I primi 10 vantaggi dei pull-up ponderati
Ad un certo punto durante il vostro viaggio di allenamento si può sentire che avete colpito un soffitto in termini di pura difficoltà di fare set di pull-up. In questi casi, può essere una buona idea considerare di fare esercizi di pull-up più avanzati come pull-up ponderati. Non solo sono questi più impegnativi di pull-up regolari, ma hanno certamente un sacco di vantaggi quando si tratta di guadagno muscolare e aumento della forza complessiva nella parte superiore del corpo. I pull-up ponderati sono stati in giro per il più lungo sono sempre incorporati nei migliori piani di allenamento pull-up. Prima di entrare nei migliori vantaggi di fare pull-up ponderati, tuttavia, esaminiamo quali pull-up ponderati sono i primi.
Che cos’è un pull-up ponderato?
In termini semplici, i pull-up ponderati sono un esercizio di variazione di pull-up che comporta l’uso di pesi come parte dell’allenamento. Questo esercizio può essere eseguito aggiungendo piastre di peso al tuo corpo, che può essere fatto usando una cintura di peso o un gilet. Se stai facendo pull-up su una barra di pull-up, renderà le cose molto più impegnative in termini di tirarti su a causa del peso aggiunto del gilet o della cintura di peso intorno alla vita. Un pull-up ponderato è un esercizio molto noto utilizzato da molte persone ed è molto noto tra i sollevatori di pesi. Si tratta di un esercizio relativamente facile da adottare come si può sempre regolare il peso viene aggiunto al vostro livello di prestazioni, che diminuisce il rischio di lesioni o sforzarsi.
Naturalmente, è sempre importante conoscere i propri limiti facendo pull-up regolari prima di prendere le cose ad un livello successivo con pull-up ponderati. Il pull-up ponderato più pesante di sempre è 104.55 kg, che è un record da Guinness detenuto da David Marchante! Quindi è sicuro di dire che non si dovrebbe provare a partire da nessuna parte vicino a quel numero in termini di peso aggiunto se si sono appena agli inizi con pull-up ponderati. Fare un paio di pull-up è ok, ma quello che si vorrebbe puntare è essere in grado di fare diversi ripetizioni utilizzando una buona postura sulla barra. In tal modo, ci si abitua a fare perfetto pull-up che è essenziale per fare pull-up variazioni come ponderata pull-up in seguito.
Come si esegue esattamente un pull-up ponderato?
Per eseguire pull-up ponderati, inizia aggiungendo il peso appropriato al tuo corpo come primo passo. Se si utilizza una cintura di peso, evitare di avere una brutta esperienza posizionando la cintura di peso intorno alla vita come primo passo e facendo scorrere la catena della cintura attraverso il peso come secondo passo (ad esempio utilizzando un kettlebell). Se non si dispone di cintura di peso si può provare a prendere un manubrio tra le gambe e pull-up sulla barra in questa posizione. Assicurarsi che non è troppo tassare sul vostro corpo per motivi di sicurezza.
Un’altra alternativa ingegnosa è semplicemente mettere il peso aggiuntivo in uno zaino e mettere questo come si fa il pull-up. È un ottimo sostituto nel caso in cui non si disponga di attrezzature professionali in giro o se non si dispone di piastre ponderate, manubri ecc. In tal caso puoi semplicemente riempire lo zaino con tutti i tipi di cose pesanti come quel grande vecchio libro che non hai mai letto o bottiglie d’acqua ecc. un’ultima opzione è una catena che è possibile posizionare intorno al collo. Si consiglia sempre di iniziare basso, fare alcune ripetizioni prima e poi aggiungere più peso come si sposta su. Una volta, hai messo sul peso semplicemente fare una serie di allenamento pull-up regolare su una barra di pull-up.
Ora che sai quali sono i pull-up ponderati e come eseguirli durante le sessioni di allenamento, diamo un’occhiata ai primi 10 vantaggi di fare questi.
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Beneficiare di Un: Corpo Superiore Resistenza alla Trazione
Se costruire forza superiore del corpo è il vostro obiettivo principale quando si fa pull-up durante i tuoi allenamenti, allora si dovrebbe certamente iniziare a pensare di fare ponderato di pull-ups prossima volta che ti alleni. Che tu sia un sollevatore di pesi o semplicemente qualcuno che cerca di costruire qualche serio muscolo parte superiore del corpo, ponderata pull-up può essere l’anello mancante per costruire più forza e resistenza. Si può iniziare caricando pesi da 5 kg a 10+, ad esempio utilizzando le cinghie ponderate come descritto in precedenza. I principali muscoli di pull-up mirati durante i pull-up ponderati includono il lattimus dorsi, che è i muscoli della schiena che si estendono dalla vita all’ascella, insieme ai romboidi e al trapezio che sono muscoli nel mezzo della parte superiore della schiena.
Vantaggio due: Una presa più forte
Aggiungendo più pesi all’allenamento di pull-up, stai anche costruendo più forza di presa quando tieni la barra di pull-up. La forza di presa è spesso trascurata come un vantaggio, ma può essere di grande valore aggiunto in termini di forza di trazione complessiva. Ciò è possibile poiché i pull-up ponderati aumentano la forza in diverse aree muscolari come avambracci, schiena e bicipiti.
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Vantaggio tre: Forza muscolare complessiva
Fare pull-up ponderati durante gli allenamenti significa che stai guadagnando più muscoli in termini di dimensioni e forza. Questo può essere attribuito al fatto che i pull-up ponderati rendono i muscoli della parte superiore del corpo molto più difficili rispetto ai pull-up regolari basati sul proprio peso naturale. Come tale, l’aggiunta di più peso significa che si sarà guadagnando più forza e muscoli come risultato della vostra formazione pull-up. Inoltre, più peso si aggiunge il più impegnativo l’esercizio diventa che rende più forza di conseguenza.
Beneficio quattro: Preparandoti per tecniche più avanzate
Uno dei vantaggi spesso trascurati di fare pull-up ponderati è che ti dà una preparazione più solida per esercizi molto avanzati. I pull-up Dong da soli potrebbero non essere sufficienti per assumere esercizi avanzati che richiedono la parte superiore del corpo. Tuttavia, i pull-up ponderati possono fare una grande differenza nell’aumentare la resistenza e il livello di prestazioni.
Vantaggio cinque: Eliminando Leg Drive
Uno dei trucchi comuni persone usano quando si fa pull-up è leg drive, noto anche come flessione dell’anca. Tende a differire a persona, ma in generale si contrarrebbe i flessori dell’anca per raggiungere la prima posizione sulla barra. Il problema con questo è che la flessione dell’anca provoca l’allineamento della colonna vertebrale insieme alla postura da interrompere. Cosa c’è di più, troppo azionamento gamba che è spesso visto in esercizi come kipping pull-up può portare ad arco posteriore e una iperestensione della colonna cervicale e lombare. Questo può anche influenzare le spalle. Questi effetti sono decisamente indesiderabili e possono creare problemi a lungo termine che non sono evidenti nella fase iniziale. Nell’utilizzo di pull-up ponderati tuttavia, è essenziale eliminare la capacità di flettere i fianchi come il peso aggiunto mantiene le gambe in linea con la parte superiore del corpo. Come tale si è certi di essere formazione utilizzando una postura ottimale.
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Vantaggio Sei: Promuove l’allineamento della postura
Un vantaggio chiave di fare pull-up ponderati è che inducono l’allineamento posturale a causa dello stretching. Ciò è particolarmente vero quando le gambe sono mantenute dritte, in linea con la parte superiore del corpo. Tale postura aiuta a creare una postura corretta e l’allineamento spinale. Quando la parte inferiore del corpo è un po ‘ allungato arco naturale del vostro corpo e la colonna vertebrale è rinforzato, dando una corretta postura nel tempo. Quindi, se la postura è qualcosa che siete stati preoccupati poi facendo ponderata pull-up può essere un ottimo modo per aiutarvi a ottenere la postura naturale di nuovo.
Benefit Seven: Greater lats
Dato che i pull-up ponderati migliorano la postura in una posizione più eretta, i tuoi lats sono anche meglio attivati di conseguenza. Il più in posizione verticale si è quando si fa pull-up maggiore è l’influenza sul vostro lats. Tale posizione isola i muscoli lat più come il movimento pull-up può essere visto come un movimento di trazione in modo verticale, che attiva i lat notevolmente più.
Beneficio otto: Mobilità aggiunta
In generale, più un esercizio è orizzontale in termini di movimenti di trazione e/o spinta, più breve sarà il raggio di movimento. Al contrario, gli esercizi verticali come i pull-up ponderati consentono una maggiore gamma di movimenti. In effetti, fare pull-up ponderati non solo porta a una grande forza come discusso prima, ma può anche migliorare la mobilità complessiva della spalla, che può essere molto importante se sei una persona che pratica qualsiasi tipo di sport che richiede molto le spalle.
Beneficio Nove: Tensione di tutto il corpo
Uno svantaggio di fare pull-up regolari è la mancanza di tensione sulla scala di tutto il corpo. Nell’utilizzo di pesi, soprattutto ai vostri piedi, si produce essenzialmente una tensione di tutto il corpo quando si lavora fuori. L’attivazione necessaria per tenere i pesi sui piedi o tra le gambe generalmente favorisce una maggiore concentrazione e attivazione. Ciò significa che stai essenzialmente attivando parti del corpo che di solito giacevano dormienti. Pensa alle mani, ai piedi, al viso e al collo, ad esempio. Tutto questo a sua volta attiva il tuo controllo motorio di più e aumenta la tua capacità di produrre forza, che è di grande aiuto quando fai altri esercizi avanzati in seguito.
Benefit Ten: Esercizi avanzati
Fare pull-up ponderati aiuta il tuo corpo a prepararsi per fare esercizi ancora più avanzati e impegnativi. Se si intende includere esercizi come drop set, negativi ponderati, set giganti o muscle-up, quindi iniziare con pull-up ponderati è sicuramente la strada da percorrere in termini di preparazione del corpo, guadagno muscolare e miglioramento della forza. Tutti questi benefici aiutano a realizzare questi esercizi più avanzati in modo sicuro senza molto rischio di ferirsi. Un problema comune per le persone che hanno appena iniziato l’allenamento è la spinta a provare tutto, che può essere pericoloso in alcuni casi.
In chiusura, i pull-up ponderati possono essere molto utili in termini di sviluppo generale della parte superiore del corpo. Abbiamo visto che è un grande esercizio che ha una miriade di benefici. Tuttavia, è importante utilizzare con attenzione i pull-up ponderati per ridurre i rischi di ferirsi. Ricorda, stai ancora aggiungendo peso aggiuntivo al tuo corpo che può tassare le articolazioni e la struttura generale del corpo. Cosa c’è di più, il più pesante la cintura di peso o gilet è maggiore è il rischio che si sta assumendo. Tuttavia, se inizi a padroneggiare come fare pull-up perfetti prima dove ottieni una buona presa sulla giusta postura e poi inizi ad aggiungere peso lentamente sarai più adatto ad adattarti e migliorare in modo più sicuro senza sforzare troppo il tuo corpo.
Ci sono alcune cose che dovresti sempre tenere a mente. Per cominciare, riscaldare sempre prima di fare pull-up ponderati. Ciò significa che si dovrebbe lavorare il vostro modo fino a tirare pesi più pesanti, cioè l’adozione di un approccio graduale. In secondo luogo, è la chiave per progredire gradualmente e aumentare il peso che si sta tirando su insieme alla quantità di ripetizioni e set che fai per sessione di allenamento. Non cercare mai di imitare superman! Invece il tuo lavoro fino a pesi più pesanti e allenamenti più intensi con più ripetizioni.Con questi suggerimenti in mente si sta giocando sicuro assicurando che si lavora con il vostro corpo e le sue capacità e non contro di essa.
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