Keto e digiuno intermittente: A Beginner ' s Guide
Quando si tratta di biohacking, probabilmente non ci sono due pratiche più popolari della dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi e del digiuno.
Entrambi i regimi hanno benefici per la salute, tra cui il miglioramento del metabolismo, perdita di peso, e anche una migliore funzione cognitiva. Studi di ricerca hanno mostrato benefici per ciascuno, e storie personali sui social media servono come alcuni aneddoti piuttosto profondi.
Potrebbe non sorprendere che molti adottino spesso una dieta cheto con digiuno intermittente. Forse sei una di quelle persone. Questo ha senso-keto e digiuno intermittente in realtà hanno molto in comune. Keto funziona in molti degli stessi modi in cui funziona il digiuno intermittente.
E, in effetti, attenersi a una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica potrebbe effettivamente rendere molto, molto più facile praticare il digiuno intermittente. La sinergia di keto con il digiuno intermittente può portare ad alcuni benefici piuttosto notevoli per il tuo corpo. Questo articolo esplorerà perché.
Panoramica della chetosi
La chetosi è uno stato metabolico caratterizzato dalla presenza di chetoni nel sangue. Ciò si verifica quando il corpo si trova di fronte a una “sfida” di basso livello di zucchero nel sangue e ridotte riserve di glicogeno, che avvia una cascata di ormoni che segnalano al corpo di iniziare a scomporre le riserve di grasso e rilasciare acidi grassi nella circolazione.
Una volta in circolazione, questi acidi grassi vengono trasportati nel fegato e utilizzati nella produzione di chetoni—un processo chiamato chetogenesi. In particolare, il fegato produce un corpo chetonico noto come acetoacetato (AcAc), la maggior parte dei quali viene trasformata in beta-idrossibutirrato (BHB).
Ma qual è lo scopo della chetosi?
La maggior parte di noi sa che il nostro corpo può produrre energia bruciando carboidrati e grassi. Una delle principali fonti di energia per l’uomo e gli animali è il glucosio-che otteniamo principalmente consumando carboidrati dietetici: pane, frutta, verdura, legumi, amidi e zuccheri. La ripartizione dei carboidrati in glucosio è un modo in cui manteniamo lo zucchero nel sangue. Molti tessuti corporei usano il glucosio come combustibile-e alcuni non possono usare nient’altro (alcune cellule oculari e globuli rossi, per esempio).
Oltre al glucosio nel sangue, possiamo immagazzinare il glucosio nei nostri muscoli e nel fegato come glicogeno—lunghe catene di glucosio. Utilizziamo il glicogeno durante le situazioni in cui il glucosio nel sangue inizia a correre basso—come durante l’esercizio di lunga durata.
Gli esseri umani possono anche bruciare i grassi per l’energia, e diversi organi come il cuore preferiscono il grasso come loro principale substrato energetico.
Il grasso è anche una grande fonte di energia perché ne abbiamo un sacco! Anche i più magri tra noi hanno abbastanza grasso corporeo per durare a lungo.
Lo scopo della chetosi è quello di fornire carburante quando le altre fonti di energia (principalmente glucosio) si stanno esaurendo. Questo era (ed è ancora, forse) un meccanismo di sopravvivenza che permetteva agli organismi di sopravvivere in condizioni in cui l’approvvigionamento di cibo era basso. Al fine di mantenere alti i livelli di energia e mantenere la funzione cognitiva, il fegato produce chetoni per servire come combustibile metabolico per il cervello e il corpo.
I chetoni, a differenza degli acidi grassi, possono attraversare la barriera emato-encefalica che separa il cervello dalla nostra circolazione. In questo modo, il cervello può avere una fonte di energia quando il glucosio è basso. Durante la “fame”, fino al 60% dell’energia del cervello potrebbe provenire dal metabolismo del corpo chetonico.
Mentre la chetosi non è necessariamente necessaria per la “sopravvivenza” nei nostri tempi moderni, questo stato metabolico “unico” probabilmente ha alcuni benefici. In questo articolo, parleremo specificamente della chetosi endogena, poiché si riferisce meglio al digiuno intermittente.
Benefici della chetosi
La chetosi ottenuta attraverso una dieta chetogenica ha dimostrato di avere benefici per un’ampia varietà di condizioni cliniche.
La dieta cheto originariamente iniziato come un trattamento per l’epilessia, ed è ancora usato in questo modo oggi. Il metabolismo dei chetoni può avere alcuni potenti benefici cerebrali tra cui una riduzione dello stress ossidativo, livelli più bassi di infiammazione e livelli migliorati di vari neurotrasmettitori coinvolti nei processi di salute e malattia.Newman2017
La dieta chetogenica ha dimostrato di ridurre la frequenza delle convulsioni nei pazienti epilettici ovunque dal 40 al 90%. Questi risultati sono probabilmente dovuti a diversi meccanismi tra cui l’aumento del GABA, il glutammato ridotto Yudkoff2008, l’attività più elevata di Juge2010 dei canali ionici di potassio, Bough2007 e il ridotto metabolismo del glucosio cerebrale.Chen2019
Altre condizioni cerebrali che beneficiano della chetosi includono il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.Newport2015, Kashiwaya2013, Krikorian2012, Henderson2009, Vanitallie2005 Ci sono anche alcune prove che la chetosi potrebbe migliorare l’umore, ridurre l’emicrania e migliorare la concentrazione mentale.Strahlman2006, Schnabel1928, Dilorenzo2013, Dilorenzo2015
Insieme alla salute del cervello, la chetosi è efficace nel trattamento di condizioni metaboliche come il diabete di tipo 2, caratterizzato da insulino-resistenza. La dieta cheto riduce la glicemia e i lipidi, aumenta la perdita di peso e migliora la sensibilità all’insulinagannon2006, Hussain2012,Feinman2015,Boden2005—che riducono il rischio di diabete e la sindrome metabolica o attenuano i loro effetti negativi.
I benefici metabolici di keto potrebbero estendersi anche agli atleti, poiché la chetosi è caratterizzata da una maggiore capacità di bruciare i grassi.
Diversi studi hanno fornito la prova che gli atleti su una dieta cheto possono migliorare significativamente la loro composizione corporea—costruire massa muscolare magra riducendo il grasso corporeo.
La chetosi può essere ottenuta endogenicamente (usando esercizio fisico, digiuno o una dieta chetogenica) o esogenicamente attraverso l’uso di integratori chetonici esogeni. Molti benefici della chetosi sono simili, indipendentemente dal metodo raggiunto per indurlo. Tuttavia, alcuni benefici sono specifici per la chetosi endogena-in particolare quelli relativi alla perdita di peso e grasso.
Questo è anche un vantaggio condiviso dal digiuno intermittente.
Digiuno 101
Probabilmente hai sentito parlare di digiuno in un modo o nell’altro—sembra essere su tutti i media ultimamente. Che si parli di “biohacking” o di un disturbo alimentare, il digiuno è piuttosto controverso. In un mondo di eccesso di cibo, non mangiare è polarizzante. Ma mentre controverso, i dati non mentono. Studi di ricerca sul digiuno hanno dimostrato che questa pratica di stile di vita può avere una moltitudine di benefici per la salute—molti dei quali sono simili a quelli indotti dalla chetosi.
Questo ha senso…poiché il digiuno porta alla produzione di chetoni. Diamo un’occhiata a come questo accade.
Cos’è il digiuno intermittente?
In termini semplici, il digiuno intermittente si riferisce a una frequenza ridotta dei pasti. Mentre ci sono molte varianti di IF, le forme più comuni includono una volta alla settimana 24 ore veloce, alternate day fasting (ADF) o un 5:2 veloce-che coinvolge il digiuno 2 giorni consecutivi di ogni settimana. La parte “intermittente” di IF significa semplicemente che non stai necessariamente digiunando ogni giorno.
Questo è ciò che differenzia IF da time-restricted feeding (TRF). TRF è la pratica di ridurre la finestra di mangiare ovunque da 4-10 ore durante il giorno, e il digiuno il resto del tempo. In contrasto con IF, la maggior parte delle persone che praticano TRF lo fanno ogni giorno.
La scienza di IF
Ogni volta che mangiamo, viene attivata una risposta metabolica. Se il pasto contiene carboidrati, questa risposta metabolica includerà un aumento della glicemia (di vari gradi) e dell’insulina. Il pancreas rilascia insulina per facilitare l’assorbimento di glucosio nel sangue nei nostri muscoli scheletrici.
Quando l’insulina viene rilasciata, segnala al corpo di immagazzinare l’energia in eccesso come glicogeno o tessuto adiposo. I siti di stoccaggio primari sono il fegato e il muscolo scheletrico. Insieme ai processi di upregulating per lo stoccaggio di energia, l’insulina inibisce gli altri—in particolare quelli che rilasciano il grasso dai nostri depositi di tessuto adiposo immagazzinati.
Fondamentalmente, l’insulina è un segnale per “crescere “invece di”rottura” —è anabolico piuttosto che catabolico.
Durante il digiuno, poiché non arriva cibo, i livelli di glucosio nel sangue e insulina iniziano a diminuire. Dopo un certo periodo di tempo, il corpo inizierà a bruciare i grassi e produrre chetoni. Quanto ci vuole?
Dopo un singolo digiuno notturno, le concentrazioni di chetoni nel corpo sono intorno a 0.1-0,5 mm, il che significa che sarai appena sotto la” soglia ” per la chetosi. Dopo 48 ore di digiuno, i chetoni possono raggiungere 1-2mM. 5 giorni di digiuno possono aumentare i livelli di chetone a circa 7-8mM.Pinckaers2017
Bruciare i grassi e la produzione di chetoni sono i risultati primari del digiuno intermittente e due meccanismi che spiegano molti dei benefici di IF.
Benefici del digiuno intermittente
Ci sono diversi vantaggi al digiuno intermittente—sia fisiologico che psicologico.
Il primo beneficio potrebbe essere per coloro che cercano di perdere peso. Mentre la ricerca non è definitiva su questo, molte persone riferiscono che trovano molto più facile attenersi alle diete tradizionali in cui sei costretto a consumare molte meno calorie del necessario.
Alcuni potrebbero trovare più facile semplicemente non mangiare che mantenere cronicamente l’apporto calorico ben al di sotto dei loro mezzi. Questo potrebbe essere più un effetto psicologico che qualcosa di fisico. Inoltre, SE può rendere più facile piano pasto (o non piano…se si cattura la nostra deriva). Se è uno dei tuoi giorni di digiuno, non devi preoccuparti di preparare un pasto, di trovare il tempo per mangiare o di preoccuparti di CIÒ che mangerai. Una volta fatto nel contesto appropriato, questo potrebbe liberare un po ‘ di tempo per essere produttivi nel lavoro o negli hobby.
Il digiuno intermittente è nella sua infanzia per quanto riguarda la ricerca, e la maggior parte degli studi sono stati condotti nei topi.
Magra e media
SE può beneficiare della composizione corporea. Negli esseri umani, il digiuno per 24 ore può ridurre il peso e mantenere quella perdita di peso fino a 48 ore (la maggior parte è probabilmente solo il peso dell’acqua). Cicli multipli di digiuno (ad esempio, digiuni settimanali di 24 ore) potrebbero portare a una perdita di peso a lungo termine, tuttavia. Questo deve essere esplorato di più negli esseri umani.
Nei topi, una dieta che imitava il digiuno ed è stata ripetuta due volte al mese ha ridotto significativamente la quantità di grasso viscerale in questi roditori; con i benefici aggiunti di una maggiore neurogenesi, migliori prestazioni cognitive e sistema immunitario rafforzato.Brandhorst2015
Vivere a lungo e prosperare
E ‘ difficile studiare la durata della vita negli esseri umani, quindi in questo settore, non abbiamo un sacco di dati su SE promuovere una vita più lunga. Ma, nei modelli di roditori, gli animali sono stati digiunati a intermittenza hanno mostrato una maggiore durata della vita e healthspan rispetto ai topi che mangiavano più frequentemente.La durata della vita di Mitchell2019 potrebbe essere migliorata attraverso diversi meccanismi che coinvolgono l’aumento dell’autofagia, lo stress ossidativo ridotto e livelli più bassi di insulina e fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1).Parzych2014, Martinet2006, Mizushima2004, Mojto2018,Lee2012, Fuhrman2002
Spinta metabolica
Diversi aspetti del metabolismo e della salute digestiva potrebbero migliorare attraverso IF. Il digiuno intermittente ha dimostrato di ridurre i livelli di diversi fattori di rischio per malattie cardiovascolari e cardiache, tra cui: lipidi nel sangue (colesterolo e trigliceridi), glucosio nel sangue, insulina, pressione sanguigna e infiammazione.Patterson2017, Moro2016
Questi benefici metabolici potrebbero derivare dagli effetti che il digiuno ha sulla regolazione dei nostri ritmi circadiani, del sonno e del microbioma intestinale.
Gli individui che riferiscono di praticare il digiuno periodico di routine (cioè SE) hanno un minor rischio di diabete, livelli ridotti di glucosio nel sangue e un indice di massa corporea inferiore.Horne2012 Questo dimostra che il digiuno potrebbe aiutare a prevenire l’insorgenza di diverse malattie metaboliche. Tuttavia, il digiuno può anche invertire aspetti di malattie come il diabete di tipo 2.Li2017,Arnason2017 Ciò potrebbe includere la riduzione del glucosio e dell’insulina o il miglioramento della sensibilità all’insulina.
Brain Health
Abbiamo coperto il corpo, e il cervello? Questo organo può anche beneficiare di ciò che SE ha da offrire. Un beneficio può riguardare direttamente i chetoni-specificamente beta-idrossibutirrato (BHB). BHB è un forte stimolo per il rilascio di un ormone noto come fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) che promuove la crescita di nuovi neuroni (chiamati neurogenesi).Lutas2014
Sfortunatamente, altri “benefici mentali” del digiuno non sono stati studiati. Non abbiamo studi su come il digiuno influisce sulla funzione cognitiva, sulla chiarezza mentale o sulla messa a fuoco. Tuttavia, uno studio che ha incluso i partecipanti 1,422 ha trovato prove che il benessere fisico ed emotivo migliora durante i digiuni che durano da 4 a 21 giorni. Questi sono alcuni dati abbastanza forti che il digiuno potrebbe non solo essere fattibile, ma utile per il cervello in individui sani.Wilhelmi2019
Variazioni del digiuno intermittente
Forse uno degli aspetti più interessanti del digiuno è che è completamente personalizzabile. Se stai facendo il tempo limitato mangiare o una volta alla settimana veloce, SI arriva a scegliere come adattare il digiuno nella vostra vita. E, dal momento che non abbiamo dati su quale sia il miglior protocollo di digiuno, l’unica cosa che conta è come il tuo regime di digiuno ti avvantaggia in modo univoco e si adatta al tuo stile di vita.
Mentre abbiamo detto che il cheto e il digiuno intermittente sono spesso praticati insieme, non devono esserlo. Per alcune persone, questo è un altro vantaggio attraente di IF. Invece di concentrarsi su esattamente cosa mangiare, con SE, sei preoccupato solo quando mangi.
Il 5:2 Veloce
Il 5:2 veloce ha la sua descrizione nel nome. Mangia per 5 giorni ogni settimana, veloce per 2. Sembra piuttosto semplice, perché lo è. I 2 giorni devono essere consecutivi, tuttavia; o almeno questo è ciò che è raccomandato dai sostenitori di 5:2.
Come si fa a mangiare nei 5 giorni in cui non si digiuna. Alcune persone potrebbero semplicemente prendere una sorta di regime di alimentazione limitato nel tempo modificato e mangiare ciò che normalmente farebbero. Altri possono solo dire ” nessuna regola.”Quando viene descritto il digiuno di 5:2, i” giorni di alimentazione “sono solitamente detti”ad libitum” —il che significa essenzialmente che mangi quello che vuoi. Ma tienilo ragionevole.
Digiuno a giorni alterni (ADF)
Il digiuno a giorni alterni è un altro regime autoesplicativo.
In questo protocollo di digiuno, mangi a giorni alterni.
Ciò significa che mangerai 4 giorni su 7 durante una settimana.
Simile al digiuno 5:2, i giorni di “alimentazione” su ADF dovrebbero essere “ad libitum”, non ponendo restrizioni su cosa o quanto si mangia.
Digiuno prolungato dell’acqua
Mentre simile a 5:2 digiuno e ADF, il digiuno dell’acqua è un regime IF più prolungato-in genere coinvolge un digiuno da 48 a 72 ore o più dove viene consumata solo acqua. Dato il lungo periodo di tempo del digiuno dell’acqua, a volte si consiglia di consumare alcuni minerali ed elettroliti come sodio, potassio e magnesio.
Combinando Keto e IF
Abbiamo menzionato più di una volta che il digiuno è super popolare tra le persone che seguono anche una dieta chetogenica. Ci può essere qualche solida teoria dietro questo.
Infatti, mangiare una dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi a basso contenuto di carboidrati renderà il digiuno più facile e più gestibile. Questo perché una dieta cheto ti aiuterà a diventare più grasso adattato, che migliorerà la tua capacità di eseguire un digiuno prolungato senza sentirti letargico, depresso o insopportabilmente affamato.
Le diete cheto e il digiuno intermittente hanno entrambi gli stessi obiettivi metabolici: allenare il corpo a bruciare efficacemente i grassi per ottenere energia e entrare in uno stato di chetosi.
Entrambi i regimi lo fanno impoverendo il glucosio e abbassando i livelli di insulina nel corpo.
Un altro vantaggio della combinazione di keto con il digiuno intermittente è che SE può aiutarti a entrare in chetosi ancora più velocemente e forse raggiungere livelli più elevati di chetoni.
Il digiuno intermittente promuove la chetosi e la chetosi può aiutare con il digiuno intermittente. Un bellissimo matrimonio metabolico.
Keto e IF Diet Plan
Forse stai pensando di provare la dieta keto o sperimentare il digiuno. Forse stai già facendo entrambe le cose. In entrambi i casi, abbiamo fornito un esempio di layout giornaliero e settimanale di come potrebbe apparire un piano per qualcuno con una dieta cheto che sta anche integrando un digiuno a giorni alterni e un’alimentazione limitata nel tempo 16:8 nel loro regime.
Domenica
6:00: Acqua e/o caffè nero (no, il caffè non rompere il digiuno)
9:00: Più acqua o caffè nero.
12: 00pm: Estremità di TRF. Avere un pasto keto-friendly: forse un’insalata con pollo alla griglia condita con olio d’oliva e formaggio feta, avocado e alcune uova sode o pezzi di pancetta.
15: 00: Spuntino su alcune noci o avere un po ‘di burro di noci, e forse caffè con un po’ di olio MCT o olio di cocco.
6: 00pm: 8-12oz di un taglio grasso di carne (bistecca ribeye o pesce grasso) più alcune verdure; forse cavoletti di bruxelles cotti nel burro.
8:00pm: Piccolo spuntino di noci, mirtilli e un pezzo di forte cioccolato fondente per”dessert”. Questo è il tuo ultimo pasto della giornata.
Lunedì: Stessa finestra di ieri: 12-8 pm.
Martedì: giorno di digiuno. Nessuna calorie consumate oggi.
Mercoledì: Mangiare periodo di 12-8pm. Potresti essere più affamato oggi da quando hai digiunato ieri, specialmente se hai fatto un allenamento mattutino oggi.
Giovedi: Giorno di digiuno
Venerdì: 12 – 8 mangiare finestra. Allenamento al mattino o, se vuoi fare un allenamento alimentato, fallo tra il pranzo e la cena.
Sabato: Fast day
Ricorda, questo è solo un esempio di un numero quasi illimitato di iterazioni! Cambiare questo fino a misura il vostro stile di vita, usarlo come guida per progettare il proprio regime di digiuno.
Portano i benefici
Dopo tutte le prove presentate, è difficile discutere contro la dieta cheto o il digiuno intermittente. Sembrano beneficiare così tante diverse condizioni fisiche e malattie, oltre ad avere benefici per le funzioni non correlate alla malattia.
Si dice che i benefici del cheto siano fondamentalmente dovuti al fatto che attiva meccanismi simili a quelli del digiuno—questo è vero. Il digiuno e la chetosi sembrano entrambi invocare antichi percorsi biologici per promuovere la resistenza allo stress, la sopravvivenza e la longevità.
Mentre sosteniamo entrambi altamente, non basta saltare a destra nel digiuno e chetosi senza un po ‘ di esperienza prima. Ci vuole un po ‘ di tempo per adattarsi sia metabolicamente che psicologicamente ai regimi dietetici, in particolare al digiuno prolungato. Forse provare TRF prima con una dieta cheto, e gradualmente progredire i periodi di digiuno.