poi cinghia per il resto del tuo lavoro. Non lasciare che la tua debolezza della forza di presa ti trattenga dal sollevamento-le cinghie sono ottime da usare quando sovraccarichi o esegui determinati esercizi. Non prescrivo la filosofia del sollevamento “senza cinghie”.

Mantenere il peso moderatamente pesante in modo che si può fare 8-12 ripetizioni per set.

13. Snatch Grip Stacchi

Snatch grip stacchi sono simili a stacchi convenzionali, l’unica differenza è la larghezza di presa. Lo strappo è un esercizio di sollevamento pesi olimpico in cui le mani sono posizionate molto distanti — al di fuori degli anelli sul bilanciere.

Questo porta la tua posizione di partenza molto più bassa, ma mette anche un po ‘ di grande tensione sui tuoi lats. Stick per il peso più leggero qui e andare per il volume. Sarai dolorante.

14. Face Pulls

Un altro grande esercizio della parte superiore della schiena e della trappola sono face pulls. I tiri del viso non sono glamour ma sono ottimi per creare una forte parte superiore della schiena. Lavorare su ritrarre le scapole e ottenere una buona compressione e la gamma di movimento.

Scopri Scott Herman Fitness’ Video su come fare face pulls:

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Conclusione

Non c’è nessun trucco magico per stacco più, ma qui ci sono alcuni esercizi che possono aiutare a risolvere i vostri punti deboli che stanno trattenendo il vostro stacco. Praticare i tuoi stacchi e non massimizzare tutto il tempo ti aiuterà a stabilire una forma corretta per il tuo corpo e ti aiuterà a rafforzare le tue debolezze.

Questa non è una guida estesa che promette di aggiungere 100 sterline al tuo stacco in 2 settimane, ma se inizi a incorporare questi ascensori e migliorare le tue debolezze, il tuo stacco salirà.