Il miglior allenamento cardio per gli anziani

Qual è il miglior allenamento cardio per gli anziani? È come chiedere qual è la cosa migliore da mangiare per cena My la mia risposta sarà diversa dalla tua. Certo, potrei dire “dipende”, ma poi alcuni di voi potrebbero fare una battuta su ” Dipende.”

Ecco la cosa: il miglior allenamento cardio è uno che ottiene la frequenza cardiaca per 30 minuti, anche se si rompe in sessioni di 10 minuti durante il giorno. La maggior parte degli esperti di salute concordano sul fatto che un minimo di 150 minuti/settimana sarà sufficiente per ottenere i benefici per la salute di esercizio per il vostro cuore, corpo e cervello.

I migliori allenamenti cardio per chiunque, compresi gli anziani, sono quelli che ti piacciono abbastanza da fare quasi ogni giorno. Per me, questo significa tennis o pickleball, a piedi, e talvolta il trainer ellittico. Mi piace stare all’aperto e con altre persone. Cosa sarà per te?

Non importa se fai esercizi cardio nuotando, camminando, sollevando pesi o saltando la corda. Il trucco è quello di identificare i vostri obiettivi di frequenza cardiaca e poi trovare un movimento, un esercizio o sport che ti piace e farà regolarmente. Anche senza misurare la frequenza cardiaca, sarete in grado di dire quando la frequenza cardiaca è più veloce. Respirerai più forte e forse ti romperai un po’. Come si suol dire, ” fallo e basta!”

Frequenza cardiaca target

Si consiglia di esercitare entro il 55-85 percento della frequenza cardiaca massima per almeno 20-30 minuti per ottenere i migliori risultati dall’esercizio aerobico. La frequenza cardiaca massima è 220 meno la tua età. Per me, all’età di 75 anni, dal 55 all ‘ 85 percento significa 79-123 battiti al minuto. Dal momento che mi alleno regolarmente, questo è facile per me da raggiungere. Per gli altri, che non sono abituati a lavorare fuori, suggerisco di non preoccuparsi di numeri. Lavora su come ti senti.

Se stai appena iniziando, inizia con 10-15 minuti alla volta e poi gradualmente costruisci. L’American Heart Association raccomanda che gli adulti ottengano almeno 150 minuti (2 1/2 ore) di attività da moderata a vigorosa a settimana. Idealmente, il miglior allenamento cardio per gli anziani è suddiviso in trenta minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. Alcuni anziani sono in grado di fare di più (raccomandiamo l’esercizio quotidiano).

La frequenza cardiaca target durante le attività di intensità moderata è di circa il 50-70% della frequenza cardiaca massima, mentre durante l’attività fisica vigorosa è di circa il 70-85% della massima. In generale, la frequenza cardiaca massima è di circa 220 meno la tua età. Ho incluso un grafico in fondo a questo post per aiutarti a identificare il tuo obiettivo di frequenza cardiaca target.

Warm Up

Prima di tuffarsi nel vostro allenamento cardio, warm-up i muscoli. Inizia con cinque a 10 minuti sul tapis roulant, ellittica, o cyclette. Non è importante quale di questi si seleziona. Scegli quello che più ti piace. Se ti piace leggere mentre fai cardio, scegli uno che lo rende facile da leggere e ha una sporgenza per il tuo libro, rivista o e-reader. Ad alcune persone piace guardare la TV e la maggior parte delle persone si diverte ad ascoltare la musica mentre corrono, camminano, camminano o pedalano.

Non allungare prima del riscaldamento. Questo è particolarmente importante per gli anziani: il riscaldamento aumenta la temperatura e la flessibilità dei muscoli e ti aiuta a essere più efficiente e più sicuro durante l’allenamento. Un riscaldamento prima di un allenamento cardio di intensità moderata o vigorosa consente un graduale aumento della frequenza cardiaca e della respirazione all’inizio dell’attività. Lo stretching prima dell’allenamento di resistenza diminuisce temporaneamente la tua forza e puoi ferirti.

Ciò che è importante è riscaldare i muscoli, aumentare la frequenza cardiaca a riposo e preparare il corpo per l’allenamento che segue. Se stai usando macchine cardio, dovresti gradualmente (nel tempo) aumentare sia i livelli di resistenza che la quantità di tempo per mantenere il miglior allenamento cardio per gli anziani.

Break-up il vostro allenamento Cardio

Dici un allenamento cardio è noioso? Spendere 20, 30 o 40 minuti su una macchina è noioso? Sono d’accordo, motivo per cui spesso rompo il mio allenamento cardio in tre parti. Diciamo che ho intenzione di dedicare 45 minuti al cardio. Per rendere la routine più piacevole, la rompo:

• 15 minuti sul tapis roulant
• 15 minuti su una bici da spinning
• 15 minuti sul trainer ellittico.

Io uso up-tempo musica attraverso il mio smartphone per aiutare me eccitare e il potere attraverso quei minuti noiosi. (Immagino che tu possa dire che il cardio non è uno dei miei sforzi di esercizio preferiti.) Prendo anche il mio Kindle e leggo per far passare rapidamente il tempo.

Intervalli ad alta intensità

Rob gode di high intensity interval training (HIIT) per evitare la noia durante l’esercizio cardio. HIIT sono brevi periodi di esercizio veloce ritmo iniettato nel vostro allenamento. Rende il tempo passare più velocemente, e con HIIT, si ottiene un aumento dei benefici per la salute dopo soli sei minuti di intervalli intensi.

Ad esempio, invece di camminare per 30 minuti su un tapis roulant ad un ritmo moderato, si mescolano da 30 a 60 secondi di sprint, quindi si riposa o si cammina normalmente, quindi si continua a iniettare intervalli di 30-60 secondi di alta intensità. Complessivamente, la sessione cardio può essere solo 15 o 20 minuti, ma i tre o quattro intervalli ad alta intensità forniscono il massimo stimolo al metabolismo cellulare.

Camminare e allenamento con i pesi

Ho usato per minimizzare i benefici di camminare rispetto al jogging, ma non più. Non solo cammina meglio per le ginocchia e la schiena, ma i benefici per la salute sono paragonabili senza indossare parti del corpo.

Non sto minimizzando i benefici dell’allenamento cardio; tuttavia, sappi che il tuo corpo a riposo brucia circa 50-70 calorie all’ora e che in genere brucerai 250-300 calorie in un allenamento cardio di 45 minuti. Questo sembra essere una grande quantità di tempo e sudore da investire per bruciare un incrementale 190 calorie, che può essere completamente soffiato consumando mezzo bagel.

Per quelli di voi che stanno cercando di perdere peso bruciando più calorie durante il vostro tempo in palestra, vi consiglio di invertire la vostra routine di allenamento cardio e peso. Allenamento con i pesi brucia più calorie perché è più stressante per i muscoli di cardio. E, come si costruisce più tessuto muscolare, il grasso corporeo diminuisce.

Allenamento con i pesi può bruciare calorie per un massimo di 39 ore dopo l’allenamento. Una routine cardio-first come riscaldamento va bene, ma gli studi dimostrano che il tuo corpo non brucia calorie cardio fino a dopo i primi 20 minuti. (A meno che, naturalmente, si sta facendo intervalli ad alta intensità.) Se sollevate i pesi per 30 minuti in primo luogo, il vostro corpo brucerà le calorie non appena cominciate la vostra routine cardio.

Raffreddare

Raffreddare i muscoli; è importante quanto il riscaldamento! Dopo l’attività fisica, in particolare un allenamento cardio, il cuore batte ancora più velocemente del normale, la temperatura corporea è più alta e i vasi sanguigni sono dilatati. Ciò significa che se ti fermi troppo velocemente, potresti svenire o sentirti male. Un raffreddamento dopo l’attività fisica consente una diminuzione graduale alla fine dell’episodio. Cammina (o continua l’attività che stavi facendo a un ritmo più lento) per circa cinque minuti, o fino a quando la frequenza cardiaca non scende al di sotto di 120 battiti/minuto.

Prendere tempo per allungare i muscoli dopo ogni allenamento per migliorare la flessibilità. Lo stretching può anche aiutare a ridurre l’accumulo di acido lattico, che può portare a crampi muscolari e rigidità. Non “rimbalzare” mentre si allunga; rimbalzare può causare lesioni. Spostare i muscoli appena passato il loro punto di resistenza naturale e tenerli lì per 15 a 30 secondi. Il tratto dovrebbe essere forte, ma non doloroso. Nota il tuo respiro mentre il tuo stretching. Espirare mentre si allunga, inspirare mentre si tiene il tratto.

Allenamento cardio per anziani: frequenza cardiaca target

Età	Target Zona di frequenza cardiaca:50-85%	Avg. Frequenza Cardiaca massima: 100%
60 anni	80-136 bpm	160 bpm
65 anni	78-132 bpm	155 bpm
70+ anni	75-128 bpm	150 bpm

Come si esercita, periodicamente controllare la frequenza cardiaca. Se la frequenza cardiaca è troppo alta, abbassare il ritmo. Per chiunque sia nuovo agli allenamenti cardio, consiglio di mirare alla gamma più bassa della tua zona target (50 percento) e gradualmente costruire.

Quindi, qual è il miglior allenamento cardio per te? Ci piacerebbe sentirti. Puoi contattarci su Facebook, LinkedIn o Twitter.