L’approccio Bandha che non hai provato-Che potrebbe cambiare tutto

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L’obiettivo di lavorare con i bandha è quello di imparare a controllare—e sigillare—prana (energia vitale) all’interno del canale energetico centrale che gli yogi credono corre lungo la colonna vertebrale. Mentre il prana scorre liberamente lungo questo canale, chiamato sushumna nadi, porta stabilità e leggerezza al tuo corpo fisico e aiuta a sciogliere i blocchi emotivi nei tuoi chakra (centri energetici lungo sushumna nadi)—bilanciando il tuo corpo, la mente e lo spirito.

Quali sono i bandha?

Ogni bandha agisce come un blocco energetico, o valvola. Simile al modo in cui una valvola su un pneumatico per bicicletta lascia entrare l’aria mentre impedisce anche di fuoriuscire, le tue tre bandhas principali dirigono l’energia e la mantengono contenuta in sushumna nadi. Mula Bandha (Blocco radice), associato al pavimento pelvico, spinge l’energia verso l’ombelico impedendo anche che ne fuoriesca troppo; Uddiyana Bandha, associato al tuo nucleo, sposta l’energia più in alto; e Jalandhara Bandha, situato alla gola, spinge l’energia verso il basso e impedisce a troppa energia di fuoriuscire. Quando le energie verso l’alto (prana vayu) e verso il basso (apana vayu) si incontrano all’ombelico e si attiva Uddiyana, è come se due bastoncini fossero strofinati insieme per creare calore purificante e risvegliare il prana (chiamato anche Kundalini), detto che giace dormiente alla base della colonna vertebrale.

Tradizionalmente, i bandha venivano praticati durante il pranayama (esercizi di respirazione yogica) e i muscoli associati a ciascuna regione del bandha venivano tenuti intensamente durante la ritenzione del respiro. Ma negli ultimi 20 anni, c’è stato uno spostamento verso l’insegnamento dei bandha durante l’asana, e con meno intensità.

Un nuovo approccio al lavoro bandha

Il modo in cui ora sento e applico i bandha alla mia pratica asana si è evoluto dall’uso della forza, e dalla presa nel mio corpo, per esplorarli da un luogo di rilascio e morbidezza. Ho usato per stringere il mio pavimento pelvico e coinvolgere i miei addominali inferiori un po ‘ troppo aggressivo. Questo non mi è mai sembrato giusto, e a volte immobilizzava il mio corpo e il mio respiro.

Dopo un ritiro di meditazione particolarmente illuminante, mi è venuto in mente che lo scopo di lavorare con i bandha è quello di risvegliare la stessa coscienza che si fa in meditazione—e si entra in questa esperienza invitando la morbidezza, mai con la forza. Tutta la nostra pratica yoga, compresi i bandha, è una raccolta di tecniche per osservare ciò che sorge nel momento presente senza afferrare o rifiutare. È un’esperienza diretta di consapevolezza. Il mio approccio al bandha è quello di rilasciare qualsiasi tensione tenuta intorno ai bordi di ogni area bandha in modo che mi sento un dolce, spontanea ascesa di prana.

Quando guardo i miei studenti praticare le bandhas in questo modo, vedo più fluidità nel loro movimento e più apertura in ogni posa. Ho anche notato che se esagero in una posa (cercando di affondare troppo in profondità nella posa del piccione, per esempio) perdo la sensazione di energia nel mio canale centrale, quindi il mio lavoro bandha agisce come una salvaguardia contro uno scarso allineamento e lesioni. Provalo tu stesso con questa pratica, progettata per aiutarti a sentirti più energicamente equilibrato.

Vedi anche Come usare Mula Bandha in pose Yoga

Conosci i bandha

1. Pada Bandha (Blocco del piede)
Aiuta l’energia a salire attraverso le piante dei piedi per portare stabilità alle gambe.

2. Hasta Bandha (blocco della mano)
Aiuta l’energia attraverso il centro morbido dei palmi delle mani per portare forza e stabilità alle braccia e alla parte superiore del corpo.

3. Mula Bandha (Root Lock)
Sposta l’energia attraverso il centro del pavimento pelvico verso l’ombelico e impedisce di muoversi verso il basso.

4. Uddiyana Bandha (Blocco addominale ascendente)
Aiuta l’energia a salire attraverso il centro del tuo nucleo. Questo bandha solleva l’energia, ma intensifica anche l’energia verso l’alto da Mula Bandha e l’energia verso il basso da Jalandhara Bandha.

5. Jalandhara Bandha (Chin Lock)
Limita il flusso di energia verso l’alto e dirige l’energia verso l’ombelico quando bloccato con il mento verso il petto.

6. Maha Bandha (Great Lock)

Quando Mula Bandha e Jalandhara Bandha sono impegnati insieme, l’energia verso l’alto e verso il basso si incontrano al tuo ombelico. Con l’applicazione di Uddiyana Bandha alla pancia, le energie aumentano per risvegliare il prana a scopo purificante.

Bandha Practice

L’accesso a ciascun bandha richiede una messa a fuoco ripetitiva, quindi non scoraggiarti se non lo senti al primo tentativo. Proprio come hai bisogno di praticare un asana difficile molte volte prima di poter accedere alla posa completa, la messa a punto della tua attenzione per sentire i bandhas richiede tempo. Questa sequenza di base è un ottimo punto di partenza, e prima o poi sperimenterai un momento aha quando senti i bandha nel tuo corpo.

Pada Bandha & Mula Bandha

Tadasana

Stare con i piedi a circa larghezza dell’anca. Disegna leggermente i muscoli della coscia. Inspirare e allungare la colonna vertebrale e i fianchi con un bacino neutro. Questa è una grande posa per iniziare la tua pratica bandha, perché non ci sono molte altre azioni a cui pensare—puoi concentrarti principalmente sul sentire l’energia.

Allarga le dita dei piedi. Durante un’espirazione, rilascia i bordi esterni dei piedi, partendo dalla base delle dita dei piedi e spostandoti sui talloni senza collassare gli archi. Inspirare e sentire un leggero sollevamento dai morbidi centri delle piante dei piedi per Pada Bandha. Lascia che quell’energia si muova attraverso le tue gambe.

Ora indirizza la tua attenzione su Mula Bandha: Durante un’espirazione, rilascia l’osso pubico, il coccige, le ossa sedute e la circonferenza dei muscoli del pavimento pelvico (un rilascio cosciente e morbido sulla terra senza premere o spingere verso il basso). Alla fine dell’espirazione, senti il centro del pavimento pelvico, sopra il perineo, sollevando senza sforzo. In caso di inalazione, senti il flusso di energia più in alto. Mantieni la posa per almeno 5 respiri, connettendoti con la sensazione di energia che sale sul tuo canale centrale.

Vedi anche Trasforma la tua pratica con una respirazione migliore

Mula Bandha

Ardha Uttanasana (mezza curva in piedi in avanti)

Da Tadasana, inspira e solleva le braccia lungo le orecchie, quindi espira e piega in avanti le gambe dai fianchi. Abbassa le braccia sul pavimento. Inspirare, allungare la colonna vertebrale, sollevare il petto e posizionare le mani sui blocchi sotto le spalle. Espirare e rilasciare la circonferenza del pavimento pelvico. Alla fine dell’outbreath, e sull’inalazione, senti un sollevamento senza sforzo dal centro del pavimento pelvico attraverso il tuo canale centrale per Mula Bandha. (Se è difficile sentire questa energia che scorre verso l’alto, premere attivamente la circonferenza del pavimento pelvico verso il basso per un momento per un più facile accesso al flusso di energia verso l’alto. Quindi rilasciare qualsiasi tensione che hai creato.) La delicata inversione di questa posa aiuta a sostenere il flusso di energia sulla colonna vertebrale. Tenere premuto per 5 respiri.

Vedi anche Concetto di base: Ammorbidisci il tuo centro per un nucleo più forte

Hasta Bandha

Marjaryasana (Posa del gatto)

Da Ardha Uttanasana, espira per fare un passo indietro con entrambi i piedi, abbassando le ginocchia in modo da essere a quattro zampe. Metti le mani con le dita divaricate sotto le spalle e con le ginocchia sotto i fianchi. La colonna vertebrale è in una posizione neutra, quindi la curva naturale rimane intatta con il collo lungo. Espirare e rilasciare la circonferenza dei palmi delle mani, i cuscinetti delle nocche e la base delle mani fino al pavimento. Questo motivo le mani e dovrebbe prendere la pressione fuori i polsi. Inspirare e sentire un leggero sollevamento e leggerezza viaggiare attraverso il morbido centro dei palmi delle mani e le braccia per Hasta Bandha. Quando la tua consapevolezza è finemente sintonizzata, potresti anche sentire l’energia che si muove attraverso il tuo canale centrale.

Vedi anche I benefici delle Asana + Coltivare la consapevolezza

Hasta Bandha

Bitilasana (posa della mucca)

Mentre inspiri, solleva le ossa e il torace seduti verso il soffitto, permettendo la pancia ad affondare verso il pavimento (Mucca Posa). Espirare, arrotondare la colonna vertebrale verso il soffitto e rilasciare la testa verso il pavimento (posa del gatto). Ripetere almeno 5 volte. Mentre ti muovi tra Gatto e mucca, continua a macinare le mani esterne, mentre senti l’energia che si accumula dal centro dei palmi delle mani e attraverso le braccia.

Vedi anche Connetti al tuo Centro: Grande meditazione del cuore

Hasta Bandha, Mula Bandha, & Uddiyana Bandha

Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolta verso il basso)

A quattro zampe, infilare le dita dei piedi sotto così loro pastiglie sono sul tappeto. Mentre espiri, rilascia la circonferenza dei palmi delle mani. Inspirare e sollevare l’energia attraverso il centro morbido dei palmi delle mani (Hasta). Sollevare le ginocchia dal tappeto e sollevare i fianchi e tornare indietro. Espirare per liberare la circonferenza del pavimento pelvico e, alla fine dell’outbreath, sentire un movimento di energia (Mula) verso l’ombelico. La natura invertita di questa posa ti aiuta anche ad accedere a Uddiyana Bandha, perché i tuoi addominali si rilassano. Si può sentire attrazione gravitazionale sulla vostra cavità addominale (uno svuotamento verso la gabbia toracica). In caso di inalazione, rilassare coscientemente i muscoli addominali e allargare la gabbia toracica, aprendo la strada all’energia per continuare a viaggiare verso l’alto. Durante un’espirazione, tira più della tua cavità addominale sotto la gabbia toracica. Tenere premuto per 5 respiri. Mula e Uddiyana rispondono l’un l’altro a livello energetico e fisico. Poiché il tuo tessuto connettivo interno collega queste due aree, se succede qualcosa in una di esse, ci sarà una risposta nell’altra.

Vedi anche Capire il tuo tessuto muscolare

Pada Bandha, Mula Bandha,& Uddiyana Bandha

Crescent Lunge

Dalla posa del cane rivolta verso il basso, espira e porta il piede destro in avanti, posizionandolo sul tappetino accanto al pollice destro.

In caso di inalazione, terra attraverso i piedi mentre si solleva il corpo in posizione verticale. Raggiungi le braccia in alto e inarcati leggermente indietro in un affondo a mezzaluna. Espirare e impilare il ginocchio destro sul tallone destro. Tieni la gamba sinistra leggermente piegata e disegna il tallone sinistro in avanti sulla palla del piede.

Durante un’espirazione, rilascia il bordo esterno della pianta del piede destro. Inspirare per sentire un leggero flusso di energia verso l’alto attraverso il centro della pianta del piede destro (Pada). Non appena questo ascensore è lì, puoi semplicemente mantenere il respiro che scorre. Senti come la terra tiene il tuo peso—le tue articolazioni sono lì solo per la stabilità.

Senti il rilascio nel pavimento pelvico mentre espiri. Quindi inspira e senti il sollevamento di energia attraverso il centro del pavimento pelvico (Mula).

Supporta il movimento di energia più in alto nella colonna vertebrale: in caso di inalazione, lascia che le costole si espandano in tutte le direzioni. Durante un’espirazione, mantieni quella sensazione di spazio nelle costole e invita l’energia più in alto nel tuo canale centrale. Sperimenterà una leggera contrazione muscolare degli addominali (Uddiyana). La tua cavità addominale si muoverà molto meno di quanto non abbia fatto nel cane rivolto verso il basso perché ora sei in posizione verticale, lavorando contro la gravità. Rimanere per circa 5 respiri. Tornare al cane rivolto verso il basso e ripetere sull’altro lato.

Vedere anche Pranayama Pratiche per Stress, Ansia e Depressione

Mula Bandha & Uddiyana Bandha

Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged Re Piccione Posa, variazione)

Dal Cane Giù, espirare e inserire il vostro ginocchio destro nella parte anteriore della mano destra sul tappeto. Fai scorrere il piede destro davanti all’anca sinistra, con lo stinco contro il tappetino. Inspira e appoggia le mani sui blocchi (su entrambi i lati di te), in modo da poter essere il più in posizione verticale possibile senza uscire nelle articolazioni dell’anca (i fianchi e la colonna vertebrale dovrebbero sentirsi collegati, come se fossero un’unità). Disegna le gambe l’una verso l’altra. Muovi delicatamente i fianchi in qualsiasi direzione (probabilmente verso l’alto) per trovare una connessione tra il centro del pavimento pelvico e il canale centrale. Rilasciare i bordi esterni del pavimento pelvico e sentire come l’energia scorre attraverso il centro di esso (Mula). Allarga la gabbia toracica e lascia che l’energia venga trascinata nella gabbia toracica espansa, insieme a una leggera contrazione muscolare negli addominali (Uddiyana). Mantieni una consapevolezza su questi bandha e senti come portano leggerezza, stabilità e forza ai fianchi, alla colonna vertebrale e alla gabbia toracica. Tenere premuto per 5 respiri. Ripeti dall’altra parte.

Vedi anche Il re degli apripista: Posa del piccione

Mula Bandha & Uddiyana Bandha

Paschimottanasana (seduta in avanti curva)

Da una gamba sola Re Piccione posa, premere le mani sul pavimento per sollevare i fianchi. Dondola le gambe per arrivare in posizione seduta con le gambe dritte di fronte a te e le natiche su una coperta piegata. Allunga la colonna vertebrale e inclina il bacino un po ‘ in avanti o indietro fino a sentire una connessione tra il centro del pavimento pelvico e il canale centrale. Espirare e rilasciare i bordi esterni del pavimento pelvico. Inspira e senti come il prana scorre verso l’alto e nel canale centrale (Mula). Alla prossima inalazione, espandi la gabbia toracica in tutte le direzioni. Espira e senti quell’energia che si muove
più in alto, verso l’alto attraverso il tuo nucleo (Uddiyana) mentre ti pieghi in avanti dai fianchi. Mantieni la lunghezza nella colonna vertebrale e allunga in avanti per tenere gli alluci. Rimanere per 5 respiri, mantenendo una connessione al flusso di energia all’interno del canale centrale, che si muove verso l’alto con ogni respiro.

Vedi anche Il tuo respiro migliore per una pratica avanzata

Maha Bandha

Sukhasana (Posa facile)

Tira i piedi e porta le gambe in una comoda posizione a gambe incrociate. Espirare delicatamente e rilasciare la circonferenza del pavimento pelvico. La prossima volta che inspiri, fai un respiro profondo e pieno dal pavimento pelvico-fino al petto.

Vedi anche L’arte del rilassamento

Maha Bandha

Sukhasana (Posa facile)

Mentre espiri, metti i palmi delle mani sulle ginocchia e piegati in avanti. Espellere tutta l’aria nei polmoni attraverso la bocca con la lingua sporgente. Senza inalare, torna in posizione verticale, premendo le mani sulle ginocchia e raddrizzando le braccia. Mentre si tiene la ritenzione del respiro verso l’esterno, rilasciare nuovamente la circonferenza del pavimento pelvico. Con una finta o finta inalazione (il corpo inspira fisicamente senza effettivamente prendere aria), senti l’energia che viene elaborata attraverso il pavimento pelvico (Mula), fino in fondo e svuotando lo stomaco sotto le costole (questa è la tradizionale Uddiyana applicata durante il pranayama).

Vedi anche L’arte di lasciar andare

Maha Bandha

Sukhasana (Posa facile)

Senti il petto che sale al mento. Sollevare dalla parte superiore della testa, allungando la parte posteriore del collo. Quindi, sposta delicatamente il mento verso il petto (Jalandhara Bandha), dirigendo l’energia verso il tuo ombelico. Quando senti di aver bisogno di respirare di nuovo, prima lascia andare Jalandhara sollevando il mento, e poi lascia andare Uddiyana rilasciando la pancia. Inspirare e rilasciare Mula. Ripeti tutti i passaggi 1-3 volte.

Dopo aver praticato queste pose, riposare in Savasana (Posa del cadavere) per almeno 5 minuti. Osserva eventuali cambiamenti nel flusso e nella qualità dell’energia del tuo corpo.

Vedi anche Yoga ristoratore