I 5 esercizi più efficaci per sviluppare le braccia
Le braccia sono uno degli obiettivi più perseguiti nel fitness e nello svolgimento di allenamenti di ipertrofia e definizione. Alla fine, la parte superiore del corpo deve funzionare globalmente quindi, se vuoi ottenere un bicipite d’acciaio, devi avere una base forte. Spalle, petto, schiena e schiena ben tonificati per sostenere le braccia sviluppate.
Quindi non puoi dimenticare di lavorare a livello globale, e questo è il primo principio che dovresti tenere a mente.
Se vuoi ottenere un bicipite d’acciaio, devi avere una base forte
Ci sono diversi obiettivi con cui lavorare, come ci dice coach Carlos Quevedo di @endurotraining.
” La cosa fondamentale che devi sapere è che, per guadagnare forza tra le tue braccia, il modo migliore è optare per esercizi globali o poliarticolari. Questi sono come chin-up o panca, perché coinvolgono diverse articolazioni. Ecco dove le braccia e altri gruppi muscolari si sviluppano di più. È l’opzione più completa”, afferma Carlos.
Ma qual è il tuo obiettivo? Questa è la seconda cosa a cui devi pensare. E non è lo stesso cercare semplicemente la forza globale perché vuoi avere un trasferimento ad altri sport, essere più efficiente nello spingere, lavorare o dedicarti a qualcosa che implica avere una certa forza nelle braccia, o quello che persegui è un risultato estetico concreto di più definizione, questo accade nel collettivo di bodybuilder o amanti dell’ipertrofia. Ma l’opzione più interessante sarà quella di allenarsi in modo efficiente per essere davvero forte, attivando molte articolazioni e gruppi muscolari. Ma come in tutto, dipende da te!
Per fare questo, come dice il nostro allenatore, dovremo optare per esercizi analitici. Quali sono i migliori? Te lo diciamo noi.
BARRA DRITTA BICIPITI CURL
La tecnica è importante per ottenere il massimo e attivare i bicipiti, perché è un esercizio di isolamento. La postura corretta deve essere anatomica, dobbiamo provare che le spalle non giacciono in avanti o indietro.
La concentrazione è essenziale e non c’è fretta. Stringere il gluteo e l’addome per ottenere equilibrio e stabilità. Così non ci facciamo male alla schiena.
La presa è importante, sia supina che prona, qui dipende da quali muscoli specifici si desidera sviluppare. Questo video spiega visivamente come devi farlo.
FONDI TRICIPITI IN PARALLELO
Fai attenzione a questo, perché è un “maestro” in modo da fare una grande tecnica in panca, stampa militare o altri esercizi non così sicuri o che dipendono più da te senza il supporto di una macchina. Qui lucideremo la nostra tecnica di spinta, quindi è molto interessante imparare a farlo bene e includerlo nella tua routine sportiva.
Non abbiamo bisogno di nessuno per aiutarci a tenere il peso, né siamo a rischio di cadere nulla su di noi. Non c’è alcun rischio perché non dobbiamo sopportare un peso esterno che può cadere ovunque.
PRESS FRENCH
Parliamo di un esercizio che chiamano “skulls breaker” come soprannome affettuoso, è sostituibile dal precedente. Se non lo fai bene, puoi ferire i gomiti, quindi se i gomiti non sono sani come una mela, è meglio liberarsene.
Invece di un dritto o Z-bar, optare per una presa neutra o manubri. Non abbassare la barra verso il naso o il mento, farlo più verso la fronte. Non portare troppo peso e non prolungarlo troppo nel tempo, vai a cambiarli per altri tricipiti.
ESTENSIONE DEL TRICIPITE SULLA PULEGGIA
Questo esercizio è molto buono per il lato esterno del tricipite, l’errore più comune è attaccare alla puleggia e non lasciare abbastanza distanza per gli avambracci per fare un movimento di 90º. Questi devono essere leggermente in diagonale per fare una tensione nei tricipiti.
Puoi giocare con l’altezza, farlo dalla parte anteriore o posteriore e variarlo un po ‘ per lavorare tutto il muscolo.
PULL-UP CON PRESA SUPINA
Sono quelli che vengono eseguiti con i palmi rivolti verso l’alto, sono uno dei migliori esercizi per i bicipiti. Ma implica anche avere una forza relativa e una forma che non parte da zero, ma è in qualche modo avanzata. Consiste nel sollevare il proprio peso, quindi è un esercizio complicato se sei un principiante nello sport halterofilo.
HAMMER O CURL CON MANUBRI
Altamente raccomandato per attivare il lato interno del bicipite, forse uno dei più classici. Possono anche essere fatti con bar, oltre ai manubri. La postura corretta deve essere con le scapole in forma anatomica, natica attivata e addome. È la posizione “blocco” in modo da non ferire la schiena. Per quanto riguarda la larghezza delle spalle, si chiama biacromiale.
¡Al lío!