Limber 11: L’unico riscaldamento della parte inferiore del corpo di cui avrai mai bisogno!

Per tutti gli incredibili allenamenti hard-as-nails che ha condiviso con il suo esercito di follower su YouTube e blog nel corso degli anni, l’allenatore Joe DeFranco, fondatore e proprietario della famosa palestra di DeFranco presso l’Onnit Academy di Austin, in Texas, non si aspettava mai che una delle sue routine più popolari fosse un riscaldamento.

Il riscaldamento non è qualcosa che i ratti da palestra più casual saltano in modo che possano arrivare direttamente agli ascensori carnosi e carezzevoli? I risultati online di DeFranco non mentono. “Qualche anno fa, ho fatto un blog su quello che ho chiamato l ‘Agile 8.”Era una rapida routine di riscaldamento/mobilità a otto mosse che potevi fare in 10 minuti o meno, ovunque”, ricorda DeFranco. “La risposta è stata enorme. Ha aiutato decine di migliaia di persone in tutto il mondo a sentirsi meglio e persino a migliorare il mal di schiena. Con così tanto feedback positivo, sono tornato con una versione aggiornata in un video.”

“Limber 11” di Joe DeFranco (routine di flessibilità) Guarda il video – 19:38

Così nacque l’Agile 11. Un modo semplice e senza fronzoli per riscaldarsi per un allenamento inferiore del corpo o un’attività atletica, la routine combina i migliori esercizi di mobilità e flessibilità che DeFranco ha scoperto durante i suoi anni di allenamento dei migliori atleti del pianeta, compresi tutti, dai giocatori NFL alle stelle della WWE.

Di cosa ho bisogno per eseguire Limber 11?

L’Agile 11 Ripartizione

“IT” qui si riferisce alla banda ileotibiale, una fascia spessa in esecuzione da esterno bacino sopra l’anca e giù a appena sotto il ginocchio, dove aiuta a stabilizzare l’articolazione del ginocchio. Tende a stringersi e può infiammarsi in chiunque metta un sacco di chilometraggio e stress sulle gambe attraverso la corsa, lo sport o il sollevamento della parte inferiore del corpo.

Questo esercizio applica una pressione su e giù per l’articolazione tramite il rullo rigido, mentre la pausa su aree particolarmente dolorose può fornire un trattamento aggiuntivo e aiutare a rompere i punti stretti e allentare il tessuto.

Rotolo di schiuma IT-Band

Inizio: sdraiati sul lato sinistro con l’anca sinistra sul rullo. Incrocia la gamba destra in modo che il piede sia sul pavimento di fronte alla rotula sinistra, bilanciandoti con l’avambraccio sinistro e il gomito sul pavimento. Fai un pugno con la mano destra e posizionalo anche sul pavimento.

Azione: Rotolare lentamente avanti e indietro in modo che il rullo va su e giù per la coscia sinistra esterna. “Fai lunghi passaggi che vanno dalla base dell’anca fino all’esterno del ginocchio”, dice DeFranco. “Quando trovi un posto tenero, fermati lì per un momento e aggiungi un movimento. Flettere ed estendere il ginocchio alcune volte mentre il rullo è posizionato in quel punto.”

Ripetizioni: 10-15 passaggi per lato

Dopo aver rotolato la coscia esterna, colpirai l’interno coscia, dove risiedono i muscoli adduttori. Gli adduttori sono più muscoli raggruppati collettivamente sotto il titolo di “inguine”, tra cui l’adduttore brevis, adduttore lungo, adduttore magnus, pectineus e gracilis. Hanno origine sulle ossa dell’anca e si attaccano al femore (osso della coscia). Essi tendono anche a ottenere stretto in atleti-quindi, il sempre famoso inguine tirare che è messo da parte molti un professionista nel corso degli anni.

Rullo di schiuma adduttore

Inizio: questo comporta un po ‘ di imbarazzo, perché è una zona difficile da raggiungere con il rullo. Posizionare il rullo sul pavimento in modo da poter sdraiarsi a faccia in giù e averlo sulla coscia sinistra. “Mi piace posizionare il rullo ad un angolo di 45 gradi dal mio busto, poiché sembra colpire le fibre con l’angolo migliore”, afferma DeFranco. Splay la gamba destra fuori dalla sinistra per l’equilibrio, con quella punta e ginocchio a contatto con il pavimento. Entrambe le braccia dovrebbero essere sul pavimento dal palmo al gomito.

Azione: Arrotolare lentamente la schiuma su e giù per l’interno coscia dal punto medio del muscolo adduttore appena sopra il ginocchio. Il gomito sinistro si solleva su e giù dal pavimento mentre lo fai. Come con il rotolo IT-band, fermarsi in qualsiasi punto di gara per alcuni secondi, flettendo ed estendendo il ginocchio sinistro. Assicurarsi che si sta respirando normalmente per tutto.

Ripetizioni: 10-15 passaggi per lato

Il gluteo massimo è un muscolo chiave per mantenere agile perché tende a stringere negli atleti, anche se questo esercizio di “auto-rilascio miofasciale” (SMR) è utile anche per quelli con lavori da scrivania che siedono sui loro glutei tutto il giorno.

“Ho posizionato questo terzo nell’allenamento perché i glutei sono un muscolo fondamentale per molte altre azioni della parte inferiore del corpo. Aprendo questi muscoli, sarai in grado di muoverti molto più liberamente”, dice DeFranco. “La tenuta lombare spesso deriva da glutei stretti, che si abbassano sulla colonna vertebrale. Ho avuto persone che mi hanno detto che hanno avuto ovunque da una riduzione del 75% a 100% della tenuta lombare dopo aver fatto questo esercizio.”

SMR Glute Ball Roll

Start: Scambia il tuo rullo di schiuma per la lacrosse ball, che consente una pressione più mirata sui punti di innesco. Siediti sul pavimento e incunea la palla tra il gluteo destro e il pavimento. Incrocia la gamba destra sulla coscia sinistra, con il ginocchio sinistro piegato e il piede piantato sul pavimento. Posizionare entrambe le mani sul pavimento dietro di voi per l’equilibrio.

Azione: usando le mani e il piede piantato per muoversi, inizia a rotolare la palla su, giù e intorno al gluteo destro. Certo, questo esercizio può essere piuttosto scomodo, ma continua a rotolare per almeno 30 secondi fino a due minuti, indugiando su punti particolarmente dolorosi per un lungo momento. Mentre la palla preme, respira profondamente. Dopo aver eseguito la parte posteriore del gluteo, raddrizzare la gamba e rotolare leggermente in modo da poter cercare più punti caldi lungo il lato dell’anca.

Ripetizioni: 30 secondi a 2 minuti per lato

Dopo aver allentato la zona glutea, questo esercizio mira più in alto sulla catena cinetica, concentrandosi sulla mobilità lombare e toracica della colonna vertebrale. Come il rotolo di palla SMR, la croce di ferro piegata al ginocchio può ridurre notevolmente la tensione e la pressione che aggrava la lombalgia.

Bent-Knee Iron Cross

Inizio: Sdraiati sulla schiena, piegando le ginocchia di 90 gradi e sollevando i piedi dal pavimento, come se stessi per fare uno scricchiolio al ginocchio. Metti le braccia su ciascun lato, i palmi rivolti in modo che siano sul pavimento.

Azione: porta lentamente le ginocchia da un lato mentre giri la testa nella direzione opposta. Una volta che toccano verso il basso, invertire il movimento sotto controllo e portarli tutta la strada verso l’altro lato, mentre si gira di nuovo la testa. Tenere ogni posizione verso il basso per un conteggio di due. Se vuoi, puoi prendere con cura il ritmo per tutto il set.

Ripetizioni: 5-10 ripetizioni per lato

Questo vecchio track-and-field favorite segna l’inizio di modelli di movimento più dinamici che, insieme ai loro benefici di mobilità, aiutano anche a elevare la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno. “Mi piace molto questo perché stiamo adottando un approccio globale, ottenendo la parte bassa della schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e l’inguine.”DeFranco dice.

Roll-over In V-Sit

Start: Sedersi sul pavimento, le ginocchia dritte e le gambe di fronte a voi in una posizione a “V”, con il busto in posizione verticale e le mani pronte.

Azione: Inizia rotolando all’indietro. Pensa a cercare di portare le dita dei piedi sul pavimento dietro di te mentre torni indietro, il culo e la parte bassa della schiena che scendono dal pavimento. Una volta che si tocca verso il basso, invertire il movimento, tornando in avanti alla posizione di partenza mentre si raggiunge il più lontano possibile con entrambe le mani mentre si appoggia il busto in avanti. Contatta il pavimento con i palmi delle mani e tieni premuto il tratto per un conteggio, quindi ripeti la sequenza. “Pensa ad aumentare il ritmo mentre vai, cercando di raggiungere un po ‘più avanti alla fine di ogni rappresentante”, aggiunge DeFranco.

Ripetizioni: 10-15 ripetizioni

Hai sicuramente sentito parlare del “tiro all’inguine.”Snickers della scuola elementare a parte, è un infortunio doloroso che può mettere da parte qualsiasi atleta per settimane. Non solo, una volta tirato, “è un dolore nel culo per guarire”, come dice DeFranco. Il tratto di rana è progettato per migliorare la forza e la mobilità di quella zona tenera. Può anche essere un punto di svolta per la tua profondità squat.

Rocking Frog Stretch

Inizio: Mettiti sulle mani e sulle ginocchia. Ora, allarga le gambe circa 3-6 pollici più larghe delle spalle e gira le dita dei piedi in modo che siano rivolte verso l’esterno. L’alluce deve rimanere in contatto con il pavimento, così come l’interno del ginocchio. A questo punto, si dovrebbe già sentire un po ‘ di un tratto nel vostro inguine. Piegare i gomiti e cadere verso il basso in modo si sta appoggiando il busto sugli avambracci.

Azione: Dondola all’indietro sotto controllo, spingendo i fianchi all’indietro mentre gli avambracci rimangono sul pavimento. Una volta che sei tornato, per quanto si può andare, tenere premuto per un conteggio di due, poi rilasciare tornando in avanti. Ogni rappresentante, prova a spingere un po ‘ oltre. Dopo le ripetizioni principali, è possibile spostare da un lato all’altro per un ulteriore allungamento.

Ripetizioni: 10 ripetizioni

“Sfortunatamente, direi che il 99% delle persone che vedo fare il tratto di idrante antincendio lo esegue in modo sbagliato”, dice DeFranco. È un peccato, perché questo trapano per la mobilità dell’anca è estremamente efficace e relativamente semplice. Ecco come inchiodarlo.

Cerchio dell’anca dell’idrante

Inizio: Prendi le mani e le ginocchia con i gomiti dritti, le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle e le ginocchia appena dentro alla larghezza delle spalle. Sollevare un ginocchio dal pavimento e fino al lato, mantenendo il ginocchio piegato in modo che il piede sia vicino a quel gluteo dello stesso lato.

Azione: Assicurati che tutti i movimenti abbiano luogo all’articolazione dell’anca, come se stessi disegnando un bel cerchio stretto con la rotula in aria. Dopo 5 ripetizioni in avanti, invertire e fare 5 ripetizioni all’indietro, per tutto il tempo mantenendo quel piede vicino al culo.

“Un errore che le persone fanno è piegare i gomiti, sporgendosi in avanti e facendolo sembrare come se stessero allungando l’anca più in alto, ma non fa jack per migliorare la mobilità”, dice DeFranco. “Invece, tieni quei gomiti dritti e stretti, e concentrati su quei cerchi che arrivano direttamente dall’anca.”

Ripetizioni: 10 cerchi per gamba in ogni direzione, avanti e indietro

Questo preferito in stile boot-camp non è solo buono per abbattere le reclute in un mucchio piangente di carne e sudore. Aiuterà anche ad aprire i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e l’inguine mentre dilagano il sistema cardiovascolare.

Alpinista

Start: Inizia in una stretta posizione push-up, che è simile a una tavola, tranne che sarai sulle tue mani invece degli avambracci. Il tuo corpo dovrebbe essere dritto e stretto dalla testa ai talloni.

Azione: In modo continuo, tirare un ginocchio in avanti verso il petto mentre l’altra gamba va all’indietro, come se si stesse correndo sul posto con le mani sempre a contatto con il pavimento. “Puoi anche portare le ginocchia fuori dai gomiti su ogni rappresentante per allungare l’inguine in modo più dinamico”, afferma DeFranco.

Ripetizioni: 10 per gamba

Un altro tratto rivolto dritto all’inguine, lo squat cosacco farà miracoli per i lunghi adduttori all’interno della coscia. Entrambe le gambe vengono lavorate a modo loro, quindi presta particolare attenzione al tuo modulo.

Cosacco tozzo

Inizio: Assumere una posizione larga con le dita dei piedi indicate circa 45 gradi, o essenzialmente una posizione sumo-tozzo. Ora abbassa i fianchi per entrare in una posizione di allungamento profondo e piega i gomiti, che dovrebbero librarsi proprio intorno al livello del ginocchio.

Azione: Deliberatamente far scorrere i fianchi da un lato all’altro, per quanto si può andare, mantenendo il tallone stesso lato fino al pavimento, il busto più o meno in posizione verticale, e il petto orgoglioso. La tua gamba tesa e posteriore andrà dritta con il tallone verso il basso e le dita dei piedi rivolte verso l’alto.

“Mentre mi imbatto, mi piace spingere il gomito sul lato di quel ginocchio piegato per un ulteriore allungamento sull’interno coscia”, spiega DeFranco. “Se hai problemi a tenere il tallone verso il basso mentre fai scorrere i fianchi verso quella gamba, puoi posizionare una scatola o una piattaforma davanti a te e metterci le mani sopra mentre fai l’esercizio.”

Ripetizioni: 5-10 ripetizioni per lato

“Piriformis” significa letteralmente” a forma di pera ” in latino, e qui si riferisce a un muscolo situato dietro il gluteo massimo. L’irritazione di questo muscolo può colpire il nervo sciatico, causando dolore e formicolio attraverso la gamba nel piede, quindi vale la pena mantenerlo agile.

Seated Piriformis Stretch

Inizio: Sedersi su una panchina o una sedia e attraversare una gamba in modo che la caviglia si trovi sulla coscia opposta.

Azione: basta piegarsi in avanti! “Per molti esercizi, mi piace spingere i nostri atleti a mantenere una colonna vertebrale neutra, ma per questo non ho davvero problemi ad arrotondare la parte bassa della schiena per piegarmi un po ‘più in avanti”, dice DeFranco.

Potresti anche mettere la mano o il gomito sul ginocchio elevato e applicare una certa pressione per un ulteriore allungamento, o afferrare lo stinco della gamba piantato sul pavimento per tirarti giù qualche clic in più. “Mi piace finire questo tratto afferrando il ginocchio con entrambe le mani e tirandolo verso il petto. A questo punto, si desidera una colonna vertebrale neutra, seduta in posizione verticale, con un nucleo solido”, aggiunge DeFranco.

Ripetizioni: 20-30 secondi per lato

Il Limber 11 termina con un tratto gamba profonda che colpisce i flessori dell’anca, glutei, e le cosce nel suo complesso, tra cui il quadricipite. È perfetto se stai per impegnarti in alcuni squat pesanti o in qualsiasi evento sportivo che coinvolga lo sprint di stop-start.

Posteriore-Piede-elevato Hip-Flexor Stretch

Inizio: Stare di fronte a una panca piatta o una sedia, ed elevare la gamba destra dietro di voi. Abbassati in modo che il ginocchio destro sia piegato e tocchi il pavimento, mentre la gamba sinistra è in posizione di affondo, piede piatto sul pavimento e ginocchio con un angolo di 90 gradi.

Azione: Piegarsi in avanti e posizionare la mano destra sul pavimento accanto al piede sinistro, quindi contrarre il gluteo destro per 2-3 secondi. Quindi, riportare il busto in posizione verticale (non iperestesa), contraendo quel gluteo destro per assistere nel movimento e portare entrambe le braccia dritte in alto, mantenendo quella posizione per 2-3 secondi. Inclinare leggermente nella direzione opposta della gamba destra mentre le braccia sono in testa.

Ripetizioni: 6-10 per lato